膳食纤维在消化过程中的作用

粗“食”指的是植物性膳食纤维。这些纤维既可以是碳水化合物，也可以是非碳水化合物。前者包括纤维素（或纤维）和半纤维素，后者包括果胶和木质素。

膳食纤维是由什么构成的？

所有膳食纤维都是天然聚合物，即由相同的物质和化合物组成的链状结构。例如，纤维素链中的一个环节是众所周知的葡萄糖。半纤维素链中的环节是木糖和半乳糖，它们也属于糖类。例如，果胶由半乳糖醛酸形成，而苯丙烷（一种从树皮中提取的天然聚合物）是木质素的一部分。

各种膳食纤维都存在于人体的生物活性物质——维生素、矿物质化合物和一些其他身体成分中。

膳食纤维对身体有何影响？

膳食纤维进入人体后，会被肠道菌群轻微加工和破坏。研究表明，人体仅能消化吸收38%的纤维素、35%的木质素和56%的半纤维素。食物的消化率不仅取决于其化学性质，还取决于其研磨程度。粗磨麸皮的吸收效果远不如细磨麸皮。即使经过研磨，膳食纤维也无法为人体提供足够的能量。因此，100克粗磨麸皮最多只能为人体提供400卡路里的热量。

经常食用富含膳食纤维的食物可以显著增加粪便量，并刺激肠道功能。食物中膳食纤维不足会导致肠道松弛乏力和便秘。证据是，农村居民和素食者（他们摄入大量植物性食物）的粪便量比城市居民和经常吃肉的人要多。

全球膳食纤维消费量

发达国家居民的植物性食物消费量下降了近90%。食品工业的发展和技术创新发挥了作用——如今精制产品的数量激增。因此，随着制粉技术的进步，面粉中的膳食纤维含量急剧下降。即使在上个世纪，每人每天至少摄入15-20克膳食纤维，但现在这一数字已大幅下降：在德国，人们每天摄入的膳食纤维不超过5克，在英国不超过4-8克，在美国约为8-11克，在俄罗斯为6-8克。

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什么该吃，什么不该吃？

现在人们认为，为了保证肠道正常运作，一个人至少应该摄入25克膳食纤维。但我们自然更倾向于选择已经纯化、添加了各种调味剂和调味料的精制食品，而不是健康的天然食品——蔬菜、水果、黑麦面包和全麦面包。这会导致便秘等常见问题，因为不合理的饮食显然无益。

膳食纤维的其他特性

膳食纤维除了能预防便秘、有益于肠道健康外，还具有许多其他有益特性。膳食纤维能够促进人体新陈代谢，因为它对身体各个系统都有作用。它还具有吸附功能，能够清洁肠道、清除毒素。膳食纤维还能显著降低胃肠道恶性肿瘤的发生率。

经常食用全谷物植物性食物可以降低血液中的葡萄糖、胆固醇和甘油三酯浓度，并有助于减轻体重。因此，植物性食物是糖尿病、肥胖症、冠心病、动脉粥样硬化患者以及易患这些疾病人群饮食中不可或缺的一部分。