胰岛素抵抗中的饮食

“胰岛素抵抗”是指身体无法对胰腺分泌的胰岛素做出反应的一种状态。在大多数情况下，这种状态的出现与营养障碍有关：身体主要从碳水化合物中“获取”能量，而碳水化合物无法独立地进入细胞。胰岛素是这种能量的传导者，但如果摄入过多的碳水化合物，就会产生过量的胰岛素，从而引发胰岛素抵抗。如何纠正这种情况？最有效的方法是改变生活方式，并制定针对胰岛素抵抗的特殊饮食方案，包括排除单糖、饱和脂肪和高血糖指数的食物。[ 1 ]

適應症

胰岛素抵抗是指细胞对胰岛素产生抵抗，葡萄糖吸收和同化过程被破坏的一种情况。

胰岛素是由胰腺β细胞在糖分消耗后产生的一种激素。这种激素直接影响脂肪、蛋白质和碳水化合物的代谢。胰岛素的主要“作用”是稳定血糖水平。

有趣的是，人体始终在产生胰岛素，但其量仅为维持基本能量过程所需的极少量。当摄入食物或饮料时，葡萄糖进入血液，胰岛素产量急剧增加，葡萄糖进入细胞。如果摄入过多的糖（简单碳水化合物），血液中的葡萄糖和胰岛素水平就会升高，细胞会因葡萄糖过饱和而阻断受体机制。

随着胰岛素抵抗的产生，运输葡萄糖的蛋白质会“冻结”，导致葡萄糖无法进入细胞，并以脂肪的形式“储备”起来。

出现胰岛素抵抗的迹象时，专家可以建议遵守特殊饮食：

• 所谓“腹部”型肥胖（脂肪主要沉积在腰部，无论男性还是女性）；
• 暗棘皮症——自然褶皱区域（腹股沟、腋窝等）的皮肤变黑，同时伴随黑色素生成增加；
• 越来越想吃甜食，无法忍受长时间不吃东西，吃完后没有饱腹感。

针对胰岛素抵抗制定饮食处方的可能血液测试值：

• 高血糖（空腹）；
• 胰岛素水平高（空腹时）；
• 胆固醇、嘌呤代谢产物含量高。

胰岛素抵抗的具体判断也可以通过测量血液中胰岛素与葡萄糖的比率——即所谓的HOMA指数——来进行。该指数的标准值不应超过2.7。[ 2 ]

胰岛素抵抗饮食减肥

超重不仅会影响美观，还会引发许多严重疾病。生活方式被动、经常暴饮暴食、摄入大量碳水化合物的人容易增重。这些人更容易出现胰岛素抵抗，因此及时采取措施预防并发症（尤其是糖尿病）至关重要。

体重恢复正常并非易事，需要自律和耐心。在这种情况下，胰岛素抵抗饮食将非常有帮助。遵循某些饮食建议并选择低热量和低血糖指数的食物至关重要。

这是什么指标？它指的是食用某种食物后血糖水平上升的速度。该指标越高，对于胰岛素抵抗或肥胖的人来说，这种食物在饮食中的存在就越不理想。

针对胰岛素抵抗的低血糖指数饮食需要遵循以下规则：

• 每日三餐，避免吃零食（其间可以喝水、茶、咖啡——不加糖）；
• 排除简单的碳水化合物（允许摄入一些水果和浆果）；
• 多喝不含气体或甜味剂的纯净水；
• 每天摄入足够的蔬菜和绿叶蔬菜；
• 用植物油代替动物脂肪；
• 食用含有 Omega-3 脂肪酸的食物；
• 仅在早上和下午食用乳制品。

除了控制饮食外，在胰岛素抵抗的背景下，想要减肥，重要的是增加运动量，多散步。此外，你应该去看内分泌科医生，密切监测血液状况，并定期进行检查。[ 3 ]

格兰诺拉麦片、烘焙食品（包括煎饼和披萨）、炸薯条和土豆泥、精制面粉制成的意面以及蜂蜜等食物的血糖指数较高。硬质小麦意面的血糖指数中等，菠萝和熟香蕉的血糖指数也一般。胡萝卜和卷心菜、豆类（例如豆子和扁豆）、绿叶蔬菜和西葫芦、蘑菇、牛油果、西红柿和黄瓜尤其推荐食用（低血糖指数）。

胰岛素抵抗和 CKD 中的饮食

PCOS（多囊卵巢综合征）是一种由体内激素和代谢问题引起的疾病。大多数专家认为，遵循针对胰岛素抵抗患者的饮食，对患有 PCOS 的女性同样适用。

这种饮食的主要目标是控制体重并降低胰岛素抵抗，因为包括胰岛素在内的激素活性在多囊卵巢综合征（PCOS）的发展中至关重要。据统计，许多女性同时被诊断患有多囊卵巢综合征和胰岛素抵抗。

该饮食建议：

• 食用低 GI 食物（谷物、种子、坚果、蔬菜、绿色蔬菜等）；
• 饮食中主要使用植物油、浆果、鱼、绿叶蔬菜；
• 严格限制或消除含有较多饱和脂肪和糖的菜肴。

针对胰岛素抵抗和 SPKJ 的饮食包括：

• 天然、未加工或低度加工的食品；
• 含有足够纤维的食物；
• 海洋鱼类，包括金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼；
• 叶类和绿色蔬菜；
• 深色水果；
• 任何种类的卷心菜；
• 豆类；
• 植物油、坚果、鳄梨。

在遵守这种营养变化的背景下，患者注意到胰岛素代谢的改善，胆固醇的降低，生活质量的提高和月经周期的正常化。

然而，需要注意的是，单靠饮食可能不足以完全稳定卵巢功能。如果女性出现体毛过多、痤疮和皮肤过度油腻、盆腔器官不适或异常、受孕困难等情况，则可能需要额外治疗。在这种情况下，绝对有必要寻求专家的帮助，进行必要的检查和治疗。

一般信息 胰岛素抵抗中的饮食

人类的大部分能量来自碳水化合物食物，其中葡萄糖、果糖、乳糖、木糖、核糖和半乳糖是人体消化最快的。当同时摄入大量单糖时，胰腺会释放大量胰岛素，使葡萄糖进入细胞，为其提供能量和营养。如果碳水化合物被大量摄入，它们会在脂肪组织和肝脏中蓄积。[ 4 ]

胰岛素可以被称为负责体内脂肪储存的激素，因为它激活葡萄糖进入脂肪细胞，参与甘油三酸酯和脂肪酸的产生，抑制脂肪分解过程。

遵循特殊饮食可以降低胰岛素活性。对于胰岛素抵抗患者，最好避免频繁进食零食，以免激素水平持续升高。建议每日进餐三次，每次间隔约四小时。

此外，考虑所食用食物的血糖指数也很重要。该指标显示的是食用特定食物后血糖水平的升高程度。

GI值较高（70或更高）的碳水化合物消化得更快、更好，因此需要产生更多胰岛素。这类食物应绝对排除在胰岛素抵抗患者的饮食之外。这些食物包括任何含糖和蜂蜜的菜肴、烘焙食品、甜汽水、炸薯条和薯片。

重要提示：制定饮食计划时，不仅要考虑 GI 值，还要考虑碳水化合物的总量。[ 5 ]

胰岛素抵抗中的均衡营养应与其他治疗因素相结合：

• 体力活动；
• 不吸烟、不饮酒；
• 健康睡眠；
• 压力耐受力训练；
• 间歇性禁食；
• 服用医生建议的药物和补品。

影响葡萄糖耐受过程的主要因素是遗传因素、运动和营养。

低碳水化合物饮食可缓解胰岛素抵抗

与所有饮食一样，低碳水化合物饮食也有一些建议规则。只有遵循这些规则，才能取得显著的效果。以下是一些建议：

• 不要超过碳水化合物的每日摄入量，并监测其质量；
• 明确区分允许和禁止的食物清单；
• 按时进食，避免吃零食；
• 全天饮用足够的白开水，保证充足的水盐代谢；
• 另外服用医生推荐的多种维生素、矿物质复合制剂；
• 如果需要吃零食，应选择低碳水化合物食物（鸡蛋、胡萝卜、青苹果、一块奶酪）；
• 大约三周后，建议去看医生，评估饮食的有效性，如有必要，进行额外的饮食调整。

可用于治疗胰岛素抵抗的低碳水化合物饮食选择：

• 经典低碳水化合物饮食——减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入。这种饮食以肉类、鱼类、坚果、蔬菜和鸡蛋为主。
• 生酮饮食以高蛋白为主，尽量减少碳水化合物的摄入（降至每天5-30g）。
• 低碳水化合物高脂肪饮食是指在大幅减少碳水化合物摄入的背景下摄入大量脂肪。所有食物均未经烹饪或仅进行少量烹饪。
• 阿特金斯饮食法允许在菜单中添加肉类、鱼类、鸡蛋、蔬菜沙拉（含绿叶蔬菜）和坚果。水果被列入不宜食用的食材清单。营养学的构建是分阶段进行的，需要经历开始和准备阶段、减重和稳定阶段，以及维持减重效果阶段。
• 地中海饮食注重鱼类、海鲜、蔬菜和绿叶蔬菜的摄入。肉类和碳水化合物的摄入量尽量减少，但菜单中允许包含硬质小麦面食。[ 6 ]

无碳水化合物饮食可缓解胰岛素抵抗

无碳水化合物饮食是最极端的饮食类型之一。专家认为它并不安全，因为几乎排除了所有碳水化合物，包括水果和许多蔬菜中所含的碳水化合物。考虑到主食包含三种宏量营养素——蛋白质、脂肪和碳水化合物，从健康安全角度来看，完全排除其中任何一种营养素都非常困难，实际上也是不可能的。

遵循无碳水化合物饮食的人主要以富含蛋白质和脂肪的菜肴为主。这些食物通常是肉类、蛋类、鱼类、种子、坚果以及牛油果。这种饮食方式与广为人知的生酮饮食有很多相似之处，生酮饮食的主要能量和卡路里摄入来自脂肪。然而，营养学家认为，生酮饮食的严格程度较低。

消除碳水化合物成分有助于胰岛素系统恢复正常，并稳定体重。增加蛋白质和脂肪的摄入量可以带来快速而持久的饱腹感，让人不再暴饮暴食，不再“啃咬”禁食。

这种营养调整的效果在几周后就会显现出来。水肿患者的症状会显著改善，因为众所周知，1克碳水化合物会在组织中保留多达3克的水分。由于碳水化合物摄入量的减少，血液中的甘油三酯水平也会降低，因此患心血管疾病的风险也会降低。专家还报告称，高血压患者的血压会趋于稳定。[ 7 ]

生酮饮食对抗胰岛素抵抗

Keto 是生酮饮食的非正式名称，这是一种低估碳水化合物含量、高脂肪比例的饮食系统。其宏量营养素的经典比例大致为：脂肪高达 80%，蛋白质高达 10-20%，碳水化合物高达 5-10%。这种方法的效果是体重恢复正常，能量充足，并改善内分泌系统。

生酮饮食改善身体状况的理念基于降低糖分摄入，而糖分对于脂肪氧化和中枢神经系统的能量供应至关重要。在碳水化合物缺乏的情况下，最初会出现能量饥饿感，大脑因此开始寻找替代能量来源。因此，肝脏利用膳食脂肪和可用的脂肪组织产生的酮体就成为了这种能量来源。[ 8 ]

血液中和正常的碳水化合物饮食中都会存在一定量的酮体。然而，在禁食、糖尿病或减少碳水化合物摄入的背景下，酮体含量会显著增加。在生酮营养中，大脑活动所需的绝大部分能量来自酮体。事实证明，在第5-6天，身体就会进入酮症状态。

专家指出，酮体对任何生物体来说都是更理想的能量来源，因为它们几乎可以消除胰岛素抵抗和潜在糖尿病的形成。与糖的加工相比，酮体提供更多的热量，产生的“废物”更少。酮体是由脂肪储存（包括内脏脂肪）形成的，但要做到这一点，必须先形成酮症状态。[ 9 ]

地中海饮食与胰岛素抵抗

地中海饮食在地中海地区盛行，例如意大利、希腊、西班牙和法国南部。这种饮食注重食物的适量摄入和多样化的食材，主要以海鲜和蔬菜为主。地中海饮食的拥护者强调全谷物制品、无限量的蔬菜和水果、植物油、豆类和油籽。动物蛋白的代表包括鱼类、海鲜、羊奶和奶酪。

研究证明，这种饮食有助于：

• 改善大脑活动；
• 预防2型糖尿病的发展；
• 消除代谢综合征和胰岛素抵抗；
• 预防心血管疾病。

胰岛素抵抗会随着年龄增长而形成，并且通常与营养不良有关。地中海饮食可以降低血糖水平，并改善所有关键的健康指标。

据研究，这种饮食方式可使患糖尿病的风险平均降低 25-35%，甚至比那些仅仅遵循低热量饮食的人的风险还要高。[ 10 ]

古饮食治疗胰岛素抵抗

旧石器时代，又称尼安德特人饮食，指的是食用古代文明代表的典型食物。在旧石器时代，人们主要从事采集、捕鱼和狩猎。因此，他们的饮食主要由鱼类和肉类、浆果和蔬菜、蛋类和蘑菇、水果和蔬菜组成——这些食物均为纯天然产品，未经任何工业加工。谷物（种植时间较晚）、乳制品和土豆则被排除在菜单之外。

每日三餐，不要多餐，因为以蛋白质为主的食物需要较长时间消化，至少5-6小时。其他条件包括：

• 充足的睡眠（8-9小时）；
• 按时睡觉（不晚于22:00）；
• 每天进行充足的体育锻炼；
• 系统地饮用不含气体的常规饮用水。

古饮食允许的食物清单与蛋白质饮食非常相似。宏量营养素的平衡如下：蛋白质40-50%，脂肪约25-35%，碳水化合物不超过15%。没有卡路里限制。

胰岛素抵抗患者可以尝试这种饮食方式：代谢过程和内分泌机制将逐渐改善——这主要得益于拒绝甜食和烘焙食品，减少碳水化合物的比例，以及饮食模式的正常化。然而，并非所有人都能长期坚持这种饮食方式：古饮食需要特殊的意志力和耐心。

荞麦饮食可缓解胰岛素抵抗

荞麦粥属于减肥菜肴，但其饮食要求相当严格，不能长期服用，对于胰岛素抵抗的人来说不太合适。一般来说，荞麦粥有几种不同的饮食方案：

短期单一饮食，或所谓的卸载日（仅荞麦、荞麦+开菲尔、荞麦+干果等）；

• 荞麦桌1周；
• 荞麦桌两周了。

短期单一饮食对胰岛素抵抗几乎没有效果，既不会改善患者的病情，也不会恶化。胰岛素抵抗患者可以尝试长期饮食，但不应持续太久。

荞麦粒中含有丰富的有益成分，食用荞麦粒具有抗氧化、抗胆固醇、降血糖、免疫调节和稳定的功效。

选择用于烹饪的荞麦粒时，应考虑到绿荞麦的卡路里含量略高于棕荞麦。同时，由于未经热处理，碳水化合物结构并未发生改变，因此用水煮绿荞麦的GI值仅为15个单位。

为了尽可能有效地控制胰岛素抵抗，专家建议荞麦饮食中也应加入发芽的燕麦，这样可以为身体补充植物蛋白和维生素。只有绿色荞麦才适合发芽。

胰岛素抵抗中的分数营养

分段式膳食的原则很难被称为普遍意义上的饮食。了解胰岛素抵抗患者真正可以食用哪些食物至关重要，因为由甜点和蛋黄酱沙拉组成的分段式饮食不太可能改善健康。

如果我们以更简单的方式推理，分数饮食意味着这些规则：

• 消除暴饮暴食；
• 控制饥饿；
• 每天进餐5-6次，但每次只吃少量——每次150-200克；
• 每周一次，休息一天。

转向少量饮食时，应该从少量开始：不要吃一整碗粥，可以吃一半；不要吃几块炸肉排，可以吃一块。营养学家一开始并不建议断然拒绝甜食。没错，不要吃一整块巧克力，可以吃四分之一块；不要吃一块蛋糕，可以只吃一小部分。久而久之，人就会习惯少吃，身体也就不再需要更多了。

制定分割饮食计划并不困难：

• 它应该包括早餐、第二顿早餐、午餐、下午点心、晚餐，如果需要的话，还可以包括另一顿小点心（例如一杯开菲尔或一块奶酪）；
• 每次进餐一般不应超过每日允许的热量摄入；
• 最好还是逐渐戒掉甜食，用水果、坚果、干果代替。

菜单最好包括柑橘、鸡蛋、蔬菜沙拉、头盘、鱼、乳制品。

胰岛素抵抗时每天两餐

说到一日两餐的饮食习惯，专家们的意见很明确：一日只吃两餐，量比较小，所以每次的份量应该比平时稍微大一些，这很容易导致暴饮暴食。而且，大量进食会显著增加消化系统的负担，这对于胰岛素抵抗患者来说是非常不利的。

同时，精心选择的每日两次饮食确实有助于稳定胰岛素和血糖值，并使胰腺β细胞对胰岛素的敏感性正常化。为此，需要：

• 严格按照规定的时间进食；
• 注意膳食的热量，避免暴饮暴食；
• 戒掉甜食和酒精；
• 全天喝足够的水。

营养学家强调，一个人的危险不在于进餐频率低，而在于食物的质量，也就是他每天这两顿饭吃什么、怎么吃。如果吃饱了之后又暴饮暴食，就很难摆脱胰岛素抵抗，甚至会引发胃炎、胰腺炎等问题。许多人难以忍受如此长时间的断食，不得不边走边吃零食、“断食”垃圾食品等等。

然而，大多数营养学家赞成在胰岛素抵抗的情况下一日三餐：这种模式对身体来说更自然、更轻松，更容易适应，无需彻底改变饮食习惯。不过，这个问题应该根据个人情况，咨询医生后再决定。

胰岛素抵抗的间歇性营养

间歇性节食是指在特定时间段内限制食物摄入——例如，一个人早上起床后8小时内进食，然后禁食16小时。这样的周期可以调整——例如，6小时可以进食，18小时不进食，等等。这种饮食方式的支持者声称，它有助于消除胰岛素抵抗、减轻体重、改善大脑功能，甚至延长寿命。

建议从选择8小时的进食时间段开始，例如上午9点到下午5点。之所以选择这个时间段，是因为这个时间段对身体比较好：这个饮食方案包含一顿丰盛的早餐（虽然吃得有点晚），以及午餐和一顿早晚餐。

这只是建议的选项之一。每个人都应该根据自己的生活作息和习惯，自行确定最佳的界限。然而，为了最大限度地发挥益处，针对胰岛素抵抗的间歇性营养应以富含必需维生素和微量元素的天然优质食物为基础。营养基本原则：

• 喝足够的水；
• 不要暴饮暴食；
• 限制高热量食物；
• 消除糖分。

如果遵守所有规则，这样的饮食将对身体产生积极的影响，使血糖水平正常化，加速减少多余脂肪的过程。

優點

胰岛素抵抗饮食有什么好处？

• 胰岛素水平稳定，血糖峰值消失。在低葡萄糖摄入量的情况下，身体开始利用脂肪储存来补充能量。
• 代谢过程被激活，脂肪代谢加速。
• 使饥饿和饱腹感正常化，稳定食欲。
• 充足的蛋白质食物可以防止肌肉组织的分解。
• 患糖尿病、癌症、心血管疾病和消化系统疾病的风险降低。
• 所有荷尔蒙活动恢复正常。

什麼可以和什麼不能？

我可以吃什么？

大多数食物，即使是天然食物，都含有一定量的碳水化合物。重要的是确保它们不是快速易消化的碳水化合物，糖就是其中最典型的代表——从普通的糖、果酱、蜂蜜，到绝大多数烘焙食品和糖果。与复合碳水化合物和纤维不同，简单碳水化合物只需几分钟即可消化，提供能量激增，并提高胰岛素水平。

一般来说，食物中既含有简单碳水化合物，也含有复杂碳水化合物。通常情况下，重要的不是化学分子结构，而是消化的难易程度——也就是血糖指数。

• 简单碳水化合物：
  • 葡萄糖
  • 果糖
  • 蔗糖
  • 麦芽糖
  • 乳糖
• 含有快速碳水化合物的食物：
  • 糖
  • 果酱、蜜饯、果冻、果酱、蜂蜜
  • 包装果汁和加糖碳酸饮料
  • 糖果、饼干、蛋糕、蜜饯、蜜饯面包、面包
  • 甜的、淀粉类的水果和蔬菜

什么不能吃？

胰岛素抵抗患者不仅要根据食物清单正确选择食物，还要同时考虑减少饮食中碳水化合物的总比例。每日食谱可以以全谷物、蔬菜、绿叶蔬菜和水果为基础。建议避免食用成熟的香蕉、甜芒果和葡萄，因为它们的血糖指数很高。土豆也不宜食用，因为它们淀粉含量高。

建议减少饮食中的动物脂肪摄入量。这有助于稳定血液中的胆固醇水平。建议食用植物油和坚果，但不要食用肥猪肉、羊肉、内脏和猪油，以及大量黄油。

其他应避免的食物：

• 糖、糖果、蜂蜜、糖浆；
• 黑白面粉、糕点和饼干；
• 任何方便食品；
• 淀粉类菜肴，粗粒小麦粉；
• 商店购买的果汁、含甜味剂的碳酸水；
• 任何罐头食品（可能含糖）；
• 酒精饮料和低酒精饮料；
• 香肠制品、半成品；
• 零食、薯片等等；
• 早餐麦片、格兰诺拉麦片。

禁忌

胰岛素抵抗饮食疗法是一种治疗方法，其基础是合理的营养，以确保消化系统和内分泌系统协调运作。饮食对身体的影响可能有所不同，取决于患者的初始健康状况以及是否存在导致胰岛素抵抗的特定病理。饮食建议是针对每位患者量身定制的，旨在纠正肝脏疾病、胰腺疾病、糖尿病、多囊卵巢综合征等疾病。饮食的效果也可能因患者的初始健康状况以及是否存在导致胰岛素抵抗的特定病理而异。

首先，必须合理评估新的饮食规则：它们应该考虑到饮食中所有重要的维生素和矿物质。如果一个人在饮食调整后开始感觉更糟，睡眠质量下降，经常开始担心情绪低落，这可能表明饮食不合理，应该重新考虑。此外，患者通常合并多种病症——尤其是在其他慢性疾病的背景下，胰岛素抵抗尤为突出，这需要医生的额外关注。因此，对于患有此类疾病的人，需要采取特殊的个性化治疗方案：

• 胃及十二指肠溃疡、慢性肠道疾病；
• 高血压及低血压、贫血；
• 痛风、其他代谢性疾病；
• 心血管病理等

胰岛素抵抗患者很可能不知道自己患有其他慢性疾病。在这种情况下，节食不仅无益，甚至可能有害。因此，切勿冒险：咨询医生是必需的。

可能的風險

起初，遵循胰岛素抵抗饮食可能看起来有点困难。与任何饮食习惯的改变一样，你需要足够的意志力和保持自身健康的意愿。你应该为可能出现的“崩溃”做好准备：重要的是要明白，如果偶尔发生且持续时间不长，周期性的“崩溃”并没有什么可怕的或严重的后果。

建议注意饮食中纤维的存在，以避免肠道问题。

对于易患糖尿病的人来说，胰岛素抵抗饮食不应成为一种暂时现象，而应成为一种长期的饮食习惯。只有这样，才能完全稳定激素活性，避免胰岛素抵抗的不良影响。

重要的是不要过量，避免饮食中蛋白质摄入过量，以免增加肾脏和肝脏的负担。另一个条件是每天喝足够的水。

为了尽量减少与胰岛素抵抗饮食相关的风险，您应该定期去看医生并咨询有关任何饮食变化的问题。

手術後的並發症

胰岛素抵抗饮食的第一个潜在并发症是缺乏能量，此前身体主要从简单碳水化合物中获取能量，而这些碳水化合物的摄入量受到严格限制。减少水果和蔬菜的比例是不可取的，以避免缺乏纤维，而纤维对于良好的消化过程至关重要。此外，还应监测益生元和抗氧化剂的摄入量是否充足。

碳水化合物摄入量的急剧减少总是会导致代谢重组，这通常伴有睡眠障碍、精神活动受抑制——许多患者开始抱怨记忆力和注意力下降。随后，在缺乏重要微量营养素的情况下，维生素可能会影响全身的活动——如果饮食选择不当，或者在各方面都受到严格限制（不仅仅是简单的碳水化合物），就会发生这种情况。为了避免并发症，还需要注意身体摄入足够的维生素和矿物质，并调整饮水习惯。

许多人在过渡到胰岛素抵抗饮食的初期，会出现头痛、思绪混乱、烦躁、头晕和消化不良等症状。出现这种情况的原因是，身体之前摄入了大量的简单碳水化合物，而这些碳水化合物身体已经习惯于不经意地利用。随着时间的推移，必要的调整会发生，但最好不要突然改变，而是循序渐进：突然改变饮食习惯会给身体带来相当大的压力。没有必要一下子、一下子地过渡到胰岛素抵抗饮食，以免引发严重的后果。

不能排除心理问题的可能性。因此，患者必须仔细检查整个日常饮食，选择合适的食物，检查其成分，并定期向亲朋好友解释为什么不能吃某些食物。错误的饮食菜单选择和错误的卡路里计算会导致严重的饮食行为违规。

同时，据统计，合理的饮食有助于显著改善胰岛素抵抗患者的情绪状态。

每日详细菜单

针对胰岛素抵抗，菜单可设计如下：

• 早餐（选择）：
  • 蔬菜沙拉配坚果、不加糖的茶或咖啡；
  • 几个煮熟的鸡蛋、黄瓜或西红柿、玫瑰果汤；
  • 加酸奶油的干酪，或不加糖的干酪砂锅，不加糖的果盘；

水果加酸奶，茶或咖啡加牛奶（不加糖）。

• 午餐（可选）：
  • 蔬菜汤，一块奶酪，黑茶；
  • 煮鸡胸肉（或鱼）配蔬菜、果盘；
  • 海鲜沙拉、凉茶b/c；
  • 荞麦配蔬菜，或蔬菜炖菜，鲜榨果汁（柑橘、胡萝卜、苹果）。
• 晚餐（选择）：
  • 无糖奶酪布丁或鸡蛋蛋奶酥、开菲尔；
  • 无糖烤苹果配奶酪、酸奶；
  • 白菜炖鱼，薄荷茶；
  • 蒸肉排、肉丸配蔬菜。

最好完全不吃零食。如果实在不行，最多可以吃2-3种零食：可以选择无糖酸奶、一杯开菲尔、一个苹果、一根胡萝卜、一把坚果、一块硬奶酪、一个橙子。

食谱

• 蔬菜煎蛋饼。配料：4个鸡蛋、1个番茄、1个甜椒、1瓣大蒜、香料、100克硬奶酪、香草、少量植物油。将大蒜、甜椒和番茄切碎，用少量植物油煎炸。将鸡蛋、盐、香料和香草分别打散，加入磨碎的奶酪，将混合物倒入蔬菜中。放入烤箱，200°C烘烤约10分钟。
• 奶酪西葫芦砂锅。配料：2个小西葫芦，2个鸡蛋，200克奶酪（阿迪格伊斯基奶酪），1瓣大蒜，香草，盐和胡椒粉，植物油。将西葫芦去皮，擦丝，挤出多余水分。用叉子将奶酪揉匀。将西葫芦、奶酪、鸡蛋混合，加入蒜末、切碎的香草、盐和胡椒粉。在耐热模具上抹油，倒入混合物，放入烤箱，200°C烘烤约半小时。
• 奶油蘑菇鸡柳。配料：1块鸡柳，200克蘑菇，200毫升天然酸奶，1个小洋葱，盐和胡椒粉。将蘑菇和洋葱切成片，放入煎锅中，加入少量植物油和水焖煮。鸡柳切几刀。将一半焖好的蘑菇放入耐热模具中，将鸡柳放在上面，再将剩余的蘑菇块和焖煮剩余的汤汁一起倒入模具中。倒入酸奶，放入烤箱，175°C 烘烤约半小时。

评价

大多数患者认为胰岛素抵抗饮食是维持健康和长寿的最佳营养方案。在这种情况下，菜单可以很容易地由多样化且美味的菜肴组成。在评论中，这种饮食的以下优点尤其经常被提及：

• 饮食多样化，可以用橄榄油、海鲜、酸奶和奶酪、鸡肉和香草烹制美味甚至精致的菜肴。
• 显著降低心血管疾病和过早死亡的风险（基于多项研究）。
• 对包括肠道在内的消化系统产生积极影响，并增加“有益”菌群的数量。
• 降低罹患 2 型糖尿病的风险（降低约 50%）。

如果算上负面评价的话，其实相对较少，主要包括以下几点：

如果一个人希望通过节食来减轻胰岛素抵抗，减肥过程会比较缓慢。你可以通过充足的体育锻炼来加速这个过程。

胰岛素抵抗时的营养应该是最高质量的：食物应该是新鲜的，禁止食用半成品，这需要更频繁地待在炉边并需要一些额外的资金。

虽然这种饮食的“优点”仍然很多，但我们不能忽视它在胰岛素抵抗方面可能出现的禁忌症。无论如何，在彻底改变饮食之前，都应该先咨询医生。

结果

胰岛素抵抗本身并非疾病。它是一种边缘状态，可能成为许多慢性疾病的关键“诱因”。健康的生活方式、使用优质天然产品、规律的体育锻炼——所有这些因素共同有助于避免不必要的、有时甚至是严重的并发症，并且如果疾病是由胰岛素敏感性受损引起的，则可以治愈它。专家指出，预防胰岛素抵抗是确保长寿健康生活的最有效方法之一。

胰岛素抵抗饮食并不意味着体重迅速减轻和血液胰岛素水平稳定：它通常会在数周内逐渐发生。2-3周后，患者就会开始感到愉悦的轻松，并注意到记忆力和工作效率的提高。除了纠正代谢紊乱外，这种饮食还有助于使胆固醇水平正常化并改善心血管系统。

胰岛素抵抗饮食不应仅仅被视为一种特定的食物。它是一种生活方式，包括充足的体育锻炼、在新鲜空气中散步、避免暴饮暴食和压力。这是一种有意识地关注自身身心健康的方法，能够帮助人们长期保持健康、苗条和年轻。