强健骨骼和消除赘肉的微量营养素

为了保持骨骼组织强健并控制体重，需要摄入足量的微量元素。控制骨骼强度和体重需要哪些维生素和微量元素？

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钙调节体重

钙有助于骨骼强健，调节新陈代谢，有助于稳定情绪，由于钙的存在，人在睡觉前会平静下来，肌肉也会变得更有弹性。

如果体内钙质不足，骨骼和指甲就会变得脆弱，头发脱落，睡眠不安，情绪波动，甚至经常抑郁。然而，尽管如此，人们仍然摄入很少的钙，从而剥夺了自己充实的生活。

据统计，人体通过食物摄入的钙量仅为500毫克，而每日摄入量是食物量的2-3倍，高达1000毫克。也就是说，一个人每天至少会损失一半的钙摄入量。

这对于处于更年期的女性来说尤其危险。在此期间，骨骼会变得特别脆弱，头发和牙齿可能会脱落或失去活力。

然后，女性需要补充钙，为了更好地吸收，还需要补充雌激素。在补充雌激素期间，每日钙摄入量应增加至1500毫克。

许多女性不知道，但体内缺钙会导致体重无法完全维持——缺钙会导致钙的积累。

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营养与钙

如果女性摄入的牛奶和乳制品（例如奶酪、酸奶油、开菲尔）不足，就会剥夺自身天然钙的摄入。如果女性想通过戒奶来减肥，那就更不明智了。结果只会适得其反，因为钙有助于维持体重正常化。

如果我们喝碳酸饮料和酒精饮料，即使是低酒精饮料，也会进一步剥夺我们体内的钙质。这些饮料中含有的磷酸盐和磷会阻碍小肠对钙的吸收。

最丰富的钙来源是牛奶及其制品。蔬菜也是很好的钙来源，但其钙含量仅次于牛奶。水果也是钙的来源，尽管不如蔬菜和乳制品那么丰富。但值得注意的是，蔬菜中所含的纤维并不能使钙被100%吸收。因此，如果您无法从食物中获取钙，则需要通过药物补充。

如何利用矿物质强化骨骼

镁

帮助骨骼生长并减少其脆弱性，促进良好的肌肉张力，稳定血压

每日剂量 400 – 600 毫克

来源

豆类、谷物、麸皮、海鲜、全麦面粉制品，最好含麸皮

锌

控制蛋白质和 DNA 的合成，帮助肌肉组织由于胶原纤维的形成而更有弹性，促进其生长，调节血糖水平

每日剂量

400 – 600毫克

来源

动物和鸟类的肉、豆类、糙米（最好是未加工的）、蔬菜、海鲜

锰

它有助于在体内过量摄入维生素 E、C、B 时清除其中的残留物，还能控制细胞的能量代谢，帮助维持血液中的葡萄糖水平，促进良好的甲状腺功能，特别是甲状腺激素 T4 的形成，并增强免疫系统。

每日剂量

10-25毫克

来源

种子、坚果、谷物和发芽的小麦、胡萝卜、卷心菜（尤其是西兰花）、茶叶、麸皮

钙

模拟肌肉工作和发展，促进人体生长，特别是骨骼的生长发育，强化骨组织，帮助睡眠正常化

每日剂量

绝经前服用 1000-1200 毫克，前提是女性没有服用雌激素，绝经后服用 1500 毫克

来源

牛奶和奶制品、果汁、蔬菜，尤其是西兰花

维生素D

有助于更好地吸收体内的钙，特别是控制肾脏的分泌，有助于强化骨骼和肌肉组织，有利于预防骨质疏松症

每日剂量

400国际单位

来源

鸡蛋、牛奶和奶制品、鱼

硼

有助于强化骨骼和软骨，减少镁和钙的排泄

来源

青椒、西红柿等绿色蔬菜，以及卷心菜

您应该警惕哪些药物？

市面上经常会售卖天然钙补充剂，这些补充剂通常来自海鲜壳，例如牡蛎。但最好不要服用这类补充剂，因为它们可能含有铅、砷和汞等毒素。

钙补充剂也可能含有柠檬酸钙，医生认为这种成分对身体有害。相反，广告商声称这种药物吸收良好。事实上，这并非事实。此外，柠檬酸钙本身就是一种钙含量过低的补充剂。因此，您需要服用的剂量不是一两片，而是几片，但包装上并没有注明。

如何检查钙的吸收能力？

为此，您需要每天进行尿检。它可以显示身体吸收了多少钙，以及尿液中排出了多少多余的钙。如果您在骨折或骨修复后接受过激素治疗，进行这项检查尤为重要。

如果因某些疾病（如骨质疏松症）而出现严重的骨质流失，检查钙的吸收情况也很重要。

如果体内钙含量低，钙的吸收就会受到影响。这时，需要通过服用雌二醇和维生素D来恢复体内钙的平衡。这样，钙的吸收效果会比没有雌二醇时好得多。

如果你的血钙水平过高，要么是药物服用过量，要么是你的身体钙吸收不良。你还需要确保服用了足够的雌二醇。

维生素 D 及其特性

如果体内缺乏维生素D，则意味着饮食不均衡。1999年在英国进行的一项科学研究表明，50%的女性患有维生素D缺乏症。这些女性的骨质特别脆弱，经常发生骨折。维生素D水平低的标准是低于30 nmol/l。

摄入足够的维生素D并进行肢体体操可以降低骨折风险。饮食中维生素D含量正常时，骨组织修复速度更快。此外，如果身体缺乏维生素D，体重下降会更快，控制体重会非常困难。

维生素 D 的标准至少为 400 nmol/l；过量或缺乏都是不可接受的。

强健骨骼

硼在骨组织的代谢过程中起着重要作用。它存在于蔬菜中，尤其是绿叶蔬菜，尤其是西红柿和辣椒。购买复合维生素时，务必检查是否含有硼。

它不应该低于或高于标准。

过量服用硼会增加患骨质疏松症的风险，引起骨骼损伤和骨组织破坏。

缺乏硼会导致虚弱、疲劳和荷尔蒙问题。

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服用硼可以和什么一起服用

应与硼一起服用的矿物质包括锌、镁、锰和维生素D，这些物质有助于骨组织更好地发育、稳定睡眠、神经系统功能、减轻疼痛、减少烦躁，并帮助肌肉组织更好地强化。

为了确保身体更好地吸收药物，最好以液体形式服用，而不是以片剂形式服用。

饮食中充足的矿物质有助于减肥、强健骨骼和肌肉。但这些矿物质的摄入量必须保持平衡。为此，您需要咨询内分泌科医生。