引體向上：為結果而努力

你最好的結果：0-1

問題：你沒有足夠的力量去解除你的身體重量。

解決方案：通過使用“負向上拉”將您的弱點變為優勢。只有用比你可以舉起的重量更重的方式降低：這是獲得力量的最快方式。

怎麼做：首先，一個小術語。

以平均反向抓地力拉起來：這是傳統引體向上的輕型版本。你將雙手放在肩膀的寬度上，並從下面使用手掌（手掌到自己）。因此，您正在使用更多的二頭肌，並且比傳統的引體向上要容易一些。

用中性手柄舉起：這是相同的基本動作，但您握住模擬器上的雙槓，讓手掌彼此看著。這比拉起中後衛更難，但並不像傳統的平地直線抓地力那麼難。

現在按照下面的練習程序進行負向拉動：在桿下放置一條長凳，用它來推動你的身體，使下巴超過橫桿。然後使用必要的時間 - 5-6或8-10秒 - 降低身體。當你的手臂伸直時，將其推回到頂部位置並重複。每次接近60秒後休息。

• 第一周：平均後衛抓地力：3套：5-6次重複：5-6秒
• 第二週：用中性手柄舉起：3組：5-6次重複：5-6秒
• 第三週：中性握力舉重：2套：5-6次重複：8-10秒
• 第四周：以平均直接抓地力拉起來：2套：5-6次重複：8-10秒

你的最高分數：2-4

問題：你無法做足夠的重複來充分發展思維和肌肉收縮之間的聯繫，這限制了增加力量的能力。

解決方案：以更少的重複執行更多的方法。原因：首次或前兩次重複是“最定性的”，這意味著此時涉及的肌纖維數量最多。實施2-3次重複的幾種方法，你可以激活更多的肌肉組織並發展大腦和肌肉之間的溝通渠道 - 迅速提高其力量。

如何做到這一點：執行最大數量的傳統引體重複，並將其分成兩部分。每種方法必須執行多少次重複。（如果你最好的結果是三次重複，減少到一次）。按照下面顯示的練習程序，執行所需的重複次數，並且每次停留所需的時間量。請注意，2週後，您將增加每種方法的重複次數。

• 第一周：8種方法：最佳效果的50％：休息90秒
• 第二週：8種方法：最佳效果的50％：休息60秒
• 第三週：8種方法：最大效果：休息90秒
• 第四周：8個方法：最大結果：60秒的休息

你的最高分數：5-7

問題：你足夠強壯，但你缺乏肌肉耐力。

解決方案：不管方法的數量如何，重點關注比平時更多的重複。例如，而不是做3組6次重複，通常重複18次，重複30次 - 即使這意味著您只會執行三次，兩次或一次。所以你很快提高你的肌肉耐力。

如何操作：執行最大可能的重複次數，然後休息60秒。一般來說，你必須重複30次。嘗試實現最少數量方法的目標。

你的最高分數：8-12

問題：你的體重太重

解決方案：增加重量可增加體重。你會提高你的絕對強度，這將增加你可以執行的重複次數，只提升你的體重。

操作方法：將重量薄餅綁在舉重腰帶上，拉動高低杠並將其係在腰部。（如果你的健身房沒有這樣的腰帶，你可以握住你的腳踝之間的啞鈴）。使用比體重高5-10％的重量，這足以確保您的重複次數少於2-3次。滑動4-5組，每組60秒後休息。