該文的醫學專家

兒童骨科醫生，兒科醫生，創傷學家，外科醫生

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Alexey Krivenko，醫學編輯
最近審查：20.11.2021

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適用於：一般體育鍛煉將身體的平衡保持在雙手的腳趾和手掌上，雙手保持舒適的距離，或許比肩膀的寬度稍微寬一些。伸直背部，拉伸骨盆肌肉（如上所述）。慢慢沉入地板，擠入自己的最高位置。重複幾百次。

變化：三條腿上的俯臥撑（把一隻腳放在另一隻腳上，這會使練習複雜化）; 用腳放在椅子上俯臥撑（把腳放在長凳或椅子上，這會使練習更加困難）; 三頭肌俯臥撑（把你的雙手放在距離很近的地方，讓拇指和食指接觸，將負重從胸部移到你的手上）。

適用於：運動，包括軀幹的旋轉，如網球，曲棍球和棒球

接受俯臥撑的經典姿勢，但是當你向上時，轉動身體以使右手爬上並在頭上伸直。你的手和軀幹應採取字母“T”的形式。回到起始位置，往下走，然後重新擠壓自己並轉身，這次抬起左手。

變化：俯臥撑與一個啞鈴一起轉動（一隻手握啞鈴，一隻手握啞鈴，另一隻手握啞鈴）; 帶有兩個啞鈴的俯臥撑（雙手拿啞鈴，在抬起身體的同時換雙方）。

適用於：姿勢; 中央肌肉的耐力和穩定性

躺在你的肚子上，放在你的前臂和腳趾上，伸展你的大腿肌肉，並將你的身體從腳踝到肩膀保持一條直線5秒鐘。做10次，每次5秒。

變化：如果您輕鬆握住酒吧5秒鐘，則需要更長時間，直到您達到30秒。然後嘗試依靠你的指關節。