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引體向上:為結果而努力

 
,醫學編輯
最近審查:23.04.2024
 
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你最好的結果:0-1

問題:你沒有足夠的力量去解除你的身體重量。

解決方案:通過使用“負向上拉”將您的弱點變為優勢。只有用比你可以舉起的重量更重的方式降低:這是獲得力量的最快方式。

怎麼做:首先,一個小術語。

以平均反向抓地力拉起來:這是傳統引體向上的輕型版本。你將雙手放在肩膀的寬度上,並從下面使用手掌(手掌到自己)。因此,您正在使用更多的二頭肌,並且比傳統的引體向上要容易一些。

用中性手柄舉起這是相同的基本動作,但您握住模擬器上的雙槓,讓手掌彼此看著。這比拉起中後衛更難,但並不像傳統的平地直線抓地力那麼難。

現在按照下面的練習程序進行負向拉動:在桿下放置一條長凳,用它來推動你的身體,使下巴超過橫桿。然後使用必要的時間 - 5-6或8-10秒 - 降低身體。當你的手臂伸直時,將其推回到頂部位置並重複。每次接近60秒後休息。

  • 第一周:平均後衛抓地力:3套:5-6次重複:5-6秒
  • 第二週:用中性手柄舉起:3組:5-6次重複:5-6秒
  • 第三週:中性握力舉重:2套:5-6次重複:8-10秒
  • 第四周:以平均直接抓地力拉起來:2套:5-6次重複:8-10秒

你的最高分數:2-4

問題:你無法做足夠的重複來充分發展思維和肌肉收縮之間的聯繫,這限制了增加力量的能力。

解決方案:以更少的重複執行更多的方法。原因:首次或前兩次重複是“最定性的”,這意味著此時涉及的肌纖維數量最多。實施2-3次重複的幾種方法,你可以激活更多的肌肉組織並發展大腦和肌肉之間的溝通渠道 - 迅速提高其力量。

如何做到這一點:執行最大數量的傳統引體重複,並將其分成兩部分。每種方法必須執行多少次重複。(如果你最好的結果是三次重複,減少到一次)。按照下面顯示的練習程序,執行所需的重複次數,並且每次停留所需的時間量。請注意,2週後,您將增加每種方法的重複次數。

  • 第一周:8種方法:最佳效果的50%:休息90秒
  • 第二週:8種方法:最佳效果的50%:休息60秒
  • 第三週:8種方法:最大效果:休息90秒
  • 第四周:8個方法:最大結果:60秒的休息

你的最高分數:5-7

問題:你足夠強壯,但你缺乏肌肉耐力。

解決方案:不管方法的數量如何,重點關注比平時更多的重複。例如,而不是做3組6次重複,通常重複18次,重複30次 - 即使這意味著您只會執行三次,兩次或一次。所以你很快提高你的肌肉耐力。

如何操作:執行最大可能的重複次數,然後休息60秒。一般來說,你必須重複30次。嘗試實現最少數量方法的目標。

你的最高分數:8-12

問題:你的體重太重

解決方案:增加重量可增加體重。你會提高你的絕對強度,這將增加你可以執行的重複次數,只提升你的體重。

操作方法:將重量薄餅綁在舉重腰帶上,拉動高低杠並將其係在腰部。(如果你的健身房沒有這樣的腰帶,你可以握住你的腳踝之間的啞鈴)。使用比體重高5-10%的重量,這足以確保您的重複次數少於2-3次。滑動4-5組,每組60秒後休息。

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