強大的新聞？很簡單！

扭動腹部是腹部肌肉最普遍的鍛煉，原因之一是：任何人都可以做到這一點。但這並不意味著這個練習是最有效的。想一想，你寧願選擇由家庭主婦或奧運選手進行的運動？

開始抬起腿在垂懸位置。考慮這個練習是腹部按壓中所有練習的金標準，以及背部肌肉的拉伸。雖然大多數運動員可能永遠不會厭倦曲折，但他們在懸掛位置提升腿部幾十年的變化。這個練習的執行過程如下：你掛在橫桿上，抬起你的雙腿到胸前。在你看來，這太重了。適當的運動需要力量，耐力和靈活性（腹肌，背部和大腿）以及強大的抓地力。

但這不應該嚇倒你。我們制定了5個步驟的計劃，這將有助於您從腹部新聞的最佳運動中受益。秘訣在於：發揮這種鍛煉的力量和靈活性的過程幾乎與鍛煉本身一樣有效。按照我們的計劃，很快你就會明白為什麼那些在健身房裡最有吸引力的新聞媒體的人總是成為唯一一個在垂直位置進行抬腿運動的人。

測試你的實力

計算你可以舉起多少次你的腿，掛在橫樑上，完成完美的運動。如果您至少可以這樣做，請按照說明進行下一步操作。如果您可以執行多個電梯，請立即進入步驟＃5。

抬起腿在垂直位置

掛在橫桿上，把手放在頂部，手臂略寬於肩部的寬度。同時，彎曲你的雙腿，抬起你的膝蓋到你的胸部並向腰部彎曲，就好像你將你的臀部向胸部抬起一樣。固定一秒鐘，當大腿的前表面接觸胸部，然後放低腿並重複運動。

• 3常見錯誤
  • 表演混亂（使用身體的衝動）。試著一直往前看 - 這會讓身體保持在正確的位置。
  • 簡單的彎曲和提升腿。相反，想像你正在為自己選擇你的雙腿。
  • 拒絕回來。你的肩膀應該保持在一個位置或稍微向前彎曲。

創建一個軟掌托

從練習的名稱可以看出，將腿抬起懸掛在橫桿上。

計算你可以做多久，用上把手抓住橫桿的橫桿並儘可能長時間地掛在橫桿上。如果您可以持續至少30秒，請轉至步驟＃3。如果沒有 - 在手臂下放一塊軟布（如下圖所示）。因此，你保證一個微弱的抓地力不會限制你的重複次數。在日常鍛煉結束時進行為期6週的每週2或3次鍛煉。（注意：步驟2,3和4中的練習可以在一次鍛煉中進行）。

在手臂下襯

用毛巾折疊酒吧，然後用上把手抓住酒吧。盡可能長時間掛在你的手上。休息1分鐘。然後重複2次。嘗試在每次練習中都掛上5-10秒。例如，如果您可以掛20秒，則進入下一個練習，並嘗試掛起至少25秒。

提高你的靈活性

要將腿抬到胸部，需要大腿肌肉的下背部和屈肌的靈活肌肉 - 大腿前表面上部的肌肉。當他們緊張時，這些肌肉失去了運動的幅度和產生力量的能力。通過這個簡單的練習來測試您的靈活性：站在背對牆壁，距離牆壁30厘米的地方。確保腰部，肩膀和臀部靠近牆壁，然後將手臂推入腰部和牆壁之間的背部彎曲處。如果只能插入幾根手指，請轉至步驟＃4。如果您可以輕鬆推動整個手牌，那麼您在靈活性方面存在問題。為了解決這些問題，可以在運動計劃之前或休息日，每週5次或6次用槓鈴執行反手攻擊。

酒吧上方的酒吧背景

拿起一個輕的槓鈴或體操棒，上部把手的寬度是肩膀寬度的2倍。用直臂抬起頭頂上方的桿，將左腿向後拉並蹲直至右腿彎曲90度。回到起始位置並重複，這次拉回右腿。這是一個重複。執行2組12到20次重複，每次進近30秒後休息。

發展你的實力

最主要的是進行鍛煉，這種鍛煉會增強你的腹部肌肉和大腿屈肌，同時不會在背部產生緊張感。使用下面顯示的6週時間表來準備抬起橫桿上的腿。當您可以以理想形式執行至少一次重複時，請轉至步驟＃5。

雙腿仰臥仰臥位

躺在後面，腿稍微彎曲，垂直於地板。將你的背靠在地板上，避免傾斜背部。保持你的背部在這個位置，降低你的腿（這應該需要3-5秒）。達到可以完全壓住背部的最低點後，再次抬起雙腿。嘗試每一次新的重複降低你的腿。

把腿抬起來

掛在橫樑上或使用垂直支架抬起膝蓋。（不要讓你的背部按壓軟支撐）。提高你的右腳。將身體保持在穩定的位置（不要向前傾斜），並且不要抬起左腿。盡可能抬高右腳，停下一秒，然後將腿放低至起始位置。對左腳重複同樣的操作。這將被視為一次重複。

第一周和第二週：每週3天只進行一次降低足部運動。執行2組6到10次重複，在組之間休息30秒。

第三和第四周：每週兩次練習兩次。進行兩組10次重複的練習，降低腿部。然後做2組6-8代表吊起一隻腿的懸掛姿勢。每次進場後休息30秒。

第五周和第六週：每次練習重複8-12次，每次30秒，然後重複練習2次。

提高你的耐力

在懸掛位置盡可能多地舉腿，然後休息30秒。重複練習3次。這被認為是一種方法。進行2-3次進場 - 每次進行60-90秒後 - 每週2次或3次。每週重複之間休息不超過5秒，直到你可以重複10次而沒有重複。然後你就可以完成下面的練習。

軀幹彎曲處於懸掛位置

除了不必彎曲你的腿，抬起它們以外，這個練習是在垂直姿勢下正常抬起雙腿來完成的。在最上面的位置，你的腳幾乎要碰到你所掛的橫桿。以兩種方法開始4-6次重複 - 在兩套之間休息90秒 - 並隨著身體形態的改善增加重複次數。

腿在傾斜位置傾斜

首先將腿抬起並懸掛。保持在最高位置並將身體下部向左轉，將右臀部向右腋下傾斜，然後在另一側重複。將你的雙腿放回中間位置，然後降低它們。方法和重複的次數與前一個練習中的相同。