健康飲食：你需要知道每個人的什麼？

營養是食物科學及其對人類健康的影響。營養素是食物中所含的化學成分，並被人體用於生長，生命支持和能量。營養素（營養素）不是由人體合成的，是最有價值的（不可替代的），因此必須用食物來獲得。這些包括維生素，礦物質，一些氨基酸和脂肪酸。儘管可以通過食物獲得，但由身體從其他化合物合成的營養素並不是必不可少的。大量營養素對身體是必需的，數量較少，需要微量元素。

缺乏某些營養素會導致各種疾病（如kwashiorkor，pellagra）以及其他疾病。過量攝入常量營養素會導致肥胖，並且過量食用微量營養素會導致中毒表現。

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宏量營養素

一般來說，食物由大量營養素組成，這些營養素作為能量來源和許多必需的營養素。碳水化合物，蛋白質（包括必需氨基酸），脂肪（包括必需脂肪酸），常量營養素和水是宏觀要素。作為能量來源，碳水化合物，脂肪和蛋白質是可以互換的; 脂肪產生9千卡/克（37.8千焦/克）; 蛋白質和碳水化合物-4千卡/克（16.8千焦/克）。

碳水化合物

碳水化合物食物分裂形成葡萄糖和其他單醣。碳水化合物可增加血液中的葡萄糖水平並補充能量儲備。簡單的碳水化合物，主要是單醣或二糖，由小分子組成，是低分子量的化合物，能夠迅速被吸收。複合碳水化合物是高分子化合物，其分子在切割時形成單醣。複合碳水化合物可以緩慢增加血液中的葡萄糖水平，但時間更長。葡萄糖和蔗糖是簡單的碳水化合物; 澱粉和纖維素（纖維素） - 複合碳水化合物（多醣）。

血糖指數顯示碳水化合物如何迅速增加血液中的葡萄糖水平。系列的值從1（最慢的增加）到100（最快的上升，相當於純葡萄糖）表示。但實際上，血糖升高的速度也取決於食物中碳水化合物的性質。

具有高血糖指數的碳水化合物可以迅速將血糖水平提高至高位數。結果，胰島素水平升高，這導致低血糖症和飢餓感，這導致消耗多餘的卡路里，並因此導致體重增加。血糖指數低的碳水化合物可以更慢地增加血糖，從而導致血液中的餐後胰島素水平下降，並且飢餓感不太明顯。結果，產生更有利的血脂譜，因此肥胖，糖尿病及其並發症的風險降低。

蛋白質

營養蛋白被切割形成肽和氨基酸。蛋白質對維持組織的生命，更新，功能和生長是必需的。但是，如果身體沒有從倉庫（特別是脂肪）或食物中獲得足夠的卡路里，蛋白質可以用作能量來源。

某些產品的血糖指數

類別	名	指數
豆類	豆 紅扁豆	33 27
麵包	大豆 麵包黑麥 麵包白 全麥	14 69
穀物	所有麩 玉米片 燕麥粉 空氣大米 小麥片	54 83 53 90 70
乳業	牛奶，冰淇淋，	34-38
製品	酸奶
水果	蘋果 香蕉 桔子橙汁 草莓	61 43 32
糧食	大麥 糙米 白米飯	66
麵食	-
土豆	即食土豆泥（白色） 原漿（白色）紅薯	86 50
小吃	玉米片燕麥餅乾 薯片	57 56
糖	果糖 葡萄糖 蜂蜜，精製糖	100 91 64

人體使用蛋白質食物進行組織形成是蛋白質的淨攝入量（正氮平衡）。在與身體組織損傷相關的分解代謝狀態（例如，飢餓，感染，燒傷）中，蛋白質可以比從食物中獲得的更多地使用，這導致蛋白質的淨損失（負氮平衡）。氮平衡是消耗的氮量與人體排泄的尿量和糞便之間的差異的最佳決定因素。

在20種氨基酸中，9種是必需氨基酸; 它們不是在體內合成的，必須從食物中獲得。成人需要8個氨基酸，0至1歲的兒童需要額外的組氨酸。

在正常體重下，對食物蛋白質的需求與生長速率相關，其從嬰兒年齡到成人逐漸減少。蛋白質需求量從3個月齡嬰兒的2.2 g / kg減少到5歲兒童的1.2 kg / g和成年人的0.8 kg / g。對蛋白質的需求對應於必需氨基酸的需要。想要減少肌肉量的成年人需要最少量的蛋白質。

蛋白質的氨基酸組成差異很大。生物學價值反映了蛋白質的氨基酸組成與動物組織蛋白質的相似性。最和諧的是蛋清，其生物學價值假定為100.牛奶和肉的動物蛋白質具有很高的生物學價值（〜90）; 穀類和蔬菜中的蛋白質具有較低的生物學價值（-40）; 某些其他蛋白質來源（例如明膠）的生物學價值等於0.組成飲食的單個蛋白質的氨基酸組成決定了飲食的整體生物學價值。根據RDA [推薦的每日需要量（劑量）]，推薦混合飲食，其生物學值為70。

脂肪

脂肪分裂形成脂肪酸和甘油。脂肪是組織生長和激素產生所必需的。作為動物脂肪一部分的飽和脂肪酸在室溫下保持固態。除棕櫚油和椰子油外，植物脂肪在室溫下呈液態; 它們含有高濃度的單不飽和脂肪酸或多不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸的部分氫化產生反式脂肪酸。

最重要的（必需）脂肪酸（IVLC）是-6（n-6）亞油酸和-3（n-3）亞麻酸。其他-6酸（例如花生四烯酸）和其它脂肪酸-3 [eykozapentenovaya（eykozapen-taenovaya）酸，酸dokozageksonovaya]所要求的主體，但是它們可以從IVH合成。

IVC是形成各種不飽和脂肪酸（類花生酸類）所必需的，包括前列腺素，血栓素，前列環素和白三烯。a-3脂肪酸可降低冠狀動脈疾病的風險。

對基礎脂肪酸的需求因年齡而異。成年人需要亞麻酸的量相當於總熱量需求的至少2％，亞麻酸分別為0.5％。植物油富含亞油酸和亞麻酸。由藏紅花，向日葵，玉米，大豆，報春花，南瓜和小麥胚芽產生的油富含大量的亞油酸。亞麻籽，南瓜，大豆和大麻製成的海魚和油脂含有豐富的亞麻酸。海鮮脂肪還為身體提供大量其他3種脂肪酸。

在美國，反式脂肪酸的主要食物來源是由於氫化作用而獲得的植物油。反式脂肪酸增加LDL膽固醇和降低LPV膽固醇; 他們也獨立地增加冠狀動脈疾病的風險。

宏量營養素

Na，Cl，K，Ca，P和Mg每日需要相對較大的量（見表1-3,1-4和5-2）。

水。水被分類為宏觀營養素，因為其能量需求量為1毫升/千卡（0.24毫升/千焦），或約2500毫升/天。發燒需要換水; 在溫暖或寒冷的氣候中; 在高濕度或低濕度下。

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微量元素

少量需要維生素和礦物質作為微量元素。

水溶性維生素是維生素C（抗壞血酸）和八個元素複合維生素B：硫胺素（維生素B1，核黃素（維生素B ₂），菸酸，皮瑞doksin（維生素B ₆），葉酸，鈷胺素（維生素B12），生物素和泛酸。

由脂溶性維生素包括視黃醇（維生素A），或ergokaptsiferol膽（維生素d），α-生育酚（維生素E）和葉綠醌和甲基萘醌類（維生素K）。只有維生素A，E和B在身體發生重大變化的情況下累積。

基本的微量元素包括鐵，碘，鋅，鉻，硒，錳，鉬和銅。除鉻以外，它們中的每一個都是參與代謝的酶或激素的一部分。除鐵和鋅以外，工業化國家中微礦物的短缺現像很少見。

其他礦物質對人類的重要性（例如鋁，砷，硼，鈷，氟，鎳，矽，釩）尚未得到證實。氟雖然不是一種基本的微量元素，但它參與預防齲齒，形成與鈣的複合物，其穩定了牙齒的礦物質基質。所有微量營養素都有大量毒性，其中一些（砷，鎳和鉻）會導致癌症。

其他食物

一個人每天消耗的典型食物成分含有超過100,000種反應物質（例如，咖啡含有1000種）。其中，只有300種營養素（營養素），只有其中一些是不可或缺的。但是許多食物中不含營養價值的物質是有用的。例如，食品添加劑（防腐劑，乳化劑，抗氧化劑，穩定劑）可改善產品質量和穩定性。微量成分（例如香料，不同物質，變化的氣味和味道，香氣，顏色，植物來源的化學活性物質和許多其他天然產品）改善食物的外觀和味道。

以各種形式（例如纖維素，半纖維素，果膠，樹脂）發現的纖維增強了胃腸道的蠕動，防止便秘並改善了憩室病的進程。建議纖維素增加消除由結腸細菌產生的物質並促進癌症發展的速率。流行病學研究表明，結腸癌的發展與低纖維攝入量，纖維對功能性腸病，克羅恩病（緩解期間），肥胖症和痔瘡的有益作用之間有密切關係。消化纖維（見於水果，蔬菜，燕麥，大麥和豆類）減少餐後葡萄糖和胰島素的餐後增加，並有助於降低膽固醇。

由於高純度麵粉，小麥消耗高，水果和蔬菜的消耗量低，西方國家的典型飲食提供了低纖維攝入量（約12克/天）。強烈建議通過消耗更多的蔬菜，水果和高纖維穀類食物，使纖維攝入量增加約30克/天。