丰臀运动：有效的综合运动

丰臀练习是为了锻炼臀肌。每个人都有六块臀肌——左右各三块，它们与骨盆外部肌肉相关。此外，还有骨盆内部肌肉（髂骨肌、梨状肌、内锁肌等）。它们都执行着共同的任务：伸展髋部，在前倾时挺直躯干，拉伸大腿筋膜，并在站立时固定骨盆和整个躯干。

臀肌（拉丁语：gluteus）还有另一个功能，因为它们构成了坐骨区，也就是骨盆后侧和外侧的软组织。除了肌肉之外，这个“柔软部位”还包含皮下组织和位于浅筋膜（肌鞘）层之间的脂肪垫——为了在坐姿下获得最大的舒适度……你想增大坐骨区吗？那就继续阅读：丰臀最佳练习——就在此刻。

一组增大臀部的运动

这套臀部增大练习是根据该肌肉群结构的解剖特点而开发的，旨在增加臀部的质量，以及提高其强制性的“质量标志”——弹性。

让我们从弓步开始，健身和健美专家认为弓步是增大臀部最有效的运动。

练习 1

所以，请站直，双手叉腰。右腿向前迈一大步，膝盖弯曲，左腿（由脚趾支撑）保持伸直。背部保持挺直。然后，只用右腿抬起并放下身体。每条腿重复练习15次。

练习 2

保持初始姿势（站直，双手叉腰），交替将伸直的腿尽可能向后移动，脚尖着地。同时，收腹，背部挺直。然后抬起伸直的腿，保持3-5秒。回到初始姿势。每条腿练习15-20次。

练习 3

这项练习和接下来的两项练习——摆动，都属于增大臀部的最佳练习。

侧摆腿练习时，需靠墙站立，用手扶墙。伸直腿，尽可能高地向侧摆。此时，抬起腿的脚应与地面平行。每条腿练习15-20次。

练习 4

起始姿势：跪姿，身体挺直，双臂自然下垂。双手撑地，右腿膝盖弯曲，左腿向后摆动，并向上摆动。然后换腿。每条腿重复练习15次。

练习 5

保持初始姿势不变（双膝跪地，身体挺直，双臂自然下垂）。用肘部和前臂支撑身体，保持右膝站立，将左腿膝盖抬离地面，并靠近胸部。吸气时，将左腿向后收回并完全伸直，然后回到初始姿势。然后换腿。每条腿重复练习10-15次。

练习 6

现在你需要仰卧，双腿膝盖弯曲，脚跟贴着臀部，双臂伸直，手掌撑地。吸气时，抬起臀部，双脚和手掌放在地板上，保持这个姿势3-5秒，呼气时，回到起始位置。重复10-15次。

练习 7

翻身俯卧，双腿伸直，双手放在臀部。吸气时，将双腿和上半身抬离地面，同时向上抬起。保持此姿势3-5秒，呼气时，回到起始位置。重复练习15次。

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练习 8

不要改变初始姿势（俯卧，双腿伸直），但要弯曲双臂肘部，将其置于胸部两侧。保持此姿势，将伸直的腿从地面向上摆动（膝关节不要弯曲）——先用右腿，然后用左腿。每条腿重复练习10次。

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练习 9

起始姿势：侧卧，用肘部和前臂支撑身体。将伸直的腿向上摆动，另一条腿保持着地。每条腿重复练习（先侧卧右侧，然后左侧）20次。

练习10

坐在地板上，背部挺直，双腿伸直，双手放在腰部或脑后。右腿向前移动，臀部抬高，然后左腿向前移动，臀部抬高。以此方式“行走”1-1.5米后，再“向后”移动。这不仅是丰臀的有效运动，还能帮助缓解便秘。

练习11

起始姿势：背部挺直站立，双腿分开略小于肩宽，双手握住1-1.5公斤的哑铃，置于身体下方。吸气时，右腿向前迈一大步（身体不要弯曲），左腿保持伸直，脚尖着地。保持此姿势5秒钟，呼气时，回到起始姿势。每条腿重复20次。每周三次（每隔一天）用哑铃做弓步练习即可。

练习12

起始姿势：站直，双腿并拢，双手自然下垂或放在腰部。背部挺直，腹部收紧。现在，你需要收缩和放松臀部肌肉，也就是最大限度地收紧和放松臀部肌肉，持续1-2分钟。这是一个简单却有效的丰臀练习之一。

然而，最容易进行的身体活动是步行。它需要用到人体最大的肌肉——臀大肌。在步行过程中，臀大肌为腿部提供垂直支撑，并控制髋关节的屈伸。这块肌肉在跑步或快走时尤其活跃。所以，多以合适的速度步行，或者以慢跑开始新的一天，这样所有丰臀运动都会更加有效。