運動後的碳水化合物
最近審查：19.10.2021
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在艱苦的訓練之後恢復肌肉和肝臟中的糖原儲存對於減輕疲勞非常重要。每天服用7-10克碳水化合物-kg1的運動員在接下來的幾天幾乎完全恢復了肌糖原的儲存。
體力活動後服用碳水化合物的時間對補充糖原儲存也很重要。Jvy等人。估計在強化的自行車比賽2小時後補充糖原商店，這消耗了肌糖原。
如果負荷後立即服用2克碳水化合物-kg，則負荷後2小時肌肉糖原的合成為15.4mmol-kg。如果接受相同份量的碳水化合物延遲2小時，肌肉糖原的合成減少66％ - 加載後2小時達5mmol-kg。運動後4小時，服用延遲劑量後肌肉糖原的總合成量仍然比負荷後立即吸收的部分（24.0 mmol-kg）少45％（13.2 mmol-kg）。
裝載後獲得等量碳水化合物含量的液體和固體碳水化合物產品，給予相同的糖原儲存補充速率。里德等人。[36]研究了碳水化合物的形狀對負荷後補充糖原儲存的影響。在60-75％VO2max循環2小時後，運動員接受3g碳水化合物-kg液體或固體形式：緊接在自行車比賽之後的部分的一半，其後2小時的後半部分。運動後2或4小時未觀察到液體和固體形式之間肌糖原累積速率的差異。
負荷後吸收碳水化合物的延遲時間過長可能會減少它們的積聚並使補給變差。運動員在負荷後不會感到飢餓，可以使用高碳水化合物飲料（運動飲料，果汁或工業高碳水化合物飲料）。這也有助於補液。
每天訓練90分鐘的運動員應該在訓練結束後立即攝取1.5克碳水化合物 - 公斤，並且在2小時後攝入相同的部分。第一部分碳水化合物可以用高碳水化合物食物來表示。訓練後補充肌糖原儲存對於每天訓練數次的運動員特別有用。
加載後糖原儲存更快補充有幾個原因。
- 負荷後立即血液流入肌肉的程度要大得多。
- 肌細胞更有可能吸收葡萄糖。
- 在此期間，肌肉細胞對胰島素的影響更加敏感，這有助於糖原的合成。
- 在負荷後恢復肌糖原儲存時，葡萄糖和蔗糖比果糖更有效2倍。大部分果糖轉化為肝醣原，而葡萄糖以肌糖原的形式積累。
碳水化合物的類型（液體或固體）不影響負載後糖原的補充。羅伯茨等人。比較了簡單和復雜碳水化合物在衰竭和非衰竭糖原儲存中的吸收。研究人員確定，肌肉糖原水平的顯著增加可以通過富含簡單或複雜碳水化合物的飲食來實現。
通過攝取具有高血糖指數的食物可以實現肌肉糖原在其恢復的第一個24小時內增加最快的量。Burke等人 （40）研究了血糖指數對運動後補充肌糖原儲存的影響。一個2小時的自行車比賽舉行了75％的VO2max消耗肌肉糖原，然後運動員攝取高血糖指數或低血糖指數。在10g碳水化合物-kg下24小時的碳水化合物營養總量均勻地分佈在負荷後0,4,8和21小時消耗的食物中。具有高升糖指數（106mmol-kg）的飲食與低升糖指數飲食（71.5mmol-kg）相比，24小時後肌糖原含量增加更多。
- 在裝載前1-4小時消耗1-4克碳水化合物 - 千克
- 在裝載過程中每小時消耗30-60克碳水化合物
- 在負荷後立即消耗1,5 guglevodov-kg，隨後在2小時後接受相同的部分
在不尋常的身體負荷後，運動員肌肉糖原合成可能會更糟，這會導致肌肉損傷。肌肉對這種負荷的反應表現為肌糖原合成的惡化以及其在肌肉中的總含量的降低。雖然提供8-10克碳水化合物的飲食 - 千克，通常補充24小時的肌糖原儲存，損壞異常身體活動的影響顯著延遲其補給。謝爾曼還指出，即使肌肉糖原儲存正常化並不能保證在不尋常的身體負荷後肌肉的正常功能。
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