如何在家裡抽打新聞？

首先，如何在家推動新聞，取決於培訓的規律性。此外，家中的課程應該是有效的，並伴隨均衡的飲食，這也取決於成功地實現美麗的新聞。

在家進行課程的好處： 

• 健身房缺課費用，
• 節省了前往體育場館和返程的時間， 
• 自我選擇訓練的時間和持續時間的可能性， 
• 與集體培訓相比，沒有人會從班上分心。

為新聞界鍛煉很多，你需要選擇喜歡的人，並且樂於接受。為了在家裡搖擺新聞，最好有地毯，搖擺新聞和啞鈴的長椅。課程的成功取決於組織，自律和注重成果。

在家裡搖擺新聞

在家中擺動新聞應該在輕鬆的環境中進行，並有效地按照一定的規則來避免背部，頸部或腰部的疼痛。 

課程應保存在通風良好的房間內，並繼續開著的窗戶，因為 在訓練身體時，即心血管系統期間，額外需要氧氣。否則，這種培訓將不會被使用。

• 訓練最好在進食一小時或兩小時後完成，以便她有一點時間消化。
• 在訓練之前，需要進行微不足道的熱身訓練來鍛煉肌肉。
• 練習應該順利且有節奏地進行，不要亂動。
• 每日肌肉負荷應逐漸增加。第一天你不需要做100次運動，你需要從小開始練習。
• 與身體的其他肌肉相比，新聞界的肌肉迅速恢復，需要休息兩到三分鐘。而新聞媒體的肌肉在兩種方法之間並不需要太多的時間。
• 仰臥姿勢應該放在堅硬的表面上 - 沙發或床不起作用。您可以在地板上鋪設墊子，以便更輕鬆地擺動印刷機。
• 培訓應定期，每天。如果你不能每天為新聞界做練習，那麼你需要嘗試每隔一天執行一次。
• 如果你正確地彎曲你的腿和身體，即 - 以正確的角度 - 從17到75 - 身體和40度 - 下肢，練習會更有效。更強的彎曲會增加受傷的風險。
• 鍛煉時，頭部不應該用手拉動，因為它對頸部不利。在鍛煉過程中，手指應稍微靠在脖子上，胸部和下巴之間的距離不應低於手掌。
• 完成練習後，最好不要吃幾個小時，可以喝水。

為了正確地泵送新聞，你需要想像他的肌肉是如何增加三倍的。新聞界的肌肉細分為直線和斜線，他們每個人都有一定的練習。最好是建立班級，使負荷首先在下部按壓，然後在斜肌上，最後在上部按壓上。對於較低的新聞報導，各種練習與腿部提升，斜肌 - 扭曲，上部按壓 - 各種舉起身體會做。

新聞節目在家裡

新聞在家裡的方案包括適當的營養和下部和上部新聞的練習。適當的營養是成功的百分之六十，包括以下內容： 

• 飲食應該包括大量的蛋白質，大約一半低脂肉，奶酪，奶酪，開菲爾，雞蛋，魚等。 
• 飲食中的碳水化合物應該是複雜的，並在早上或運動後使用。對這種碳水化合物攜帶 - 粥，通心粉，蔬菜和水果。白麵包，糖，糖果，土豆等形式的簡單碳水化合物 少量使用是必要的，最好也是在訓練後使用。 
• 脂肪應該以各種油的形式食用，主要是蔬菜或堅果。 
• 飲食應遵守適當的飲酒制度 - 飲用水每天至少2升。 
• 食物的攝入量應該每天分五次或六次分成一小部分。 
• 希望在一天的頭一天消耗大量的碳水化合物，部分在運動後消耗。

因此，美麗的低級新聞的飲食應包括（當然，百分比可能會有±10％的變化）： 

• 50％蛋白質， 
• 30％的碳水化合物， 
• 20％的脂肪。

理想情況下，建議每人每公斤體重使用一到兩克至兩克蛋白質和兩克碳水化合物。

在開始鍛煉的主要部分之前，即在下部和上部鍛煉時進行鍛煉，您需要準備身體以鍛煉身體並預熱肌肉。 

• 跑步三到五分鐘（你可以到位）。 
• 軀幹向前和向後彎曲。 
• 軀幹旋轉。 
• 做練習 - 騎自行車三十到六十秒。

在訓練的最初部分完成並且身體已準備好工作之後，您可以繼續進行下部和上部新聞的主要練習，這些練習將在下面介紹。

降低在家的新聞

降低按壓在家裡抽水並不困難，如果隨著練習，以符合適當的營養政權。如果你不遵循飲食習慣，即使每天練習下壓，下脂肪層也不會在脂肪層下面看到。因此，一個美麗的下壓的公式是適當的營養和定期的訓練。

要在家裡抽水，你應該進行以下練習： 

背扭轉

這是最主要也是最有效的練習，在這個練習中，較低的壓力是最重要的。 

要做這個練習，你需要躺在平坦的水平表面上，手應該放在樹幹上，手掌朝下。之後，有必要向上抬高下肢，使它們垂直於身體。然後，你需要抬起骨盆，伸展你的雙腿，而不是彎曲它們到你的胸部。之後，下肢返回到身體的垂直位置。塔茲，最好在新聞界的幫助下舉起。 

這種鍛煉可以用彎曲的腿，膝蓋進行，就好像折疊一樣。在練習過程中，你需要拉緊新聞。

反扭轉執行十到二十次，兩次或三次。

從俯臥位抬起下肢

在取得成果方面同樣不受歡迎和有效。要做到這一點，有必要躺在堅實的水平表面上，雙手平放於身體或頭後。然後你需要垂直抬起你的腿並降低它們，但不要到最後。對於初學者來說，這樣的鍛煉對於膝蓋彎曲膝蓋以避免腰部區域的重負擔是可取的。

以俯臥姿勢抬高下肢十到二十次，採用兩三種方法。

運動是一輛自行車

你需要坐在一個水平的位置，把你的手放在你的頭後面，橫過你的手指。然後你需要輪流將左肘拖到右膝，反之亦然。除了進行鍛煉外，應將自由下肢平直放置並平行於地面。進行這樣的鍛煉，不僅是下部按壓，而且上部腹肌和斜腹部肌肉都被充滿了。

這輛自行車以兩到三次的方式從十到二十次運行。

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運動 - 剪刀

要做到這一點，你必須在背部水平放置，雙手平行於身體，手掌向下或腰部以下。然後，您需要將水平面上方的下肢抬高十厘米，並在水平面上執行蒼蠅，就好像用剪刀剪下一樣。你不需要抬起頭部。

你需要快速，大量地做這個練習，你可以做。方法應該是二到三。

抬高下肢，掛在單槓上

要實現它，你需要一個水平條。有必要抓住橫桿的橫桿，抬高膝蓋處彎曲的下肢，膝蓋到達胸部。然後把你的腿在這個位置幾秒鐘，然後輕輕地降低。隨著時間的推移，你可能會使任務複雜化，並且會選擇直腿。

做這個練習時，你應該避免在酒吧搖晃樹幹。這種練習的次數從兩次三次的10次。

V形曲折

為了實現這些目標，你必須在背部做一個水平位置，下肢稍微抬起，然後雙手伸直頭部。然後，你需要同時舉起身體和下肢，以便他們接觸他們的手，並採取起始位置。在這個練習中沒有必要著急，主要是定性地執行它。

這個練習可以在膝蓋彎曲膝蓋的情況下進行。扭曲次數 - 十次，3 - 4次方法。

你可以為下面的媒體做所有練習，或者選擇一些你喜歡的練習，並定期練習。

除了適當的營養和上述練習外，還建議進行有氧訓練，以使下部印刷機更加凸起。有氧訓練的主要目標是燃燒脂肪。正確執行該技術時，必須非常迅速地進行這些練習。 

激烈的俯臥撑

有必要採取一種姿勢 - 躺下，扭回來並強力推開地板，以便雙手脫落，然後回到原來的位置。隨著時間的推移，在您將雙手從地板上移開的時候，您可以通過增加一個手掌來完成任務。重複次數是十五次，然後繼續下一個練習。

鍛煉 - 毛刺

對於它的執行，有必要四肢接觸，讓膝蓋接觸胸部和地板。之後，你需要將下肢迅速拉回到原位 - 躺下。然後，通過快速移動腿部，您必須回到原來的位置 - 四肢。然後用腳強力推開並跳起來，平穩地回到原來的位置。

重複次數是20次，然後繼續下一個練習。

鍛煉 - 登山者

有必要採取立場 - 躺下。有必要將左腿向左側急劇拉緊，然後採取原來的姿勢，反之亦然 - 將右腿急劇拉緊至右臂並向後拉。

一切都必須快速完成，重複三十次。

[2]

跳出來

有必要坐下來，將雙手放在頭後面，並迅速而密集地跳起來，雙手始終放在頭後，以免讓它更容易。

練習重複十五次。

相撲蹲下

在站立位置，背部是直的，蹲下並將上肢放在下肢之間的地板上。然後，通過腳部的急劇移動，我們向後推，以便我們採取一種姿勢 - 躺下，然後我們返回到站立位置，按照相反的順序進行練習。重複的次數是十五次。

完成五次有氧運動後，您可以休息直到呼吸恢復，並重複這五次練習的三圈或四圈。這種有氧運動應該每週進行三到四次。

在家壓頂

上壓在家中擺動，最好在飯前和早上擺動，這樣肌肉會更好地加強。為了使頂部新聞美麗和吸收，所有的練習應該是系統和正確的。上面新聞的有效練習：•

輪流轉彎

要做到這一點，你需要坐在地板上，將雙手放在頭後，並將下肢放在長凳上，這樣就形成了一個直角。然後有必要慢慢地向右捲曲並慢慢取出原來的位置，之後 - 反之亦然，您需要向左和向後捲曲。重複次數是五到十次，三到四次。在進行這項練習時，不需要從地板上撕下背部，只能撕掉左右轉彎的肩胛骨。

如果在五到六次重複之後，在上部按壓的肌肉中感覺到燒灼感，則鍛煉正確地進行。如果鍛煉輕鬆完成，您可以拿起適當重量的煎餅（從兩公斤到五公斤）來使其複雜化。

直曲

有必要躺在牆上，把腳放在牆上，讓你的膝蓋彎曲成直角，手放在你的頭後面。有必要緩慢地向前扭動，以便背部不會從地板上脫落，而只能從肩胛骨上脫落，並返回到原來的位置。重複次數從八次到十二次，兩到三次。您可以通過在下巴（胸部）或頭後面採取一定重量的煎餅來使鍛煉複雜化。

這種扭曲可以在帶斜坡的長椅上完成。

運動 - 小刀

要做到這一點，你需要坐在地板上，抬高下肢和上肢，使膝蓋接觸胸部。

重複次數從10次到15次不等，有兩到三次。

下肢轉彎

有必要躺在水平面上，並將下肢垂直於地面抬起。然後降低腿直，然後在兩側。但是在練習時，腿部不應該碰到地板，距離應該保持在十到二十厘米。重複次數從十次到十五次不等，有兩種方法。在這個練習的幫助下，您不僅可以抽取上面的印刷機，而且還可以抽取下面的印刷機。

充足的運動將每天進行十分鐘，但要善意而且經常地進行，直到腹部肌肉出現燒灼感。不要忘記均衡飲食，這與訓練一起，將會帶來期望的結果。

在家里幹燥壓機

在家中乾燥印刷機可以讓印刷機更加凸起。乾燥過程難以忍受，因為在高強度運動的背景下，碳水化合物在飲食中幾乎不存在 - 身體的主要燃料。因此，名稱 - 乾燥。乾燥壓榨機 - 是消除皮下脂肪層的最有效方法。要迅速消除腹部脂肪層，有必要加強局部血液循環，其結果是代謝加快，這對脂肪組織有破壞作用。而為了增加腹部的血液循環，就必須按壓一下，但要按照一定的規則和適當的練習。 

• 有必要四十分鐘擺動新聞。 
• 練習中的方法之間的間隔應持續10秒。 
• 新聞界的練習應該具有很高的幅度，並儘可能高效地進行練習。

為了在家裡烘乾印刷機，以下練習是適合的： 

• 扭在長凳上。 
• 背扭轉。 
• 用啞鈴撇開斜坡。 
• 在垂直方向扭轉軀幹（如果家中有這樣的模擬器）。

稀釋心臟呼氣對於乾燥新聞是非常有效的，例如跳繩，他們可以依次進行鍛煉以進行新聞報導。但有氧運動的持續時間應該少於兩次。

在體力消耗的同時，應遵守一定的飲食習慣： 

• 睡前不宜使用脂肪，減少碳水化合物的攝入量或拒絕攝入碳水化合物，特別是速凍冰淇淋，白麵包，糖果，餅乾等。 
• 食物的使用應該是正常的，tk。長期缺乏它會產生壓力荷爾蒙和皮質醇，在這種壓力下脂肪堆積開始。 
• 在飲食中，應存在食物 - 低脂肪肉類，奶酪，蛋清，水果，蔬菜和魚類。 
• 喝大量的液體（仍然是水） - 敲門時至少2升，因為乾燥，是由於剝奪了人體內的碳水化合物，而不是液體。建議在飲食中加入綠茶和生薑茶。

在壓榨機乾燥過程中，您需要記住肌肉的損失比脂肪更快，因此肌肉需要力量鍛煉和心肺負荷。肌肉 - 能量的主要來源，其中越少，脂肪沉積越快。由此可見，乾燥的主要目的是消除脂肪組織和保存肌肉組織。