胰島素抗性的飲食

術語「胰島素抗性」是指身體無法對胰臟產生的胰島素做出反應的病症。在大多數情況下，這種病症的發生與營養失調有關：身體從碳水化合物中「汲取」的主要能量，而碳水化合物無法獨立進入細胞。此過程的導體是胰島素，但隨著碳水化合物的過量攝入，會產生過多的胰島素，引發胰島素阻抗的出現。如何糾正這種情況？最有效的方法是改變生活型態和針對胰島素抗性的特殊飲食，包括排除單醣、飽和脂肪和高升糖指數的食物。[1]

適應症

胰島素阻抗被認為是細胞對胰島素產生抗性並且葡萄糖攝取和同化過程被破壞的情況。

胰島素是一種由胰臟 β 細胞產生的激素，作為對糖消耗的反應。這種荷爾蒙對脂肪、蛋白質和碳水化合物的代謝有直接影響。胰島素的主要「工作」是穩定血糖水平。

有趣的是，體內胰島素的產生一直在發生，但只產生支持基本能量過程所需的最小量。當攝取食物或飲料時，葡萄糖進入血液，胰島素的產生急劇增加，葡萄糖進入細胞。如果一個人攝取過多的糖（簡單碳水化合物），血液中的葡萄糖和胰島素水平就會增加，細胞會因為葡萄糖過度飽和而阻斷受體機制。

隨著胰島素阻抗的發展，運輸葡萄糖的蛋白質“凍結”，其進入細胞的過程因此停止，並以脂肪的形式“儲備”。

胰島素阻抗的跡象，專家可以建議遵循特殊飲食：

• 所謂「腹部」型肥胖（脂肪沉積主要集中在腰部，女性和男性皆如此）；
• 深色棘皮症 - 自然皺褶區域（腹股溝、腋窩等）的皮膚變黑，這與黑色素產生的同時增加有關；
• 對甜食的渴望增加，無法忍受長時間不吃飯，飯後缺乏飽足感。

用於制定胰島素抗性飲食的可能血液檢查值：

• 高血糖（空腹時）；
• 高胰島素水平（空腹時）；
• 膽固醇、嘌呤代謝產物含量高。

也可以透過測量血液中胰島素與葡萄糖的比率指數（即所謂的 HOMA 指數）來具體確定胰島素阻抗。此指標的範數不應超過2.7。[2]

胰島素抗性飲食減肥

超重不僅導致外觀不美觀，也是許多嚴重疾病的原因。生活方式消極、經常暴飲暴食、攝取大量碳水化合物的人很容易體重增加。這些人更容易出現胰島素阻抗，因此及時採取措施預防併發症的出現非常重要，尤其是糖尿病等。

體重正常化並不是一個容易的過程，它需要自律和耐心。飲食在胰島素抗性這種情況下會很有幫助。遵循某些飲食建議並選擇低熱量和低升糖指數的食物很重要。

這個指標是什麼？它是食用特定食物後血糖值升高的速度。它越高，這種食物在胰島素抗性或肥胖者的飲食中的存在就越不受歡迎。

針對胰島素抗性的低升糖指數飲食需要遵循以下規則：

• 一日三餐，避免吃點心（中間可以喝水、茶、咖啡－不加糖）；
• 排除簡單碳水化合物（某些水果和漿果的劑量是允許的）；
• 喝大量不含氣體或甜味劑的純水；
• 每日攝取充足的蔬菜和蔬菜；
• 用植物油代替動物脂肪；
• 食用含有 omega-3 脂肪酸的食物；
• 僅在早上和下午食用乳製品。

除了飲食之外，在胰島素抗性的背景下減肥，重要的是擴大體力活動程度，多走路。此外，您應該去看內分泌科醫生，控制血液狀況，並定期進行檢查。[3]

格蘭諾拉麥片、烘焙食品（包括煎餅和披薩）、炸薯條和馬鈴薯泥、細麵粉製成的麵食和蜂蜜等食物的血糖指數較高。硬質小麥麵食一般，還有鳳梨，熟香蕉。特別建議食用胡蘿蔔和捲心菜、豆類 - 豆類和扁豆、蔬菜和西葫蘆、蘑菇、酪梨、番茄和黃瓜（低升糖指數）。

胰島素抗性和 CKD 中的飲食

PCOS（多囊性卵巢症候群）是一種由體內荷爾蒙和代謝問題引起的疾病。大多數專家認為，針對胰島素抗性患者的飲食習慣也與患有多囊性卵巢症候群的女性有關。

這種飲食的主要目標是控制自身體重和減少胰島素阻抗，因為包括胰島素在內的荷爾蒙活性在多囊性卵巢症候群的發生中非常重要。根據統計，許多女性同時被診斷出患有多囊性卵巢症候群和胰島素抗性。

這種飲食建議：

• 吃低GI食物（穀物、種子、堅果、蔬菜、綠色蔬菜等）；
• 飲食中主要使用植物油、莓果、魚、葉菜；
• 嚴格限製或消除飽和脂肪和糖含量增加的菜餚。

胰島素抗性和 SPKJ 的飲食包括：

• 天然、未加工或最低限度加工的食品；
• 含有足夠纖維的食物；
• 海魚，包括鮪魚、鮭魚、鯖魚；
• 綠葉蔬菜；
• 深色水果；
• 任何種類的捲心菜；
• 豆類；
• 植物油、堅果、酪梨。

在遵守這種營養改變的背景下，患者註意到胰島素代謝的改善、膽固醇的降低、生活品質的改善和月經週期的正常化。

然而，重要的是要了解僅靠飲食可能不足以完全穩定卵巢功能。如果女性體毛過度生長、痤瘡、皮膚過度出油、骨盆器官不適或異常、受孕問題，可能需要額外的治療。在這種情況下，絕對有必要尋求專家的幫助來進行必要的檢查和治療。

一般信息 胰島素抗性的飲食

人類從碳水化合物食物中獲得大部分能量，特別是葡萄糖、果糖、乳糖、木糖、核糖和半乳糖被人體消化得最快。當同時消耗大量單醣時，胰臟會大量釋放胰島素，使葡萄糖進入細胞 - 為其提供能量和營養潛力。如果大量消耗碳水化合物，它們會積聚在脂肪組織和肝臟中。[4]

胰島素可以稱為負責體內脂肪儲存的激素，因為它會活化葡萄糖進入脂肪細胞，參與三酸甘油酯和脂肪酸的產生，抑制脂肪分解過程。

遵循特殊飲食可以降低胰島素活性。在胰島素阻抗中，最好避免頻繁吃零食，以免荷爾蒙水平始終很高。建議的用餐次數為一日三餐，間隔時間約四小時。

此外，重要的是要考慮所食用食物的血糖指數。此指標顯示進食特定食物後血糖值升高的程度。

GI 較高（70 或更高）的碳水化合物消化得更好、更快，因此需要產生更多的胰島素。胰島素抗性患者的飲食中應絕對排除此類食物。這些是任何含有糖和蜂蜜的菜餚、烘焙食品、甜蘇打水、炸薯條和薯條。

重要提示：制定飲食時，不僅要考慮 GI 值，還要考慮消耗的碳水化合物總量。[5]

胰島素阻抗的均衡營養應與其他治療因素結合：

• 體力活動;
• 不吸煙或飲酒；
• 健康睡眠；
• 抗壓訓練；
• 間歇性斷食；
• 服用醫生建議的藥物和補充劑。

影響葡萄糖耐受過程的主要因素是遺傳因素、運動和營養。

低碳水化合物飲食對抗胰島素抗性

與所有飲食一樣，低碳水化合物飲食也有一些建議規則。只有遵循它們，您才能取得看得見的成果。這些是以下建議：

• 不要超過碳水化合物的每日攝取量，監測其品質；
• 明確區分允許和禁止的食品清單；
• 規律飲食，避免吃點心；
• 全天喝足夠的白開水，確保充足的水鹽代謝；
• 另外服用醫生推薦的多種維生素、礦物質複合製劑；
• 如果需要零食，應優先選擇低碳水化合物食物（雞蛋、胡蘿蔔、青蘋果、起司）；
• 大約三週後，建議去看醫生評估飲食的有效性，必要時進行額外的飲食調整。

可用於治療胰島素抗性的低碳水化合物飲食選擇：

• 經典的低碳水化合物飲食 - 包括減少碳水化合物的存在並添加蛋白質。飲食的基礎是肉、魚、堅果、蔬菜和雞蛋。
• 生酮飲食是高蛋白，碳水化合物的攝取量盡可能減少（降至每天5-30g）。
• 低碳水化合物高脂肪飲食是在碳水化合物攝取量急劇減少的情況下消耗大量脂肪。所有食物均無需任何烹飪或只進行最低限度的烹飪即可食用。
• 阿特金斯飲食法允許在菜單中添加肉類、魚、雞蛋、蔬菜沙拉和堅果。水果被列入不良成分清單。營養是分階段建立的，經過開始和準備、減輕體重和穩定體重以及保持所獲得結果的階段。
• 地中海飲食包括魚類菜餚、海鮮、蔬菜和綠色蔬菜。肉類和碳水化合物食物的使用被最小化，但菜單中允許使用硬粒小麥麵食。[6]

無碳水化合物飲食對抗胰島素抗性

無碳水化合物飲食是最極端的飲食類型之一。專家認為它不安全，因為菜單中幾乎不含任何碳水化合物，包括水果和許多蔬菜中含有的碳水化合物。如果我們考慮到主要食物含有三種常量營養素——蛋白質、脂肪和碳水化合物，那麼從健康安全角度來看，完全排除其中一種是非常困難的，實際上也是不可能的。

遵循無碳水化合物飲食的人的飲食主要由含有蛋白質和脂肪的菜餚組成。最常見的是肉、蛋、魚、種子和堅果以及酪梨。這種飲食方式與著名的生酮飲食有許多共同點，即主要從脂肪中攝取能量和卡路里。然而，根據營養學家的說法，酮變體不太嚴格。

碳水化合物成分的消除有助於胰島素裝置的正常化和體重的穩定性。增加蛋白質和脂肪的比例會給人一種快速而持久的飽腹感，一個人會停止暴飲暴食和「猛吃」禁忌食物。

這種營養重組的效果在幾週後就會變得明顯。患有水腫的患者明顯改善，因為眾所周知，1克碳水化合物在組織中保留多達3克的水分。由於血液中三酸甘油酯水平的降低，伴隨著碳水化合物攝取量的減少，心血管疾病的風險降至最低。專家也報告說，易患高血壓的人血壓穩定。[7]

酮飲食治療胰島素抗性

酮是生酮飲食的非官方名稱，生酮飲食是一種碳水化合物含量被低估且脂肪含量高的飲食系統。常量營養素的經典比例約為高達 80% 的脂肪、10-20% 的蛋白質和高達 5-10% 的碳水化合物。這種方法的效果是體重正常化、能量充足、內分泌系統改善。

用生酮飲食改善身體狀況的概念是基於低糖攝取量，而糖是脂肪氧化和中樞神經系統能量供應過程所必需的。在碳水化合物缺乏的情況下，最初會出現能量飢餓，因此大腦開始尋找替代能量來源。因此，肝臟從飲食脂肪和可用脂肪組織產生的酮體就成為這樣的來源。[8]

血液中和正常的碳水化合物飲食中存在一定量的酮體。然而，在禁食、患有糖尿病或減少碳水化合物攝取的情況下，它們的含量會顯著增加。在生酮營養中，大腦活動的絕大多數能量來自酮。事實證明，在第5-6天身體就已經進入酮症狀態。

專家指出，酮對於任何生物體來說都是更理想的燃料，因為它們實際上消除了胰島素阻抗和潛在糖尿病的發展。與糖的加工相比，酮體提供更多的熱量和更少的「廢物」。它們是由脂肪儲存形成的，包括內臟脂肪，但要發生這種情況，必須形成酮症狀態。[9]

地中海飲食對胰島素抗性的影響

地中海飲食流行於地中海地區：義大利、希臘、西班牙和法國南部。這種飲食包括適量的食物和各種產品——主要是海鮮和蔬菜成分。地中海菜單的追隨者強調全穀物產品、無限量的蔬菜和水果、植物油、豆類和油籽。動物性蛋白質以魚、海鮮、山羊奶和綿羊奶、乳酪為代表。

研究證明，這種飲食可以促進：

• 改善大腦活動；
• 預防第 2 型糖尿病的發展；
• 消除代謝症候群和胰島素抗性；
• 預防心血管疾病。

胰島素阻抗性隨著年齡的增長而發展，並且總是與營養缺乏有關。地中海飲食可以降低血糖水平並改善所有關鍵的健康指標。

研究表明，這種飲食方式可將糖尿病的風險平均降低 25-35%，甚至比那些只遵循低熱量飲食的人還要高。[10]

原始人飲食對胰島素抗性的影響

原始飲食，或所謂的尼安德特人飲食，涉及古代文明代表典型的食物消費。舊石器時代，人們主要從事採集、捕魚、狩獵。因此，飲食主要包括魚和肉、漿果和蔬菜、雞蛋和蘑菇、水果和蔬菜——也就是說，純天然產品，未經任何工業加工。穀物（很晚才開始種植）、乳製品和馬鈴薯被排除在菜單之外。

用餐 - 每天三餐，但不要次數過多，因為主要是蛋白質食物需要較長的消化時間 - 至少 5-6 小時。附加條件包括：

• 充足的睡眠（8-9小時）；
• 按時就寢（不晚於22:00）；
• 充足的日常體力活動；
• 有系統地消耗常規飲用水而不使用天然氣。

古飲食中允許的食物清單與蛋白質飲食中提供的食物非常相似。常量營養素的平衡如下：蛋白質40-50%，脂肪-約25-35%，碳水化合物-不超過15%。沒有卡路里限制。

胰島素抗性患者很可能會實行這種飲食方式：代謝過程和內分泌機制會逐漸改善——主要是因為拒絕甜食和烘焙食品，減少碳水化合物的比例，飲食模式正常化。然而，並不是所有人都能長期遵循這種變體：古飲食需要特殊的意志力和耐心。

蕎麥飲食治療胰島素阻抗

蕎麥粥是指食療菜餚，但其飲食要求相當嚴格，且不能長期服用，對於有胰島素抗性的人來說不太適合。一般來說，蕎麥的飲食有幾種變體：

短期單一飲食，或所謂的卸載日（僅限蕎麥、蕎麥+克菲爾、蕎麥+乾果等）；

• 蕎麥餐桌1週；
• 蕎麥桌兩週。

短期單一飲食其實對胰島素抗性沒有影響，既不會改善也不會惡化患者的病情。有胰島素抗性的人可以採用較長時間的飲食，但不宜時間過長。

蕎麥碎粒中含有豐富的有用成分，食用它具有抗氧化、抗膽固醇、降血糖、免疫調節、穩定等作用。

選擇用於烹飪的碎粒時，應考慮到綠蕎麥的熱量含量略高於棕蕎麥。同時，缺乏熱處理並不會改變碳水化合物的結構，因此水煮綠蕎麥的GI值只有15個單位。

為了使胰島素抗性飲食盡可能有效，專家建議蕎麥飲食也應該使用發芽的碎粒，這將為身體補充植物性蛋白質和維生素。只有綠色版的蕎麥才適合發芽。

胰島素抗性中的分段營養

分段進餐的原則很難被稱為一般的飲食。重要的是要了解在胰島素阻抗中真正可以食用哪些食物，因為少量甜糕點和蛋黃醬沙拉不太可能改善健康。

如果我們以更簡單的方式推理，部分飲食意味著以下規則：

• 消除暴飲暴食；
• 控制飢餓；
• 每天用餐 5-6 次，但份量很小——實際上是 150-200 克；
• 每週一次，休息一天。

當轉向分段飲食時，你應該從小做起：不是一整碗粥，而是放一半，而不是幾塊肉片 - 一個。首先，營養師不建議大幅拒絕甜食。確實，不是吃一整塊巧克力，而是吃四分之一塊巧克力，也不是吃一塊蛋糕，而是只吃一小部分。隨著時間的推移，一個人習慣了少吃，身體就不再需要更多。

制定分次飲食並不難：

• 它應該包括早餐、第二頓早餐、午餐、下午點心、晚餐，如果需要的話，還可以提供另一種小點心（例如一杯克菲爾或一塊起司）；
• 少量多餐一般不應超過每日允許的熱量攝取；
• 最好逐漸消除甜食，用水果、堅果、乾果代替。

菜單最好包括柑橘、雞蛋、蔬菜沙拉、第一道菜、魚、乳製品。

胰島素抗性一日兩餐

如果說一日兩餐製度，專家的意見是明確的：一天只吃兩餐是比較少的，所以份量應該比平時稍多一些，這樣就存在暴飲暴食的情況。而且大量進食時消化系統的負荷顯著增加，這對胰島素抗性來說是非常不想要的。

同時，精心選擇的每日兩次飲食確實可以讓您實現胰島素和血糖值的穩定，並使胰臟β細胞對胰島素的敏感性正常化。為此目的，有必要：

• 在嚴格規定的時間吃飯；
• 注意膳食熱量含量，避免暴飲暴食；
• 戒掉甜食和酒精；
• 全天喝足夠的水。

營養學家強調，一個人的危險不是少餐，而是食物的質量，即每天兩次吃什麼和怎麼吃。如果到達食物後，他吃太多，讓自己吃太多，他不可能擺脫胰島素阻抗，甚至會增加胃炎、胰臟炎等問題。許多人發現很難忍受如此大的休息，他們被迫在跑步時吃零食、吃垃圾食物等「休息」。

然而，大多數營養學家在胰島素阻抗方面贊成一日三餐：這種模式對身體來說更自然、更容易，人更容易適應，沒有必要從根本上改變飲食習慣。然而，這個問題應該根據個人情況，在諮詢醫生後決定。

間歇性營養治療胰島素抗性

間歇性節食涉及在特定時間內限制食物攝取 - 例如，一個人早上醒來後吃八小時，然後禁食 16 小時。這樣的週期是可以改變的──例如，6小時可以吃飯，18小時──不能，等等。這種飲食方式的支持者聲稱，它有助於消除胰島素抗性和減肥，改善大腦功能，甚至延長壽命。

建議在開始遵循這種飲食習慣時，請選擇 8 小時的進食時間，例如上午 9 點到下午 5 點。這種選擇的原因是，這個時期對身體來說更容易：飲食包括豐盛的早餐，儘管有點晚，以及午餐和早晚餐。

這只是建議的選項之一。每個人都會根據自己的生活安排和習慣自行決定最佳界線。然而，為了最大限度地發揮益處，針對胰島素抗性的間歇營養應以含有必需維生素和微量元素的天然優質食品為基礎。營養的基本規則：

• 喝足夠的液體；
• 不暴飲暴食；
• 限制高熱量食物；
• 消除糖分。

如果您遵循所有規則，這樣的飲食將對身體產生積極影響，使血糖水平正常化，加速減掉多餘脂肪的過程。

優點

胰島素抗性飲食有什麼好處？

• 胰島素水平穩定，血糖高峰消失。在低葡萄糖攝取的情況下，身體開始利用脂肪儲存來補充能量。
• 新陳代謝過程被激活，脂肪代謝加速。
• 使飢餓感和飽足感正常化，穩定食慾。
• 充足的蛋白質食物可以防止肌肉組織的分解。
• 罹患糖尿病、癌症、心血管和消化系統疾病的風險降低。
• 所有荷爾蒙活動恢復正常。

什麼可以和什麼不能？

我可以吃什麼？

大多數食物，甚至天然食物，都含有一定量的碳水化合物。重要的是要確保它們不是快速、容易消化的碳水化合物，糖是其中的基本代表——從普通糖、果醬、蜂蜜到絕大多數烘焙食品和糖果。與複雜碳水化合物和纖維不同，簡單碳水化合物只需幾分鐘即可消化，提供能量激增並提高胰島素水平。

一般來說，食物含有簡單碳水化合物和複合碳水化合物。一般來說，重要的不是化學分子結構，而是消化的難易度──也就是升糖指數。

• 簡單碳水化合物：
  • 葡萄糖
  • 果糖
  • 蔗糖
  • 麥芽糖
  • 乳糖
• 含有快速碳水化合物的食物：
  • 糖
  • 果醬、油封、果凍、果醬、蜂蜜
  • 包裝果汁和加糖碳酸飲料
  • 糖果、餅乾、蛋糕、蜜餞、蜜餞麵包、麵包
  • 甜的和澱粉類的水果和蔬菜

什麼不能吃？

根據該清單，胰島素抗性食物的選擇不僅要正確。同時考慮減少飲食中碳水化合物的總比例很重要。每日菜單可以以全穀物、蔬菜、蔬菜、水果為基礎。最好拒絕成熟的香蕉、甜芒果和葡萄，這些食物的升糖指數很高。由於澱粉含量高，馬鈴薯也不受歡迎。

建議減少飲食中動物脂肪的含量。這將有助於穩定血液中的膽固醇含量。最好使用植物油、堅果，但拒絕肥膩的豬羊肉、內臟和豬油，以及大量的奶油。

其他應避免的食物：

• 糖、糖果、蜂蜜、糖漿；
• 黑白麵粉、糕點和餅乾；
• 任何方便食品；
• 澱粉類菜餚、粗麵粉；
• 商店購買的果汁、含甜味劑的碳酸水；
• 任何罐頭食品（可能含有糖）；
• 酒精和低酒精飲料；
• 香腸製品、半成品；
• 零食、薯條等；
• 早餐麥片，格蘭諾拉麥片。

禁忌

胰島素阻抗的飲食是一種治療方法，其基礎是適當的營養，確保消化系統和荷爾蒙器官的和諧工作。飲食對身體的影響可能有所不同，具體取決於最初的健康狀況以及導致胰島素阻抗的任何特定病理的存在。飲食建議是針對每位患者單獨選擇的，旨在糾正肝病、胰腺、糖尿病、多囊性卵巢綜合徵等。存在。

首先，有必要明智地評估新的飲食規則：它們應該考慮到飲食中存在的所有重要維生素和礦物質。如果一個人在飲食矯正後開始感覺更差，睡眠變差，經常開始擔心不好的憂鬱情緒，這可能是飲食不對的信號，應該重新考慮。此外，患者常常合併多種病理，特別是在其他慢性疾病的背景下注意到胰島素阻抗，這需要醫生的額外關注。因此，對於患有此類疾病的人來說，需要採取特殊的個體化方法：

• 胃潰瘍與十二珍珠潰瘍、慢性腸道問題；
• 高血壓和低血壓，貧血；
• 痛風、其他代謝性疾病；
• 心血管病理等

患有胰島素抗性的人也很可能不知道自己患有另一種慢性疾病。在這種情況下，節食不僅沒有幫助，而且還很危險。因此，不應冒任何風險：必須諮詢醫生。

可能的風險

起初，遵循胰島素抗性飲食似乎有點困難。就像飲食習慣的任何改變一樣，您需要足夠的意志力和維護自身健康的願望。您應該為可能出現的「故障」做好準備：重要的是要了解，如果週期性「故障」很少發生並且持續時間不長，那麼週期性「故障」並沒有什麼可怕或嚴重的。

建議注意飲食中纖維的存在，以避免腸道問題。

對於易患糖尿病的人來說，胰島素抗性的飲食不應成為暫時的現象，而應成為永久的飲食習慣。只有這樣，才有可能充分穩定荷爾蒙活性，避免胰島素阻抗的不利影響。

重要的是不要過量，並避免飲食中蛋白質過多，以免增加腎臟和肝臟的負擔。另一個條件是每天喝足夠的液體。

為了盡量減少與胰島素抗性飲食相關的風險，您應該定期去看醫生並諮詢他或她有關飲食的任何改變。

手術後的並發症

胰島素阻抗飲食中第一個可能的併發症是缺乏能量的感覺，以前身體主要從簡單碳水化合物中獲取能量，而其攝取量受到極大限制。為了避免纖維缺乏而減少水果和蔬菜的比例是不可取的，而纖維是良好消化過程所必需的。也應監測益生元和抗氧化劑的充足攝取量。

碳水化合物食物消耗的急劇減少總是會導致代謝重組，這往往伴隨著睡眠障礙、精神活動抑制——許多患者開始抱怨記憶力和注意力下降。隨後，在缺乏重要微量營養素的背景下，維生素可能會受到整個身體活動的影響- 如果飲食選擇不正確，或者在各地存在嚴格限制（而不僅僅是簡單的碳水化合物），就會發生這種情況。為了避免併發症，也需要注意體內維生素和礦物質的充足攝入，並改變飲酒習慣。

許多人在過渡到胰島素抗性飲食的初始階段會出現頭痛、思緒「霧」的感覺、煩躁、頭暈、消化紊亂。這種情況的解釋是，身體之前接受了大量的簡單碳水化合物，而身體首先習慣於不經濟地使用這些碳水化合物。隨著時間的推移，必要的重組會發生，但如果這種變化不是突然的，而是漸進的，那就更好了：飲食的突然改變對身體來說是一個相當大的壓力。沒有必要突然、一步地轉向具有胰島素抗性的飲食，以免對身體造成嚴重後果。

不排除可能出現心理問題。因此，患者必須仔細檢查整個習慣性飲食，選擇產品，檢查其成分，並定期向朋友和親戚解釋為什麼他不能吃某些菜餚。不正確的飲食菜單選擇、不正確的卡路里計算都充滿了嚴重的飲食行為違規行為。

同時，根據統計，精心配製的飲食有助於顯著改善胰島素抗性患者的情緒狀態。

每天的詳細菜單

對於胰島素阻抗，菜單可以設計如下：

• 早餐（自選）：
  • 蔬菜沙拉佐堅果、茶或不加糖的咖啡；
  • 煮蛋幾個，黃瓜或番茄，玫瑰果煎湯；
  • 加酸奶油的乾酪，或不加糖的干酪砂鍋，不加糖的蜜餞；

水果加優格、茶或咖啡加牛奶不加糖。

• 午餐（可選）：
  • 蔬菜湯、一塊起司、黑白茶；
  • 煮雞胸肉（或魚）配蔬菜、蜜餞；
  • 海鮮沙拉、涼茶b/c；
  • 蕎麥配蔬菜，或蔬菜燉菜，新鮮果汁（柑橘，胡蘿蔔，蘋果）。
• 晚餐（自選）：
  • 無糖乾酪布丁或雞蛋舒芙蕾、克菲爾；
  • 無糖烤蘋果配乾酪、優格；
  • 魚燉白菜，薄荷茶；
  • 蒸肉排、肉丸配蔬菜。

最好根本不吃零食。如果不可能，最多可以有 2-3 個：作為零食，您可以選擇不加糖的優格、一杯克菲爾、一個蘋果、一根胡蘿蔔、一把堅果、一塊硬起司、一個橘子。

食譜

• 蔬菜菜肉餡煎蛋餅。材料：雞蛋4個、番茄1個、甜椒1個、蒜瓣1個、香料、硬起司100克、香草、植物油少許。將大蒜、甜椒和番茄切碎，並用少量植物油炒香。分別用鹽、香料和香草打蛋，加入磨碎的乳酪，將混合物倒入蔬菜中。放入烤箱，200°C，烤10分鐘左右。
• 西葫蘆砂鍋加起司。食材：2個小櫛瓜、2顆雞蛋、200克起司（阿迪蓋斯基型）、1瓣蒜頭、香草、鹽和胡椒、植物油。將西葫蘆去皮，磨碎，擠出多餘的水分。起司是用叉子揉捏的。混合櫛瓜、起司、雞蛋，加入切碎的大蒜、切碎的香草、鹽和胡椒。在耐熱模具上塗上油，將混合物倒入烤箱中，以200°C烘烤約半小時。
• 奶油蘑菇雞柳。材料：雞柳1塊，蘑菇200公克，天然優格200毫升，小洋蔥，鹽和胡椒。將蘑菇和洋蔥切成盤，放入煎鍋中加少許植物油和水燉。魚片在多個地方被切割。在耐熱模具中放入一半的燉蘑菇，將魚片放在上面，然後在上面放上其餘的蘑菇塊以及燉煮過程中剩餘的液體。將所有材料填滿酸奶，然後放入烤箱，以 175°C 烘烤約半小時。

感言

大多數患者認為胰島素抗性飲食是健康長壽的最佳營養系統。在這種情況下，菜單可以輕鬆地由多樣化且美味的菜餚組成。在評論中，特別常指出這種飲食的以下優點：

• 飲食多樣化，能夠用橄欖油、海鮮、優格和起司、雞肉和香草準備美味甚至美食。
• 顯著降低心血管疾病和過早死亡的風險（基於多項研究）。
• 對消化系統（包括腸道）產生正面影響，並增加「好」菌叢的數量。
• 罹患第 2 型糖尿病的風險降低（約 50%）。

如果我們考慮負面評論，則相對較少。它們包括以下幾點：

如果一個人期望透過飲食來減輕胰島素阻抗，那麼它會慢慢地、逐漸地發生。您可以透過參與足夠的體力活動來加速這一過程。

胰島素阻抗的營養應該是最高品質的：食物應該是新鮮的，禁止半成品，這需要更頻繁地留在爐子上並需要一些額外的資金。

儘管這種飲食的「優點」仍然較多，但我們不能忽視胰島素阻抗中飲食可能存在的禁忌症。在任何情況下，在徹底改變飲食之前，您應該先諮詢您的醫生。

結果

胰島素抗性本身並不是一種疾病。這是一種邊緣疾病，可以成為許多慢性疾病的關鍵「誘發因素」。健康的生活方式、使用優質天然產品、定期進行身體活動——所有這些因素共同有助於避免不必要的、有時甚至是嚴重的併發症，如果因胰島素敏感性受損而患有疾病，則可以治癒它。專家指出，預防胰島素阻抗是確保長壽和健康最有效的方法之一。

胰島素阻抗的飲食並不意味著體重快速減輕和血液中胰島素水平穩定：它通常在幾週內逐漸發生。 2-3週後，患者開始感到愉快的輕鬆感，注意到記憶力和表現的改善。除了矯正代謝紊亂之外，飲食還有助於使膽固醇水平正常化並改善心血管系統。

胰島素抗性飲食不應被視為只是某種類型的食物。這是一種生活方式，包括充足的體力活動、在新鮮空氣中散步、不暴飲暴食和壓力。它是一種有意識地關注自己身心健康的方法，可以使人長期保持健康、苗條和年輕。