地中海飲食

顧名思義，地中海飲食是從該地區的居民那裡借來的。法國、希臘、意大利和西班牙等地中海沿岸國家的飲食傳統雖然因文化、歷史和宗教特點而異，但也有統一的因素。這是普遍存在的植物產品、蔬菜、水果、豆類、堅果、豆類、穀類、穀物、油性魚類和海鮮，基本成分是不飽和脂肪，如橄欖油、奶酪甚至紅酒。這通常包括肉類和乳製品的低消費。根據營養學家的研究，所有這些只能結合使用。 [1]

地中海飲食首先由 Ancel Keys 定義為 1960 年代在希臘和意大利南部觀察到的低飽和脂肪和高植物油的飲食。 [2] 在一項涉及七個國家的研究中，經過 25 年的隨訪，與北歐國家和美國相比，這種飲食與冠心病 (CHD) 風險降低有關。  在過去的幾十年裡，地中海飲食[3]的 [4]研究取得了進展，最初由凱斯創造的定義也發生了演變和變化。定義飲食的方法有多種，包括一般描述、飲食金字塔、先驗評分系統、後驗營養結構或食物和營養成分。 [5],  [6],  [7], [8]

適應症

地中海飲食的重要性是如此重要，以至於它已被聯合國教科文組織列為非物質世界遺產。這種營養方法受到高度讚賞，因為它可以有效預防體重過重和心血管疾病。 [9] 正因如此，數百萬人的生活得到了延長，生活質量得到了提高。 

在此基礎上，明確了飲食處方的臨床適應症。地中海飲食被推薦用於預防和治療以下疾病：

• 肥胖; [10]
• 2型糖尿病; [11], [12]
• 動脈粥樣硬化; [13]
• 心絞痛;
• 心律失常;
• 心肌梗塞; [14]
• 高血壓，中風; [15]
• 缺血性疾病;
• 沮喪;  [16]
• 阿爾茨海默氏病; [17], [18]
• 癡呆;
• 乳腺癌; [19],  [20], [21]
• 炎症性腸病。 [22], [23]

適應症清單還包括一些腸癌病理，包括結直腸癌。 [24] 地中海菜單理所當然地被稱為百歲老人的飲食，因為它可以讓人們過上健康充實的生活，直到老年。 [25]

地中海飲食減肥

為方便起見，“地中海飲食”一詞是指溫暖海岸居民的日常營養方式，幫助他們保持健康和活力，盡可能保持青春和美麗。基於這種飲食，營養學家提供他們的地中海飲食減肥選擇 - 考慮到成分的有益特性併計算食物量。 [26]

讓我們來談談專為減肥而創建的 7 天版本。菜餚的排列方式使減肥既美味又愉快 - 然而，份量被削減了。

• 西班牙人、意大利人、其他沿海地區的居民吃得很開心，沒有限制，因為他們不需要減肥。如果目標是減肥，那麼就不能沒有限制，至少是暫時的。

地中海菜單是如此多樣化，以至於將其稱為節食有點不方便。早餐提供傳統菜餚，包括燕麥片、雞蛋、三明治、水果、果汁和綠茶。午餐時，如果您願意，您可以提供一杯干紅葡萄酒。食物由意大利面、海鮮、蔬菜、奶酪、橄欖油製成。那些通過地中海飲食減肥的人晚餐時會搭配香草米飯、硬奶酪、烤魚或蒸魚。 [27] 綠茶是首選的飲料。菜餚的質量為 60 至 200 克。

除了主餐，飲食允許每天一兩份小吃，由一種食物組成。它可以是開菲爾或牛奶， [28] 堅果，水果之一。

降低膽固醇的地中海飲食

“地中海飲食”這個名字來源於美國醫生安塞爾·凱斯。營養學家研究了飲食方式與依賴它的一些疾病之間的聯繫：肥胖、糖尿病、 [29]  動脈粥樣硬化、高血壓。根據他的觀察，這些疾病在遠離地中海沿岸的人群中更為常見。

• 降低膽固醇的地中海飲食是在西班牙人、希臘人、意大利人固有的營養方法的基礎上創造的。專家認為，富含 β-胡蘿蔔素、維生素 E 和健康脂肪的橄欖油是飲食的關鍵元素。 [30]

現代研究證實了該產品在預防循環系統疾病和身體老化方面的卓越性能。 [31] 食用富含多酚的未精煉油尤其有益。它有苦味和綠色，被標記為“處女”。 [32]

黃油是早餐必備品，有著特別重要的地位。即使是一片蘸了橄欖油的麵包也是合適的。

• 抗膽固醇飲食的第二個基本成分是各種堅果，它們是礦物質、蛋白質和維生素的來源。核桃對心臟特別有益。 [33]

食用該產品數週後，膽固醇水平會降至正常水平。據進行此類研究的醫生稱，以橄欖產品為基礎的飲食，包括堅果，可顯著降低患心血管疾病的風險。 [34], [35]

一種可選但理想的減肥飲料是優質葡萄酒。有些人寫紅色，其他人寫白色，但每個人都同意葡萄酒應該是乾的，體積不超過 200 毫升。 [36]

一般信息 地中海飲食

當他們談論地中海飲食時，他們不僅指食物，還指獨特的氣候、文化優先事項和生活方式——這是南緯居民的一種哲學。飲食有很多選擇，包括在地中海地區的國家。其中有16個——從西班牙海岸到中東，不同的地方生長著不同的水果。但飲食的本質是一樣的：沿海居民偏愛植物和乳製品、豐富的海鮮和雞蛋。 [37]

他們向葡萄酒致敬，因為葡萄種植園在肥沃的土地上結出了豐碩的果實。這種飲食含有最多的礦物質、抗氧化劑、維生素、纖維。

• 健康脂肪在這些人的飲食中占主導地位，但幾乎沒有重的紅肉。

除了應該令人愉快的食物外，該地區的居民傳統上將生活視為假期，而不是繁重的工作。這對我們周圍世界的情緒狀態、情緒和態度有積極的影響。 

特別是，意大利人和希臘人以牢固的家庭關係而著稱。他們定期與大家庭見面共進晚餐，他們不著急，也不熱衷於工作。無論如何，並不是所有的人都可以稱為工作狂。 [38]

地中海飲食產品

典型的地中海飲食由以下成分組成：

• 橄欖和橄欖油； 
• 有色蔬菜；
• 豆類；
• 魚、海鮮；
• 辛辣蔬菜（洋蔥、大蒜）；
• 蔬菜（羅勒、迷迭香、百里香、牛至）；
• 葡萄酒（紅色品種）；
• 蛋;
• 核桃和其他種類的堅果；
• 家禽；
• 白麵包、米飯、意大利面、土豆。

甜椒、茄子、西紅柿、西葫蘆、菠菜、西蘭花是適合地中海飲食的蔬菜。 [39] 他們的水果是鱷梨、葡萄。 [40]

紅酒在飲食中佔有特殊的地位。它在飲食中的存在與否取決於當地的飲食和宗教文化。歐洲國家的傳統更忠於酒精飲料，尤其是他們自己生產的葡萄酒，而紅酒是盛宴的天然組成部分。 [41]

• 那些傳統上盛行非基督教信仰的國家沒有葡萄酒，但似乎也做得很好。

地中海地區每天食用的食物富含纖維、抗氧化劑和健康脂肪。這些成分經過最少的加工，因此保留了其天然的味道和好處。豬肉和其他類型的重肉以及雞蛋在這裡不會被濫用。

俄羅斯的地中海飲食

現代世界如此之小，交流如此密切，以至於地中海飲食的假設適用於世界上任何地方，遠離溫暖的海洋和海岸。畢竟，所有主要成分都可以在地理上遠離地中海沿岸的大多數國家購買。

該方法論具有數千年的傳統，以及我們這個時代的實際例子。因此，由於當地的食物系統，搬到西班牙、希臘、意大利工作或居住的超重歐洲人很快就會在我們眼前變得苗條、年輕和健康。

• 幸運的是，沒有必要為了減肥而旅行，因為今天在俄羅斯也可以使用地中海飲食。它是平衡的，盡可能有用，而且不太昂貴。

要製作菜單，您需要橄欖油、堅果、海魚、各種蔬菜和水果，包括大蒜、牛奶、奶酪和各種乳製品、數量有限的雞蛋、麵包和意大利面。

酒精是地中海飲食中的一條獨立線。更準確地說 - 午餐或晚餐的干酒，適量：最多 200 毫升。相信該部分執行預防心血管系統病理的功能。西班牙法律甚至允許司機駕駛這種數量的酒。

• 然而，同樣的西班牙營養學家警告不要濫用弱的、看似酒精飲料的危險。

它們不僅意味著對人類大腦和心理的影響，還意味著葡萄酒的高卡路里含量。過量的酒精為身體提供額外的卡路里，這些卡路里並不代表能量值，但它們可以完美地補充脂肪庫。

每天的詳細菜單

在製定每天的詳細菜單時，您應該使用專家的建議。它們主要與關鍵營養成分的比例有關，而不是卡路里含量，這在許多其他系統中是慣例。

• 專家建議以金字塔的形式呈現地中海飲食。

它基於碳水化合物，最好是低升糖指數。它們包含水果和蔬菜 [42]、 [43] 硬質小麥麵食、豆類、麵包、穀物。碳水化合物的總量為60%。

• 植物脂肪佔總熱量的30%。主要成分是橄欖油，它取代了大多數歐洲人餐桌上存在的黃油、塗抹醬和其他不太健康的脂肪。

非常有益的是額外的冷榨油，由單不飽和脂肪和光化學脂肪組成。不太受歡迎，但仍用於飲食，油是大豆、芝麻、玉米、向日葵和各種類型的堅果。

10%的飲食是蛋白質。它們存在於奶酪、低脂乳製品中。魚和家禽每週煮一次。紅肉——牛肉、羊肉、豬肉很少出現在餐桌上。這是一種很重的食物，飲食的追隨者非常適度地食用。每週僅限 4 個雞蛋，包括烘焙食品。 [44]

地中海飲食三大金字塔的飲食建議比較。

食物	Oldway 的推薦 (2009)	地中海飲食基金會 (2011)	希臘飲食指南，（1999）
橄欖油	每頓飯	每頓飯	每頓飯
蔬菜	每頓飯	每餐≥2份	每天 6 份
水果	每頓飯	每餐 1-2 份	每天 3 份
麵包和穀物	每頓飯	每餐 1-2 份	每天 8 份
豆類	每頓飯	≥2 份每週	每週 3-4 份
堅果	每頓飯	每天 1-2 份	每週 3-4 份
魚/海鮮	通常每周至少兩次	≥2 份每週	每週 5-6 份
蛋	適量，每天或每週	每週 2-4 份	每週 3 份
家禽	適量，每天或每週	每週 2 份	每週 4 份
乳製品	適量，每天或每週	每天 2 份	每天 2 份
紅肉	不經常	<2 份每週	每月 4 份
糖果	不經常	<2 份每週	每週 3 份
紅葡萄酒	適度	適度並尊重社會信仰	日常的

份量指示：25 克麵包、100 剋土豆、50-60 克煮熟的意大利面、100 克蔬菜、80 克蘋果、60 克香蕉、100 克橙子、200 克甜瓜、30 克葡萄、1 杯牛奶或酸奶。，雞蛋1個，肉60克，煮干豆100克。

早餐

地中海飲食的優勢在於能夠自己製作菜單。白天，為減肥提供三頓傳統餐和兩份小吃。這種食物系統與其他食物系統的區別在於能夠喝一點酒。根據一個版本 - 在午餐時間之前，根據其他版本 - 在午餐時間和晚上。可以用葡萄汁代替葡萄酒，葡萄汁也含有許多抗氧化劑。

• 早餐準備了富含能量的碳水化合物餐。每個人早上都需要將其用於白天的腦力勞動和體力活動。

因此，碳水化合物不會沉積在脂肪層中。蛋白質煎蛋捲、意大利乳清乾酪、什錦意大利面、烤麵包配水果或冰沙是減肥早餐的絕佳菜餚。接收到最大能量物質後，身體在白天積極清醒。在這種情況下，卡路里被成功消耗，而沒有時間以超重的形式沉積。

• 一頓豐盛的午餐包括意大利面、希臘沙拉、玉米餅、橄欖胸肉和米飯。

晚飯前可以喝一下臭名昭著的美酒，沒有它地中海飲食是不夠的。晚餐時，他們喝酸奶或品嚐凝乳水果甜點。

全天推薦兩種小吃：午餐前和午餐後。適合作為零食的有堅果、水果、金槍魚沙拉、羊奶酪、橄欖油。

一般來說，你每天需要吃一公斤新鮮或加工過的蔬菜。 [45] 還要喝 7-8 杯水——最好在飯前喝。

菜譜

如果某些飲食因為讓您在廚房中花費大量時間並準備複雜的菜餚而被排斥，那麼地中海飲食就沒有這些裝飾。三明治、三明治、米飯、堅果、水果、意大利面是食用優質天然產品（通常是他們自己生產的）的人們的簡單食物。這些菜餚的食譜非常簡單：任何人都可以準備烤魚、蔬菜燉肉、白軟乾酪砂鍋或芝士蛋糕，即使是毫無準備的人。

• 早餐時，他們吃燕麥片加牛奶或水果、水果沙拉、炒雞蛋、奶酪蛋糕、全麥麵包。
• 與米飯和燉菜、奶酪、金槍魚、西紅柿一起用餐。
• 晚餐，奶酪烤魚、海鮮麵條、羊乳酪沙拉、鱷梨、櫻桃番茄、蔬菜沙拉都適合。
• 最好的第二份早餐是酸奶或開菲爾、水果或茶和餅乾；下午茶——三明治、堅果、乾果或新鮮水果。

建議在烤架或雙鍋中烹飪蔬菜和肉類；將穀物預先浸泡在水中。

一份的計量單位通常被視為 237 毫升的“杯”，相當於 16 湯匙。建議在正餐和零食之間保持相同的時間間隔，因為熱量進來的越均勻，消耗的就越均勻。

優點

為什麼遵循地中海飲食可以保護血管和心臟？這種營養如何以及為什麼會影響人類健康？

事實證明，地中海居民的飲食有效地抵抗了心血管疾病發展的所有風險因素。這不僅是總膽固醇，還有甘油三酯和其他物質，以及 AT 和糖水平。對於特定的人來說，這是飲食的巨大好處。 [46], [47]

此外，研究出人意料地揭示了另一個好處。如果早先人們認為在預防心髒病方面的重要作用應該是盡量減少脂肪，現在事實證明，重要的不是脂肪成分的數量，而是脂肪成分的質量。有壞脂肪，它們需要受到限制，而好的脂肪應該更多地存在於飲食中。 [48]

• 提出了令人信服的數字：地中海菜單可以將心髒病的風險降低三分之一，將惡性腫瘤的風險降低 24%。還可以預防帕金森氏症和阿爾茨海默氏症等嚴重疾病。 [49], [50]

這種飲食的追隨者，將其與體育活動相結合，成功地擺脫了多餘的體重。也許不如通過時尚的快遞方式快，但它是安全的。而且，正如地中海的經驗所證實的那樣，永遠。同時，飲食有助於消除脂肪團，還可以改善指甲、皮膚、頭髮的狀況。 [51]

什麼可以和什麼不能？

回答問題：你能吃什麼？- 應該從所謂的金字塔原理開始。在它的底部是日常飲食中大量食用的食物，頂部是偶爾一點一點地食用的食物。金字塔被分成塊。

• 你應該早餐吃碳水化合物食物，晚上吃蛋白質食物。最好在茶中加入蜂蜜或甜味劑而不是糖。

水在地中海飲食中佔有特殊的地位。每天消耗 2 升。我們談論的是乾淨的水——沒有氣體、染料和香料。其他飲料不是禁止的，但有限制（咖啡、茶）。一個例外是綠茶，它可以在早上和晚上喝。湯、蜜餞和茶也是液體的來源。飲食的有效性直接取決於足量的液體。

飲食的一個顯著特徵是酒精的存在。大多數方法嚴格禁止任何酒精。在我們的例子中，有南方民族傳統的酒精——天然葡萄酒。幹葡萄飲料不僅是一種極好的開胃酒：紅酒含有對身體有益的類黃酮、抗氧化劑、礦物質和維生素。

地中海飲食的特點在於它將食物分為幾組：

• 那些天天吃的人；
• 每週允許一次的那些；
• 偶爾出現在菜單上的那些：一個月內只有幾次。

日常食物由傳統的南方產品組成：蔬菜、水果、 [52] 橄欖油、豆類、意大利面、穀物、奶酪、酸奶、水。土豆只能在早上吃。

你不能每天吃的是魚、肉、蛋。他們每週吃不超過2-4次。絕對禁止使用工業果汁、含糖軟飲料和甜酒、烈性酒、咖啡、半成品、快餐、黃油。糖 - 很少使用，而且分量很小，但最好用天然蜂蜜使飲料變甜。

允許的食物分為 5 餐：三種主食和兩種小吃。地中海產品的選擇多種多樣，可以每天準備足夠美味和健康的菜餚。一天可以喝兩次酒，總容量可達150毫升。

飲食的主要思想是通過新陳代謝的正常化來使體重正常化。它非常適合那些願意一直吃這個、遵循健康的飲食習慣並取得緩慢但穩定的結果的人。

禁忌

根據營養學家的說法，地中海飲食是均衡飲食的一個例子。它實際上沒有缺點，因此它適用於沒有特殊營養適應症的所有人群。如果女性長期食用此類食物，即使是孕婦也沒有禁忌症。誠然，如果該婦女之前的飲食有所不同，那麼在等待孩子的時候正好改用新的飲食是不完全合理的。

• 你不能談論禁忌症，而是談論飲食的一些缺點。它不適合那些想要立竿見影的人，無論問題的成本如何。

如果飲食成為永久性的，實際上是一種減肥的生活方式，那麼這種飲食就是有效的。體內的脂肪燃燒緩慢但穩定。因此，專家主張讓更多超重的人使這種飲食永久化。

與其他技術相比，地中海是非常忠誠的。誠然，這種飲食幾乎不含甜食，這對愛吃甜食的人來說是一個真正的考驗。當然，也不排除個人對某些食物或食物成分的不耐受。 [53]

可能的風險

嚴重肥胖的人徒勞地等待效果，僅依靠地中海飲食的菜單。在他們的情況下，需要更嚴格的校正方法。對於其他類別的減肥，您應該耐心等待：體重會下降，但會逐漸減少。

有關於觀察孕婦飲食相關風險的信息。婦女們以通常的方式進食，記錄她們所吃的所有食物。原來，飲食盡量接近地中海，對胎兒的健康影響最好。特別是，兒童患哮喘和過敏的風險降低了。對出生後頭六年的兒童進行的後續觀察證實了這一點。 [54]

手術後的並發症

對於一個健康的人來說，地中海飲食是無害的。食用帶有蔬菜、炸肉、大蒜、香料的菜餚時可能出現的並發症會威脅到腸胃問題、嚴重的肝臟和膽囊疾病的人。在嚴重的心髒病中，膳食配給應與主治醫師商定。

評論

營養學家對地中海飲食留下了積極的反饋。在他們看來，經過一些改良的地中海飲食適合日常家庭聚餐。結果很慢，但穩定可靠。

一些減肥的人沒有看到該技術的任何缺點。他們注意到許多其他技術無法做到的好處，沒有不適感和額外費用。他們寫關於改善皮膚狀況和整體健康的文章。每月觀察體重減輕 3-5 公斤。

在更多的北緯地區，人們面臨著這樣一個事實，即價格合理的優質新鮮蔬菜在秋季用完，並在明年夏天重新出現在貨架上。這使他們的飲食更加昂貴。

結果

一到兩週後，第一個結果就會變得明顯。他們表現在身體塑造和改善幸福感上。已經取得的成就應該得到更激烈的鍛煉、健康的飲食和生活方式的支持。世界名人經常採用地中海飲食並非沒有道理：演藝界和電影業的明星。對於許多人來說，該系統已成為一種生活方式和一種始終處於最佳狀態的方式。

平穩減肥對身體沒有壓力，所以公斤不急著回來。除了身材更苗條之外，減肥的人還可以獲得健康飲食的體驗，並有機會使其永久化。

地中海飲食的主要缺點是減肥緩慢。但這不是那些決定正確飲食的人的優先事項。該技術的主要任務是教您健康飲食並改善整個身體的狀況。與嚴格的飲食不同，您可以永久地採用這種飲食方式，使體重正常化並改善健康，而不會感到壓力和飢餓。