我想减肥 20 公斤：一个 "想 "字远远不够

我想减掉20公斤——这可不是闹着玩的，这不仅是为了改变外貌，也是为了改变体内发生的诸多内部过程。如果体重超标20公斤，心血管系统、消化系统和内分泌系统都会受到影响。当体重恢复正常时，所有这些系统都必须按照一种早已被遗忘的、对它们来说不寻常的模式运作。看似矛盾，但事实是——控制体重对整个身体来说也是一种压力。因此，减掉这么多公斤应该尽可能正确、循序渐进、谨慎。

从医学角度来看，20公斤应该减掉2到3倍，这是最佳的减脂时间，在此期间，多余的脂肪会逐渐消失，而不会对整个身体造成损害。最终，您可以在10个月内减掉20公斤，而不会对健康造成损害。任何其他快速有效的方法都可能只是短期效果，容易复发，导致食物分解。根据公认的营养学家的计算，每日减少的热量摄入不应超过75卡路里。如果一个人目前摄入3000卡路里，那么接下来的每一天，他都应该减少30-50卡路里的摄入量。对于身体而言，这样的减脂方案温和、适应性强，不会引起不良反应。

帮助您减掉20公斤的产品

制定减重计划的第一步是研究哪些最有益的食物应该包含在你的饮食中。这份清单将帮助你制定一份长期的、多样化的菜单，并补充有益的维生素和微量元素。

鸡蛋

鸡蛋富含脂肪和胆固醇的迷思早已被打破。当然，如果你每天吃十个鸡蛋，不仅会使你的身体脂肪过饱和，还会损害你的肝脏。每周至少吃两三个鸡蛋不会造成伤害，而且由于鸡蛋中含有优质蛋白质和维生素，它还能增强你的体力。此外，一个鸡蛋的热量很低（一个大鸡蛋的热量高达90卡路里），而且几乎可以立即产生饱腹感。

异国水果——鳄梨

牛油果富含脂肪，但这些脂肪都清淡无害。一个中等大小的牛油果含有高达30克的脂肪和约750卡路里的热量。高卡路里的热量不应该吓倒那些一直渴望“减掉20公斤”的人。牛油果并非每天都吃，但作为沙拉的配料，牛油果绝对是不可或缺的。它富含单不饱和脂肪酸，能够完美地满足饥饿感；此外，它还富含丰富的微量元素，可以增强皮肤弹性，改善头发和指甲的结构。它还有著名的“二重奏”——维生素A和E，以及钾和叶酸，可以增强神经系统。如果再加上牛油果独特的功效——能够调节荷尔蒙平衡，那么它的益处就无需多言了。有一种“单一饮食法”，即连续三天，你可以搭配蔬菜、奶酪和鱼类沙拉，搭配牛油果（每天不超过300克）。这份菜单可以让你减掉大约两公斤。

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小牛肉

如果是在自然条件下饲养的动物，其肉中含有大量健康、轻盈的蛋白质、多不饱和脂肪酸（Omega-3 脂肪酸）和氨基酸。适量食用煮熟的小牛肉（每周不超过 400 克）可以满足人体对动物蛋白的需求，并提供能量。

坚果

尽管坚果确实含有大量油脂，但它们都极其有益。坚果能迅速消除饥饿感，补充能量，并为身体提供有益的氨基酸。所有“活”天然坚果（即未经油炸的坚果）都被视为可食用。即使有禁忌食用整颗坚果的情况，也可以将其添加到沙拉和减肥菜肴中。

海鱼、各种海鲜

除了著名的“时尚”多不饱和脂肪酸外，海洋生物还富含钙、碘（可激活所有内分泌功能）、磷和锌。清蒸或烤海鱼不仅有助于减肥，还能改善肤色。

所有柑橘类水果，尤其是葡萄柚

众所周知，这些水果富含维生素C，但除此之外，柑橘类水果还含有柚皮苷——一种有助于中和胆固醇和脂肪的成分（具体比例取决于水果种类）。低卡路里、丰富的微量元素和矿物质，让您几乎可以无限制地食用这些水果。

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全麦谷物

排名第一的是小米，它不仅能中和脂肪，还能主动将其排出体外。此外，小米还能有效排毒——中和药物治疗的副作用，清除体内毒素。小米富含镁和钾，热量低，因此被誉为膳食营养的佼佼者。排名第二的是荞麦，它被认为是生态意义上最清洁的谷物之一。荞麦除了能提高血液中的血红蛋白水平外，还易于吸收，能满足饥饿感，并为身体提供B族维生素。一天食用荞麦可以减掉多达一公斤的多余体重。

如何减掉20公斤：建议

如果遵循以下建议，减掉 20 公斤是完全有可能的：

循序渐进地减肥，与其在压力下快速燃烧脂肪，不如慢慢减掉多余的体重。每周减重超过5公斤对身体来说是一个冲击。如果你每月减重20公斤，当然，体重秤上的结果会让你满意，但你的健康和还没来得及适应新体型的皮肤褶皱显然会让你感到不安。每月减重不超过5公斤是正常的，因此，你每周的减重量应该不超过1-1.25公斤。

喝水可以激活新陈代谢。活跃的新陈代谢是指血压下限（收缩压指标）和上限（舒张压指标）之间应保持40毫米汞柱的差值。这完全不重要，也没有必要像宇航员那样达到120/80的血压。即使您的血压是110/50或199/60，这也是正常的。控制40毫米汞柱的差值非常重要。例如，100/70的血压表明新陈代谢活动减少。身体需要消耗能量和额外的水分（每1克蛋白质产品约需40克水分）来消化蛋白质和肉类食物，而超重的人缺乏这些资源。因此，对于“懒惰”的新陈代谢来说，碳水化合物、脂肪和甜食会更舒适，因为这样不需要额外的消耗和水分。因此，为了实现“我要减掉20公斤”的计划，你需要定期测量血压并提高血压，并用常温水（最好是纯净水）来激活新陈代谢。绿茶、不加糖的果酱和果汁也有助于调节新陈代谢。咖啡和浓茶是不可接受的饮料，因为在短暂的能量爆发后，身体会出现真正的“干旱”——脱水。

吃蛋白质产品，没有它，减掉脂肪层根本是不可能的。蛋白质能够激活40-45%的新陈代谢，在刺激新陈代谢的同时，还能燃烧脂肪。

制定合理的体育锻炼计划。不必进行力量训练到筋疲力尽，但散步——无论早晚——应该成为日常习惯。

全面研究你的参数，并确定能量消耗率。下表将帮助你：

你今年多大？	18-35	35-45	45-55	55-65	65-80
女性	1480千焦	1435千焦	1390千焦	1360千焦	1330千焦
男人	1650千焦	1590千焦	1540千焦	1500千焦	1450千焦

这些标准不是教条，但必须遵守消耗千卡热量的限制。

有必要了解主要产品的卡路里含量，并制定一份灵活的菜单。即使午餐的卡路里含量超出了设定的标准，你也可以通过在晚餐时拒绝额外的食物或用低卡路里菜肴代替来轻松弥补。这样，你就能从食物手中夺回控制权，而食物此前一直对你毫无限制。

我想减掉20公斤——这是一个值得追求的目标，但这需要耐心、毅力和一定的想象力。毕竟，你不仅要战胜饥饿，还要在以上提到的食材和每日卡路里摄入量限制的框架内，琢磨着“该做什么菜”。