腰背部鍛煉有助於避免腰部疼痛

背痛對19歲男孩或45歲男子有同樣的影響。這是被動生活方式的主要原因。有類似問題的人只能得到一條忠告：加強並伸展腹部和腰部的肌肉。

但如果這是一個很好的建議，為什麼許多人仍然背痛？很簡單。因為力量和靈活性不會幫助您避免背痛。Stamina會幫助你。健康的脊柱可以讓你的脊柱更強壯，更靈活。他們需要接受培訓以發展耐力。

另一個重要因素是肌肉激活的最佳模型。換句話說，您必須在身體活動過程中教導穩定脊柱的肌肉以支撐您的背部，以獲得最大限度的保護。芬蘭研究人員發現，男性差肌肉耐力回，分別為3.4倍更有可能發展從腰部誰比那些經歷過背部肌肉的高耐久性的問題。事實上，低耐力深背部和腹部肌肉 - 脊柱穩定具有異國情調的名字，如多裂肌，腰方肌，眼肌，髂肌筋，背闊肌背部肌肉和腹橫肌 - 弱模型的肌肉活動相結合，因此無法長時間處於正確姿勢的坐姿位置。同樣的不良姿勢會增加脊柱的負荷。

我們向您展示一個鍛煉計劃，該計劃將有助於緩解背痛并減少隨後發生疼痛的風險。目標：增加深部背部和背部肌肉的耐力，提高脊柱的穩定性，減輕腰部負擔。

鍛煉計劃

每天鍛煉一次。你不需要幾天休息，因為這個想法是培養耐力，而不是力量。此外，通過每天進行這些運動，您可以加強穩定脊柱的肌肉，如果您經歷腰痛，這種肌肉可能會變形。這些練習作為循環訓練始終不間斷地進行。同時，請遵照我們對辦公室和健身房行為的建議。這樣，你將獲得最佳的背部健康。

回到辦公室

你的辦公椅可能會嚴重影響你的背部。用我們的建議開始監控你的背部。

• 繼續前進

坐姿的最佳姿勢是經常變化的姿勢。有必要改變脊柱上的負荷區，而不是集中在同一個地方。試著抬起雙腳，向後移動背部，並在整天保持自然曲線的同時升高或降低座位。盡量不要向後傾斜，不要將肘部放在膝蓋或桌子上。所以你會h。。

• 站起來，坐下，再站起來

我們建議您每隔20-30分鐘從椅子上站起來，讓您的背部免受因坐著而產生的沉重負擔。每次在電話中說話都要起床，讓它成為你的習慣。還有一招：喝大量的水。所以你必須經常去廁所並為脊椎做一個鍛煉。

• 向上拉

雙腿肩寬分開，手臂直接伸展在頭上。用雙手緩緩伸出天花板。當您的手指觸摸天花板時，深吸一口氣，然後放下手。每次你想從座位上放鬆並減少背部的緊張度時，使用這個練習。

讓我們回到健身房

有些人可以爬起來最瘋狂的東西，而不會對背部造成任何傷害。

為此，你不必喝醉。這樣的事情可以發生在健身房。嘗試我們的力量練習，遵循簡單的原則。

• 小心背部的妊娠紋

儘管在這樣的情況下你可以感覺良好，但是你可能會使背部存在的問題複雜化。丹麥科學家發現，具有彈性腰部的男性比較不柔韌的男性更容易發生腰背部受傷。

原因：特定的腰背部受傷，如椎間盤移位，與背部移動有關。例如，您的脊椎應完全彎曲，以使光盤移動。一個不太靈活的人不能讓他的脊柱採取這樣的姿勢。進行伸展運動時，會增加受傷的風險。

• 不要彎曲腰部的肌肉

為你的脊椎最危險的位置 - 是一個完整的彎曲形S.避免這一立場，並保持脊椎的自然彎曲（如用正確的姿勢站立），當您身體向前傾，做伸展腿筋為，或者當您執行硬拉。如果您患有任何背痛，請避免所有這些練習，直到疼痛消失。

• 早上好好放鬆一下

你的椎間盤 - 填充有位於椎骨之間的液體的墊 - 看起來像早晨的膀胱：它們被填滿。你知道如何處理一個完整的膀胱，但是你可以做的唯一能夠排出椎間盤的方法就是讓它們自己乾燥。問題：充液盤片的體積較大，折疊時柔韌性較差。如果你在這種情況下強迫他們屈服，那麼你將會比以後在一天中更乾，更柔軟的時候這樣做的壓力要大三倍。

散步可以加速盤片的干燥，所以理論上在跑步機上進行良好的熱身可以降低風險。我們建議在進行屈曲練習前至少等2小時後再起床。早上你不想做的動作包括腹部練習和強烈的下身鍛煉，如蹲起和僵硬。它們造成的負載可以將椎間盤推向椎間盤，這將導致椎間盤移位和劇烈疼痛。

• 呼吸適當

我們所有人都被教導在舉重過程中呼吸，並在下降過程中呼吸。像許多其他人一樣，這個想法是基於良好的意圖。如果你在舉重階段屏住呼吸，你會導致血壓略微升高。這就是為什麼教練告訴客戶呼氣，舉重。但是這種肺部空氣不僅會增加血壓。它也為您的脊柱創造支持。而使脊椎失去穩定，舉重，這絕對是不自然的。

• 嘗試舊規則“呼吸進出”

當您舉起一般健康和健身的重量或執行前一頁練習計劃中所述的穩定練習時，請隨意呼吸。如果您在舉重過程中吸氣並在減肥過程中呼氣，則不會抽出較少的肌肉。如果你想，你可以吸一次重複兩次。

如果你喜歡在上升期間呼氣，那就去做吧。在現實生活中，無論你是吸氣還是呼氣，無論是抬高還是降低，你的脊柱和腹部肌肉都應該穩定你的脊柱。讓身體自己決定如何呼吸，而不是強加它的策略 - 所以你會教你的肌肉保護脊柱。

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