世界50大美食：第二部分

各国美食为世界贡献了数十道传奇佳肴：从玛莎曼咖喱和那不勒斯披萨到北京烤鸭和冬阴功汤。这些菜肴与旅行和享乐联系在一起，但同时，它们往往热量高、盐分过高、饱和脂肪和单糖含量过高。现代营养指南强调，即使是最美味的国民美食也应被视为整体膳食的一部分，而非主要组成部分。[1]

饮食习惯研究表明，以快餐、加工肉类、含糖饮料和精制烘焙食品为主的西式饮食的兴起，与心血管疾病风险增加和代谢紊乱有关。汉堡包、披萨、甜甜圈和甜点等食物，如果使用加工食材制作，并且经常大量食用，也属于此类。[2]

具体风险与其说是与特定菜肴本身有关，不如说是与其加工方式有关：食物加工程度越高，就越有可能含有过量的盐、糖、饱和脂肪、反式脂肪和食品添加剂。大量研究证实，大量食用超加工食品与心血管疾病风险增加和过早死亡密切相关。[3]

在此背景下，人们对全球美食的看法正在发生变化：重要的是不要将它们分为“健康”和“不健康”两类，而是要了解哪些菜肴应该经常食用，并进行改良，使其更加清淡，而哪些菜肴应该留作偶尔享用。世界卫生组织指南特别强调需要限制游离糖的摄入量并控制总热量摄入，以避免体重增加和蛀牙。[4]

表1. 世界菜肴及其在健康饮食中的地位

一组菜肴	评分示例	多久进食一次比较合适？	主要风险	如何让它更健康
海鲜和鱼汤	黄油蟹、龙虾、冬阴功汤、亚参叻沙、寿司	每周 1-2 次	盐、油腻酱汁、过敏	多一些水煮和烘烤的烹饪方式，少放油和盐
辛辣肉类菜肴	Nam Tok Mu、rendang、muamba、烤野猪	每周一次	饱和脂肪，油炸	瘦肉、炖菜、大量蔬菜
快餐和面粉	那不勒斯披萨、汉堡、玉米饼	每月 1-2 次	过量的卡路里和盐	薄脆饼底，多放蔬菜，少放奶酪和酱汁
甜点	蛋糕、冰淇淋、甜甜圈、巧克力	每周 1-2 次	游离糖、反式脂肪	份量少，奶油和糖霜少。
全谷物菜肴	玉米，全麦面团选项	日常的	过量的盐和油	全麦面粉，适量油
蔬菜和水果可作为这些菜肴的配菜。	沙拉、新鲜水果	一天数次	最低限度	每餐都应包含半盘蔬菜

海鲜和鱼汤：大海的味道和均衡的营养

海鲜在世界美食排行榜上占有特殊地位：黄油蟹、龙虾、冬阴功汤、槟城亚参叻沙和寿司。海鲜因其富含易消化的蛋白质、omega-3脂肪酸以及多种重要的微量营养素（包括碘、硒和锌）而备受推崇。经常适量食用鱼类和贝类有助于维持心脏和大脑健康，也有助于体重管理。[5]

经典的黄油蟹和龙虾菜肴通常会搭配大量的黄油或浓稠的酱汁。然而，蟹肉和龙虾肉本身相对精瘦，富含优质蛋白质和ω-3脂肪酸，以及对免疫系统和新陈代谢至关重要的微量营养素。对各种贝类和甲壳类动物营养成分的研究证实，如果不添加过多的脂肪和盐，它们可以成为多不饱和脂肪酸和维生素B12的良好来源。[6]

冬阴功汤和槟城亚参叻沙都是以鱼或虾为主要食材的辛辣汤底，通常加入大量的香料、草药和酸味配料。这类汤的热量通常适中，但鱼露、酱油和浓缩肉汤等成分会使其钠含量较高。对常见冬阴功汤的营养成分分析表明，一份冬阴功汤就能提供每日钠摄入量的很大一部分，因此高血压患者最好选择低盐版本，或者在家自制，并控制盐和酱汁的用量。[7]

寿司和卷饼通常被认为是快餐的“轻食”替代品，但如果经常食用，则需要考虑两个因素：酱油的高盐含量以及使用生鱼时存在食源性病原体的风险。寿司安全评估指出，生鱼可能受到细菌和寄生虫污染，包括异尖线虫，尤其是在鱼肉未正确冷冻和储存的情况下。因此，选择卫生口碑良好的餐厅并限制酱油的使用量更为安全。[8]

表2. 海鲜评级及其特征

盘子	蛋白质的主要来源	主要优势	主要风险
油浸螃蟹	蟹肉	ω-3脂肪酸、蛋白质、微量元素	大量黄油，卡路里
龙虾	龙虾	蛋白质、锌、硒	高热量酱汁和配菜
冬阴功	虾、鱼	香料、草药，热量适中	高钠含量
槟城亚参叻沙	鱼	鱼、香料、草药	辣味，盐味
寿司	鱼类、海鲜	鱼，适量	原料，盐

肉类杰作：香料和饱和脂肪的香气

排名中的肉类菜肴包括南托姆（辣猪肉沙拉）、各种烤肉串、夏威夷烤野猪、牧羊人派、仁当牛肉、鸡肉穆安巴、汉堡包和北京烤鸭。所有这些菜肴都风味浓郁，且由于富含脂肪和碳水化合物，能量密度相对较高。观察性研究表明，经常食用红肉，尤其是加工肉类，会增加患心血管疾病和某些癌症的风险，因此即使是最美味的肉类菜肴也应该适量食用。[9]

某些烤肉串和汉堡中使用的香肠、熏肉和腌制肉制品都属于加工肉类。近期研究表明，与未加工的红肉相比，加工肉类与结直肠癌和心血管疾病风险之间的关联性更强，这主要是由于加工肉类含有盐、亚硝酸盐以及煎炸和熏制等加工成分。但这并不意味着应该完全避免食用这类食物，而是最好限制食用频率，并尽可能选择新鲜且加工较少的食材。[10]

北京烤鸭、烤野猪、仁当牛肉和穆安巴鸡等肉类佳肴传统上都保留了皮和可见的脂肪，并采用长时间的炖煮或烘烤工艺烹制。然而，这些菜肴通常含有大量的饱和脂肪，过量摄入会导致低密度脂蛋白（LDL）水平升高，增加心血管疾病风险。膳食指南建议限制饱和脂肪的摄入，并尽可能用植物来源的不饱和脂肪代替，这同样适用于传统肉类菜肴。[11]

玛莎曼咖喱是一道用肉、土豆、椰奶和香料烹制而成的复杂菜肴，在排名中占有特殊地位。由于其富含蔬菜和香料，如果减少脂肪类食材的用量并增加绿叶蔬菜和其他蔬菜，它也可以成为均衡饮食的一部分。总的来说，关于饮食模式的研究强调，健康并非取决于某道特定的菜肴，而是取决于整体饮食结构：将肉类、高脂肪和高盐菜肴与大量蔬菜、豆类和全谷物进行平衡，对健康更有益。[12]

表3. 评级中的肉类菜肴及其对健康的影响

盘子	肉类种类	烹饪特色	为了什么好处而改变
南托木	猪肉	辣味沙拉配炸肉	瘦肉，少放酱汁
烤肉串	牛肉、羊肉、家禽	在明火上煎炸	少吃脂肪，多吃蔬菜
烤野猪肉	猪肉	长时间烘烤	去除皮肤，控制份量
仁当	牛肉	用椰奶炖	少喝椰奶，多吃蔬菜
鸡肉穆安巴	鸡	花生蔬菜炖菜	无皮，更多蔬菜
玛莎曼咖喱	牛肉或鸡肉	用椰汁炖	减少脂肪摄入，多吃蔬菜

面粉和谷物美食推荐：从香巴饼和玉米饼到那不勒斯披萨

排名中的谷物和面团类菜肴包括爱尔兰土豆泥（配青葱）、玉米饼、千层面、那不勒斯披萨以及作为独立食物的玉米。谷物和淀粉类蔬菜是许多国家饮食的基础，但它们对健康的影响因加工程度和烹饪方法而异。研究表明，过量食用精制谷物与体重增加和代谢紊乱有关，尤其是在此类食物占据饮食主导地位的情况下。[13]

用全谷物代替精制谷物与降低“坏”胆固醇、甘油三酯水平以及心血管疾病风险相关，这一事实支持了我们应该更频繁地选择全谷物的观点。玉米、全麦面包、糙米和其他轻度加工的谷物比白面包、精制面粉制成的糕点和传统甜甜圈更能保持饱腹感并提供更多的膳食纤维。[14]

经典的拿坡里披萨和千层面通常含有大量的白面粉、奶酪和冷切肉。这类菜肴是西方饮食的一部分，而西方饮食与肥胖、葡萄糖耐量受损和血脂异常等风险增加有关，尤其是在搭配含糖饮料和缺乏运动的情况下。然而，使用薄饼皮、适量的奶酪、大量的蔬菜和瘦肉可以显著降低这些潜在的危害。[15]

玉米在排名中既作为单一食物出现，也作为面团类菜肴的原料出现。玉米加工简单，脂肪含量适中，是复合碳水化合物、膳食纤维和多种维生素的来源。观察性研究证实，与以精制谷物为主的饮食相比，富含全谷物（包括玉米）的饮食与较低的心血管疾病风险和全因死亡率相关。[16]

表 4. 评级中的谷物和面粉菜肴

盘子	主要淀粉成分	潜在益处	需要注意什么
冠军	土豆	钾和纤维的来源	黄油会增加卡路里含量
阿雷帕饼	玉米粉	复合碳水化合物	煎炸方法和用油量
千层面	小麦意面片	肉类和奶酪中的蛋白质	奶酪和肉太多了，分量也太大了。
那不勒斯披萨	白面粉面团	馅料里加了蔬菜和西红柿	奶酪、香肠、食用份量
玉米	全谷物	纤维、维生素	咸味和油性添加剂

甜点：蛋糕、冰淇淋、甜甜圈和巧克力

榜单上的其余部分包括一系列甜点：香草冰淇淋蛋糕、甜甜圈、蛋挞、冰淇淋本身以及巧克力。这些产品的主要问题是游离糖含量高，而且通常含有饱和脂肪。世界卫生组织指南建议将膳食中的游离糖摄入量限制在总热量的10%以下，如果可能的话，最好控制在5%以下，以降低蛀牙和体重超标的风险。[17]

甜甜圈、酥皮点心和许多种类的冰淇淋既被认为是甜点，也被认为是超加工食品。大型荟萃分析表明，大量食用这类食品，尤其是含糖饮料和甜点，即使考虑到总热量摄入，也会增加患心血管疾病、冠心病和中风的风险。这强调了应该将这类甜点视为偶尔的享受，而不是日常习惯。[18]

巧克力在排名中占据着独特的位置，人们对它的评价也颇为矛盾：一方面，它是糖和饱和脂肪的来源；另一方面，黑巧克力富含可可黄烷醇。研究表明，黄烷醇可能对血压和内皮功能有轻微的益处，但这仅适用于可可含量高且适量食用的产品，而非大块的牛奶巧克力。监管机构强调，目前关于巧克力益处的证据仍然有限，因此巧克力应被视为甜点，而非药物。[19]

冰淇淋和以冰淇淋为基础的甜点，除了糖分外，还含有大量来自奶油和黄油的饱和脂肪。同时，这些产品往往是超加工食品的一部分，即使饮食中此类产品的比例略有增加，也会对体重、心血管健康和其他器官产生负面影响。因此，明智的做法是选择更简单的甜点，减少份量，并且不要养成每天吃甜食的习惯。[20]

表5. 评级中的甜点及其对健康的影响

甜点	主要部件	主要风险	如何减少伤害
香草冰淇淋蛋糕	饼干、奶油、冰淇淋	大量糖分和饱和脂肪	少食多餐
甜甜圈	酵母面团，釉料	用油煎炸，加糖	烤制版本，少上釉
蛋饼	面团、鸡蛋、奶油	热量、胆固醇	减少份量，减少进食次数
冰淇淋	奶油，糖	糖和饱和脂肪	冰糕，酸奶冰淇淋
巧克力	可可、糖、脂肪	卡路里，糖	少量黑巧克力

如何将世界各地的食物融入健康饮食

最实用的饮食方法之一是“餐盘法”，即将餐盘的一半分配给水果和蔬菜，四分之一分配给全谷物，剩下的四分之一分配给蛋白质来源。采用这种方法，即使是像那不勒斯披萨、汉堡包或玛莎曼咖喱这样高热量的食物，也可以只占餐盘中蛋白质或谷物区域的一小部分，并搭配大量的蔬菜和沙拉。[21]

大量研究表明，长期来看，最有利于心血管健康的饮食方式类似于传统的地中海饮食，这种饮食强调蔬菜、水果、全谷物、鱼类、橄榄油和适量的红肉。在此背景下，只要遵循基本原则，全球流行的美食也可以成为多样化饮食的一部分：多吃植物性食物和海鲜，少吃加工肉类、糖和饱和脂肪。[22]

控制份量尤为重要，特别是对于汉堡包、披萨、油炸肉类和甜点等高能量密度食物。随机试验表明，教授份量控制策略和有意识地选择食物有助于长期可持续地减少卡路里摄入，并维持更健康的体重。这样，你就可以偶尔享用自己喜欢的食物，而无需担心长期过度饮食。[23]

最后，全球疾病负担评估强调，导致过早死亡的主要原因并非单一食物，而是多种饮食因素的综合作用：过量的盐、糖和超加工食品，以及蔬菜、水果、全谷物和坚果的摄入不足。在此背景下，将全球美食纳入更广泛的饮食文化，同时以简单、加工最少的食物为基础构建日常饮食，就显得尤为重要。[24]

表 6. 根据评分对菜肴食用频率的实用建议

菜肴类别	示例	建议频率	简要评论
海鲜和鱼汤	黄油蟹、龙虾、冬阴功汤、亚参叻沙、寿司	每周 1-2 次	注意盐的用量，选择清淡的酱汁。
辛辣肉类菜肴	Nam Tok Mu、rendang、muamba、烤野猪	每周一次或更少	瘦肉，大量蔬菜
快餐和高热量面粉制品大受欢迎	汉堡包、那不勒斯披萨、千层面	每月 1-2 次	小份，不含甜饮料
糖果和甜点	甜甜圈、蛋糕、冰淇淋、巧克力	每周1-2次，每次少量食用。	选择甜度较低的选项
全谷物菜肴	玉米全麦饼	更频繁地，加入适量的油。	饮食的基础，蔬菜的补充
每道菜旁边都配上新鲜水果和蔬菜	沙拉、时令水果	每餐	弥补热量不足并增加营养价值

这种方法让我们既能享受世界各地传奇美食的乐趣，又能通过强调多样性、适度以及在日常饮食中盛行简单、加工最少的食物来减少它们可能造成的危害。