瘦身球运动

无论是为了减肥还是为了保持健康，每周都应该至少进行三次球类运动。球类运动（健身球）实际上与常规锻炼并无二致，只是球类运动本身就是一种特殊的负重训练器。通常，我们会进行一些常见的弯腰等动作，但需要借助健身球。

在开始锻炼之前，选择合适的训练球至关重要。我们将在本文中详细介绍这一点。

有效的减肥球练习

瘦身球，又称健身球或瑞士球——最初是作为脊椎损伤患者的康复训练器材使用。然而，随着时间的推移，健身球的减肥功效日益凸显，开始被广泛使用，如今几乎在任何健身俱乐部都能看到它的身影。

这个球能带来什么效果？或者说，它是如何运作的？

• 设定正确的背部位置。为了在球类训练中保持身体平衡，上背部和下背部的肌肉都参与其中，这有助于形成和固定正确的姿势。
• 腹部肌肉训练。在健身球上保持平衡有助于锻炼腹部和下背部肌肉。
• 提升肌肉柔韧性。同时进行锻炼和保持平衡有助于额外拉伸肌肉。这样，我们也能获得有效的拉伸。
• 减肥效果。健身球运动是如何减肥的？身体活动、保持平衡和肌肉拉伸的复杂组合可以加速新陈代谢，从而促进体内脂肪储备的主动消耗。此外，考虑到健身球训练时间过得如此轻松有趣，我们也能快速减肥，并从中获得很多乐趣。

一组用球减肥的练习

减肥球可以有效训练几乎所有身体肌肉。借助减肥球，您可以增强腹部、背部、四肢以及胸肌的肌肉。

从简单的练习开始，逐渐掌握健身球的技巧。当你对它有信心时，再进行更复杂的练习。

1. 最简单的练习之一：双手握球，双臂伸直，置于身前。慢慢下蹲，直到臀部与地面平行。收紧腹肌，站立不动，慢慢地将身体尽可能地向右和向左转动。每个姿势保持片刻，深呼吸三次。左右各练习5-6次。
2. 让我们继续下一个练习：仰卧在垫子上（背部朝下），双臂伸直，手握球。双臂伸直的同时，双腿伸直，将球从双手“传”到小腿之间并固定住。然后恢复起始姿势，再次抬起双腿和双臂，将球反方向传到双手。重复练习，大约10次。
3. 我们训练平衡能力：将腹部和胸部下三分之一处放在健身球上。双腿并拢，双臂向前伸展。尝试在不使用手臂和腿部力量的情况下，在健身球上停留约半分钟。重复5次。起初，你可以使用脚凳，然后尝试不使用四肢来保持平衡。
4. 我们做深蹲：这能帮助我们锻炼臀肌、臀部和膝盖。做这个练习需要一面墙，实际上还需要一个球。我们背对着墙站立。把球放在墙和下背部之间。不要让球掉出来，我们蹲下直到臀部与地面齐平。然后我们慢慢起身回到起始位置：球不会掉出来，而是沿着背部滚动。我们最多重复10次。
5. 我们训练大腿和臀部的肌肉：仰卧，双脚脚跟置于球上，膝盖微微弯曲。双手撑地，沿着身体。用手和脚跟支撑身体，抬起骨盆，使身体保持一条直线。保持这个姿势，呼吸三次，然后身体放低至地面。重复此动作最多10次。
6. 拉伸背部和腹部肌肉：将球放在地板上，跪在球前。双手掌心放在球上。身体靠在球上，慢慢地沿着手臂向胸部滚动。然后回到起始位置。练习过程中，背部肌肉应放松，腹部肌肉应收紧。如果可能，我们最多重复10次。
7. 我们进行一项针对上肢和肩胛带肌肉的练习。我们俯卧在球上，胸部下半部分着地。双手撑地。我们滚动球，直到它到达脚的高度。然后我们反方向移动，直到球到达胸部的高度。我们最多重复12次。
8. 我们训练手臂肌肉。将球靠近墙壁，坐在上面（背对墙）。双手放在球的臀部位置。继续将双手放在球上，骨盆向前移动，远离球，仅用双手支撑重量。将骨盆放低，直到接触地面，然后回到起始位置。重复12次。
9. 锻炼背部肌肉：我们跪在健身球前。双手抱头，呈“锁”字形。下胸部贴在健身球上。继续保持双手抱头，回到起始位置。重复15次。
10. 一个比较难的练习是支撑球俯卧撑。这个练习可以有两种变化：双脚着地，手掌放在球上；或者双脚着地，手掌放在球上。如果你对自己的能力足够自信，可以尝试这个练习。
11. 锻炼腹肌：仰卧在垫子上，双腿膝盖弯曲，小腿放在健身球上。双手抱头，收紧腹肌，双手伸向膝盖。重复12次。
12. 同样的练习，但略微复杂：下背部靠在健身球上，双腿伸直，支撑在地板上。上身向后放低，身体向地面弯曲，然后回到起始位置。最多重复10次。

这类简单的练习加上定期的训练，有助于矫正体形，达到理想的体重变化。此外，它还能增强脊柱力量，稳定体态，收紧肌肉。这套减肥球练习几乎没有禁忌症：即使是儿童和孕妇也可以参加。不过，练习内容可能略有不同。

对减肥球练习的评论

减肥球练习的评价质量直接取决于这些练习的规律性和强度。当然，指望一两次练习就能见效是没有意义的。然而，只要不偷懒，培养减肥的动力，规律的训练很快就会奏效，让你减掉那些讨厌的体重。

如何才能更快地实现你珍爱的梦想？

首先，去体育用品店选择合适的健身球。首先需要注意的是，健身球的价格差异很大，这首先会影响球的质量。售价10到15美元的健身球质量并不一定很高：如果球摸起来不舒服，而且有异味，就更要小心了——这是产品廉价的标志之一。记住，你选择的健身球必须结实，否则它根本无法承受你的重量，很容易爆裂，相信我，这可不是什么好事。

健身球上应该标明其最大尺寸（Ø）。这个指标很重要，因为它决定了你在健身球上锻炼是否舒适。

要选择球的尺寸，您需要知道您的身高：

• Ø 45 厘米 – 高度小于 150 厘米；
• Ø 55 厘米 – 高度从 150 到 165 厘米；
• Ø 65 厘米 – 身高 165 至 180 厘米；
• Ø 75 厘米 – 高度从 180 厘米到 2 米;
• Ø 85 厘米 – 高度超过 2 米。

如果你不知道自己的身高，可以做更简单的练习。坐在球上，以感觉舒适为宜，双腿弯曲成直角，置于身前。固定姿势：膝盖应与骨盆齐平，或略低一些。

一旦你拿起球，你就可以开始训练了。为了使减肥更有效，请遵循以下规则：

• 在使用健身球锻炼时，不要忘记适当的营养：每2-3小时吃一点；
• 喝足够的水，每天约8杯；
• 身体不能承受超负荷：如果您觉得很难，请休息一下，以便稍后您可以以新的力量开始锻炼；
• 留出足够的时间恢复：睡眠要充足、质量要好。

开始你的瘦身球练习吧，每天两次，每次10分钟。当你习惯了之后，可以增加训练时间和强度。只要你做得正确，很快就会看到效果。祝你健康！