針對女性和男性打鼾的體操

有很多不同的方法可以幫助擺脫打鼾——例如護齒器、手環、噴霧等。然而，最方便和最經濟的方法被認為是打鼾練習：除此之外，特殊練習的效果也同樣有效。體操用於治療和預防目的，並定期在家中進行。主要條件是希望透過自己的努力擺脫問題。

適應症

打鼾體操被認為是消除夜間休息時發出的尖銳難聞聲音的最有效方法之一。打鼾是一種週期性重複出現的聲音，其持續時間和強度各不相同。喉嚨肌肉放鬆，上齶、咽部和舌頭的肌肉系統覆蓋氣道，氣流過程中發生組織振動。[1]

造成這種現象的原因可能包括：

• 40 歲以上個體與年齡相關的肌肉變化；
• 發炎現象，鼻咽部過敏過程;
• 鼻中隔偏曲、鼻腔及口腔解剖結構不典型、齒列紊亂；
• 息肉或囊腫形式的鼻內腫瘤；
• 腺樣體過度生長、慢性耳鼻喉科病變；
• 內分泌和神經系統疾病；
• 懷孕;
• 肥胖;
• 服用巴比妥類藥物、鎮靜劑和肌肉鬆弛劑；
• 慢性疲勞症候群。

此外，濫用菸酒的人也會患打鼾。

有許多藥物和設備旨在消除與打鼾相關的問題。然而，其中大多數並不能直接影響問題的根本原因。專家表示：要擺脫這種煩惱，需要專門的運動。

重要提示：如果打鼾問題僅由低肌張力引起，而不是由嚴重疾病引起，則任何針對打鼾的體操都會有效。如果有心血管、呼吸等系統的病變，就需要直接治療，消除潛在疾病。

禁忌

不建議打鼾體操：

• 慢性心血管疾病、失代償狀態；
• 在自體免疫過程中；
• 在感染和發炎過程的急性期；
• 體溫升高；
• 用於內外出血、脊椎損傷、顱腦損傷；
• 肺部和消化道病理惡化。

持續時間

不要期待第一次訓練後立即進行打鼾練習的效果。變化只有在一段時間後才會明顯 - 例如，經過一個月的定期運動後。肌肉恢復至少需要幾週的時間。一節課的時間不應少於15分鐘。每天運動 15-20 分鐘是最佳的。

頻率

為了獲得體操最大可能的正面效果，您需要每天定期運動。

任何練習都應該重複至少二十次。

運動的最佳時間是晚上，大約是睡前30-60分鐘。

身為打鼾體操，你應該選擇不僅涉及喉部肌肉，還涉及軟顎、上呼吸道、舌頭和腭懸雍垂的練習。強化這些肌肉可以讓你擺脫夜間令人討厭的鼾聲。

體操既可以自己練習，也可以與其他家人一起練習：這樣，過程會更有趣、更容易。

練習的描述

打鼾可以安全地稱為對身體正常功能的侵犯，因為它不僅給親人帶來問題，也給打鼾的人帶來問題：睡眠受到干擾，白天嗜睡和嗜睡，甚至經常發展為慢性疲勞症候群、血壓、心血管系統有問題。儘管如此，治療打鼾是可能且必要的。為此，請在睡前不久或一天中的任何時間分配幾分鐘進行簡單的練習。不需要模擬器或額外的設備，體操技術簡單且易於掌握。

打鼾體操包括全套練習。實際上，這樣的複合體有好幾種，每個人都可以選擇最優化、最舒適、最有效的一種。有些專家建議同時練習多種技巧，這樣可以達到最佳效果。

斯特雷尼科娃打鼾體操

這個體操綜合體是為了練習歌唱而創建的，但它的作用是通用的：它可以消除打鼾，甚至可以消除一些慢性疾病，恢復聲帶。練習應定期進行，不得遺漏：

• 站直，雙腳分開與肩同寬。身體前傾，直到背部變圓，同時用鼻子快速吸氣，彷彿想捕捉氣味。吐氣時慢慢回到起始位置。
• 站直，雙腿併攏。吸氣，身體向前傾斜，嘗試將手掌靠在地板上。用嘴巴吐氣，回到起始位置。
• 站直，低下頭放在身前。看看地板。頭盡量向後傾斜，重複。呼吸緩慢但深沉。

這樣的打鼾體操已經被證實有效，已經被數千名患者驗證。

打鼾的呼吸練習

呼吸練習可以讓組織充滿氧氣，形成正確呼吸的技巧。為了獲得充分的效果，專家建議在戶外、陽台或打開窗戶進行運動。

• 彎曲手肘，手掌背向自己，靠近下巴。透過鼻子大聲吸氣，雙手緊握成拳。吐氣，鬆開雙手。重複至少25次。
• 雙腳分開與肩同寬，保持脊椎挺直。將雙手握成拳頭，置於腰部高度。吸氣，快速放下手臂，放鬆雙手，繃緊前臂和肩膀的肌肉。吐氣回到起始位置。
• 站直，雙臂放在身體上。慢慢彎腰，雙手拉到地板上，深呼吸。隨著呼氣回到起始位置。
• 站直，吸氣並將頭轉向右側，呼氣回到起始位置。重複，但方向相反。這項運動有助於增強頸部和呼吸肌肉的力量。

所有練習都不要急著進行，以避免過度換氣。

打鼾的喉嚨練習

• 坐在椅子上，背部挺直。用拇指按壓一側鼻孔，透過自由鼻孔吸氣。然後重複關閉另一個鼻孔。至少進行五種方法。
• 放鬆臉部肌肉，將下巴壓在脖子上。緩慢吸氣和呼氣。重複幾次。
• 將頭向後傾斜，進行所謂的「漱口」喉嚨振動。重複幾次。
• 頸部肌肉極度緊張。說出 U、Y、I 的發音 20-30 次。
• 抬起頭，透過折疊成管狀的嘴唇慢慢吸氣和呼氣。

打鼾的喉部練習

特殊的運動可以增強喉部的肌肉，同時改善該區域的血液循環。該複合物是由《無藥物治療方法》的作者 Afanasiev 教授開發的。我們向您介紹這個綜合體的基本練習：

• 從站立位置開始，向前伸展雙臂，掌心向下。頭部向上拉，感受頸部肌肉的緊張。固定這個姿勢，踮起腳尖，快走幾分鐘。
• 雙腳並排站立，雙手放在腰間。慢慢蹲下，頭抬起，脖子伸直。
• 雙腳分開與肩同寬，雙手成「鎖」狀，放在脖子後面。身體向前傾，慢慢抬起右腿。返回起始位置並用左腿重複相同的操作。

定期鍛煉，每次 10-15 分鐘，至少重複 20-25 次。

打鼾上顎體操

如果腭肌肉組織有問題，則可以使用以下體操來增強其力量：

• 最大限度地伸出舌頭，將其保持在最大點幾秒鐘。
• 伸出舌頭，左右移動，然後上下移動，試著到達鼻尖和下巴。
• 張開嘴，將下顎向一側移動，然後向另一側移動，至少一百次。然後左右轉動下顎，各30次。
• 用牙齒咬住一支鉛筆，至少四分鐘內不要放開。
• 將拳頭放在下巴上，嘗試將下巴向前伸展，同時用拳頭抵抗。
• 當嘴巴閉合時，舌頭抵在上齶上，一分鐘後回到起始位置。三十秒後，重複練習。

女性打鼾體操

在女性中，胸式或肋骨式呼吸占主導地位。為了擺脫打鼾，建議進行以下簡單的練習：

• 女人仰臥或坐著；
• 將一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部；
• 慢慢吸氣、吐氣（吸氣一定要短，吐氣要長）；
• 吸氣時，先將腹部鼓起，使腹部充滿空氣；
• 然後讓胸部充滿空氣，慢慢擴張肺部；
• 呼氣時，腹部收縮，胸部體積減少。

在練習過程中，涉及不同的呼吸肌肉群，對胸部和腹腔的器官進行自然按摩，這對整個身體的狀況有有益的影響。隨著時間的推移，透過規律的呼吸練習，打鼾就會消失，隨之而來的是過度的焦慮、不安。平靜和自信隨之而來。

男性打鼾體操

男性主要利用膈肌進行生理性的吸氣和呼氣，因此他們的呼吸方式稱為膈式呼吸或腹部呼吸。它是透過膈肌和腹部肌肉的收縮來實現的。因此，我們為男性開發了一種特殊的運動來增強這些肌肉。

病人舒適地坐在椅子上。他應該平靜、放鬆，不要去想無關的想法，而是專注於練習。雙手放在腹部前表面，慢慢深吸氣（前腹壁呈鼓起狀）。慢慢吐氣，追蹤腹部肌肉的緩慢伸展。隨後的每次吸氣應更深，呼氣時間應更長。注意呼吸深度和腹壁肌肉活動。

身體發生的變化

專家可以根據打鼾練習的技巧和運動強度列出一長串打鼾練習的正面效果。研究發現，這些練習對心血管系統、呼吸系統和大腦活動有正面的影響。練習此類運動可以改善患者的整體健康狀況，加速支氣管炎、鼻竇炎、支氣管氣喘的復原。

打鼾體操可以改善胸部區域的血液和淋巴液流動，鎮靜神經系統。許多人使用呼吸練習不僅是為了治療和預防打鼾，而且還用於一般調節，甚至減肥。

儘管如此，練習時應該非常小心，因為打鼾體操有永久性和暫時性的禁忌症。所有這些都應該考慮在內，以避免可能出現的併發症。

手術後的並發症

打鼾體操的不當表現和應用會對身體造成相當大的傷害。例如，負荷分配不當、增加胸式呼吸程度可能導致某些肺部病變、消化器官和心血管系統疾病的復發。

即使準確地執行基本的體操技術（在此過程中涉及橫膈膜），也可能會給消化系統有問題的人帶來併發症。例如，我們談論的是胃部表現（胃灼熱、噁心）、腸道蠕動障礙。

如果一個人的動脈壓、眼內壓或顱內壓升高，那麼打鼾引起的體操會使病理變得複雜化，這在未來將需要更長、更複雜的治療。對於頸椎疾病、脊椎損傷或顱腦損傷，呼吸練習會導致長期存在的問題惡化和病理更新。

當然，對於一個完全健康的人來說，體操消除打鼾是絕對安全的，而且好處也是顯而易見的。但患有呼吸系統、消化系統或心血管等急慢性疾病的人不宜喜歡此類運動，以免造成傷害，也不致使健康狀況惡化。