Keto飲食減肥在女性和男性：精髓，產品清單

生酮或生酮飲食 - 不是一個創新：百年前，有效的抗驚厥藥出現之前，法國兒科醫生發現，某些飲食限制，減少耐藥性癲癇兒童癲癇發作的頻率。

在代謝研究的基礎上，開發了一種治療性飲食 - 沒有澱粉和糖，這在20世紀初成為癲癇綜合治療的一部分。據稱，“生酮飲食”這個名稱的作者屬於美國醫生Russel M. Wilder（Russel M. Wilder），他在20-30年代用它治療癲癇。上個世紀。

酮飲食在飲食中含有高含量的脂肪，適度攝入蛋白質和非常低碳水化合物。對於大多數人來說，這種營養素在有限的時間內的比例被認為是安全的，不僅有助於減少多餘的體重，而且具有治療用途。

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適應症

在國外臨床實踐中廣泛使用的低碳水化合物酮飲食與癲癇有助於減少不同年齡段兒童發作頻率的62-75％（飲食治療12週後）。同時，規定飲食的兒童應向監測其正常生長和體重增加的醫生進行登記，並根據每個兒童的需要進行調整。

含有極少量碳水化合物的膳食營養也被用於其他疾病。研究表明，生酮飲食是治療的患者病情德體內有用的 - GLUT1蛋白缺陷綜合徵（通過血 - 腦屏障葡萄糖轉運），以及其他一些先天性代謝缺陷。

據信這種食物系統可以減緩肌萎縮性側索硬化症（夏氏病）的進展; 任命生酮飲食的適應症包括諸如阿爾茨海默病和帕金森病的神經變性病理學。進行生酮飲食對孤獨症，抑鬱症，2型糖尿病（非胰島素依賴性）和多囊卵巢綜合症患者狀況影響的臨床研究。

最有名的減肥生酮飲食-的形式  阿特金斯飲食  肥胖的治療，修改和羅伯特·阿特金斯博士（博士阿特金斯飲食革命，1972年）推廣。儘管生酮專家只考慮這種飲食的誘導階段。而且，在公平，應該指出的是，沒過多久，生酮飲食的原則從事許多美國醫生：彼得Hattenlocher阿爾弗雷德潘寧頓，理查德Makkarnes等。例如，R. Makkarnes在1958年寫的書吃肥肉和成長斯利姆（«吃脂肪。並成為苗條“），它是，事實上，同樣的低碳水化合物飲食，最初引入癲癇的治療。

由於在濃縮在其細胞中甘油三酯的形式多餘的脂肪組織的沉積是由於碳水化合物的食物的過度消費（這一事實是有疑問沒有人），碳水化合物的飲食中的為最小的限制 - 生酮飲食一個月 - 它有助於減少脂肪儲備，就是減肥。

此外，據透露，在腫瘤學中的生酮飲食 - 通過增加癌細胞的氧化應激 - 顯著減少結腸癌，胃癌，前列腺癌和肺癌局部惡性腫瘤的生長速率。另外，一些癌症對化療的敏感性已被證明是由於誘發酮病引起的。

在過去的二十年中，健美運動員開始使用生酮飲食減少皮膚下的脂肪層：在他們的俚語中，這被稱為酮飲食乾燥。

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一般信息 keto飲食

用標準的酮飲食，每日卡路里總量應該由脂肪提供，15-20％由蛋白質提供，5％由碳水化合物提供（每天不足50克）。

通常，脂肪重量與蛋白質和碳水化合物重量的比例是3：1（即每克蛋白質+碳水化合物3克脂肪）。如果比例為4：1，則90％的能量產生脂肪，8％的蛋白質和僅2％的碳水化合物（每天約20克）。

儘管使用了百年，但生酮飲食在癲癇中的臨床效力的機制尚不完全清楚。已經提出了幾種版本，包括修改Krebs循環以增加腦中γ-氨基丁酸的合成並增加由酮體產生的能量產生，其被腦組織消耗70％。生酮飲食導致大腦能量代謝的適應性變化，這增加了能量儲備; 酮體是腦神經元比葡萄糖更有效的ATP來源。

用於減肥飲食的本質，其包括向酮症的生物體適應狀態施用 - 時的能量（ATP），主體接收主要血中酮體，而不是葡萄糖到達使用的，含碳水化合物的產品。

食物中的碳水化合物轉化為葡萄糖，但是當一個人消耗非常少量的碳水化合物和許多脂肪時，會在身體中引發一系列生化反應。示意圖，這個過程看起來像這樣。首先，由於血糖水平降低，胰腺開始產生更多的胰高血糖素激素，這刺激肝臟中儲存的糖原分解代謝成葡萄糖並釋放到血液中。其次，它激活生酮作用，即肝生產酮體（乙酰乙酸，然後將其轉化成β - 羥基丁和丙酮）和膳食脂肪中的游離羧酸（脂肪酸）的轉換。第三，由於胰高血糖素水平的增加，脂肪酶（一種切割脂肪組織細胞中積累的甘油三酯（脂肪）的酶）的活性顯著增加。

此外，在堅持酮飲食的前兩週內，由於體內水分排泄導致體重明顯下降，這也與胰高血糖素產量的增加有關。因此，高脂肪飲食的臨時副作用可能是脫水，營養學家建議與之對抗，每日飲用2升水。

許多人認為，酮飲食的一個重要優勢是缺乏飢餓，需要計算卡路里的數量和訓練時間以焚燒剩餘食物。

Keto飲食為男性

特別有效的是有腹部肥胖的男性的酮飲食  。

如果肥胖（№8由佩夫斯納）國內醫療飲食建議熱量攝入減少到每天2000（2300）的卡路里，生酮飲食不那麼嚴格控制卡路里（但10-20％至少減少它們不會傷害）。但碳水化合物的消耗量應減少五倍：而不是每天250克到最多50克。

請記住，酮飲食中的大部分卡路里都是天然脂肪和中等蛋白質含量的食物。也就是說，它不像一些人認為的那樣是“蛋白質負荷”。如果一個人習慣於吃大量的肉，那麼在適應性酮病的狀態下，他的有機體會進入緩慢得多。所以你必須限制蛋白質：每天1-2克蛋白質每公斤體重，這是你尋求減肥的結果。例如：如果最初的重量是112公斤，而所需的重量是85公斤，那麼期間蛋白質的量是85-170克。

飲食中脂肪，蛋白質和碳水化合物的確切比例（以克計）將取決於每個特定人的年齡，目標，體力活動水平和健康狀況。但是，建議每個人都用keto飲食來短時間禁食：在轉用這種食物系統的頭兩天裡，每天應該喝大量的水，並限制自己每天吃一餐（量很少）。在第一周結束時應該是最大排除碳水化合物（以下將是酮飲食的產品清單），但部分的大小略微下降。

另一個細微之處是：他們說沒有運動的keto飲食不會失去效力，你不需要去健身房或做一些額外的體育鍛煉來減肥。但是，作為健康生活方式的一部分，fiznagruzka會加速燃燒多餘的脂肪，所以不要躺在沙發上。此外，您可以利用這一時刻，通過健美運動員來增加肌肉質量：只有在肌肉負荷的情況下，酮飲食才有可能獲得質量增加，然後皮下脂肪會消失，表現出強壯的肌肉。

Keto飲食為婦女

Keto飲食的問題在於，迄今為止，旨在研究其有效性和安全性的研究僅關注男性。有一個合乎邏輯的問題：酮飲食適合女性，考慮到女性荷爾蒙通常對大多數營養變化更為敏感。

雖然意見分歧，但大多數專家認為，生酮飲食會產生積極的結果，尤其是對於更年期婦女或更年期婦女。此電源系統可讓您減輕體重，控制血糖水平，改善睡眠質量並減少更年期症狀，如潮熱或盜汗。

然而，也有負面評價，甚至由於飲食導致的有關噁心，疲勞和便秘的抱怨（更多細節見可能的並發症）。還值得一提的是，如果違反每月週期，懷孕和哺乳期間甲狀腺的病變，禁忌轉用酮飲食。

建議女性與生酮飲食，間歇禁食，也就是剛剛跳過午餐和早晚兩餐之間做10-12小時休息相結合，經過50-55歲，給人一種返老還童的功效（從2016年的一項研究這些數據，發表在雜誌的美國醫學協會）。根據飲食西方專家，這種飲食制度使身體從消化功能休息，並在組織修復細胞和激素平衡發送的能源資源。

如果體重75公斤，身高165-168厘米的女性試圖減肥至68公斤，她應該從每天2,300千卡減至不超過1855千卡。蛋白質應該是每公斤理想體重1-1.5克，也就是說，每天可以獲得約68-102克蛋白質，240-350克脂肪和18-20克碳水化合物（在純水中，不含纖維）。

酮飲食與高脂肪有什麼不同？

高脂肪或LCHF飲食與酮飲食不同之處在於飲食中蛋白質，脂肪和碳水化合物的比例，高脂肪飲食假設脂肪比例為50％，蛋白質和碳水化合物比例為25％。

在歐洲，高脂飲食（以及碳水化合物的最低含量）被稱為瑞典語。顯然，這是由於瑞典醫生Dahlquist的安妮卡（索倫斯坦Dahlqvist），這是推薦給自己的糖尿病患者消耗更多的脂肪和碳水化合物限制，違背了批內分泌瑞典的建議。

發生在一個專業的衝突已經得到了廣泛的宣傳，但在國家衛生局的倡議下進行的（以16萬。患者參與）的研究結果，在醫生的聲譽得以恢復，並與脂肪含量高的好處LCHF飲食接受。由於對胰島素的需求減少，這種飲食被指出適合2型糖尿病和肥胖人群。

其中生酮食品系統的變化，從阿特金斯飲食和LCHF飲食可稱為奇怪的飲食建議，例如，在生酮飲食雞蛋後 - 當幾天用蛋黃醬只能吃煮的雞蛋...

循環酮飲食和其他修改

近年來，標準酮飲食（SKD）沒有被修改。因此，有一種高蛋白質生酮飲食（HPKD），其中60％的卡路里來源於脂肪，35％來自蛋白質，5％來自碳水化合物。

目標（定向）生酮飲食（TKD）更溫和，因為碳水化合物可以在訓練前後進食; 被認為是體育運動，因此使用碳水化合物所獲得的卡路里量比SKD高。

環狀酮飲食（CKD）或，根據本發明另一版本的旋轉生酮飲食（交替）是一種低碳水化合物飲食與交替高消耗週期或中等量的碳水化合物：5-6天 - 碳水化合物的最小數目，碳水化合物裝載然後酮進行飲食 - 一天或兩天的碳水化合物使用不受限制。本例中，生酮飲食的未知作者試圖證明自己的創新需要補充糖原儲備，恢復激素水平和甲狀腺的活動，以及提供道德和心理穩定性 - 繼續飲食。事實上，六天內丟失的一切都會馬上回來。

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優點

如圖國際臨床實踐，用生酮飲食（六個月觀察到兩年，逐漸恢復正常飲食）後癲癇患兒近20％是不太可能發生的癲癇發作，其中許多可減少抗驚厥藥的攝入或全部他們拒絕。

基於兩打隨機對照研究的結果，專家們得出結論，使用生酮飲食是超重的必要和相當迅速流失，特別是重度肥胖患者。儘管大量的脂肪，這種飲食24週，病人結果在收縮壓降低的顯著百分比，血糖和胰島素水平，血漿中C反應蛋白和增加高密度脂蛋白（HDL）那就是好膽固醇。

2008年，美國糖尿病協會（ADA）修改了其營養建議，並將低碳水化合物飲食作為非胰島素依賴性糖尿病患者短期飲食治療的一種相當有效的方法。

而且，含酮飲食的皮膚會以自己的方式對缺少碳水化合物食物產生反應，例如，痤瘡可以減少。這一點已經在美國皮膚病學會雜誌上發表的研究結果得到證實。

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什麼可以和什麼不能？

你可以吃什麼？在推薦用於酮飲食的產品列表中，出現：任何肉類和肉類副產品; 一隻鳥; 魚和海鮮; 雞蛋（各種）; 奶油，酸奶油，黃油（奶油和蔬菜）。對於酮飲食的硬奶酪是非常有用的。但是對於傳統的牛奶，要小心，所以有很多乳糖 - 牛奶糖，這是一種碳水化合物 - 二糖。但酸奶產品可以毫不畏懼地消費：在發酵過程中，乳糖被水解。

而不是爆米花，糖果或薯片，核桃（每100克約13克碳水化合物）和葵花籽（每100克10.5克碳水化合物）是合適的。卡路里數分別為 - 655和600。

建議在菜單中加入：

• 蘑菇（除了乾白和牛肝菌），理想的選擇 - 香菇（每100克只有0.5克碳水化合物）。
• 各種蔬菜和綠色片不含有複合碳水化合物澱粉椰菜和花椰菜; 白色，有色和抱子甘藍（每100克3-6克碳水化合物）; 黃瓜，南瓜，綠皮西葫蘆，茄子，甜椒（綠），番茄，蘿蔔，韭菜，大黃，豆類，洋蔥和韭蔥（每100克的範圍內1,8-4,5克碳水化合物）。

一點一點你可以吃漿果：草莓（100克含有約8克碳水化合物），櫻桃，覆盆子，黑莓，蔓越莓（100克含有12克碳水化合物）。

如果我們堅持在適度的使用，下面的減肥生酮飲食，然後100 g ^杏，菠蘿或柚子可以偶爾吃：這是關於11,8-12,4克碳水化合物。但香蕉不值得：每100克碳水化合物差不多有23克。

你不能吃什麼？我將不得不放棄麵包和所有麵粉; 通心粉產品; 糖，蜂蜜和糖果糖果; 任何穀物麥片; 土豆，胡蘿蔔，甜菜，芹菜根; 南瓜和所有瓜類; 豆類和大多數水果。

一周的酮飲食菜單

當然，認真擺脫體內多餘脂肪儲備的態度需要製作一周的keto飲食菜單。並幫助了解上一節的這些信息。

早餐時，您可以煮炒雞蛋或煎蛋捲 - 洋蔥，蘑菇和菠菜，培根和番茄。咖啡或茶，當然，沒有糖。

膳食可以由生菜（配方其中之一 - 等），蔬菜湯或餛飩面（無土豆，或米粉），雞湯和水煮雞肉，油炸魚或蘑菇燉豬肉。

晚餐時間，選擇一個蛋白質，如火雞，牛肉，魚，海鮮，其中 - 作為配菜 - 完美結合花椰菜，甘藍，青豆和甜椒，用奶油奶酪醬調味。

Keto減肥食譜

考慮到生酮營養允許的產品清單，可以準備很多種不同的菜餚，所以甚至不可能引用十分之一的keto食譜食譜。試試這三個。

雞肉焗蔬菜

成兩部分的產品：（切片介質塊大腿，乳腺或圓角）將500g雞肉，植物油，1青椒（切片平均立方體），洋蔥鱗莖的一半（切成小方塊）的一湯匙，將500克花椰菜（解析成小花），小辣椒（切碎），50克奶油，100-150克的脂肪奶油，將50克硬乾酪（磨碎上的粗磨碎機），鹽和黑胡椒粉，芫荽的一半（半茶匙）。

準備工作：

• 將烤箱加熱至180°，用菜油燒烤盤或煎鍋;
• 在植物油中分別加入洋蔥和辣椒（甜味和苦味）;
• 花菜花開放在醃製的開水中三分鐘，瀝乾水分;
• 放入鍋（鍋）雞肉，鹽，胡椒粉，洋蔥加胡椒粉和白菜（蔬菜均勻分配肉）;
• 撒上香菜，把黃油（幾片，整個表面），倒入酸奶油，撒上磨碎的奶酪，放入烤箱中40-45分鐘。

快速沙拉配火腿或牛腩

成兩部分的產品：百克火腿或臘肉，250克萵苣（洗滌後充分乾燥），兩個新鮮黃瓜，番茄一個中，兩個雞蛋（煮），60克蒔蘿或香菜，一湯匙橄欖油和這樣的等量的蛋黃醬，鹽調味。

準備工作：

• 牛腩或火腿切成大秸稈;
• 用宿舍切開煮雞蛋，蔬菜 - 薄圈;
• 萵苣放在盤子上，從上面撒上火腿，然後放在上面 - 雞蛋和蔬菜，鹽;
• 將植物油與蛋黃醬混合，加入切碎的綠色蔬菜，混合併用醬汁調味。

豬肉燉蘑菇

產品分為三個部分：豬肉300-400克紙漿350克新鮮蘑菇，洋蔥鱗莖一半（切碎），植物油的2湯匙，肉荳蔻半茶匙，蒜瓣，奶油或奶油的4湯匙，2湯匙切碎的綠色，鹽和黑胡椒粉調味。

準備工作：

• 在一個深鍋里或者一個厚底鍋裡倒入植物油，放入洋蔥和切碎的大蒜，靜置五分鐘;
• 放一塊肉，炒一下;
• 加入切碎的蘑菇，拌勻，放入肉荳蔻和黑胡椒粉，鹽;
• 在低溫下煮15分鐘，然後加入酸奶油（奶油）和蔬菜;
• 用蓋子關閉碗碟，燉至完成（約15分鐘）。

禁忌

改用生酮飲食的絕對禁忌症包括：

• 由胰島素缺乏引起的糖尿病酮症酸中毒;
• 先天性和繼發性肉鹼缺乏;
• 丙酮酸羧化酶缺乏症;
• 由於違反脂肪酸的β-氧化而引起的線粒體疾病;
• 卟啉;
• 在血液中表現出異常，缺鐵性貧血;
• 胰腺炎;
• 急性和慢性膽囊炎（膽囊炎）;
• 肝功能異常，原發性或轉移性肝腫瘤;
• 急性腎衰竭;
• 腸功能受損，克羅恩病;
• 腹部腫瘤;
• 癌症化療後的狀況。

高瞻遠矚，應該由藥理手段進行治療的建議健美運動員“骨刺”新陳代謝：它不是追求超級效應的風險他們的健康需要。事實上，生酮飲食與合成代謝劑不相容，例如酮飲食和鹽酸克倫特羅。克倫特羅 - adrenomimeticheskoe藥物，以減輕支氣管痙攣和哮喘的治療 - 稱為合成代謝以來，像去甲腎上腺素，刺激β2 - 腎上腺素能受體和對代謝的效果。藥物加速了在肝臟和脂肪組織甘油三酯糖原的分解，但可能會導致高血糖，心臟心悸，頭痛，噁心，血壓升高，震顫等副作用減少。

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可能的風險

飲食，在治療兒童癲癇的長期使用相關的風險，在經濟增長放緩（由於減少的胰島素樣生長因子1水平）的危險，骨礦化（因缺鈣），和腎結石（形成腎結石）的惡化。幾乎60％的兒童發生高脂血症（高血脂），膽固醇水平可能增加約30％。

罕見的副作用包括心肌病，QT間期延長綜合徵（心律紊亂），維生素缺乏，微量元素和大量元素。

最常見的副作用是便秘，幾乎三分之一的減肥者抱怨：缺乏纖維攝入量的影響。此外，起始階段的生酮飲食可能伴隨著疲勞，虛弱，頭痛，頭暈的增加; 在女性中，痛經。

在大多數情況下，低碳水化合物飲食引起的酮症會導致輕度酸中毒 - 一種pH值低於正常水平的情況，根據研究，這種情況被認為是安全的。身體處於誘發酮症狀態的事實表現為：排尿次數增加; 口中有乾燥感; 口中有難聞的氣味（因為丙酮通過肺部排出）; 減少飢餓和能量。

對可能出現的並發症 - 酮症酸中毒發展 - 可能表明這種症狀如噁心的生酮飲食，嘔吐，脫水，呼吸急促，心臟心悸，增加利尿止渴。任何這些症狀都會讓你立即諮詢醫生。

如果重量不生酮飲食走開，這是有可能的，過多的蛋白質在飲食方面，因為超過多餘蛋白質的一半在體內轉化為葡萄糖，也就是說，過程被分解誘發酮症。

從肌肉乳酸鹽（乳酸）葡萄糖的合成和在肌肉組織的條件酮症糖原的酶裂解 - 當生酮飲食非常肌肉酸痛，原因可能與糖異生既違反相關聯。

在飲食開始時，碳水化合物攝入量的減少導致流體消除，並且用酮飲食的腿水腫甚至可以伴有輕微的腎衰竭。

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減肥的評論和結果

評論患者的神經變性病變，降低到無條件效率聲明醫生，開處方生酮飲食：即使是老年性癡呆和帕金森患者的護理增加，顯著改善記憶和價值感知疾病。

通常審查和減肥專家的評論結果。但是對所有低碳水化合物飲食的重大爭議在評估具體結果方面也存在分歧。

因此，根據“美國臨床營養學雜誌”，研究人員發現，轉換為酮飲食的男性和女性在6個月內平均比限制脂肪攝入的人減少3.6-4公斤。英國肥胖專家（英國國家肥胖論壇）也指出，就減肥方面的效果而言，低碳水化合物和高脂肪飲食超過脫脂飲食。儘管他們的許多同事認為，酮飲食減肥的結果“與現有證據相矛盾”。