俯臥撑的背部肌肉

在地板上練習

一旦被遺忘的俯臥撑再次攀登到運動世界的頂端。這就是為什麼這個練習應該成為你鍛煉的一部分。

這不僅僅是你父親曾經做過的練習。或者你的教練。或者你在軍隊中的指揮官。俯臥撑有新生，因為他們可以抽動肌肉，加強背部並提高運動成績。

為什麼俯臥撑對你的背部有用

俯臥撑的理想形狀與理想姿勢相同。不正確的俯臥撑 - 腰部過度彎曲 - 提醒您姿勢非常糟糕。如果你學會瞭如何正確地進行俯臥撑 - 並且在健身房內外保持適當的姿勢 - 你可以減少腰痛的風險。

適當的姿勢的關鍵是你的骨盆，即適當地“脫掉”臀部的能力。在腹部肌肉收縮時開始扭動時，你的背部靠在地板上。在那裡，並保持它。請注意，你的下背應該是直的，並且你的腹部被拉伸。這是你背部最好和最安全的位置。

提示：躺在地板上，嘗試一系列練習來改善姿勢。

• 1-3週：在開始鍛煉之前，做“酒吧”鍛煉。在第一周內，做這個練習10次，並在第二週持續5秒 - 第4週15秒和第3週 - 1次30秒。
• 4-6週：在第四周保持30秒的俯臥撑，然後在第五周保持30秒的關節位置。最後，在第六週，進行緩慢的俯臥撑，保持理想的姿勢。降低需要2秒鐘，然後在較低的位置保持2秒鐘，然後升高2秒鐘。以這樣的速度執行10次重複。

每次你感覺到你的背部開始向前彎曲時，拉動你的腹部並拉直背部。你越專注於你的姿勢，你的結果就越好。

健身教練在許多運動中使用俯臥撑。嘗試幾個練習。使用鏈條嘗試俯臥撑，每週3次，每次8-10次; 增強型俯臥撑 - 在另一天每週3-5次4-6次重複; 和轉身俯臥撑 - 1-2接近每一方4-6次重複。

3種增加負載的方法：

• 用沉重的東西將背包放在肩上。確保重量靠近你的肩膀，而不是你的腰部。
• 找到自己的伙伴誰會讓你在後面的中間一個重量煎餅。
• 穿上背心加重量。稱重1磅柔軟靈活，所以你不會覺得體重過重。

[1], [2], [3]