母乳喂养妈妈的减肥饮食

哺乳期母亲的减肥饮食是一个相当棘手的问题，因为在哺乳期间，女性需要更多地关注孩子的健康和全面发育，而不是自身苗条的身材。然而，许多哺乳期母亲希望将这一重要过程与恢复昔日优美体态结合起来，这一愿望值得尊重，也值得对这一棘手问题进行详细的解答。为了解决减肥问题，您需要了解体重增加的原因。

体重增加的原因

如果孕妇体重不增，首先，这不是生理性的，其次，这表明孕妇体内存在一些潜在的疾病。怀孕会刺激雌激素的分泌，从而在腹部区域（胃部、腰部和大腿上部）形成脂肪“储备”。这些措施可以缓冲胎儿受到各种外部损伤和伤害。有一种理论认为，脂肪储备随后会为母乳提供必要的热量。还有一种说法认为，孕妇体重增加是由于遗传记忆，记忆中的食物短缺时期，人们需要储存能量和脂肪以备将来之用。

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

为什么产后体重下降很慢？

即使营养师为哺乳期母亲制定了减肥饮食，并且妇女开始严格遵循，也不能保证在一个月内减掉体重并恢复到以前的体重。

除了体重增加，还有皮肤和肌肉妊娠纹的问题，这些都需要时间才能恢复到以前的形状和弹性。如果考虑到体重是在整个生育期（即九个月）逐渐增加的，那么合理的推断是，正常的减肥过程也至少需要7-9个月。这种减肥方式对整个身体来说都是生理性的，足以支撑激素平衡和整体新陈代谢的恢复期。

您如何才能将喂养宝宝的任务与保持饮食中热量最低结合起来呢？

在这种情况下，首要的措施是消除“哺乳期妇女的营养应该比平时更丰富、热量更高”的误区。食物的量应该足以保证充分的母乳喂养，并在母亲体内形成能量储备。

营养学家早已达成共识，营养首先应该多样化、均衡和精准。最好避免食用动物脂肪，因为它们会导致体重增加，此外，高脂肪的母乳难以被尚未准备好的婴儿消化道吸收。遵循精准营养并不难，只需根据宝宝的哺乳次数安排进食次数，即每天至少五次即可。

种类繁多的常规汤品有助于维持母乳所需的热量，并且不会导致体重增加。汤品能填饱肚子，由于其浓稠的液体状态，能够维持正常的消化过程，还能提供母乳所需的液体量，而且这类菜肴的热量非常低。

哺乳期母亲的减肥饮食需要充足的液体。建议每餐前至少喝半杯普通纯净水。水能“启动”消化过程，帮助胃做好消化食物的准备，并产生饱腹感。此外，这种方法还能预防哺乳期妇女常见的便秘。

习惯“吃掉”剩余的蔬菜泥、谷物，总之，就是那些没吃完的辅食，会导致日常饮食中卡路里的增加。有些女性认为这种做法很合理，要么是为了省钱，要么是为了弥补自己食谱中维生素和营养素的不足。这是不恰当的，因为这种习惯会导致缓慢但必然的体重增加。

哺乳期母亲的减肥饮食应均衡，脂肪、蛋白质和碳水化合物的比例应大致相等，并略微偏重蛋白质。蛋白质（肉类）食物能够快速达到饱腹感，为身体提供必要的能量，并且比碳水化合物或脂肪食物的热量要低得多。

一天内各种产品的推荐组合如下：

• 蛋白质——250-300克；
• 脂肪（最好是植物来源的）——100克;
• 碳水化合物-200-250克；
• 至少一升半液体；
• 钙（凝乳制品、奶酪）——200-250克;
• 磷（海鱼）——200克;
• 维生素复合物（带果肉的果汁、煮熟的蔬菜、新鲜水果，柑橘类水果和鲜红色水果除外）——最多 500 克。

哺乳期妇女减肥食谱中，有一个计算蛋白质摄入量的公式。你需要称一下体重，然后计算出蛋白质的摄入量：每1公斤体重2-3克蛋白质。例如，一位哺乳期母亲的体重是60公斤，那么蛋白质的摄入量至少应该在120到180克之间。如果一位哺乳期母亲想要中和多余的体重，恢复到之前的体重，那么她应该稍微减少碳水化合物的摄入量，并用蛋白质来补充。例如，碳水化合物的摄入量是250克，如果减少到150克，那么蛋白质的摄入量就应该增加100克，因此，以一位60公斤体重的女性为例，蛋白质的摄入量应该在280克左右。

此外，哺乳期母亲的减肥食谱中也包含大量植物纤维，但不能生吃（生吃会导致婴儿胀气和腹绞痛），而应该选择煮熟、烤熟或炖熟的食物。卷心菜已被证明是一种有助于减肥的食物，但它并不适合哺乳期母亲的食谱。普通卷心菜应该用花椰菜、西兰花或抱子甘蓝代替。这些卷心菜富含微量元素和维生素，热量也很低，但纤维更细腻，不会刺激消化道。

记录特殊饮食——例如饮食日记——有助于遵循均衡合理的营养原则。这不仅有助于追踪自身减肥的动态，还能同时记录自己和孩子的饮食。通过这个简单的技巧，您可以确保饮食不单调，提前计划好膳食，从而更好地购买食物。

哺乳期妈妈减肥的饮食应该在每天2000卡路里以内，可以如下：

• 早餐。15-20克奶酪，一块饼干或50克燕麦片，一个苹果。或者，你可以煮一个煮鸡蛋，再加一根香蕉。或者，50克煮鱼和一块饼干。
• 每日：100-150克煮土豆，20-25克奶酪，一份煮花椰菜和蔬菜沙拉（不超过100克），一个苹果。第二种选择：150-200克煮肉，100克切碎的生菜叶，一根香蕉。另一种选择：150克煮熟或炖熟的海鱼，一块面包丁，一个苹果。以上这些选择可以搭配各种清水煮的低脂汤，加入蔬菜和煮熟的肉或鱼。汤的份量最多为500毫升。
• 晚上（不晚于下午6点）。煮花椰菜或抱子甘蓝（150-200克），撒上20克磨碎的奶酪。也可以选择一份煮土豆（150克）配奶酪，或200克煮肉配生菜。也可以选择硬质小麦意面（150克），撒上磨碎的奶酪和生菜。建议搭配建议的菜肴，搭配一块牛奶炖或烤的肝脏（100-150克）。

为了使哺乳期母亲的减肥饮食多样化，应将肉类和鱼类菜肴与粥（荞麦粥、大米粥、小米粥或燕麦粥）交替食用。粥的份量可以增加50克。为了遵循分段式营养原则，在三餐之间，可以饮用液体（水、果汁、果酱），将所需的2升水分成等量的饮用，例如10次。例如，早餐前半小时、早餐和午餐之间的休息时间、午餐前半小时等时间饮用200毫升的液体。剩余的量可以在晚餐后半小时（18:00）饮用，直到最后一次喂奶为止。