21天英式飲食

在眾多的減重方法中，英式21天飲食佔有特殊的一席之地。營養的改變涉及蔬菜和蛋白質飲食的交替，這有助於加速新陳代謝，從而消除多餘的體重。菜餚的熱量含量稍有限制，但又不會讓人產生食慾。在大多數情況下，飲食習慣是舒適的，最困難的只是最初的適應天。

事實上，英國21天的飲食習慣是觀察18天，三天以來──它是身體的一種排出。據營養師稱，在此期間可以減掉約7至10公斤的多餘體重，而且這種情況很容易發生，而且不會對身體造成災難性後果。平均每日熱量攝取在1000-1200大卡之間。

適應症

21天英式飲食適合體重超標的人，且沒有慢性或急性消化系統、腎臟和肝臟疾病，需要專門的飲食表。飲食相對均衡，可以讓你減少皮下脂肪纖維，又不會傷害新陳代謝。

英國人的飲食習慣是相當可塑的，只要方法得當，就可以「為自己」調整。因此，這種飲食對於那些不能忍受不必要的嚴格限制、不喜歡獨立思考飲食計劃並且更喜歡遵守預先制定的飲食的人來說是完美的選擇。儘管如此，21天英式飲食仍然不建議頻繁甚至更經常使用：為了使體重正常化，每年遵循1-2次就足夠了。

除了減肥之外，英式飲食還有助於消除許多其他問題。因此，使用者註意到皮膚狀況的改善，身體體積的明顯矯正。許多人的血壓和血糖已經穩定，整體健康狀況也有所改善。

一般信息 21天英國飲食

21天英式飲食分為幾個階段：

1. 在第一階段，車身被卸載，這是主要限制適用的地方。使用的產品熱量低，消耗量極少，因此人可能會感到飢餓和虛弱。
2. 第二階段包括蛋白質產品，可以產生飽足感，但無法滿足身體對能量資源的需求。因此，幾乎感覺不到飢餓，但虛弱可能仍然存在。在這個階段，喝足夠的水很重要。
3. 第三階段是水果和蔬菜飲食，旨在為身體補充維生素並建立腸道功能。

英國21天飲食的一般規則如下：

• 前兩天是卸貨日，然後交替兩天是蛋白質日和蔬果日；
• 最後一天應該是適應性的，包括逐漸過渡到平常的飲食；
• 每天應飲用2-2.5公升正常飲用水；
• 第一餐應該在起床後大約一個小時進行，最後一餐不晚於晚上7點。

21天后，為了加強英式飲食的效果，您還應該遵守某些限制至少10天：

• 不要吃大量的食物；
• 每天喝一杯克菲爾和/或一杯乾酪；
• 逐漸增加每日熱量攝取量，不超過50大卡/天，直至達到最佳水準；
• 仔細監測鹽和糖的消耗量，如果可能的話，在菜餚和甜食中少加鹽，並且應該完全放棄；
• 您最早可以在六個月後再次恢復飲食。

每天的詳細菜單

英式21天飲食由卸貨日、蔬菜日和蛋白質日組成，依照一定的原則交替進行，可以讓你逐步調整身體減肥，也比較容易攜帶整個飲食期。最好提前規劃好21天的整個飲食。這將有助於提前準備必要的產品並仔細考慮菜單以使其盡可能舒適。據用戶稱，最困難的是英式飲食的第一天和第二天，因為他們是最「餓」的。然而，您不應該忽視卸載階段，因為它為身體隨後的營養變化做好準備。

讓我們嘗試根據英國飲食21天呈現一個飲食樣本。

英國人的日常飲食	選單範例
卸貨	每 3 小時 - 200 毫升克菲爾或牛奶。代替晚餐 - 一個蘋果或胡蘿蔔。
卸貨	每 3 小時 - 200 毫升克菲爾或牛奶。白天允許吃1個全麥麵包屑或麵包。代替晚餐 - 一個蘋果或胡蘿蔔。
蛋白質日	早餐：一杯綠茶，200克脫脂乾酪。 下午點心（早餐後3-4小時）：200毫升牛奶或克菲爾，100克堅果。 午餐（下午點心後3-4小時）：魚湯加一塊魚，100克豌豆泥加全麥麵包屑。 晚餐（午餐後3-4小時）：2顆水煮蛋、200毫升克菲爾、一匙乾酪。
蛋白質日	早餐：乾酪砂鍋（乾酪100克，雞蛋1個），綠茶一杯。 下午點心：一杯克菲爾，100克堅果。 午餐：高湯，一塊豆泥煮肉。 晚餐：一杯克菲爾，蒸魚排。
蔬菜	早餐：兩個蘋果和一杯甘菊茶。 午餐：蔬菜湯、油醋汁和全麥麵包屑。 晚餐：蔬菜沙拉，一杯花草茶。
蔬菜	早餐：2個橘子，一杯茶。 午餐：胡蘿蔔蘋果沙拉、甜菜湯、全麥麵包屑。 晚餐：蔬菜砂鍋、茶。
蛋白質	早餐：一杯克菲爾或牛奶，200克乾酪。 下午點心：堅果、茶。 午餐：蒸蛋捲、一塊煮肉、麵包屑。 晚餐：起司砂鍋、茶。
蛋白質	早餐：一份燕麥片加牛奶、茶。 下午點心：乾酪。 午餐：豆湯、砂鍋魚、茶。 晚餐：砂鍋魚、麵包屑。
蔬菜	早餐：粗麵粉布丁、蔬菜汁。 午餐：燉蔬菜、全麥麵包、胡蘿蔔片。 晚餐：蔬菜沙拉和胡蘿蔔片。
蔬菜	早餐：水果冰沙、茶。 午餐：綠花椰菜湯、高麗菜炸肉排佐紅燒蔬​​菜。 晚餐：胡蘿蔔蘋果沙拉、櫛瓜義大利麵。
蛋白質	早餐：4個鵪鶉蛋、麵包、一杯克菲爾。 下午點心：無添加天然優格。 午餐：抓飯配蘑菇、牛奶或克菲爾。 晚餐：粗麵粉和乳清砂鍋、茶。
蛋白質	早餐：蒸起司蛋糕、草藥浸泡液。 下午點心：一杯牛奶、麵包屑。 午餐：蕎麥肉湯，一杯原味酸牛奶。 晚餐：一塊肉，一杯牛奶。
蔬菜	早餐：青香蕉、一杯蔬菜汁。 午餐：蔬菜和扁豆燉菜、麵包。 晚餐：蔬菜沙拉、鷹嘴豆肉排。
蔬菜	早餐：桃子兩個，茶。 午餐：料理鼠王、全麥麵包、蔬菜汁。 晚餐：蔬菜醬、麵包屑、草藥浸泡液。
蛋白質	早餐：蒸蛋捲、一杯茶。 下午點心：一杯牛奶，一些堅果。 午餐：粗麥粉加肉，克菲爾。 晚餐：一塊肉、無添加物的脫脂優格。
蛋白質	早餐：奶米粥，一杯茶。 下午點心：100 克乾酪和茶。 午餐：雞湯、肉砂鍋、藥湯。 晚餐：一塊肉砂鍋，一杯原味酵母。
蔬菜	早餐：水果沙拉、草藥浸泡液、麵包屑。 午餐：菠菜米湯、沙拉、茶。 晚餐：燉菜、麵包。
蔬菜	早餐：蔬菜冰沙、茶。 午餐：燉蔬菜、胡蘿蔔汁加麵包屑。 晚餐：燉菜、蘋果、茶。
蛋白質	早餐：兩顆荷包蛋，一杯克菲爾。 下午點心：堅果、草藥浸泡。 午餐：魚片、蕎麥配菜、全麥麵包、茶。 晚餐：乾酪舒芙蕾、一杯克菲爾或牛奶。
蛋白質日	早餐：乾酪200克，牛奶一杯。 下午加餐：煮蛋、藥水。 午餐：肉砂鍋、奶昔、茶。 晚餐：米飯加肉，克菲爾。
卸貨	每 3 小時 - 一杯克菲爾或牛奶。代替晚餐 - 蘋果或胡蘿蔔。

蔬菜下午點心通常包括吃一些您選擇的水果或蔬菜。一般來說，每隔3-4小時吃一次為宜。休息時應喝足夠的清潔水。

食譜

• 蔬菜燉菜。配料：500克白菜或花椰菜，一大塊胡蘿蔔和洋蔥，一個甜椒，兩個西紅柿，幾瓣大蒜（根據您的喜好），400毫升水，牛至胡椒，可選- 生薑或香草，小茴香。蔬菜切好，倒入厚底鍋中，倒入水和少許植物油，蓋上鍋蓋燜30分鐘。加入香料，攪拌並從火上移開。食用時，可以撒上香草。
• 烤西葫蘆。將幾個年輕的西葫蘆切成圈，加入少許植物油、牛至胡椒、乾香草，倒入檸檬汁，撒上少量玉米粉。放在鋪有羊皮紙的烤盤上。在烤箱中以燒烤模式烘烤，或在對流模式下以最高熱量烘烤，溫度為 180°C，直至煮熟（應出現棕色外皮）。與香草一起食用。
• 南瓜泥湯。材料：500克南瓜、洋蔥、胡蘿蔔、櫛瓜、香料。將南瓜切丁，洋蔥、櫛瓜和胡蘿蔔切碎。南瓜煮至熟，其他蔬菜在鍋中用植物油水煮，然後送到南瓜上。用攪拌機打成果泥。加入您最喜歡的香料，煮沸，離火。食用時，撒上青菜。
• 甘露和乳清砂鍋。材料：乾酪500克，雞蛋3個，3湯匙。粗麵粉，3 湯匙。克菲爾或牛奶，一點香草和/或肉桂。將所有成分充分混合，放置約 20-30 分鐘，然後將其放入塗油的模具中。在烤箱中以170-180°C烘烤30-40分鐘。
• 西蘭花砂鍋。材料：西蘭花花椰菜1個、雞蛋2個、牛奶300毫升、胡椒粉及其他調味品適量。首先，準備一個裝有非常冷（冰）水的容器。將西蘭花小花切碎，放入一鍋沸水中，大約 4 分鐘後將小花放入冰水中（這對於保持蔬菜濃鬱的綠色是必要的）。在另一個碗中，混合雞蛋、牛奶以及香料。在塗了油的烤盤上鋪上西蘭花，倒入牛奶和雞蛋混合物。放入預熱好的烤箱，以200°C烘烤15分鐘。撒上香草即可食用。

優點

營養師警告：你不應該為了減輕體重而轉向你遇到的第一種飲食，因為很難立即確定新的飲食對身體是否有幫助或有害。應該明白，飲食是一種治療過程，需要一定的方法。例如，你不能從根本上改變菜單，因為它會引起「叛逆的身體」的相反效果。此外，不能盲目遵循飲食表的所有原則，尤其是對任何產品過敏或代謝紊亂的情況。最好的解決方案是在改變飲食之前拜訪營養師並諮詢他的意見。

與任何減肥飲食一樣，英式21天飲食有其優點和缺點。

缺點：

• 飲食不能太豐富，對於愛吃大餐的人來說，有虛弱、煩躁、情緒惡化的風險。
• 節食包括依照既定的時間表進食。因此，習慣「想吃就吃」、沒有特定時間表、不守時的人可能會感到一些不適。
• 21 天結束後，您不應立即恢復平時的飲食習慣：應盡可能逐步解除限制。

從優點來看：

• 瘦身者對英國飲食的耐受性相對較好，連續21天，飢餓感很少出現。
• 飲食上沒有特別昂貴難求的食物和複雜的菜餚：一切都很簡單，沒有額外的費用。
• 身體活動是可取的，但不是強制性的。因此，21天英式飲食經常被「被動減肥」愛好者選擇。

什麼可以和什麼不能？

我可以吃什麼？

• 水果：
  • 柑橘類（檸檬、柳橙等）；
  • 奇異果;
  • 石榴；
  • 蘋果;
  • 綠色香蕉；
  • 鳳梨;
  • 杏、桃子。
• 蔬菜：
  • 黃瓜、蕃茄；
  • 根和葉柄芹菜；
  • 南瓜;
  • 甜菜;
  • 防風草、胡蘿蔔、茴香；
  • 柿子椒;
  • 西葫蘆，茄子，西葫蘆；
  • 洋蔥、大蒜；
  • 高麗菜和北京高麗菜、綠花椰菜、花椰菜和球芽甘藍、菠菜、酢漿草、蒔蘿、歐芹。
• 豆類：
  • 豆類、豌豆；
  • 鷹嘴豆、綠豆、扁豆、大豆。
• 穀物：
  • 糙米;
  • 麥片;
  • 蕎麥，粗麵粉；
  • 大麥、碎小麥、乾小麥、蒸粗麥粉、莧菜。
• 脂肪含量不超過2.5%的乳製品。
• 堅果（杏仁、核桃、松子、榛果）。
• 鵪鶉和雞蛋、瘦肉和魚。
• 漿果（任何種類）。
• 全麥麵包屑、減肥麵包。
• 香料，如黑胡椒粉、乾薑、百里香、羅勒、月桂葉、肉桂。
• 綠茶、新鮮蔬菜汁、草藥浸泡液、非碳酸純水。

什麼不能吃？

• 乾果（任何種類）。
• 成熟的香蕉、葡萄、甜瓜。
• 馬鈴薯.
• 鹽和糖。
• 奶油、奶油、酸奶油。
• 種子。
• 豬油、香腸、內臟、肥肉和魚、烤肉和魚。
• 任何烘焙食品、義大利麵、任何麵粉製品（餃子、水餃等）。
• 糖果、餅乾、蛋糕、果凍、果醬和蜜餞，以及任何甜點，包括冰淇淋。
• 水果和蔬菜罐頭、泡菜和泡菜。
• 燉肉、罐頭肉和魚。
• 快餐、蛋黃醬和任何醬汁。
• 碳酸飲料、袋裝果汁、果汁、蜜餞、酒精、咖啡和濃紅茶。

禁忌

營養師已經確定了幾類21天英式飲食禁忌族群：

• 孩子們。兒童的身體需要富含必需維生素、微量元素、蛋白質、脂肪和碳水化合物的優質食物。任何營養限制都會對身體發育、神經和免疫系統的狀態產生不利影響。
• 懷孕期間的婦女。準媽媽們常常開始恐慌，預計未來體重會增加。不過，在懷寶寶的過程中體重有增加是自然狀態，屬於正常現象。在哺乳期孩子出生後，體重通常會恢復到原來的數值。如果您限制自己的食物攝取量以及減少飲食中的熱量含量，可能會對嬰兒的狀況和發育以及懷孕過程產生不利影響。
• 處於哺乳期的女性。如果女性正在母乳喂養，那麼最好不要考慮21天的英國飲食：嬰兒應該從母乳中充分獲得所有必需的營養。想要快速讓體重恢復正常，媽媽該怎麼做呢？健身、有氧運動、瑜珈、皮拉提斯都不被禁止，而且都會有益。

除了濁音類別的人群外，您還需要考慮遵循 21 天英式飲食的其他禁忌症：

• 消化系統疾病（急性和慢性）；
• 泌尿生殖系統疾病；
• 癌症;
• 最近的手術介入；
• 糖尿病;
• 伴有發燒、中毒症狀的傳染病；
• 高血壓，低血壓；
• 貧血。

如果對一種或另一種禁忌症有疑問，最好事先諮詢專家。

可能的風險

英國21天飲食法是眾多以蛋白質和水果蔬菜交替日原則為基礎的飲食法之一。迄今為止，已知的此類飲食有數十種甚至數百種。由於營養的變化是短期的——只有三週——陽性結果確實可以發現那些體重略超過建議值的人。但肥胖已經是一種慢性疾病，使用這種短期飲食療法最初並不能達到足夠的效果。了解這一點很重要，以免損害您自己的健康。因此，如果你想減掉大量多餘的體重，你應該拜訪有能力的營養師，進行檢查，共同分析飲食行為，選擇最佳產品清單並製定個人飲食方案。

實踐表明，21 天英國飲食法和許多類似的策略一樣，只有第一次才「有效」。因此，任何適當的專家都不會建議一種或另一種飲食變化，而是會開出一個完整的減肥計劃，假設在適當均衡的飲食和合理的身體活動的背景下存在少量的卡路里赤字。

蛋白質交替日在女性中尤其受歡迎，但幾乎沒有人考慮到它們可能對身體產生不利影響。這些日子的本質是碳水化合物成分急劇減少，降至20%以下。好處是，蛋白質占主導地位，導致稀釋劑缺乏飢餓感。此外，脂肪會逐漸分解：由於碳水化合物缺乏，身體必須從其他來源中獲取能量——脂肪。結果，重量可預測地下降。然而，這種情況還有另一面。在嚴重缺乏碳水化合物的情況下，會出現虛弱、情緒惡化的情況。血液中酮體的含量增加，酮體是脂肪分解的產物，將身體的酸鹼平衡轉變為酸性。結果，出現酮症酸中毒，逐漸導致器官適應系統衰竭。首先，腎臟受到影響。

水果和蔬菜日也對患有消化系統疾病（尤其是胰臟疾病）的人帶來一些威脅。在食用這種生蔬菜產品後，大多數患者的胰臟炎都會惡化。

手術後的並發症

絕大多數有明確限制的飲食並不能真正擺脫體重過重的問題。通常情況下，減掉的體重會逐漸恢復，出現憂鬱症、膽結石症、憂鬱症、代謝紊亂等健康問題的風險也會增加。

不幸的是，短期飲食課程沒有提供主要的內容：它們沒有教導人們正確飲食，也沒有為身體提供足夠的所有必需物質。減掉的公斤數主要是多餘的液體和肌肉質量。在限制期間，能量消耗減少，新陳代謝受到抑制，恢復正常飲食伴隨著本已緩慢的代謝過程。這會導致減掉的體重重新增加，甚至增加。

規律的蛋白質日常會導致膽囊結石形成增加：由於膽汁變稠，形成污泥，然後形成結石。液體攝取不足也會增加腎結石的風險。

飲食中高蛋白食物的占主導地位會導致膽固醇水平升高。它的過量會激活對心血管系統的工作和功能狀態產生負面影響的過程。科學家已經證明，長期無碳水化合物飲食會使心血管疾病過早死亡的風險增加約 30%。

營養師堅持：如果有減肥的需要，21天的英式飲食只能算是一次性的方法。今後，你應該徹底修改一下你的飲食習慣，把飲食安排得盡量完整、均衡，不要暴飲暴食、挨餓。只有正確和健康的飲食習慣以及積極的生活方式才能幫助永久擺脫多餘的脂肪沉積，並在多年內糾正身材。

結果

為了讓英式飲食21天後的減肥效果真正明顯，你應該完全遵守新飲食的所有條件。因此，飲食過程的開始——即第一天和第二天——應該嚴格限制和飢餓。這將使接下來的日子變得更容易承受。

蛋白質交替在減肥方面特別有效：它們成功地減少了脂肪層的程度，迫使身體從自身儲備中獲取能量。對此做出貢獻的最佳產品：瘦肉或魚、雞蛋、硬起司、乾酪、酸牛奶。

水果和蔬菜日可以讓您的身體充滿必需的維生素和礦物質，還可以幫助腸道工作，並刺激其清潔。

不建議任何人進行嚴格的飲食限制，因為飲食的徹底改變會對身體造成相當大的壓力，這會對健康以及整體幸福感和情緒產生負面影響。在這方面，英式21天節食明顯勝出：沒有太嚴格的限制，可以稱得上是比較均衡，而且減公斤的積極效果確實讓人高興：用戶注意到平均體重減輕了6整個飲食過程-10公斤。

儘管21天的英式飲食可以達到相當好的減肥效果，但只有徹底改變生活方式才能達到長期效果。