英式饮食 21 天

在众多减肥方法中，21天英式减肥法占据着独特的地位。营养变化包括交替食用蔬菜和蛋白质，这有助于加速新陈代谢，从而减掉多余体重。食物的热量略有限制，但不会过高，以免产生强烈的食欲。在大多数情况下，这种减肥法很容易坚持，只有最初的适应期才被认为是最困难的。

事实上，英国的21天减肥法需要持续18天，其中三天是身体的排毒期。营养学家表示，在此期间，你可以减掉大约7到10公斤的体重，而且很容易做到，不会对身体造成灾难性的后果。平均每日卡路里摄入量在1000-1200千卡之间。

適應症

21天英式减肥法适合体重超标且没有消化系统、肾脏和肝脏等慢性或急性疾病（无需特殊饮食）的人。这种饮食相对均衡，可以减少皮下脂肪，而不会损害新陈代谢。

英式饮食非常灵活，只要方法得当，就能“根据自身情况”进行调整。因此，这种饮食非常适合那些无法忍受过于严格的限制、不喜欢独自制定膳食计划、更倾向于遵循预先制定的饮食计划的人。然而，21天英式饮食仍然不建议频繁或规律地进行：为了体重恢复正常，每年进行1-2次就足够了。

除了减肥之外，英式饮食还能帮助人们摆脱许多其他问题。因此，使用者注意到皮肤状况有所改善，体型也得到了明显的矫正。许多人的血压和血糖水平都趋于稳定，整体健康状况也得到了改善。

一般信息 21天英式减肥法

英国的21天饮食法包括几个阶段：

1. 第一阶段，身体处于“卸荷”状态，主要的限制也随之而来。所用食物热量低，且摄入量极少，因此可能会感到饥饿和虚弱。
2. 第二阶段会摄入蛋白质产品，虽然能让人产生饱腹感，但无法满足身体对能量的需求。因此，饥饿感几乎感觉不到，但可能仍然会感到虚弱。在这个阶段，补充足够的水分非常重要。
3. 第三阶段是水果和蔬菜饮食，目的是为身体补充维生素，改善肠道功能。

英国21天饮食的一般规则是：

• 前两天为禁食日，然后蛋白质日和果蔬日交替两天；
• 最后一天应适应并逐渐过渡到正常营养；
• 每天应饮用2-2.5升普通饮用水；
• 第一餐应在起床后约一小时进行，最后一餐应不晚于晚上 7 点

21天后，为了加强英国饮食的效果，您应该至少再遵守某些限制10天：

• 不要提供大量的食物；
• 每天喝一杯开菲尔和/或一杯奶酪；
• 逐渐增加每日热量摄入，每天不超过50千卡，直至达到最佳水平；
• 仔细监控您消耗的盐和糖的量，如果可能的话，少放盐，并且建议完全避免吃甜食；
• 您最早可以在六个月后恢复饮食。

每日详细菜单

21天的英式减肥法由断食日、蔬菜日和蛋白质日组成，这些日会根据一定的原则交替进行，这能让你的身体逐渐适应减肥，并相对轻松地度过整个减肥期。最好提前规划好21天的减肥计划。这有助于提前准备好所需的食材，并仔细考虑菜单，确保尽可能舒适。据用户反映，最难熬的是英式减肥法的第一天和第二天，因为这两天是最“饿”的。然而，断食阶段也不能忽视，因为它能让身体为接下来的营养变化做好准备。

让我们尝试根据英国的21天饮食来想象一个大致的饮食。

按天计算的英语饮食	示例菜单
卸载	每3小时喝200毫升开菲尔或牛奶。晚餐吃一个苹果或胡萝卜代替。
卸载	每3小时服用200毫升开菲尔或牛奶。白天可以吃1块全麦饼干或面包。晚餐可以吃一个苹果或胡萝卜代替。
蛋白质日	早餐：一杯绿茶，200克低脂奶酪。 下午点心（早餐后3-4小时）：200毫升牛奶或开菲尔，100克坚果。 午餐（下午点心后 3-4 小时）：鱼汤加一块鱼，100 克豌豆泥加一块全麦面包块。 晚餐（午餐后 3-4 小时）：2 个煮鸡蛋、200 毫升开菲尔、一勺奶酪。
蛋白质日	早餐：奶酪砂锅（100 克奶酪和 1 个鸡蛋）、一杯绿茶。 下午点心：一杯开菲尔，100克坚果。 午餐：肉汤、一块煮肉加豆泥。 晚餐：一杯开菲尔，一份蒸鱼排。
蔬菜	我们吃早餐：两个苹果和一杯甘菊茶。 午餐：蔬菜汤、醋汁和全麦面包块。 晚餐：蔬菜沙拉、一杯花草茶。
蔬菜	早餐：2个橙子，一杯茶。 午餐：胡萝卜和苹果沙拉、甜菜根汤、全麦面包块。 晚餐：蔬菜砂锅、茶。
蛋白质	早餐：一杯开菲尔或牛奶，200克奶酪。 下午点心：坚果、茶。 午餐：蒸蛋卷、一块水煮肉、一块面包丁。 晚餐：奶酪砂锅、茶。
蛋白质	早餐：一份燕麦片加牛奶、茶。 下午点心：奶酪。 午餐：绿豆汤、鱼砂锅、茶。 晚餐：鱼砂锅、面包丁。
蔬菜	早餐：粗粒小麦粉布丁、蔬菜汁。 午餐：炖蔬菜、全麦面包、胡萝卜片。 晚餐：蔬菜沙拉和胡萝卜片。
蔬菜	早餐：水果冰沙、茶。 午餐：西兰花汤、卷心菜炸肉排配炖蔬菜。 晚餐：胡萝卜苹果沙拉、西葫芦意大利面。
蛋白质	早餐：4个鹌鹑蛋、面包、一杯开菲尔。 下午茶：无添加剂天然酸奶。 午餐：蘑菇饭、牛奶或开菲尔。 晚餐：粗粒小麦粉和干酪砂锅、茶。
蛋白质	早餐：蒸芝士蛋糕、草药茶。 下午点心：一杯牛奶，一块面包干。 午餐：荞麦肉汤，一杯酸奶。 晚餐：一块肉，一杯牛奶。
蔬菜	早餐：青香蕉、一杯蔬菜汁。 午餐：蔬菜和扁豆炖菜、面包。 晚餐：蔬菜沙拉、鹰嘴豆肉饼。
蔬菜	我们吃早餐：两个桃子，茶。 午餐：蔬菜杂烩、全麦面包、蔬菜汁。 晚餐：蔬菜酱、面包丁、草药茶。
蛋白质	早餐：蒸煎蛋卷、一杯茶。 下午点心：一杯牛奶，几颗坚果。 午餐：肉蒸粗麦粉、开菲尔。 晚餐：一块肉，一杯无添加剂的低脂酸奶。
蛋白质	早餐：牛奶米粥、一杯茶。 下午点心：100克奶酪和茶。 午餐：鸡汤、肉砂锅、中药茶。 晚餐：砂锅肉一块，酸奶一杯。
蔬菜	早餐：水果沙拉、草药茶、面包干。 午餐：菠菜米汤、沙拉、茶。 晚餐：炖菜、面包。
蔬菜	早餐：绿色冰沙、茶。 午餐：蔬菜炖菜、胡萝卜汁和面包丁。 晚餐：炖蔬菜、苹果、茶。
蛋白质	早餐：两个水煮蛋，一杯开菲尔。 下午点心：坚果、草药茶。 午餐：鱼片、荞麦配菜、全麦面包、茶。 晚餐：奶酪蛋奶酥、一杯开菲尔或牛奶。
蛋白质日	早餐：200克奶酪，一杯牛奶。 下午点心：煮鸡蛋、草药茶。 午餐：肉砂锅、奶昔、茶。 晚餐：肉饭、开菲尔。
卸载	每3小时一杯开菲尔或牛奶。晚餐吃一个苹果或胡萝卜。

蔬菜下午茶通常包括一份你喜欢的水果或蔬菜。一般建议每3-4小时吃一次。期间，你应该喝大量的清水。

食谱

• 蔬菜炖菜。配料：500克卷心菜或花椰菜，一根大胡萝卜和一根洋葱，一个甜椒，两个西红柿，几瓣大蒜（根据您的喜好），400毫升水，多香果，姜或香草（可选），孜然。将蔬菜切好，倒入厚底锅中，加水和少许植物油，盖上锅盖，小火慢炖30分钟。加入香料，搅拌均匀，关火。食用时，可以撒上香草。
• 烤西葫芦。将几根嫩西葫芦切成圆片，加入少许植物油、多香果粉、干香草，淋上柠檬汁，撒上少量玉米粉。将西葫芦放在铺有烘焙纸的烤盘上。烤箱预热至180°C，选择烧烤模式或顶部对流加热，直至烤熟（表面应呈金黄色）。佐以香草即可享用。
• 南瓜泥汤。配料：500克南瓜、洋葱、胡萝卜、西葫芦、香料。南瓜切丁，洋葱、西葫芦和胡萝卜切碎。将南瓜煮熟，将剩余的蔬菜放入煎锅中，用植物油慢炖，然后加入南瓜。用搅拌机打成泥。加入您喜欢的香料，煮沸后关火。食用时撒上香草。
• 粗粒小麦粉和凝乳砂锅。配料：500克白软干酪，3个鸡蛋，3汤匙粗粒小麦粉，3汤匙开菲尔或牛奶，少许香草醛和/或肉桂。将以上所有材料充分混合，静置约20-30分钟，然后放入抹油的模具中。放入烤箱，以170-180°C烘烤30-40分钟。
• 西兰花砂锅。配料：一棵西兰花，两个鸡蛋，300毫升牛奶，胡椒粉和其他香料（根据口味调整）。首先，准备一个装有冷水（冰水）的容器。将西兰花切丝，放入沸水锅中，约4分钟后，将西兰花放入冰水中（这是为了保持蔬菜鲜亮的绿色）。在另一个碗中，将鸡蛋、牛奶和香料混合。将西兰花放在涂油的烤盘上，倒入牛奶和鸡蛋混合物。放入预热至200°C的烤箱中烘烤15分钟。撒上香草即可享用。

優點

营养学家警告：不要为了减肥而依赖你遇到的第一个饮食方案，因为很难立即判断新的饮食方案对身体有益还是有害。必须明白，节食是一种需要特定方法的治疗过程。例如，你不能彻底改变菜单，因为这可能会导致“叛逆的身体”产生相反的效果。此外，你不能盲目遵循饮食表的所有原则，尤其是在你对任何食物过敏或有代谢紊乱的情况下。最好的解决方案是在改变饮食之前咨询营养师。

与任何减肥饮食疗程一样，21天的英国饮食法也有其优点和缺点。

缺点：

• 饮食不是很丰富，对于那些喜欢吃美味和大量食物的人来说，有虚弱、烦躁和情绪恶化的风险。
• 这种饮食法要求按照既定的时间表进食。因此，那些习惯于“想吃就吃”、没有固定时间表的人，以及不守时的人可能会感到不适。
• 21 天后，您不能立即恢复正常的饮食习惯：取消限制应尽可能循序渐进。

优点：

• 正在减肥的人对21天的英式饮食的耐受性相对较好，很少会感到饥饿。
• 饮食不包括任何特殊的昂贵且难以找到的产品或复杂的菜肴：一切都很简单，无需额外费用。
• 积极运动固然可取，但并非强制性的。正因如此，21天英式减肥法常常受到“被动减肥”爱好者的青睐。

什麼可以和什麼不能？

你能吃什么？

• 水果：
  • 柑橘类水果（柠檬、橙子等）；
  • 猕猴桃;
  • 手榴弹；
  • 苹果；
  • 青香蕉；
  • 菠萝;
  • 杏，桃。
• 蔬菜：
  • 黄瓜、西红柿；
  • 根茎芹菜；
  • 南瓜;
  • 甜菜;
  • 欧洲防风草、胡萝卜、茴香；
  • 灯笼椒;
  • 西葫芦，茄子，西葫芦；
  • 洋葱、大蒜；
  • 白菜和大白菜、西兰花、花椰菜和抱子甘蓝、菠菜、酢浆草、莳萝、欧芹。
• 豆类：
  • 豆类，豌豆；
  • 鹰嘴豆、绿豆、扁豆、大豆。
• 谷物：
  • 糙米;
  • 麦片;
  • 荞麦，粗面粉；
  • 大麦、小麦粒、碾碎干小麦、蒸粗麦粉、苋菜。
• 脂肪含量不超过2.5%的乳制品。
• 坚果（杏仁、核桃、松子、榛子）。
• 鹌鹑和鸡蛋、瘦肉和鱼。
• 浆果（任何）。
• 全麦面包丁、低热量脆面包。
• 香料，如黑胡椒粉、干姜、百里香、罗勒、月桂叶、肉桂。
• 绿茶、鲜榨蔬菜汁、草药茶、纯净水。

你不应该吃什么？

• 干果（任何）。
• 成熟的香蕉、葡萄、甜瓜。
• 土豆。
• 盐和糖。
• 黄油、奶油、酸奶油。
• 种子。
• 猪油、香肠、内脏、肥肉和鱼、油炸肉和鱼。
• 任何烘焙食品、意大利面、任何面粉制品（饺子、饺子馅饺子等）。
• 糖果、饼干、蛋糕、果冻、果酱和蜜饯、任何甜点，包括冰淇淋。
• 罐装蔬菜和水果、腌菜和腌泡汁。
• 炖肉、罐头肉和鱼。
• 快餐、蛋黄酱和任何酱汁。
• 碳酸饮料、包装果汁、果汁、蜜饯、酒精、咖啡和浓红茶。

禁忌

营养学家已经确定了几类人群不适合采用 21 天英国饮食法：

• 儿童。儿童的身体需要营养全面、高质量的食物，富含必需的维生素、微量元素、蛋白质、脂肪和碳水化合物。任何营养方面的限制都会对身体发育、神经系统和免疫系统产生负面影响。
• 孕妇。准妈妈们常常会因为担心未来体重增加而感到恐慌。然而，孕期体重略有增加是正常的生理现象。孩子出生后，在哺乳期，体重通常会恢复到之前的指标。如果限制饮食，并普遍降低饮食中的热量，这可能会对胎儿的发育和整个孕期产生负面影响。
• 哺乳期女性。如果女性正在哺乳，那么在21天内最好不要考虑英国饮食：宝宝应该从母乳中充分获取所有必需的营养。如果妈妈们想快速恢复体重，应该怎么做？健身、有氧运动、瑜伽和普拉提都是不错的选择，而且有益健康。

除了上述人群外，还需要考虑遵循21天英国饮食的其他禁忌症：

• 消化系统疾病（急性和慢性）；
• 泌尿生殖系统病理；
• 肿瘤疾病；
• 近期手术；
• 糖尿病；
• 伴有体温升高和中毒症状的传染病；
• 高血压，低血压；
• 贫血。

如果您对任何禁忌症有任何疑问，最好提前咨询专家。

可能的風險

英国的21天减肥法是基于蛋白质和果蔬日交替原则的众多减肥法之一。如今，这样的减肥法有几十种甚至几百种。由于营养变化是短期的——只需三周——所以体重略高于推荐指标的人确实可以看到积极的效果。但肥胖已经是一种慢性疾病，这种短期减肥法最初效果并不理想。了解这一点很重要，这样才不会损害您的健康。因此，如果您打算减掉大量多余的体重，您应该去看一位有能力的营养师，进行检查，共同分析您的饮食行为，选择最佳产品清单，并制定个性化的饮食计划。

实践表明，英式21天减肥法与许多类似的策略一样，只有第一次才会“奏效”。因此，任何合格的专家都不会推荐某些饮食变化，而是会开出一套完整的减肥方案，在均衡饮食和合理运动的背景下，保持少量的卡路里摄入。

蛋白质交替日在女性中尤其流行，但几乎没有人考虑过它对身体可能产生的副作用。这种饮食的本质是将碳水化合物的摄入量大幅减少到20%以下。其优点是，蛋白质的摄入量占主导地位，减肥者不会感到饥饿。此外，脂肪会逐渐分解：碳水化合物不足时，身体必须从另一个来源——脂肪——获取能量。结果，体重自然下降。然而，这种情况也有其弊端。在碳水化合物急剧不足的背景下，身体会出现虚弱，情绪也会恶化。血液中酮体含量增加——酮体是脂肪分解的产物，会使身体的酸碱平衡偏向酸性。结果，就会发生酮症酸中毒，并逐渐导致器官适应系统崩溃。首先，肾脏会受到影响。

水果蔬菜日对患有消化系统疾病（尤其是胰腺疾病）的人来说也存在一定风险。大多数患者在食用生植物产品后，胰腺炎病情会加重。

手術後的並發症

绝大多数带有明显限制的节食方法并不能真正解决体重问题。减掉的体重往往会逐渐反弹，并增加患抑郁症、胆结石、抑郁症和代谢紊乱等健康问题的风险。

不幸的是，短期节食课程并不能提供关键的益处：它们无法帮助人们适应合理的营养，无法为身体提供充足的所有必需物质。减掉的体重主要是多余的水分和肌肉。在节食期间，能量消耗会降低，新陈代谢会减慢，恢复正常饮食后，新陈代谢过程也会减慢。这会导致减掉的体重反复反弹，甚至还会进一步增加。

规律的蛋白质摄入往往会导致胆囊结石增多：胆汁变稠，形成沉积物，进而形成结石。如果液体摄入不足，肾结石的风险也会增加。

饮食中高蛋白食物占主导地位会导致胆固醇水平升高。过量摄入高蛋白食物会激活一些机制，对心血管系统的工作和功能产生负面影响。科学家已经证明，长期无碳水化合物饮食会使因心血管疾病过早死亡的风险增加约30%。

营养学家坚持认为：如果需要减肥，那么21天的英式减肥法只能算作一次性的。以后你应该彻底审视你的饮食，合理安排饮食，尽可能做到营养均衡，避免暴饮暴食和饥饿。只有正确健康的饮食习惯以及积极的生活方式，才能帮助你永久摆脱多余的脂肪堆积，并在多年内保持良好的身材。

结果

为了使21天英式饮食后的减肥效果真正显著，必须完全遵守新饮食的所有条件。因此，饮食疗程的开始——也就是第一天和第二天——应该限制饮食，并且要保持饥饿。这样才能更容易熬过接下来的每一天。

蛋白质替代疗法在减肥方面尤其有效：它能有效降低脂肪水平，迫使身体从自身储备中获取能量。有助于实现这一目标的最佳食物包括：瘦肉或鱼肉、鸡蛋、硬奶酪、白软干酪、酸奶。

水果和蔬菜日可以让你的身体补充必需的维生素和矿物质，还能帮助你的肠道发挥功能，刺激肠道清洁。

不建议任何人严格限制饮食，因为饮食的急剧变化会给身体带来相当大的压力，对健康、整体幸福感和情绪都会产生负面影响。在这方面，21天的英式饮食法显然胜出：它没有过于严格的限制，可以说是相对均衡的，而且体重减轻带来的积极效果也令人欣慰：用户注意到，在整个饮食过程中，体重平均减轻了6-10公斤。

尽管英国的21天减肥法确实能带来相当好的减肥效果，但只有彻底改变生活方式才能取得长期效果。