背部肌肉和他們的“支持小組”
最近審查：19.10.2021
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過渡到新的鍛煉計劃可能導致短期內的力量和體積大幅度提高。但如果你更多地了解身體活動之外的肌肉，關節和韌帶，你將獲得更多的好處。您將了解關於加強背部背闊肌的基本信息 - 以及用於穩定背部的周圍肌肉和關節。
支持小組
- 大圓形肌肉
這種扁平的肌肉從肩胛骨的外緣開始，延伸到前臂的骨骼。他們幫助肩膀的肩袖穩定肩關節。
- 斜方肌
這種長而三角形的肌肉具有多種功能，包括抬起肩胛骨（聳肩），降低刀片和刀片的內收（將它們集合在一起）。
- 菱形肌肉
梯形肌下面有小而大的菱形肌肉，有助於穩定和旋轉肩胛骨。
- 后腰
最寬的背部肌肉與臀部肌肉相互作用以穩定脊柱，並在步行，跑步和投擲時協調身體的兩個部分。
你的鍛煉計劃
- 上臂直線臂推力
這種交叉運動通過180度的運動範圍穿過你的手臂，同時產生嚴重的阻力。
放在膝蓋上或坐在靠近交叉處的健身球上，用拇指向上，雙手握在手柄上。
將手柄向下拉至臀部後方，以便它們幾乎觸及臀部。慢慢回到起始位置。
- 用一隻手站在一條腿上推上塊
這項運動可以鍛煉背部最寬的肌肉，穩定腹部肌肉，臀部和腰部。
拿右手柄。提高你的右腳。
把肘部放在身體的一側，然後讓手臂伸直到原來的位置。執行12次重複，然後轉動並用左臂重複，抬起左腿。
位置不佳：刀片
在移動頂塊的拉力之前，先將肩胛骨放在一起，然後自動使用更多的肌肉組織。
正確鍛煉
這些快速運動可以改善你的形態，並且保護你免受諸如碰撞綜合症之類的不愉快傷害，以及肩部肩袖的拉伸和撕裂。做兩個練習，為背部肌肉做一個鍛煉計劃。
舉手
這種動態拉伸增加了背部，大圓肌和肩胛背闊肌的柔韌性。
身體兩側的直臂，臀部肌肉緊張。
沒有彎曲的手臂，將它們抬起並輕輕地將它們分開。做15到20次重複，作為動態熱身的一部分。
鍛煉肩胛骨
這個練習會加強你的sk muscles肌肉，菱形肌肉和斜方肌。
把你的手放在fitbol中。
手臂稍微彎曲，將刀片放在一起2秒鐘，然後稀釋並暫停。做12-15次重複。
