预防便秘

预防便秘比长期痛苦的治疗更容易。初期便秘可以通过自然疗法缓解，无需采取极端措施——例如使用粪便增塑剂（软化剂）、口服泻药或灌肠剂。如何预防便秘？

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饮食中的纤维

多吃富含纤维的水果和蔬菜。选择大量你喜欢的高纤维水果和蔬菜，包括豆类、全谷物和面包。目标是每天摄入20到35克纤维。尝试一下，找出最适合你的水果和蔬菜。记住要循序渐进地增加纤维，以帮助减少胀气和腹胀，防止便秘。

避免或减少食用纤维含量极低的食物。高脂肪、高糖的食物，以及通常纤维含量较低的食物，例如冰淇淋、奶酪和加工食品，都可能导致或加重便秘。

确保饮食中摄入足够的纤维。大多数成年人的纤维摄入量不足。你每天应该摄入大约18克纤维。为了预防便秘，你可以通过以下方式进一步增加纤维摄入量：

• 水果
• 蔬菜
• 全麦米饭
• 全麦面食
• 全麦面包
• 亚麻籽
• 坚果
• 燕麦

多吃富含不溶性纤维的食物——这有助于保持排便规律，因为它能帮助食物更容易地通过消化系统。高纤维食物可以让你的胃更长时间保持饱腹感，让你更长时间保持饱腹感。

如果你增加纤维摄入量，务必循序渐进。突然增加纤维摄入量可能会导致腹胀。你还可能产生更多无法控制的气体（胀气），并出现胃痉挛。

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多喝水

预防便秘所需的每日饮水量因人而异，取决于年龄、性别、健康状况、活动量和其他因素。限制咖啡因的摄入，因为它会导致脱水，加重便秘症状。

经常锻炼身体

定期运动，例如散步、骑自行车或游泳，有助于促进肠道蠕动。建议便秘患者每周至少进行150分钟的中等强度运动。

保持活动和身体活跃可以显著降低便秘的风险。理想情况下，每天至少锻炼30分钟。

定期锻炼不仅可以降低便秘的风险，还可以让您感觉神清气爽、健康，并改善您的情绪、能量水平和整体健康水平。

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注意自然的呼唤

不要忽视排便的冲动。你拖延上厕所的时间越长，粪便中的水分就会越多地被肠壁吸收，排便也会因粪便干燥而变得更加困难。

使用刺激性泻药时要小心。

习惯性使用Correctol和Dulcolax等泻药会使您的结肠对其产生依赖，可能需要增加泻药剂量，最终导致肠道问题。在某些情况下，尝试使用盐性泻药（例如镁乳）或许可以缓解症状，这种泻药能将食物中的水分吸收到结肠中，润滑粪便。未经医生批准，请勿给儿童服用泻药。

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便秘和饮食有关吗？

如果您对其中多个问题的回答为“否”，则便秘可能与您的饮食有关。

1. 你每天吃水果来预防便秘吗？
2. 您是否有每餐喝一杯液体以及两餐之间至少喝一杯液体的习惯？
3. 你每天都吃蔬菜吗？
4. 您每天吃全麦面包或谷物制品吗？
5. 您是否在轻松的氛围中规律而缓慢地吃精心准备的饭菜？

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以下是一些预防便秘的有用提示。

• 每天至少吃两份水果，其中一份是生的，包括果皮和种子。
• 每天吃两份蔬菜，至少每隔一天吃一份生蔬菜。用生蔬菜作为零食可以预防便秘。一些美味的蔬菜包括芜菁甘蓝、小萝卜、卷心菜、胡萝卜和芹菜。
• 检查你的液体摄入量。你每天应该至少喝8杯液体，包括牛奶、水、果汁、茶或咖啡。
• 使用全麦面包和谷物，而不是用精制面粉或高度研磨的谷物制成的薄片白面包。这类谷物包括麸皮、麦片、全麦、燕麦片、什锦麦片。
• 用烤土豆，无论是红薯还是白薯，都不要用土豆泥。薯片富含膳食纤维，有助于预防便秘。
• 用爆米花、坚果和干果代替薯片或炸薯条作为零食。
• 计划好固定的用餐时间，给自己足够的时间（至少 20 分钟）吃饭。
• 慢慢吃饭。
• 每天进行必要的、可行的锻炼来预防便秘。
• 每天留出一个黄金时间去厕所，这样就不会太匆忙或打扰到你的日常安排。
• 充分休息。
• 上厕所前喝一杯温热的饮料非常有帮助——这将有助于促进良好的排便。
• 使用水果或水果制品而不是糕点、馅饼、饼干或蛋糕作为甜点。
• 在您的饮食中加入西梅汁或西梅干，以防止便秘。
• 如果便秘问题持续存在，请去看医生。

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预防便秘的实用食谱

豆类：每份含8-10克纤维

煮豆子 - 1/2 杯

煮扁豆 - 1/2 杯

利马豆，煮熟 - 1/2 杯

斑豆，煮熟 - 1/2 杯

白豆，煮熟 - 1/2 杯

蔬菜：每份含2-4克纤维

西兰花，煮熟 - 3/4 杯

煮熟的球芽甘蓝 - 1/2 杯

卷心菜，煮熟 - 1/3 杯

生胡萝卜 - 1 根中等大小的胡萝卜

玉米 - 1/2 杯

豌豆 - 1/2 杯

白土豆 - 3/4 杯

菠菜，煮熟 - 1/4 杯

南瓜，煮熟（夏季或冬季）- 1/2 杯

水果和浆果：每份含 2-3 克纤维

苹果 - 1个，小的

苹果酱 - 1/2 杯

香蕉 - 1个，中等大小

新鲜黑莓 - 1/4 杯

梨 - 1个，中等大小

新鲜草莓 - 3/4 杯

橙子 - 1个，中等大小

面包：每份含1-3克纤维

面包 - 1片

全麦面包 - 1 片

饼干，2块

全麦饼干 - 6 块

松饼 - 1个

爆米花-1杯

糙米，煮熟 - 1/2 杯

谷物：每份含1-5克纤维

麸皮——5茶匙

脆麸皮——5茶匙

葡萄干 - 5茶匙

燕麦麸 - 5茶匙

碎麦饼干（1.5至2块饼干）

预防各种疾病的便秘风险

便秘的预防取决于其他疾病的风险。例如，患有肠癌、糖尿病并经常服用阿片类止痛药的患者发生便秘的风险极高。

这是因为内脏肿瘤会压迫肠道或使其无法正常工作；糖尿病会损害感觉纤维，减缓肠道蠕动（其运动）。此外，阿片类药物的使用还会降低肠道蠕动速度，并增加肛门括约肌的张力。

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预防服用止痛药的患者便秘

服用阿片类药物的患者的目标是至少每2至3天排便一次，且排便不费力或不硬。然而，如上所述，排便频率不如排便舒适重要。

为了防止镇痛药引起的便秘，患者应严格遵守处方的泻药治疗方案。

使用低剂量的阿片类药物不会引起便秘，因为引起便秘的剂量比通常的止痛药剂量大约低4倍。

你可以尝试以下几种缓解便秘的方法，每次使用一种，持续一周左右，观察效果。如果这种方法无法缓解便秘，可以尝试其他方法。

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预防便秘的自然疗法

早上吃或喝任何东西之前先喝 1 升水。

早上吃或喝任何东西之前，喝一杯加了 1 茶匙蜂蜜和 1/2 个柠檬/酸橙汁的温水。

每天 2-3 次，将 1/2 茶匙蜂蜜稀释在 1/2 杯温水中饮用，可治疗便秘。

甘草是天然的泻药。每天两次，每次咀嚼几根甘草棒。

睡前服用3茶匙车前子籽，用牛奶或温水稀释。这会极大地缓解便秘，久而久之，这种疗法就能治愈便秘。将车前子籽浸泡一天，然后放入半杯水中过夜。第二天早上，取出果泥，沥干水分。每天喝四次，每次一茶匙。

将 1/2 杯橄榄油与 1/2 杯橙汁混合饮用，可治疗便秘。

将咖喱叶（咖喱块）放入热水中煮几分钟，然后取出。拌入蜂蜜即可食用。

每天至少吃350克葡萄。葡萄富含纤维素、糖和有机酸，是极佳的天然泻药。葡萄能滋润肠胃，缓解大多数慢性便秘症状。如果没有新鲜葡萄，可以用葡萄干泡水来缓解或预防便秘。糖尿病患者不宜进行葡萄疗法。

将番泻叶荚（成人 6 至 12 个，儿童 3 至 6 个）放入水中，然后饮用此茶。

喝下 1 汤匙玉米糖浆，加入 4 杯水中。

将蓖麻油（约半茶匙）与等量的蜂蜜混合，每天饮用。

果汁作为泻药：将 1 杯番茄汁、1/4 杯胡萝卜汁和 1/2 杯酸菜汁混合，每天饮用。

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尝试结肠清洁草药

有时，食物残渣会积聚在结肠中，妨碍排便，降低消化效果。选择使用车前子纤维的清洁方法——它具有像刷子一样的特性，可以清扫结肠并清除废物。

预防幼儿便秘

每天给孩子服用一次 2 茶匙自制酥油，混合 1/8 茶匙糖和黑加仑汁，放置一夜。

将葡萄干浸泡在6-8勺热水中。待其冷却后，压碎滤干，给孩子食用。这有助于调节排便。

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如何保持规律排便

为了确保您排便规律，请遵循以下步骤：

• 第一步：尽量在私密的地方排便，最好是在饭后，比如早餐后。食物和诱人食物的气味都能促进肠道蠕动。
• 第二步：早餐时喝点温水之类的热饮。这有助于肠道蠕动。
• 步骤 3：早餐后 20 分钟坐在马桶或床边便器上。
• 步骤4：将双脚放在凳子上，身体稍微前倾，帮助肠道更好地工作。
• 第五步：按摩或揉搓下腹部，让粪便通过直肠。
• 第六步：要有耐心，这个练习可能需要20到30分钟才能让你排便。
• 第七步：如有需要，可使用甘油或栓剂帮助排便。早餐前1小时将比沙可啶或甘油栓剂塞入直肠。将栓剂置于直肠壁之间——这有助于您更好地排便，并麻木肛门区域。
• 步骤 8：如果需要，润滑戴手套的手指并将其插入直肠以帮助移动粪便。

排便前后都要洗手。

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缓解便秘的麸皮配方

如果你有便秘，以下麸皮食谱将帮助你快速

需要混合

• 1杯苹果酱
• 1 杯未加工的粗麦麸
• ¾ 杯李子汁

这种混合物的稠度将呈糊状。

每次使用前，请将混合物放入密闭容器中冷藏。

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您多久按照特殊食谱吃一次麸皮？

每天从两汤匙麸皮混合物（麦片）开始，用一杯水送服。晚上食用此混合物，以确保早晨排便顺畅。可以逐渐增加麸皮混合物的用量——每周增加两汤匙，直到排便规律。食用混合物时，务必喝一大杯水。服用麸皮混合物预防便秘7到10天后，可以增加到三汤匙，并每周增加一汤匙，直到排便规律。

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