基本微量元素

微量元素包括鐵，鋅，銅，硒，碘，氟，鉻，錳，硼和釩。

• 鐵

體內總鐵含量約為5.0和3.8mg-kg體重。男人和女人分別。鐵參與與身體活動有關的各種過程，例如血紅蛋白和肌紅蛋白的合成，也是鐵的色素和鐵胺化合物的一部分。一些酶，依賴於鐵NADH2和琥珀酸脫氫酶）參與氧化代謝。

對身體活躍的人的建議。與缺鐵有關的貧血發生率約為5-6％109，由於生長和月經週期的需要，這些發生率在成人和女性中可能更高。另一方面，缺鐵在運動員中相當普遍，其範圍從30％到50％，尤其是在專門從事耐力運動的女運動員中。

女性運動員經常食用食物（由於更少的熱量消耗和/或減少食物的肉含量）量的鐵不足，所以在汗液，胃腸道出血，肌紅蛋白尿，血紅蛋白鐵損引起的血管內溶血和月經可能威脅他們的健康和好的指標。指標的下降不僅與貧血有關，有氧能力下降和耐力惡化。貧血的營養造成缺鐵，對重新合成ATP骨骼肌，以及經受長時間壓力的能力產生負面影響。最近的研究表明，婦女缺鐵降低峰值耗氧量（最大VO），作為還原鐵店的結果，而不是減少，氧運輸。在代謝，甲狀腺激素狀態和體溫調節與缺鐵和缺鐵性貧血的強度顯著變化。弱缺鐵性貧血也會對精神運動發育和智力能力產生負面影響。

鐵補充劑。對於缺鐵性貧血患者，飲食中的鐵補充劑最適合增加其儲量並防止有害的生理效應。硫酸鐵是最便宜和最容易獲得的鐵補充劑。建議患有缺鐵性貧血的成人在兩餐之間休息時每日服用至少60毫克鐵。據認為，所有運動員血清鐵蛋白水平低的情況下，控製鐵補充劑的消費量已足夠。

影響鐵吸收的因素。正如在鈣的情況下，一些因素抑制，而另一些增強了鐵的吸收。

抑製鐵吸收的因素：

• 菲汀;
• oksalatы;
• 多酚（茶和咖啡的單寧）;
• 足夠的鐵質供應;
• 過量食用其他大量元素（鋅，鈣，錳）;
• 減少胃液鹽酸的產生;
• 一些抗酸劑。

促進鐵吸收的因素：

• 胃酸相應分泌;
• 全鐵形式;
• 身體對紅血球的需求增加（例如，失血，海拔高度，訓練，懷孕）;
• 體內缺鐵;
• 肉蛋白質因子;
• 抗壞血酸。

在餐前或餐後1小時食用含維生素C或飲料的食物，以及茶或咖啡可增加鐵的吸收。即使對於診斷為缺鐵性貧血的人服用鐵補充劑，也強烈推薦這種方案。

• 鋅

所有器官，組織，液體和分泌物都含有鋅。人體中約60％的鋅在肌肉中，29％在骨骼中，1％在胃腸道，皮膚，腎臟，腦，肺和性腺中。鋅參與體內30多種代謝反應。鹼性磷酸酶，鋅，銅超氧化物歧化酶只是一些鋅金屬酶。

對身體活躍的人的建議。美國許多居民不消耗所需量的鋅。例如，年輕女性每天只攝取9.7毫克鋅，約有50％的女性跑步者的鋅攝入量低於推薦攝入量。最近的研究表明，游泳運動員 - 男性和女性 - 所消耗的鋅超過推薦比率的70％。顯然，如果鋅與食物的攝入量足夠，那麼物理負荷不會對其狀態產生不利影響。

物理壓力對鋅的狀態的暫時影響已經建立。研究表明，鋅的狀態直接影響男性的基礎代謝強度和甲狀腺激素水平，這會對健康指標產生不利影響。研究了鋅補充劑對參加75天代謝研究的6名年輕男性對基礎代謝強度，甲狀腺激素水平和蛋白質利用率的影響。起初，他們每天服用鋅16.5毫克，連續12天，然後服用54天，他們每天服用5.5毫克鋅，導致鋅缺乏。基礎代謝強度，甲狀腺激素水平和蛋白質利用率顯著下降。這項研究提供了鋅的狀態，基礎代謝率和甲狀腺激素水平之間的關係的見解。日常鍛煉對鋅的狀態的長期影響需要進一步研究，為身體活躍的個體制定更具體的建議。在表中。5.8給出了一些鋅的食物來源。

• 銅

在人體內含有50至120毫克的銅。銅參與增強鐵吸收（使用metallofer-換貨銅藍蛋白），膠原形成和在電子傳遞鏈彈性蛋白（細胞色素氧化酶）和抗氧化劑（鋅，銅 - superoksiddismuta-IN）。

最佳消費。用於銅的RDN不存在。根據1989年的建議，開發了一種安全和適當的日常膳食銅消費量，其中推薦的成人劑量為每天1.5-3.0毫克。

源。土壤狀況對食品中銅的含量有很大影響。銅的豐富來源是：肝臟，海產品（牡蠣），可可，蘑菇，各種堅果，種子（葵花籽），麵包，穀物。

• 硒

硒是眾所周知的抗氧化劑，因為它是酶穀胱甘肽過氧化物酶的一部分。它參與甲狀腺激素的代謝。對身體活躍的人的建議。關於硒運動員和導致久坐的生活方式的人們的需求數據非常有限。

可以假設，由於體力消耗過程中氧化增加，身體活躍的人需要更多的硒在食物中。然而，這項研究，其中涉及12人誰10天使用的飲食，包括180微克的硒代蛋氨酸，誰接受安慰劑12人，表明耐力訓練提高穀胱甘肽過氧化物酶的抗氧化能力，但硒補充劑對性能沒有影響。由於有關硒消費量的數據很小，身體活躍的人應該消費它不超過RDN的指示。

源。就銅而言，食物來源差異很大，取決於土壤中硒的含量。食物硒的來源是魚類，甲殼類動物，肉類，蛋類和牛奶。

• 碘

甲狀腺激素由碘和酪氨酸合成，因此正常代謝率需要碘。

對身體活躍的人的建議。關於身體活躍的人的碘的數據不可用，但是攝入不足的碘會影響甲狀腺激素的合成。

源。碘主要存在於海魚，糖蜜，碘鹽和海鮮中。

• 氟

氟化物的主要功能是保護牙齒和骨骼。眾所周知，它在水中的含量足以防止齲齒。氟化物刺激骨（成骨細胞）的生長，增加小梁骨的形成和脊柱骨的礦物質密度。該應用程序包含氟化物的標準。

對身體活躍的人的建議。有關運動員對氟化物需求問題的研究進行了一些。大多數研究評估了氟對骨骼礦物質密度和骨質疏鬆症預防的影響。

鑑於氟化物在骨代謝中的重要作用，需要進一步研究氟化物對女運動員的作用。

源。氟化物的食物來源僅限於茶，海藻，海鮮和氟化家庭用水。

• 鉻

鉻是一種經過充分研究的礦物。它增強了胰島素的作用，從而影響碳水化合物，脂質和蛋白質的代謝。鉻還具有抗動脈粥樣硬化作用，可降低血清膽固醇水平，但這些數據沒有充分的論據。有人提議增加體重以及減少體重。然而，幾項研究的結果並沒有證實這一假設。

最佳消費。根據安全和充足的日常消費計算，成人每天需要50-200微克鉻。安德森，科茲洛夫斯基提出了每天攝入鉻的平均值 - 女性為25微克，男性為33微克。

對身體活躍的人的建議。由於在訓練期間，尿液中鉻的釋放增加，運動員的飲食需要增加其含量。由於鉻可以改變其他礦物質（如鐵）的狀態，所以在建議不進一步研究之前，其消耗量高於計算值。

源。鉻的食物來源：全穀物，內臟，啤酒，蛋黃，蘑菇和堅果。

• 錳

錳參與機體的抗氧化活性，因為它是超氧化物歧化酶的一部分。錳也參與碳水化合物和骨骼代謝。

最佳消費。根據安全和充足消費的計算，成人每天需要2-5毫克錳。

對身體活躍的人的建議。有關運動員是否需要食物中更多錳的數據不可用。

源。錳的食物來源：全穀物，落葉蔬菜，堅果，豆類，茶葉。

• 鉬

鉬與銅和鐵相互作用。過量的鉬會抑制銅的吸收。鉬參與糖皮質激素的代謝。

最佳消費。根據建議的膳食攝入量標準，成人每天需要74-250微克鉬。

對身體活躍的人的建議。關於體力活動人員對鉬需求的資料不詳。

源。鉬的食物來源：豆類，堅果，全穀物，牛奶和乳製品。

• 硼

目前，硼不被認為是人體不可或缺的礦物質，但它可以通過與鈣三醇，雌二醇，睾酮，鎂和鈣相互作用而改變骨組織的新陳代謝。許多運動員認為硼會增加骨骼的體重和礦物質密度。然而，最近關於這些硼效應的研究還沒有透露。

最佳消費。建議的硼標準不存在，但是，成人每天可以消耗1-10毫克硼。

對身體活躍的人的建議。大部分研究致力於研究硼對骨礦物質密度和體重的影響，但運動員在食物中是否需要更多的這種微量元素尚未確定。

源。硼的食物來源：水果，蔬菜，堅果和豆類。

• 釩

結果表明，與鉻一樣，釩增強了胰島素的作用。與氯一樣，釩補充劑（硫酸氧釩）可增加體重，但這些合成代謝作用未被研究證實。

最佳消費。釩的食物消費建議不存在。它對成年人的需求定義在每天10-100微克的範圍內。

對身體活躍的人的建議。沒有報導增加對釩或其有效性質的需求。釩的添加是不合理的。

源。釩的食物來源：穀物，蘑菇和甲殼類動物。

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