90 天减肥法

为了追求美丽和苗条，我们许多人尝试了越来越多新的饮食方案。短期饮食方案非常流行，例如3天或5天的饮食方案。然而，为了保证减肥效果的持久，建议循序渐进地减肥。由斯洛文尼亚营养学家发明的90天饮食方案非常适合这种情况。90天饮食方案的原理多种多样，在减掉多余体重方面效果显著。

90天饮食法的精髓

九十天减肥法主要推荐给那些新陈代谢缓慢的人，以及体重超重二十公斤以上的人。三个月是成功减肥的最佳时期，也是减掉的体重不会反弹的保证。

这种饮食法的精髓在于强调分餐制，这有助于食物的消化。而降低饮食的能量值是成功减肥的基础。

过渡到单独饮食起初可能看起来很困难：许多人会感到非常不适，并且持续感到饥饿。然而，身体通常很快就会适应这些积极的改变，因此接下来的饮食阶段不会出现任何问题。

在开始单独饮食之前，建议先测量一下你的初始体重，以及腰围和臀围。之后建议每周选择你方便的日子进行一次进一步的测量。

建议将营养变化与身体活动结合起来。可以是散步、慢跑、骑自行车，或者简单的晨练——一切由您选择。

90天饮食的实用营养技巧

• 早餐应该只包括水果。
• 建议午餐不要早于中午开始。如果饿了，可以吃点水果。
• 两餐之间应间隔三个小时。在摄入蛋白质的日子里，间隔时间应为四个小时。
• 水果日期间，对水果的消费没有任何限制。
• 睡前2-3小时不建议进食。
• 晚餐应该比午餐“清淡”一半。
• 尽量不要吃商店购买的半成品和快餐——只用高质量的产品准备饭菜。
• 不要忽视植物油——把它们添加到沙拉中。
• 应优先选择煮、炖和烤的菜肴。
• 不要用盐，尝试用调味料——这样更健康。
• 不要忘记你的饮水习惯：每天至少一升半到两升。
• 三个月内平均可减轻体重约20公斤。
• 退出分餐制并没有什么特殊之处：你可以立即恢复正常饮食。但重要的是避免暴饮暴食，以及食用大量甜食和面制品。最好继续在早上吃水果并喝干净的水。顺便说一句，大多数减肥者都承认，经过三个月的分餐制，他们已经习惯了这种饮食习惯，很难再恢复到以前的饮食习惯。
• 休息三个月后，您可以再次遵循该饮食。

由于营养学中采用了自然周期性，这种饮食法取得了积极的效果：

• 从凌晨 4:00 到中午，会发生自然清洁周期，该周期包括最少的食物消耗和最大可能的液体摄入；
• 中午到晚上8点——这是吃主餐的时间，会搭配一定的食材；
• 晚上 8 点到第二天凌晨 4 点——这是身体从消化过程中休息的时间。

90天饮食期间你可以吃什么：

• 您几乎可以吃所有食物，其中大多数都列在饮食菜单中。

你不应该吃什么：

• 仅对含有合成填充剂以及大量盐和糖的产品实行绝对禁止；
• 肉类菜肴不能与鸡蛋搭配，开菲尔和奶酪不能与肉类或鸡蛋搭配。

对于饮食的每一天，都会计划一份特定的产品清单：

• 节食第一天以蛋白质为主。任何蛋白质产品都可以，例如肉类、鱼类、奶制品、鸡蛋。
• 第二天是淀粉类饮食。允许吃富含淀粉的食物，例如土豆、豆类、黑面包和各种粥。
• 第三天是碳水化合物。可以吃粥、黑面包、粉丝、无酵饼和蔬菜。想吃点甜食的话，可以吃一点黑巧克力。
• 第四天是水果菜单。这天的饮食不仅包括水果和干果，还包括坚果和种子，每次摄入量不超过25克。你也可以喝鲜榨果汁，但这不算是饮料，而是一顿完整的饭。

每29天的节食期间，你应该进行一次“减重”，此时你只能喝白开水，而不是正餐。减重后的第二天应该补充蛋白质。

90天减肥食谱

蛋白质菜单：早餐——任意两种相同的水果（例如，两个橙子，或两个香蕉等）。午餐：

• 白肉或瘦鱼、或蛋类菜肴、或乳制品；
• 新鲜切碎的沙拉；
• 一片黑面包。

晚餐可以吃午餐剩下的（份量减半）。面包除外，最好不要在晚上吃。

全天您可以喝静水、各种茶和乳制品（最多 200 毫升）。

淀粉类菜单：早餐——与前一天相同。午餐：

• 豆类（200克），或土豆（200克），或米粥（200克）；
• 一片黑面包；
• 任何蔬菜沙拉。

晚餐可以吃和午餐相同的菜肴，除了面包以外。

合适的饮料包括水和不加糖的茶。

碳水化合物菜单：早餐与前几天相同。午餐：

• 香草面条、番茄披萨、番茄酱炖蔬菜（不超过200克）；
• 干饼干、开菲尔煎饼（不超过250克）；
• 荞麦或小米粥（200克）。

晚餐可以吃几块饼干，或者最多100克冰淇淋，或者一块70-80克的蛋糕。黑巧克力最好吃10-15克。

维生素菜单：早餐、午餐和晚餐应仅包含水果和水果菜肴。此外，还可以吃一些坚果、种子或干果。

在90天的时间里，这些日子交替进行。建议每29天进行一次断食。

如果您想加快节食速度，或者更确切地说，加快节食效果，您可以减少膳食的份量或能量值。

90天减肥食谱

很多人开始节食时都会问自己：为了不偏离既定的菜单，可以准备哪些菜品？让我们根据节食日来尝试一下允许的食物吧。

蛋白质菜单上的烤巴沙鱼

原料：巴沙鱼片（或其他鱼类）-1公斤，洋葱-2个，西红柿-1个，甜椒-1-2个，磨碎的奶酪-100克，酸奶油-200毫升，鱼的调味料。

将鱼切成小块。将洋葱切成圈。将洋葱圈、酸奶油和调味料放入容器中，搅拌均匀。

将鱼片放入酸奶油混合物中，小心地将每一片都浸湿。建议将鱼放在阴凉处腌制半小时。

在模具上涂抹葵花籽油，铺上烘焙纸。将腌制好的鱼片放在上面。将剩余的酸奶油混合物均匀地涂抹在每块鱼片上，再放上切片的番茄。撒上磨碎的奶酪。

放入烤箱，200°C 烤半小时左右。食用时可撒上香草。

[ 1 ]

适合淀粉类菜肴的浓汤

原料：米糊——50-70克，洋葱1个，胡萝卜1个，罐装豆子1罐，中等大小土豆3个，调味料，蔬菜汤。

将米饭、土豆丁、胡萝卜丁和洋葱（事先用植物油煎过）放入沸腾的肉汤中。煮至熟透。在煮熟前10分钟，加入豆子、调味料，并撒上香草。上菜时，可以加半汤匙酸奶油。

[ 2 ]

碳水化合物菜单里的粥

原料：玉米糁200克，小米100克，牛奶700毫升，少许糖，少许黄油，100克葡萄干（或切碎的杏干），600毫升水。

将麦片洗净，先用水煮沸，然后加入牛奶，再加入剩余的材料。煮约20分钟，盖上锅盖静置。半小时后即可食用！

水果沙拉菜单

材料：酸奶3汤匙（无添加剂）、橙子1个或橘子2个、香蕉1个、梨（或苹果）1个、核桃碎100克。

随意切好水果，小心拌匀，用酸奶调味。你可以根据自己的口味添加几乎任何水果。

祝您胃口好！

节食期间保持身体活跃是有益的。每天至少锻炼半小时，但要规律。

如果您偶然或出于其他原因违反了饮食指导，请不要担心。关键在于不要中断单独的营养计划，并继续遵循。别忘了，您每天都在离理想的目标更近一步。

90天饮食法与其他饮食法一样，必须经医生确认您没有禁忌症后方可实施。禁忌症可能包括消化系统疾病以及导致体质虚弱的传染病。不建议在怀孕期间使用此饮食法。