過渡到新的鍛煉計劃可能導致短期內的力量和體積大幅度提高。但如果你更多地了解身體活動之外的肌肉,關節和韌帶,你將獲得更多的好處。您將了解關於加強背部背闊肌的基本信息 - 以及用於穩定背部的周圍肌肉和關節。
支持小組
- 大圓形肌肉
這種扁平的肌肉從肩胛骨的外緣開始,延伸到前臂的骨骼。他們幫助肩膀的肩袖穩定肩關節。
- 斜方肌
這種長而三角形的肌肉具有多種功能,包括抬起肩胛骨(聳肩),降低刀片和刀片的內收(將它們集合在一起)。
- 菱形肌肉
梯形肌下面有小而大的菱形肌肉,有助於穩定和旋轉肩胛骨。
- 后腰
最寬的背部肌肉與臀部肌肉相互作用以穩定脊柱,並在步行,跑步和投擲時協調身體的兩個部分。
你的鍛煉計劃
- 上臂直線臂推力
這種交叉運動通過180度的運動範圍穿過你的手臂,同時產生嚴重的阻力。
放在膝蓋上或坐在靠近交叉處的健身球上,用拇指向上,雙手握在手柄上。
將手柄向下拉至臀部後方,以便它們幾乎觸及臀部。慢慢回到起始位置。
- 用一隻手站在一條腿上推上塊
這項運動可以鍛煉背部最寬的肌肉,穩定腹部肌肉,臀部和腰部。
拿右手柄。提高你的右腳。
把肘部放在身體的一側,然後讓手臂伸直到原來的位置。執行12次重複,然後轉動並用左臂重複,抬起左腿。
位置不佳:刀片
在移動頂塊的拉力之前,先將肩胛骨放在一起,然後自動使用更多的肌肉組織。
正確鍛煉
這些快速運動可以改善你的形態,並且保護你免受諸如碰撞綜合症之類的不愉快傷害,以及肩部肩袖的拉伸和撕裂。做兩個練習,為背部肌肉做一個鍛煉計劃。
舉手
這種動態拉伸增加了背部,大圓肌和肩胛背闊肌的柔韌性。
身體兩側的直臂,臀部肌肉緊張。
沒有彎曲的手臂,將它們抬起並輕輕地將它們分開。做15到20次重複,作為動態熱身的一部分。
鍛煉肩胛骨
這個練習會加強你的sk muscles肌肉,菱形肌肉和斜方肌。
把你的手放在fitbol中。
手臂稍微彎曲,將刀片放在一起2秒鐘,然後稀釋並暫停。做12-15次重複。