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锻炼身体中部肌肉
阿列克謝·克雷文科 ，醫學編輯
最近審查：08.07.2025
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- 躯干向后弯曲（锻炼股四头肌，即屈曲臀部的肌肉）
跪在健身垫或柔软的地毯上，双手放在腰部。克制住蹲下的动作，将重量放在双脚上。
背部挺直，双腿弯曲成90度角。整个练习过程中，头部、背部和臀部应保持一条直线。慢慢向后倾斜几英寸。保持这个姿势2-3秒，然后慢慢回到起始位置，尽可能多地重复。
注意练习的形式：不要弯腰或向前倾斜 - 这将减轻大腿前部的负荷。
- 站立髋部拉伸（拉伸髋屈肌）
双脚并拢站立，双手叉腰。单脚向前迈出，分开约70厘米。脚趾向前，膝盖微微弯曲。轻轻地向前弯曲骨盆，直到感觉到大腿有适度的拉伸。虽然这个动作看似简单，但不要过度：髋屈肌的连接方式非常紧密，拉伸它们几乎不需要用力。保持这个姿势5秒钟，然后换腿重复。
注意练习的形式：在整个练习过程中尽量保持双腿处于相同的角度。
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