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俯臥撑的背部肌肉

 
,醫學編輯
最近審查:23.04.2024
 
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在地板上練習

一旦被遺忘的俯臥撑再次攀登到運動世界的頂端。這就是為什麼這個練習應該成為你鍛煉的一部分。

這不僅僅是你父親曾經做過的練習。或者你的教練。或者你在軍隊中的指揮官。俯臥撑有新生,因為他們可以抽動肌肉,加強背部並提高運動成績。

為什麼俯臥撑對你的背部有用

俯臥撑的理想形狀與理想姿勢相同。不正確的俯臥撑 - 腰部過度彎曲 - 提醒您姿勢非常糟糕。如果你學會瞭如何正確地進行俯臥撑 - 並且在健身房內外保持適當的姿勢 - 你可以減少腰痛的風險。

適當的姿勢的關鍵是你的骨盆,即適當地“脫掉”臀部的能力。在腹部肌肉收縮時開始扭動時,你的背部靠在地板上。在那裡,並保持它。請注意,你的下背應該是直的,並且你的腹部被拉伸。這是你背部最好和最安全的位置。

提示:躺在地板上,嘗試一系列練習來改善姿勢。

  • 1-3週:在開始鍛煉之前,做“酒吧”鍛煉。在第一周內,做這個練習10次,並在第二週持續5秒 - 第4週15秒和第3週 - 1次30秒。
  • 4-6週:在第四周保持30秒的俯臥撑,然後在第五周保持30秒的關節位置。最後,在第六週,進行緩慢的俯臥撑,保持理想的姿勢。降低需要2秒鐘,然後在較低的位置保持2秒鐘,然後升高2秒鐘。以這樣的速度執行10次重複。

每次你感覺到你的背部開始向前彎曲時,拉動你的腹部並拉直背部。你越專注於你的姿勢,你的結果就越好。

健身教練在許多運動中使用俯臥撑。嘗試幾個練習。使用鏈條嘗試俯臥撑,每週3次,每次8-10次; 增強型俯臥撑 - 在另一天每週3-5次4-6次重複; 和轉身俯臥撑 - 1-2接近每一方4-6次重複。

3種增加負載的方法:

  • 用沉重的東西將背包放在肩上。確保重量靠近你的肩膀,而不是你的腰部。
  • 找到自己的伙伴誰會讓你在後面的中間一個重量煎餅。
  • 穿上背心加重量。稱重1磅柔軟靈活,所以你不會覺得體重過重。

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