加強你最重要的肌肉

有關腹部肌肉的三個有趣事實

• 你甚至可以加強你身體的中央肌肉，甚至不用移動它們。當大多數肌肉讓你運動時，中央肌肉會產生運動阻力 - 例如，當你轉動身體時它們會保護你的脊柱。所以，在練習過程中保持平衡是很困難的。你必須學會如何訓練你的中樞肌肉，讓整個機體更有效地工作。
• 彎腰可防止腹部肌肉腫脹。腹部肌肉鍛煉有助於糾正不良姿勢。但一個星期的一小時訓練無法彌補你花費在鍵盤上的50個小時。解決方案：整天保持背部挺直，抬起下巴並取回肩胛骨。
• 進行任何運動時，中樞肌肉首先減少。鍛煉時使用的所有能量都來自你的身體。當你達到高原階段時，執行按壓，蹲下或任何其他動力移動，確保你用最大的力量緊張你的腹部肌肉。

橫向橋

躺在你身邊，尋求支持，把你的胳膊肘靠在地板上，雙腿放在一起。收緊腹部肌肉，並將手從地面推開，抬起臀部，直到身體呈現從腳踝到肩膀的直線形式。保持15-45秒，然後在另一側重複。用力拉緊腹部和臀部的肌肉以保持水平位置。

與對角武器升降機的板條

以俯臥撑的起始位置為準，雙手放在肩膀的寬度上，肘部放在地板上。在將身體保持在穩定的位置時，將右手平行於地面抬起並將其向右15度。鎖定此位置2秒鐘，然後放下手並用左手重複移動。這被認為是一個重複。你的手應彎曲90度。

降低腿

躺在後面，直腿抬起。如果不彎曲雙腿，請將距離地面5-7厘米的左腳放低。回到起始位置。然後用右腳重複運動; 這是一個重複。降低腿部，想像你正試圖將腳跟盡可能從臀部移開。不要拉襪子; 腳跟應該抬起頭來。 

重點在於fitball

採取支撐躺下的位置，腿位於fitball，手臂稍寬於肩膀的寬度。收緊腹部肌肉，在自己的腳下抓住雙腿，直到腳趾放棄為止。慢慢拉直雙腿，將球拉回原位。抬起腿下方的腿，抬起臀部，使小腿抬高到球的上方。

跪姿上蹬的推力

將電纜固定在高塊上，用雙手抓住繩子的兩端。在右膝下降，使左肩指向該塊; 這是開始的位置。將身體移至單位的另一側，同時將手按在胸前，然後將其放下並遠離自己。以相反的順序重複運動以獲取原始位置。把手放在離開自己的位置，保持筆直。

模仿高架骨盆俯臥位走路

躺在後面，雙腿彎曲，手臂和腳躺在地板上。倚靠腳後跟，拉緊臀部的肌肉來抬起身體，從膝蓋到肩膀形成一條直線。然後，把膝蓋放到胸前。降低膝蓋，並重複同樣的另一條腿。當你移動時，不要讓你的臀部下垂。

為自己選擇合適的鍛煉計劃

• 3日常鍛煉計劃，將幫助您達到預期的效果

一系列肌肉量迅速增加的練習

用腹部肌肉練習開始練習。這有助於改善姿勢。此外，這將允許你改善你的技術，每次提高越來越多的重量，這意味著更快的肌肉積聚。好消息是這些練習只需要3分鐘。

作用機理：執行練習“側橋”（1），然後用手將對角抬起的桿（2）。做第一次練習時，每次在橋上停留15-45秒，第二次練習重複4-12次。在力量訓練計劃開始時做這些練習。

無痛循環鍛煉

你的脊柱有問題嗎？那麼這個練習是給你的。它提高了腹部肌肉的耐力，從而減輕了背部肌肉的過量肌肉，並促進肌肉質量在整個身體內更均勻的分佈。

作用機制：執行走在仰臥位置的一模擬（6），對角桿升降臂（2），對膝關節（5）的上牽引單元站立和側橋（1）作為圓形訓練。也就是說，沒有休息，一個接一個地練習。執行第六次練習的6-12次重複，第二次練習的4-12次重複，第五次練習的6-10次重複以及每次練習的第一次練習的15-45次重複。休息60秒，然後重複一次或兩次練習循環。在訓練計劃結束後，每週2-3天做這個練習。

練習為最大的結果

當你改善腹部肌肉的形狀時，無論你做什麼樣的運動，你的運動表現也都會提高。使用下面的5個練習程序，你會更快，更大的力量和更少的努力。換句話說，在任何運動中，包括健身房，你都會取得更好的成績。

作用機理：在對角線提升臂執行桿（2），走在仰臥位（6）中，焦點躺在fitbole（4），在上部單元桿（5），側橋（1）和腿降低的模擬（3）如循環培訓，即一個接一個沒有喘息的機會。執行第二次練習的4-12次重複，然後執行第六次練習的6-12次重複，第四次練習的6-12次重複，第五次練習的6-10次重複。保持橋樑15-45秒，然後執行第三次練習的6-12次重複。休息60秒，然後重複該圈。嘗試在訓練計劃結束時進行這些練習，每週2-3天。

運動越難，你的肌肉就越硬

與許多腹部肌肉和腰背部鍛煉相比，蹲下強化身體的中心部位。使用一條腿進行運動會在腹部造成更大的緊張。嘗試在鍛煉結束時進行這些練習。

帶有抬高腿的水平推力塊

將電纜固定在平均高度，手柄抓住右手，手臂平直，手掌朝左。左腿稍微彎曲，右腿伸直並放下，腳從地面稍微撕開。這是開始的位置。將電纜拉向身體，同時拉直身體並抬起右膝蓋。每個腿做2-3組10-12次重複。

將手柄擰緊在外殼的側面，以便肘部縮回。

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