11個傑出的營養元素：為什麼我們需要它們？

β-胡蘿蔔素

作用機制：

進入人體後，β-胡蘿蔔素轉化為維生素A，這是維持健康視力，免疫系統和細胞生長所必需的營養素。它也可以作為中和自由基的抗氧化劑。

推薦劑量：

對於β-胡蘿蔔素，沒有推薦的劑量。

β-胡蘿蔔素的食物來源：

每週都要食用大量的深綠色和橙色蔬菜和水果（木瓜，芒果），以彌補您的維生素A需求，並充分利用抗氧化劑的潛在特性。

B12

作用機制：

維生素B12被用於形成DNA，基因的結構元件，以及維護神經和紅血球的健康。

推薦劑量：

14歲以上人群每天2.4微克能夠完全補充人體對這種元素的需求 - 儘管一些科學家認為每天吃6微克有助於更好地吸收維生素。

食物來源B12：

B12與蛋白質結合，因此肉類，魚類，蛋類和乳製品（如酸奶和牛奶）等食品是其主要來源。

[1]

鉻

作用機制：

鉻參與營養能源產生有用能量的過程，有助於將葡萄糖攝入胰島素細胞。

推薦劑量：

儘管研究鉻添加劑對減肥過程的影響令人失望，但人體需要這種元素。推薦的成人每日劑量為50-200微克。

鉻的食物來源：

鉻的最佳來源是全穀物，肉類，堅果，李子，葡萄乾，啤酒和葡萄酒中的麵包和麥片。

[2]

維生素K

作用機制：

維生素K被身體用於生產許多不同的蛋白質。其中一些用於創造凝血過程的因素 - 這對於止血和治癒傷口和傷口非常重要。

推薦劑量：

目前，每日推薦劑量為女性90微克，男性120微克。幸運的是，維生素K缺乏症非常罕見。

維生素K的食物來源：

捲心菜，菠菜，西蘭花，蘆筍，芝麻菜，生菜，油菜，大豆和橄欖油，西紅柿。

鉀

作用機制：

鉀在我們身體的幾乎所有重要過程中都有所涉及：維持血壓，心臟和腎臟功能，肌肉收縮，甚至消化。

推薦劑量：

民意調查顯示，許多人消費的鉀低於推薦劑量的一半，成人和青少年每天攝入量為4.700毫克。

鉀的飲用源：

接近原始狀態的產品是最適合的產品，因此請確保您食用未經過加工的食品，尤其是水果和蔬菜，低脂乳製品，全穀物，魚類和低脂肉類。

鎂

作用機制：

對我們身體中一些最重要的過程來說，鎂有必要激活大約300種生化反應，其中最重要的是從我們吃的食物中產生能量。

推薦劑量：

女性每天約300毫克，男性約350毫克，鎂補充劑的上限為350毫克。

鎂的食物來源：

在鱷梨，堅果和綠葉蔬菜以及獼猴桃，杏仁和橡子南瓜中發現大量礦物質。

維生素C

作用機制：

人們早就知道維生素C是膠原蛋白的基本組分，它是骨骼，皮膚，血管和其他組織的結構元素。

推薦劑量：

目前，推薦劑量為男性每天90毫克，女性每天75毫克。身體每天最多可以吸收400毫克。

維生素C的食物來源：

幾乎所有的蔬菜和水果，包括橙子，青椒，草莓，西蘭花，哈密瓜和西紅柿，蘿蔔，紅薯（甘藷）和周圍環境。

維生素D

作用機制：

首先維生素D對骨骼有用，因為它與鈣相互作用，有助於形成和保護骨骼。

推薦劑量：

官方建議為兒童200國際單位，71歲以上人口為600國際單位。所有其他人的劑量可以在這些參數內波動。

維生素D的食物來源：

對於維生素D的食物來源，您可以主要包括維生素牛奶和早餐穀物。除了少數魚類品種，包括鯡魚和沙丁魚，沒有更多的天然食物來源的維生素D，所以只有陽光直射和食品添加劑。

葉酸/葉酸

作用機制：

葉酸對於形成包括紅細胞在內的新細胞是必需的。葉酸缺乏是新生兒脊柱缺陷的主要原因。

推薦劑量：

許多營養學家建議服用含有400微克葉酸的多種維生素; 每天1,000微克是葉酸的安全上限。

葉酸的食物來源：

肝臟，干豆類，豌豆，菠菜和落葉蔬菜，蘆筍和維生素穀物中含有豐富的葉酸。

鋅

作用機制：

鋅是人體幾乎所有細胞不可分割的組成部分，它還支持免疫系統的健康和調節睾酮水平。

推薦劑量：

每日推薦劑量為男性11毫克和女性8毫克。

鋅的食物來源：

牡蠣，熟牛肉里脊，火雞，鷹嘴豆，烤雞腿火腿，南瓜子，煮熟的豬肉裡脊肉，低脂酸奶，豆腐，小麥胚芽，腰果烤和瑞士奶酪。

維生素E

作用機制：

科學家們尚未闡明維生素E的所有功能，但他們認為它會影響免疫系統，DNA修復，紅細胞形成和維生素K吸收。

推薦劑量：

推薦劑量為23國際單位或15毫克的男性和女性，因為堅果和油含有大量的維生素E，一些低脂肪飲食含有不足量的維生素E.

維生素E的食物來源：

來自麥芽的油。葵花籽，煮菠菜，杏仁，榛子和紅花油。