脂溶性维生素

脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K。关于维生素E以外的脂溶性维生素及其与运动关系的数据有限。最近的证据表明，过量摄入维生素A可能会导致骨密度下降，并增加髋部骨折的风险。此外，大剂量摄入维生素A也会对身体产生有害影响。

虽然维生素A是众所周知的抗氧化剂，但β-胡萝卜素并非有效的抗氧化剂，反而可能是一种促氧化剂。研究表明，β-胡萝卜素衍生物存在于肺部和动脉血中，可能刺激肿瘤生长，尤其是在吸烟者、吸入烟草烟雾和汽车尾气的人群中。因此，运动人群，尤其是居住在交通繁忙的城市地区的人，不应服用β-胡萝卜素补充剂。

• 维生素A

维生素A是一种脂溶性维生素。它影响视力，参与细胞分化、生殖过程、妊娠、胎儿发育和骨组织形成。维生素A的每日建议摄入量（RDA）见附录。

对体育锻炼人群的建议。体育锻炼人群的维生素 A 摄入量估计值差异很大，但有些估计值存在缺陷，因为它们没有明确维生素的来源（植物或动物）。水果蔬菜摄入量较少的人往往比大量食用水果蔬菜的人维生素 A 含量较低。由于维生素 A 是脂溶性的，会在体内累积，因此不建议过量服用。

维生素A也称为抗氧化剂。对于运动员来说，它可以是细胞生成的。

• 维生素D

维生素 D（骨化醇）调节体内钙和磷的代谢。其重要性在于维持钙稳态和骨骼结构。维生素 D 在人体中由维生素原 D3 在阳光作用下合成。维生素 D 转化为更活性的形式首先在肝脏中进行，然后在肾脏中进行，其中 1-α-羟化酶将第二个羟基添加到 25-羟基维生素 D 的第一位，从而生成 1,25-二羟基维生素 D3 (1,25-(OH)2D3)。维生素 D 最活跃的形式是骨化三醇。骨化三醇对钙代谢的影响将在“钙”部分详细讨论。附录包含维生素 D 标准。

对体育锻炼人群的建议。迄今为止，关于体育锻炼对维生素 D 需求及其对运动表现的影响的研究很少。然而，有证据表明举重运动可能会提高血清骨化三醇和谷氨酸蛋白（骨形成指标）的水平，从而促进骨愈合。Bell 等人报告了血清骨化三醇水平的变化，但钙、磷酸盐或镁的水平没有变化。此外，有令人信服的证据表明 1,25-二羟基维生素 D3 对肌肉功能有影响；在培养的人体肌肉细胞中检测到了 1,25-二羟基维生素 D3 受体。然而，在 69 岁的男性和女性中，每日补充 0.50 μg 1,25-二羟基维生素 D3 持续 6 个月并未改善肌肉力量。然而，与其他营养素一样，低热量饮食的运动员也应检查维生素 D 状态，因为这可能会对钙稳态和骨矿物质密度产生长期不利影响。此外，居住在纬度 42° 或更高地区（例如新英格兰各州）的人们在冬季对维生素 D 的需求可能更高，以防止甲状旁腺激素分泌增加和骨矿物质密度降低。

来源：很少有食物含有维生素D。最佳食物来源是强化牛奶、富含脂肪的鱼类和强化早餐麦片。每天晒15分钟太阳也能提供充足的维生素D。

• 维生素E

维生素E属于生育酚和生育三烯酚等八种相关化合物家族。与维生素A一样，它以其抗氧化活性而闻名，可以防止自由基对细胞膜的损伤。维生素E也被认为在免疫过程中发挥作用。维生素E的摄入量基于每日建议摄入量（RDI），并列于附录中。

对体育锻炼人群的建议。本研究评估了运动对维生素 E 需求的影响。一些科学家指出，北爱尔兰男性的终身体育锻炼与维生素 E 水平之间存在显著相关性；另一些科学家则认为，体育锻炼会导致肌肉维生素 E 水平下降（24 小时或更长时间后恢复），并导致维生素 E 在肝脏和肌肉之间重新分配，反之亦然；而另一些科学家则认为，定期或一次性运动不会影响不同体能水平个体的维生素 E 浓度。

为进一步评估运动对维生素 E 水平的影响，进行了一系列研究。由于耐力运动会增加耗氧量，从而增加氧化张力，因此补充维生素 E 对身体活跃人士有益似乎是合乎逻辑的。此外，运动会增加体温、儿茶酚胺水平、乳酸生成以及短暂的组织缺氧和复氧，所有这些都会促进自由基的形成。再者，运动的生理反应之一是线粒体的大小和数量的增加，而线粒体是活性氧产生的场所。它们还含有不饱和脂质、铁和未配对电子，使其成为自由基攻击的关键部位。维生素 E 可以保护骨骼肌免受自由基损伤，也可能具有增能作用。

许多研究已经确定了运动、维生素 E 水平和补充剂对骨骼肌氧化损伤和抗氧化酶活性的影响。许多动物研究表明，维生素 E 补充剂可减少运动引起的氧化损伤；但仅对人类进行了几项研究。Reddy 等人研究了大鼠急性力竭运动的影响，发现缺乏维生素 E 和硒的大鼠产生的自由基比补充这些维生素的大鼠要多。Vasankari 等人研究了补充 294 毫克维生素 E、1000 毫克维生素 C 和 60 毫克泛醌对 8 名男性跑步运动员耐力表现的影响。他们发现这些补充剂可提高抗氧化能力，并且当维生素 E 与其他抗氧化剂一起添加时，它在防止 LDL 氧化方面具有协同作用。其他研究表明，在接受维生素 E 和 C 补充剂的马拉松运动员中，血清肌酸激酶（肌肉损伤指标）降低。McBride 等人研究了运动训练和维生素 E 补充对自由基形成的影响。12 名接受过阻力训练的男性分别服用 1200 IU 维生素 E 补充剂（α-生育酚琥珀酸酯）或安慰剂，持续 2 周。两组患者的肌酸激酶活性和丙二醛水平在运动前后均有所升高，但维生素 E 在运动后降低了这些数值的升高，从而减少了肌肉膜损伤。此外，维生素 E 补充剂似乎并非有效的增能剂。虽然维生素 E 可以减少运动者体内的自由基形成，减少膜破裂，但没有证据表明维生素 E 确实能增加这些参数。然而，维生素 E 在预防运动引起的氧化损伤方面可能发挥重要作用，需要进一步研究来确定这种效果。

• K族维生素

K族维生素脂溶性且耐热。叶绿醌，又称植物甲萘醌（维生素K），存在于植物中；甲萘醌（维生素K2）由肠道细菌产生，可满足人体对维生素K的每日需求；甲帕醌（维生素K3）是维生素K的合成形式。

碱、强酸、辐射和氧化剂会破坏维生素 K。这种维生素在胆汁或其盐以及胰液的帮助下从小肠上表面吸收，然后运送到肝脏合成凝血酶原，这是血液凝固的关键因素。

维生素 K 是正常血液凝固所必需的，它参与凝血酶原和其他参与血液凝固的蛋白质（因子 IX、VII 和 X）的合成。维生素 K 在钾和钙的帮助下参与凝血酶原向凝血酶的转化。凝血酶是纤维蛋白原转化为活性纤维蛋白凝块的重要因素。香豆素是一种抗凝剂，与维生素 K 竞争。香豆素或合成双香豆素在医学上主要用作口服抗凝剂，以降低凝血酶原水平。心肌梗死患者经常服用水杨酸盐，例如阿司匹林，这会增加对维生素 K 的需求。维生素 K 已被证明可以通过促进骨钙素（也称为骨蛋白）的合成来影响骨代谢。骨骼中含有γ-羧基谷氨酸残基的蛋白质，这些蛋白质依赖于维生素K。维生素K代谢受损是由于非胶原骨蛋白骨钙素（含有γ-羧基谷氨酸残基）羧化不足所致。如果骨钙素羧化不完全，正常的骨骼形成就会受损。最佳摄入量。维生素K的每日推荐摄入量（RDI）见附录。普通饮食通常每日至少提供75-150微克维生素A，最多提供300-700微克。维生素K的吸收量因人而异，但估计占总摄入量的20-60%。天然来源的维生素K很少引起毒性，而用于药物的合成维生素K则更为明显。维生素K缺乏症比以前认为的更为常见。西方饮食中含有大量的糖和加工食品、大量的维生素 A 和 E 以及抗生素，这些都会导致肠道细菌功能下降，从而导致维生素 K 的产生减少和/或分解。

对运动活跃人士的建议。目前尚无关于维生素 K 与运动或增能作用关系的研究。由于维生素 K 的吸收效率不如以往认为的那么高，其在预防骨质流失方面的作用日益凸显，这可能为研究维生素 K 对运动员（尤其是女性运动员）的作用提供动力。

来源：维生素K的最佳食物来源是绿叶蔬菜，肝脏，西兰花，豌豆和绿豆。

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