^

如何在家裡抽打新聞?

,醫學編輯
最近審查:25.06.2018
Fact-checked
х

所有iLive內容都經過醫學審查或事實檢查,以確保盡可能多的事實準確性。

我們有嚴格的採購指南,只鏈接到信譽良好的媒體網站,學術研究機構,並儘可能與醫學同行評審的研究相關聯。 請注意括號中的數字([1],[2]等)是這些研究的可點擊鏈接。

如果您認為我們的任何內容不准確,已過時或有疑問,請選擇它並按Ctrl + Enter。

首先,如何在家推動新聞,取決於培訓的規律性。此外,家中的課程應該是有效的,並伴隨均衡的飲食,這也取決於成功地實現美麗的新聞。

在家進行課程的好處: 

  • 健身房缺課費用,
  • 節省了前往體育場館和返程的時間, 
  • 自我選擇訓練的時間和持續時間的可能性, 
  • 與集體培訓相比,沒有人會從班上分心。

為新聞界鍛煉很多,你需要選擇喜歡的人,並且樂於接受。為了在家裡搖擺新聞,最好有地毯,搖擺新聞和啞鈴的長椅。課程的成功取決於組織,自律和注重成果。

在家裡搖擺新聞

在家中擺動新聞應該在輕鬆的環境中進行,並有效地按照一定的規則來避免背部,頸部或腰部的疼痛。 

課程應保存在通風良好的房間內,並繼續開著的窗戶,因為 在訓練身體時,即心血管系統期間,額外需要氧氣。否則,這種培訓將不會被使用。

  • 訓練最好在進食一小時或兩小時後完成,以便她有一點時間消化。
  • 在訓練之前,需要進行微不足道的熱身訓練來鍛煉肌肉。
  • 練習應該順利且有節奏地進行,不要亂動。
  • 每日肌肉負荷應逐漸增加。第一天你不需要做100次運動,你需要從小開始練習。
  • 與身體的其他肌肉相比,新聞界的肌肉迅速恢復,需要休息兩到三分鐘。而新聞媒體的肌肉在兩種方法之間並不需要太多的時間。
  • 仰臥姿勢應該放在堅硬的表面上 - 沙發或床不起作用。您可以在地板上鋪設墊子,以便更輕鬆地擺動印刷機。
  • 培訓應定期,每天。如果你不能每天為新聞界做練習,那麼你需要嘗試每隔一天執行一次。
  • 如果你正確地彎曲你的腿和身體,即 - 以正確的角度 - 從17到75 - 身體和40度 - 下肢,練習會更有效。更強的彎曲會增加受傷的風險。
  • 鍛煉時,頭部不應該用手拉動,因為它對頸部不利。在鍛煉過程中,手指應稍微靠在脖子上,胸部和下巴之間的距離不應低於手掌。
  • 完成練習後,最好不要吃幾個小時,可以喝水。

為了正確地泵送新聞,你需要想像他的肌肉是如何增加三倍的。新聞界的肌肉細分為直線和斜線,他們每個人都有一定的練習。最好是建立班級,使負荷首先在下部按壓,然後在斜肌上,最後在上部按壓上。對於較低的新聞報導,各種練習與腿部提升,斜肌 - 扭曲,上部按壓 - 各種舉起身體會做。

新聞節目在家裡

新聞在家裡的方案包括適當的營養和下部和上部新聞的練習。適當的營養是成功的百分之六十,包括以下內容: 

  • 飲食應該包括大量的蛋白質,大約一半低脂肉,奶酪,奶酪,開菲爾,雞蛋,魚等。 
  • 飲食中的碳水化合物應該是複雜的,並在早上或運動後使用。對這種碳水化合物攜帶 - 粥,通心粉,蔬菜和水果。白麵包,糖,糖果,土豆等形式的簡單碳水化合物 少量使用是必要的,最好也是在訓練後使用。 
  • 脂肪應該以各種油的形式食用,主要是蔬菜或堅果。 
  • 飲食應遵守適當的飲酒制度 - 飲用水每天至少2升。 
  • 食物的攝入量應該每天分五次或六次分成一小部分。 
  • 希望在一天的頭一天消耗大量的碳水化合物,部分在運動後消耗。

因此,美麗的低級新聞的飲食應包括(當然,百分比可能會有±10%的變化): 

  • 50%蛋白質, 
  • 30%的碳水化合物, 
  • 20%的脂肪。

理想情況下,建議每人每公斤體重使用一到兩克至兩克蛋白質和兩克碳水化合物。

在開始鍛煉的主要部分之前,即在下部和上部鍛煉時進行鍛煉,您需要準備身體以鍛煉身體並預熱肌肉。 

  • 跑步三到五分鐘(你可以到位)。 
  • 軀幹向前和向後彎曲。 
  • 軀幹旋轉。 
  • 做練習 - 騎自行車三十到六十秒。

在訓練的最初部分完成並且身體已準備好工作之後,您可以繼續進行下部和上部新聞的主要練習,這些練習將在下面介紹。

降低在家的新聞

降低按壓在家裡抽水並不困難,如果隨著練習,以符合適當的營養政權。如果你不遵循飲食習慣,即使每天練習下壓,下脂肪層也不會在脂肪層下面看到。因此,一個美麗的下壓的公式是適當的營養和定期的訓練。

要在家裡抽水,你應該進行以下練習: 

背扭轉

這是最主要也是最有效的練習,在這個練習中,較低的壓力是最重要的。 

要做這個練習,你需要躺在平坦的水平表面上,手應該放在樹幹上,手掌朝下。之後,有必要向上抬高下肢,使它們垂直於身體。然後,你需要抬起骨盆,伸展你的雙腿,而不是彎曲它們到你的胸部。之後,下肢返回到身體的垂直位置。塔茲,最好在新聞界的幫助下舉起。 

這種鍛煉可以用彎曲的腿,膝蓋進行,就好像折疊一樣。在練習過程中,你需要拉緊新聞。

反扭轉執行十到二十次,兩次或三次。

trusted-source[1]

從俯臥位抬起下肢

在取得成果方面同樣不受歡迎和有效。要做到這一點,有必要躺在堅實的水平表面上,雙手平放於身體或頭後。然後你需要垂直抬起你的腿並降低它們,但不要到最後。對於初學者來說,這樣的鍛煉對於膝蓋彎曲膝蓋以避免腰部區域的重負擔是可取的。

以俯臥姿勢抬高下肢十到二十次,採用兩三種方法。

運動是一輛自行車

你需要坐在一個水平的位置,把你的手放在你的頭後面,橫過你的手指。然後你需要輪流將左肘拖到右膝,反之亦然。除了進行鍛煉外,應將自由下肢平直放置並平行於地面。進行這樣的鍛煉,不僅是下部按壓,而且上部腹肌和斜腹部肌肉都被充滿了。

這輛自行車以兩到三次的方式從十到二十次運行。

trusted-source[2]

運動 - 剪刀

要做到這一點,你必須在背部水平放置,雙手平行於身體,手掌向下或腰部以下。然後,您需要將水平面上方的下肢抬高十厘米,並在水平面上執行蒼蠅,就好像用剪刀剪下一樣。你不需要抬起頭部。

你需要快速,大量地做這個練習,你可以做。方法應該是二到三。

抬高下肢,掛在單槓上

要實現它,你需要一個水平條。有必要抓住橫桿的橫桿,抬高膝蓋處彎曲的下肢,膝蓋到達胸部。然後把你的腿在這個位置幾秒鐘,然後輕輕地降低。隨著時間的推移,你可能會使任務複雜化,並且會選擇直腿。

做這個練習時,你應該避免在酒吧搖晃樹幹。這種練習的次數從兩次三次的10次。

V形曲折

為了實現這些目標,你必須在背部做一個水平位置,下肢稍微抬起,然後雙手伸直頭部。然後,你需要同時舉起身體和下肢,以便他們接觸他們的手,並採取起始位置。在這個練習中沒有必要著急,主要是定性地執行它。

這個練習可以在膝蓋彎曲膝蓋的情況下進行。扭曲次數 - 十次,3 - 4次方法。

你可以為下面的媒體做所有練習,或者選擇一些你喜歡的練習,並定期練習。

除了適當的營養和上述練習外,還建議進行有氧訓練,以使下部印刷機更加凸起。有氧訓練的主要目標是燃燒脂肪。正確執行該技術時,必須非常迅速地進行這些練習。 

激烈的俯臥撑

有必要採取一種姿勢 - 躺下,扭回來並強力推開地板,以便雙手脫落,然後回到原來的位置。隨著時間的推移,在您將雙手從地板上移開的時候,您可以通過增加一個手掌來完成任務。重複次數是十五次,然後繼續下一個練習。

鍛煉 - 毛刺

對於它的執行,有必要四肢接觸,讓膝蓋接觸胸部和地板。之後,你需要將下肢迅速拉回到原位 - 躺下。然後,通過快速移動腿部,您必須回到原來的位置 - 四肢。然後用腳強力推開並跳起來,平穩地回到原來的位置。

重複次數是20次,然後繼續下一個練習。

鍛煉 - 登山者

有必要採取立場 - 躺下。有必要將左腿向左側急劇拉緊,然後採取原來的姿勢,反之亦然 - 將右腿急劇拉緊至右臂並向後拉。

一切都必須快速完成,重複三十次。

trusted-source[3]

跳出來

有必要坐下來,將雙手放在頭後面,並迅速而密集地跳起來,雙手始終放在頭後,以免讓它更容易。

練習重複十五次。

相撲蹲下

在站立位置,背部是直的,蹲下並將上肢放在下肢之間的地板上。然後,通過腳部的急劇移動,我們向後推,以便我們採取一種姿勢 - 躺下,然後我們返回到站立位置,按照相反的順序進行練習。重複的次數是十五次。

完成五次有氧運動後,您可以休息直到呼吸恢復,並重複這五次練習的三圈或四圈。這種有氧運動應該每週進行三到四次。

在家壓頂

上壓在家中擺動,最好在飯前和早上擺動,這樣肌肉會更好地加強。為了使頂部新聞美麗和吸收,所有的練習應該是系統和正確的。上面新聞的有效練習:•

輪流轉彎

要做到這一點,你需要坐在地板上,將雙手放在頭後,並將下肢放在長凳上,這樣就形成了一個直角。然後有必要慢慢地向右捲曲並慢慢取出原來的位置,之後 - 反之亦然,您需要向左和向後捲曲。重複次數是五到十次,三到四次。在進行這項練習時,不需要從地板上撕下背部,只能撕掉左右轉彎的肩胛骨。

如果在五到六次重複之後,在上部按壓的肌肉中感覺到燒灼感,則鍛煉正確地進行。如果鍛煉輕鬆完成,您可以拿起適當重量的煎餅(從兩公斤到五公斤)來使其複雜化。

直曲

有必要躺在牆上,把腳放在牆上,讓你的膝蓋彎曲成直角,手放在你的頭後面。有必要緩慢地向前扭動,以便背部不會從地板上脫落,而只能從肩胛骨上脫落,並返回到原來的位置。重複次數從八次到十二次,兩到三次。您可以通過在下巴(胸部)或頭後面採取一定重量的煎餅來使鍛煉複雜化。

這種扭曲可以在帶斜坡的長椅上完成。

運動 - 小刀

要做到這一點,你需要坐在地板上,抬高下肢和上肢,使膝蓋接觸胸部。

重複次數從10次到15次不等,有兩到三次。

下肢轉彎

有必要躺在水平面上,並將下肢垂直於地面抬起。然後降低腿直,然後在兩側。但是在練習時,腿部不應該碰到地板,距離應該保持在十到二十厘米。重複次數從十次到十五次不等,有兩種方法。在這個練習的幫助下,您不僅可以抽取上面的印刷機,而且還可以抽取下面的印刷機。

充足的運動將每天進行十分鐘,但要善意而且經常地進行,直到腹部肌肉出現燒灼感。不要忘記均衡飲食,這與訓練一起,將會帶來期望的結果。

在家里幹燥壓機

在家中乾燥印刷機可以讓印刷機更加凸起。乾燥過程難以忍受,因為在高強度運動的背景下,碳水化合物在飲食中幾乎不存在 - 身體的主要燃料。因此,名稱 - 乾燥。乾燥壓榨機 - 是消除皮下脂肪層的最有效方法。要迅速消除腹部脂肪層,有必要加強局部血液循環,其結果是代謝加快,這對脂肪組織有破壞作用。而為了增加腹部的血液循環,就必須按壓一下,但要按照一定的規則和適當的練習。 

  • 有必要四十分鐘擺動新聞。 
  • 練習中的方法之間的間隔應持續10秒。 
  • 新聞界的練習應該具有很高的幅度,並儘可能高效地進行練習。

為了在家裡烘乾印刷機,以下練習是適合的: 

  • 扭在長凳上。 
  • 背扭轉。 
  • 用啞鈴撇開斜坡。 
  • 在垂直方向扭轉軀幹(如果家中有這樣的模擬器)。

稀釋心臟呼氣對於乾燥新聞是非常有效的,例如跳繩,他們可以依次進行鍛煉以進行新聞報導。但有氧運動的持續時間應該少於兩次。

在體力消耗的同時,應遵守一定的飲食習慣: 

  • 睡前不宜使用脂肪,減少碳水化合物的攝入量或拒絕攝入碳水化合物,特別是速凍冰淇淋,白麵包,糖果,餅乾等。 
  • 食物的使用應該是正常的,tk。長期缺乏它會產生壓力荷爾蒙和皮質醇,在這種壓力下脂肪堆積開始。 
  • 在飲食中,應存在食物 - 低脂肪肉類,奶酪,蛋清,水果,蔬菜和魚類。 
  • 喝大量的液體(仍然是水) - 敲門時至少2升,因為乾燥,是由於剝奪了人體內的碳水化合物,而不是液體。建議在飲食中加入綠茶和生薑茶。

在壓榨機乾燥過程中,您需要記住肌肉的損失比脂肪更快,因此肌肉需要力量鍛煉和心肺負荷。肌肉 - 能量的主要來源,其中越少,脂肪沉積越快。由此可見,乾燥的主要目的是消除脂肪組織和保存肌肉組織。

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.