有氧運動：有什麼優勢？
最近審查：23.04.2024
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有氧運動 - 持續，有節奏的長時間的身體活動; 通過負載執行可以通過有氧代謝被保持（儘管較短的時間也更強烈的負載可以被包括，觸發無氧代謝）在恆定的水平至少約5分鐘開始，以逐漸增加。有氧條件增加了O2和心輸出量的最大攝入量（主要是通過增加每搏輸出量），降低靜息時的心率並降低心臟死亡率和其他原因造成的死亡率。但是，過度的身體活動會導致身體過度磨損並增加細胞氧化。有氧運動的實例：慢跑，快走，慢跑，游泳，自行車，划船，皮划艇，滑冰，滑雪和使用進行有氧運動模擬器（如跑道，走樓梯等） 。
有氧代謝在鍛煉開始後2分鐘內開始，但要獲得健康益處則需要較長的工作量。通常建議觀看和> 30分鐘，每日3次，每週5分鐘的熱身，5分鐘冷卻下來，但這一建議是基於客觀數據和便利性方面。最佳的有氧負荷可以在每週2-3次的活動中進行10-15分鐘的時間，同時觀察時間間隔的變化。在間隔交替期間，該人以較強的電壓交替短時間的中等活動; 一個模式是約90具有中等活性最大心臟率60-80％（HR）]隔行至20-30與最大負載強度型短跑比賽（85-95％HR或力，最大可能對於給定的人這一次）。在這種模式下，負荷更多地運送到關節和組織，因此應該偶爾使用或交替使用較低或中等強度的習慣性體育鍛煉。
具有阻力或鬆動載荷的模擬器可用於有氧訓練，直至達到所需的重複次數，其間的休息時間應盡可能短（20-60秒），且負載強度相對較高。在循環訓練中，訓練小肌肉（肩膀，手臂，腹部和脖子），然後訓練大肌肉（腿部，臀部，背部和胸部）。對於心血管系統而言，只需15-20分鐘的電路訓練比模擬器上的慢跑或有氧運動更有用，因為這需要更多的努力。
有氧運動的數量通常除以持續時間。強度由心率決定。最佳的心臟速率來選擇一個合適的強度而變化，從60到心臟速率的85％[消費高峰關於卷（V0期間HR患者2pik或頻率高於該保持有氧代謝將是不可能的，因為不充分O和開始無氧代謝。HR 最大能直接測量或使用以下公式計算：
心率= 220 - 年齡。
要計算目標心率，可以使用Carvonen公式：
目標心率= [（0.5至0.85）
然而，運動員或未經培訓的人數與平均值相比越多，這些公式就越不准確，這使得代謝/ VO比率的確定更有價值。
日曆年齡應與生物年齡區分開來。任何年齡段的不適應有氧運動的人（少準備）都會更快，更省力地達到目標心率。但是，他們需要更短的鍛煉時間，至少在最初階段。肥胖患者可能未受過訓練，並且當他們被迫移動大體積的體重時，心率會比更細長的患者更快，更輕鬆地上升。疾病和一些藥物（如β受體阻滯劑）也可以改變年齡和心率之間的關係。對於這樣的組，心率最大值的50-60％的目標值顯然是足夠的。
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