減肥鍛煉計劃

通常，女性的減肥培訓計劃是漸進式的，即負荷逐漸增加。這是由於重複次數和方法逐漸增加的事實。該計劃旨在減輕體重，並改善新陳代謝，激活免疫系統並顯著增加身體的整體色調。

今天的方法和計劃有很多種類：你可以每週訓練4天，三次放鬆，你可以每隔一天或每天練習一次。還有各種鍛煉技巧，旨在燃燒脂肪，加強肌肉組織，形成身體的問題區域。專家建議在體育俱樂部，健身中心，健身房訓練。這種訓練的好處是顯而易見的 - 專業教練的幫助和控制，增加學習動機，因為周圍會有更苗條的人物作為模仿的例子。此外，專業中心有很多設備可以幫助快速減肥並“塑造”這個數字。然而，在更加室內的氛圍中有一種變體研究，即在家中減肥的鍛煉計劃，涉及更高水平的自律和最少量的物品 - 跳繩，健身球和小啞鈴。

培訓原則。

• 如果您使用體重（體重）進行鍛煉，則應選擇體重以防止最後兩次重複運動。如果你選擇的體重過重（啞鈴），你不能用正確的技術進行鍛煉，如果體重不足，就沒有結果。如何確定重量？在一個小型體育“實驗”的幫助下：根據計劃，有12次重複，並且你不會太累，可以做到14-15，因此，體重需要增加。
• 在一套（套）之間，有必要做很小但強制性的休息（30-40秒），因此，高速度的訓練將被保留，並且機體將獲得短暫的休息。
• 沒有熱身 - 熱身，減肥訓練是不可能的。未做好準備，“冷”肌肉常常受傷，以及未經處理的韌帶 - 扭傷。因此，在開始主要練習之前，您需要“熱身”至少10分鐘，並且在鍛煉結束後，您還應該讓肌肉冷靜下來，即稍微移動一下，以降低節奏。
• 減肥鍛煉計劃應該能夠改善您的健康狀況並且不會使其面臨風險，所以如果您患有慢性或惡化的疾病，您應該在開始訓練前諮詢您的醫生。此外，在教練指導下或獨立進行訓練時，您必須嚴格遵守所選技術及其規則。
• 應該記住的是，即使是最時髦的技術也不排除遵守飲食和合理營養規則。

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減肥強度計劃

計算減肥力量訓練計劃需要多長時間？基本課程是持續三至四個月的課程循環。然後你需要休息兩週並重複主賽道，但負荷較重。休息可以是每月一次，這完全取決於你想達到什麼樣的結果。長期的“休假”可以安排在夏季的肌肉中，秋季則可以恢復上課

減肥的重量訓練計劃是嚴格遵守技術和“聽”你的身體，肌肉的能力。

訓練的第一階段持續2至4週，當啞鈴或其他裝置的最大重量 - 總共不超過6-8公斤時。我們的任務是將練習轉化為自動化，並教你肌肉的健美。

第二階段是體重增加25-30％，重複和套數逐漸增加。高峰負荷 - 從訓練開始第4週。當然，這是對身體和神經系統的壓力，然而，這種努力的增加是一種簡單且有用的壓力。正是這種搖晃，會中和多餘的卡路里和脂肪沉積。

減肥力量訓練計劃包括每週三班，持續50-60分鐘。另外，在每個會話的時間段內，需要包括重新加熱和“冷卻”的時間。熱身包括所有身體肌肉的輕鬆體操，從上面開始，以腿部的小腿肌肉結束。不要忘記在旋轉運動和擺動的幫助下加熱肌腱和關節。訓練結束後，伸展標記是合適的，這就是肌肉組織需要逐漸舒緩的方式。

該選項包括一個減肥重量訓練計劃，設計為三天：

第一天：

• Squats-5接近四十次。注意，腳應該站在你肩膀的寬度上，你的腳相互平行，你的雙手在蹲下時與負載一起前進。
• 直線彎曲（將肩帶拉到骨盆上），重點放在長凳上 - 兩組30次。注意運動的幅度不是太大，因為那時臀部肌肉和關節會起作用，而不是新聞界的肌肉。加撚是培訓計劃為減肥和訓練提供的最有效的練習之一。
• 抬起腿，彎曲膝蓋，坐在長椅上，雙手頂著一個負載 - 1個方向，50個電梯。
• 淺蹲，雙腿比肩膀寬度窄，背部挺直，雙臂向前 - 三組35-40次。
• 這個陣營的古典主義是一種方法，40次。牽引是從這個位置進行的，當雙腿稍微彎曲膝蓋時，雙腳站在肩膀的寬度上，背部應保持筆直。酒吧（負載）的重量在第一天不應超過您的體重的1/10（體重80公斤 - 不超過8公斤的附件）。看起來這個重量很小，但其升降機的數量比補償顯然更容易。
• 上升到腳趾，手上升是水平向兩側 - 一種方法，50倍。這項練習是減肥腿部訓練計劃中最有效的一項。
• 直接扭曲 - 一種方法，30-40倍疲勞。

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第二天：

• 古典硬拉 - 35-40次四套。
• 扭直 - 兩種方法35-40次。
• 背部扭曲在腹部肌肉組織上起作用，當骨盆被拉到肩部時，反之亦然，就像簡單的扭曲一樣。該位置是水平的，手臂被扣在床頭板後面的長凳上，腿是半彎的。注意一個小振幅，以便每次腰部首先夾緊到飛機上，然後扭轉脫離它。一套35-40次。
• 腿的平均設置，淺蹲 - 兩組40次。
• 草稿在斜坡上。為避免受傷，請確保您的膝蓋稍微彎曲，並且背部不“圓”。 - 一套35-40方法。
• 簡單的直捻 - 35-40次，一種方法。
• 背捻，35-40倍，一種方法。
• 鍛煉胸肌的發育 - 臥推，抓地力很窄。三種方法25-30次。
• 硬拉三次30次。
• 上升到襪子 - 兩種方法35-40次。
• 直接扭曲 - 盡可能多。

第三天：

• 在仰臥姿勢下，握把寬 - 三組20次。
• 直接扭曲 - 2套，30次。
• 努力轉動腿 - 三種方法，20次。
• 雙肩寬度，嵌套 - 兩種方法，40倍。
• 用斜坡推力 - 兩套30次。
• 直接扭曲 - 一組40次。
• 轉動腿 - 兩組20-25次。
• 按壓俯臥位時，手柄較窄 - 三組30次。
• 硬拉是35-40次的兩套。
• 上升到襪子 - 2套35-40次。
• 直接扭轉 - 盡可能最大限度地扭轉。

減肥訓練計劃也可以設計為每週兩堂課，當你需要在鍛煉期間只進行10次鍛煉時，交替兩種建議的三種選擇。需要注意的是訓練計劃是最有效的減肥臀部鍛煉計劃減肥側面，大腿，腹部和其它問題領域的作用在專業教練，可以添加或限制負載的存在。此外，健身房還有非常有用的鍛煉工具，您無法在家中找到。

為女性減肥鍛煉計劃

旨在減輕體重的複雜情況可能是短暫的，例如，當您只需要調整身材時，可以取下“騎馬褲”或所謂的“耳朵”。然後，一個具體的複合體來拯救 - 一個減肥你的臀部，完成任務的訓練計劃。如果你需要整體拉上這個數字，選擇的練習盡可能多樣化，而這個過程本身至少要持續一個月。

快速減肥訓練計劃

這個綜合體旨在短時間內取得相當可持續的成果。如果您將在有資格的教練的指導下參加專業體育館，脂肪存款會“融化”。原則上，在體育場館工作通常更有效，因為有積極的動力，由項目經理控制，對於參與項目的公司而言，競爭更加有趣，並很快達到預期的效果。

在家裡減肥的訓練計劃需要運動器材和模擬器的存在，如果有的話，足以在教練的指導下學習基礎課程，然後繼續在家中完成。

該綜合體包括減肥臀部的訓練計劃，訓練減肥臀部的計劃，腹部和腿部減肥訓練計劃。擬議的課程是對各種專門的有氧運動設備進行有氧訓練，設計為一個月的訓練。

初學者的建議和提示：

• 每個模擬器不應超過4-5分鐘。您可以在一周後增加時間，並且您需要在一個月內逐步完成。
• 在開始訓練之前，你需要強制性的熱身，讓肌肉變暖。
• 在訓練期間，您需要暫停1-2分鐘的小停頓，在此期間您可以喝一口水。液體應以小啜飲，但在一小時的運動中不得超過1升。專家建議在課程開始前喝一杯靜水，培訓期間每15-20分鐘喝100-150毫升的液體。課後，你還應該在接下來的兩個小時內飲用，以恢復出汗時失去的水分。
• 立即更換模擬器，不會造成重大干擾，交替使用跑步機，步進器和速度計。

快速減肥訓練計劃適用於一張小桌子，其中有一個指標 - 負荷水平。該級別以十分製表示，其中較高級別應該對應於最高心率。最大指標簡單計算：220減去年齡。例如，220-28 = 192。如果顯示負載（對應於5個點），則計算最大值的一半，6和7點 - 最大值的60％和70％，依此類推。任何體育館都配備心率和脈搏傳感器的心血管設備，因此很容易控制運動強度。訓練需要大約20-30分鐘，每天兩次做得更好，然後在短短一個月內，你會注意到你的身材如何拉開，體重開始消失。

選擇一個模擬器	負載，水平	期
跟踪跑步	簡單的熱身，熱身	不超過5分鐘步行或跑步
跟踪跑步	從5點到6點	從4到6分鐘
踏板踏步機	從5點到6點	4至5分鐘
自行車教練	從5點到6點	4到6分鐘
自行車教練	課結束，節奏緩慢	4至5分鐘

訓練Leysan Utyasheva體重減輕計劃

由專業體操運動員，世界冠軍和多個歐洲冠軍組成的女子減肥訓練計劃顯然是女性用來改善身材的最有效和最受歡迎的方法之一。Lyaysan Utyashev的體重減輕培訓計劃的特點是特殊的服裝，有助於獲得快速和持久的效果。這種防熱衣服創造了“桑拿”的效果，有助於有效去除問題區域的脂肪沉積。如果沒有機會購買這種防護服，Leisan提出了一個簡單的解決方法：對身體（臀部，臀部，側部）應用抗脂肪補救措施，然後用普通的食物膜包裹有問題的地方。訓練衣服的形式可以是任何方便的，主要是由棉質材料製成。然而，和其他所有技術一樣，必然會進行熱身，然後在特殊的體操地毯上進行練習。這個建議的綜合體，實際上是 - 在家裡減肥的訓練計劃，所以它很簡單，有效，除了不需要特殊的運動裝置。

訓練Leysan Utyasheva體重減輕計劃，簡要說明：

• 起始位置 - 坐在地毯上，腿伸展，臀部收緊。傾斜40-45度的角度。有必要返回8-10斜坡。
• 坐著舉起雙腿，首先輪流每次8-10次。雙腿上升8-10次後。注意襪子最大限度地伸展的事實。
• 坐在地毯上，你需要一條一條地抬起你的腿，但腿是按照“剪刀”的原則伸展的。重複每一隻腳8次。然後執行“剪刀”8-10次，保持你的腳在30-40度的角度。
• 起始位置躺在胃上。身體抬起40-45度，手背在頭後方。和你坐在地毯上時做的動作一樣，你的腿動作要進行8-10次。這實際上是減肥訓練計劃和臀部減肥訓練計劃。
• 下一個系列是減肥方面的訓練計劃和減肥大腿的訓練計劃。躺在背上，雙腿微微彎曲，雙腳擱在地板上，雙手放在頭後。幅度不超過30-40度的身體上升，重複次數為8-10次。
• 腰部練習 - 所有已知的曲折。身體完全升起，交替靠近右邊，然後到左膝蓋。重複15-18次。

腹部減肥訓練計劃的名稱和一致性。

• 抬起身體並從“躺在背部”位置和手背上彎曲。每條腿交替變形，重複最多20次。任務是研究小腹肌。
• 將骨盆從“躺在後面”的位置向上提起，膝蓋彎曲，腳擱在地板上。任務是研究大腹部肌肉。
• 從“躺在後面”的位置向上抬起身體，拉長腿部，伸展腳趾和支撐手臂。任務是研究新聞界的上腹部肌肉。重複最多20次。
• 將身體從“躺在左側，盤腿（右腿在上面），雙手在頭後面的位置抬起。重複最多20次。
• 通過從“躺在肚子上”的位置向上推動身體，雙腿伸直，手臂伸展。
• 從“躺在右側”的位置抬起身體，盤腿（左腿在上），手在頭後。重複最多20次。

一位著名的體操運動員擁有為“高級”健身愛好者設計的更複雜的綜合體，此外，還有視頻清晰地演示了練習的例子。然而，在家裡減肥訓練計劃並不低效，只要定期進行，以及減肥的願望。

減肥的飲食

如果不尊重合理營養規則，就不可能設想減肥的重量訓練計劃和快速減肥的訓練計劃以及減肥訓練計劃。遵守以下原則將有助於迅速減輕體重並“塑造”一種被其他人欣賞的數字：

在訓練之前，你不能吃得過飽。在課程開始前至少兩小時進餐。

• 在訓練之前禁食也不合適。為了使課程有效，身體需要能量，所以需要碳水化合物。在鍛煉開始“補充”蕎麥，燕麥粥之前兩個小時是有用的。一小部分沙拉用植物油和水果（葡萄和香蕉除外）塗上甜點，可讓您飽和並獲得必需的營養。粥的總量不應超過250克，生菜足夠100克，水果，最好是1個蘋果或1個桔子。如果在清晨進行訓練，您可以使用水果沙拉補充能量，在上課前30分鐘吃。•
• 減肥飲食計劃包括使用足量的液體，其任務是去除毒素和有害沉積物。如果您積極參與訓練，飽足身體，同時加強心臟肌肉，將幫助可可0每天不超過2杯，最少量的糖。另外有效促進綠茶減肥不添加糖，特別有效的是綠茶與蜂蜜和檸檬的混合物。如果你決定減肥，一杯健康的飲料應該隨時準備好，也就是說，你可以將它放在一個小容器裡，每隔半小時喝一小口酒。
• 減肥將是有用的，結果是穩定的，如果你將減肥計劃與體重減輕訓練計劃結合在一起。因此，蛋白質食物必須存在於飲食中，這可以使身體飽和，帶來適量的能量。飲食，並在同一時間被認為是充足的營養食品，如低脂奶酪，水煮雞肉（乳房），蛋清（蛋捲，蛋奶酥），煮海水魚和魷魚。蔬菜油的綠色沙拉補充必需的維生素和微量元素的飲食，但鹽和糖應盡可能限制。

減肥節食計劃假定每週卸貨一天，在此期間，它顯示使用以下產品進行選擇：

• 1公升的低脂開菲爾和0,5公升的礦泉水。
• 2杯橙汁（更好的新鮮），1升靜止的礦泉水和一個煮雞蛋。
• 200克蔬菜沙拉（兩餐），兩個蘋果和1.5升礦泉水。
• 200克蕎麥粥（兩餐），2個橙子和1.5升惡意茶。

瘦身訓練計劃是在沙灘季節到來之前開始塑造身材的一種方式，當你想要緊身按摩和瘦腰時閃耀。使用哪種快速減肥訓練計劃並不重要，您將在一個月內收到結果。此外，阿諾德施瓦辛格在塑造人物方面的著名專家認為，肌肉需要“驚喜”，即定期改變演習的技巧。方法的選擇很好，主要是應該有動力和一定的毅力。