更年期：饮食、钙、蛋白质和体重控制

更年期与雌激素和孕激素分泌逐渐减少有关。这会导致新陈代谢、脂肪分布、血管、骨骼、肌肉状况以及心理情绪方面的变化。许多女性会经历潮热、情绪波动、睡眠障碍、体重增加、高血压以及胆固醇和血糖水平升高。[1]

绝经后的主要长期风险包括心血管疾病、骨质疏松症及骨折、代谢综合征、2型糖尿病和肌肉减少症（肌肉量减少）。均衡的饮食可以同时解决所有这些问题：维持健康体重、保护骨骼和心脏、减轻炎症并改善健康状况。[2]

更年期本身并非“饮食诱发”，也不能仅通过改变饮食来治愈。然而，有充分的证据表明，健康的饮食，特别是以地中海饮食为基础的饮食，可以改善胆固醇水平，降低心血管事件的风险，帮助维持体重，并支持绝经后妇女的骨密度和肌肉量。[3]

需要注意的是，中年体重增加通常不仅与激素变化本身有关，而且与体力活动减少、新陈代谢减慢以及像年轻时那样饮食习惯（能量消耗较低）密切相关。更年期平均体重增加数公斤，初始体重越高，健康风险越大。[4]

更年期饮食并非“节食”疗法，而是一套精心设计的营养体系，旨在为未来数年提供健康保障。其目标不仅在于缓解潮热和其他症状，还在于降低未来几十年发生心脏病、中风、骨折和糖尿病的风险。从这个角度来看，普遍认可的基本饮食应强调以植物性食物为主，摄入充足的蛋白质和健康脂肪，并尽量减少加工食品和酒精的摄入。[5]

表1. 更年期主要营养目标

目标	意思是
体重控制	防止腹部脂肪堆积
保护心脏和血管	控制血压、胆固醇和血糖
骨质疏松症预防	充足的钙、维生素D和蛋白质，有助于维持肌肉质量。
症状严重程度减轻	应对潮热、疲劳和情绪
健康老龄化	保持力量、活动能力和认知功能

能量平衡与体重：如何避免体重增加和过度节食

大多数女性都会注意到体重逐渐增加，尤其是腰围增大。重要的是要明白，这并非“性格缺陷”，而是与年龄相关的代谢减慢、肌肉量减少和激素变化共同作用的结果。此外，腰围与心血管疾病和代谢性疾病的风险密切相关。[6]

目前更年期体重管理的建议是，应适度减少热量摄入，每天比维持体重所需的热量少约 4600 千卡，而不是极端禁食。这种方法可以缓慢地减轻或增加体重，而不会损害肌肉质量或引起组织分解。它还强调需要进行规律的体育锻炼和行为支持，而不仅仅是计算热量。[7]

严格的单一饮食、“脱水”饮食和长时间的饥饿禁食都是非常不可取的。对于45-50岁以上的女性来说，这些方法尤其危险：它们会加速骨质流失，增加骨折风险，导致蛋白质、铁、维生素D和B族维生素缺乏，并损害情绪和睡眠质量。相比于节食减肥和随后的暴饮暴食，适度但稳定地减少卡路里摄入，并配合营养丰富的饮食，要有益得多。[8]

实用指南：除非存在严重的健康问题，否则维持体重所需的能量摄入量通常约为每公斤实际体重每日25至30千卡，而逐渐减肥所需的能量摄入量则略低。对于严重肥胖的情况，有时会采用目标体重计算方法。任何严格的限制性饮食方案都应与医生或营养师讨论，尤其是在患有糖尿病、心血管疾病或甲状腺疾病的情况下。[9]

一个重要的细节是，不要为了“节省卡路里”而牺牲蛋白质和蔬菜的摄入量。如果你主要减少含糖饮料、甜食、烘焙食品和过量脂肪的摄入，同时保持足够的蛋白质、蔬菜、水果和全谷物的摄入，你会更有饱腹感，并降低营养缺乏和消化不良的风险。一个好的原则是，餐盘的一半放蔬菜，四分之一放蛋白质来源，四分之一放复合碳水化合物。[10]

表2. 更年期体重与饮食：应该做什么和应该避免什么

情况	最优策略
体重增加和腰围增大	适度减少热量摄入，增加运动量
体重明显超标	逐步减少，无需极端节食
体重突然波动	培养可持续的习惯，而不是一次性的马拉松。
节食期间持续感到饥饿	增加蛋白质和膳食纤维的摄入，减少空热量摄入
害怕“正常饮食”	关注食物质量，而不仅仅是卡路里数量

蛋白质、脂肪、碳水化合物：更年期女性如何合理搭配膳食

蛋白质在更年期尤为重要：随着年龄增长，肌肉量自然减少，激素变化会加速这一过程。肌肉流失会导致新陈代谢减慢、力量下降、血糖控制不佳，以及跌倒和骨折风险增加。专家组建议，除非有禁忌症，否则50岁以上的女性每日蛋白质摄入量应约为每公斤体重1至1.2克。[11]

蛋白质的最佳来源包括鱼类、家禽、瘦肉、鸡蛋、乳制品以及豆类和豆制品。重要的是将蛋白质均匀分配到一天中，而不是几乎全部在晚上摄入。这种方法有助于更好地保持肌肉质量，并带来更持久的饱腹感。[12]

脂肪本身并非健康体型或健康的敌人。过量摄入加工食品、烘焙食品、香肠和快餐中的饱和脂肪和反式脂肪才是有害的。而来自植物油、坚果、种子和富含ω-3脂肪酸的脂肪鱼中的不饱和脂肪则有益健康。这些脂肪对血脂、炎症和血管健康都有益处。饮食中的总脂肪含量通常保持在适度范围内，并注重脂肪的质量。[13]

碳水化合物应主要来源于低至中等升糖指数的食物：全谷物、蔬菜、水果和豆类。它们能提供能量和膳食纤维，而不会导致血糖急剧升高，这对于预防糖尿病和体重管理至关重要。含糖饮料、白色烘焙食品、糖果和甜点应偶尔食用，而不应作为日常饮食的一部分。[14]

更年期期间，膳食纤维发挥着多种作用：它有助于控制饱腹感、调节肠道蠕动、支持肠道菌群，并降低心血管疾病的风险。建议每天从蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果中摄入至少25克膳食纤维。[15]

表3. 更年期宏量营养素的大致分布

成分	实用指南	主要来源
蛋白质	每千克质量约含1.2克	鱼类、家禽、蛋类、乳制品、豆类、大豆
脂肪	热量适中，注重品质	植物油、坚果、种子、肥鱼
碳水化合物	大部分能量来自复合碳水化合物。	全谷物、蔬菜、水果、豆类
纤维	每天至少25克	蔬菜、水果、全谷物、豆类

维生素、矿物质和植物雌激素：45岁以后哪些尤为重要？

随着雌激素水平下降，骨密度开始加速下降。因此，钙、维生素D、维生素K和镁变得至关重要。人体可以从乳制品、强化饮料、绿叶蔬菜、杏仁、芝麻和某些鱼类中获取钙。维生素D部分可通过皮肤晒太阳合成，也可从脂肪鱼、鸡蛋和强化食品中获取，但许多女性的维生素D水平仍然偏低，因此通常需要根据医生的处方进行补充。[16]

铁、锌、B族维生素和维生素C对能量、免疫力、认知功能和预防贫血至关重要。由于月经出血量减少，女性绝经后对铁的需求量略有下降，但仍然会出现铁缺乏，尤其是在饮食不良和患有胃肠道疾病的女性中。铁的来源包括肉类、肝脏、豆类、绿叶蔬菜和强化谷物，维生素C可以促进铁的吸收。[17]

植物雌激素，主要是大豆异黄酮和亚麻及其他一些植物中的木脂素，尤其值得关注。系统评价表明，浓缩大豆异黄酮可能使部分女性（尤其是症状严重的女性）潮热的发生频率和严重程度略有降低，但具有统计学意义。其效果通常弱于激素疗法，且起效缓慢，但对某些患者而言，这是一种可接受的替代疗法或补充疗法。[18]

现有数据还表明，在标准观察期内，适量摄入大豆异黄酮对健康绝经后妇女的子宫内膜和乳腺没有明显的雌激素样作用。但是，如果您有乳腺癌或子宫内膜癌的个人病史，或具有较高的遗传风险因素，则应与肿瘤科医生或妇科医生单独讨论服用植物雌激素补充剂的问题。[19]

区分食物中的植物雌激素和高剂量补充剂中的植物雌激素非常重要。对于大多数女性来说，在饮食中定期添加大豆、亚麻籽、鹰嘴豆、其他豆类和全谷物是安全的，也符合健康饮食原则。使用浓缩胶囊和粉末需要谨慎，特别是如果您患有慢性疾病或正在服用药物。[20]

表4. 更年期关键微量营养素

物质	主要功能	产品示例
钙	骨骼、牙齿、肌肉、血液凝固	乳制品、绿叶蔬菜、杏仁、芝麻
维生素D	钙吸收、免疫力、肌肉	肥鱼、鸡蛋、强化食品
镁	神经、肌肉、压力、睡眠	坚果、全谷物、绿叶蔬菜
维生素K	骨骼和血液凝固	绿叶蔬菜、西兰花、卷心菜
B族维生素	能量，神经系统	全谷物、肉类、鱼类、豆类
铁	血红蛋白，能量	红肉、肝脏、豆类、绿叶蔬菜

表5. 植物雌激素及其潜力

来源	基本物质	潜在影响
大豆、豆腐、天贝	异黄酮	部分女性潮热症状略有减轻
亚麻籽	木脂素	支持脂质谱和微生物群
鹰嘴豆、扁豆	植物雌激素样化合物	对心脏和体重的总体益处
异黄酮补充剂	高剂量异黄酮	可能缓解症状，但需谨慎。

哪些食物可以作为“基础食物”？请提供一份当日菜单示例。

更年期女性的最佳饮食模式被认为是地中海饮食的改良版：大量蔬菜和水果、全谷物、豆类、坚果和种子、适量鱼类、适量家禽和瘦肉，以及以植物油为主要脂肪来源。这种饮食模式与绝经后女性更好的心血管健康状况、更高的生活质量以及更好的骨密度和肌肉量相关。[21]

每餐都应包含蔬菜，让蔬菜成为餐盘的主角。水果最好直接食用，而不是榨汁。全谷物——燕麦片、荞麦、糙米、全麦面包、保加利亚小麦和藜麦——能提供缓慢释放的能量和丰富的膳食纤维。豆类，如豆子、鹰嘴豆、扁豆和绿豆，既是蛋白质的来源，也是复合碳水化合物的来源，对健康非常有益。[22]

以下是一个适用于肠道功能正常且无严重慢性疾病的女性的简单一日膳食计划示例。早餐：燕麦粥（用水或低脂牛奶冲泡）、浆果、一勺坚果、无糖茶。加餐：原味酸奶和一份水果。午餐：蔬菜汤、一份烤鱼配荞麦、一份橄榄油拌绿叶蔬菜沙拉。下午加餐：一把坚果或种子，以及蔬菜条。晚餐：炖蔬菜配一片火鸡肉或鹰嘴豆，以及少量全麦面包。如有需要，睡前可吃少量加餐——开菲尔或发酵牛奶。[23]

最好保持规律的饮食：一日三餐，外加一到两次小零食。休息时间过长会导致极度饥饿和暴饮暴食，尤其是在晚上。全天饮用足够的水，而不仅仅是茶和咖啡，也很重要。如果您容易出现水肿和高血压，请与您的医生讨论您的饮食摄入量和盐分摄入水平。[24]

对于胃肠道疾病、糖尿病和肾脏疾病，需要根据个人情况调整具体的食物选择和份量。在这种情况下，最好以一般的健康饮食原则为基础，并向医生或临床营养师咨询具体细节。[25]

表6. 你每天餐盘里应该出现的食物

团体	示例	多常
蔬菜	绿叶蔬菜、卷心菜、西兰花、胡萝卜	每餐
水果	苹果、柑橘类水果、浆果、梨、猕猴桃	每日两到三份
全谷物	燕麦片、荞麦、糙米、全麦面包	一天两到三次
蛋白质产品	鱼类、家禽、蛋类、乳制品、豆类	每顿主餐
健康脂肪	植物油、坚果、种子、肥鱼	每天都要适量

哪些食物最好限制摄入，哪些饮食应该避免？

首先需要讨论的是酒精问题。对于更年期女性来说，酒精会带来双重危害：它会增加患乳腺癌的风险，恶化血脂和血压，扰乱睡眠，并可能加重潮热症状。现代指南越来越倾向于建议女性完全不饮酒，尤其是对于超重、患有高血压或有乳腺癌家族史的女性。[26]

含糖饮料、甜点、白色烘焙食品和加工食品热量高、营养价值低。它们会导致体重增加、降低胰岛素敏感性，并增加患糖尿病和心血管疾病的风险。理想情况下，这类食物应该偶尔食用，而不是日常饮食的主要组成部分。[27]

严格的节食方法强调高蛋白摄入和几乎完全消除碳水化合物，虽然可以迅速产生视觉效果，但代价是增加肾脏和肝脏的负担，可能导致血脂异常、便秘和微量营养素缺乏。对于本身就存在心血管风险、早期骨质疏松或肾脏疾病的女性来说，这种饮食方案尤其具有争议性。[28]

不要盲目服用减肥或“排毒”的“神奇”补品和茶。许多此类产品含有强效泻药、兴奋剂或未经充分研究的草药成分，可能导致心律失常、脱水以及肝肾问题。尤其要谨慎对待那些广告铺天盖地、缺乏充分临床数据的产品。[29]

限制食盐摄入量也很有必要，尤其对于高血压、水肿或有心力衰竭倾向的人来说更是如此。这意味着要减少冷肉、高盐奶酪、腌菜和预制酱料的摄入量，并在家中更注意盐的用量。最好咨询医生，了解具体的盐和液体摄入量是否合适。[30]

表7. 更年期不良饮食和习惯

类别	示例	为什么这样做不好？
酒精	葡萄酒、烈酒、鸡尾酒	患乳腺癌、心血管疾病、潮热的风险
甜饮料	汽水、能量饮料、甜果汁	体重增加，糖尿病风险
快餐和方便食品	汉堡、热狗、香肠、披萨	盐分高、饱和脂肪多、营养价值低
严格的饥饿饮食	水日、单一饮食、极端疗法	肌肉和骨骼质量下降、缺乏
用于排毒和减肥的茶和药丸	不明原因的收藏品，泻药混合物	脱水和代谢紊乱的风险

特殊情况：超重、骨质疏松、糖尿病、素食主义

对于严重肥胖和腰围过大的患者，营养是综合治疗方案的一部分。在这种情况下，适度减少热量的地中海饮食以及以力量训练为重点的规律体育锻炼尤为有益。研究表明，即使体重减轻 5% 到 10%，也能显著改善中老年女性的风险状况和健康状况。[31]

对于骨质疏松症和骨折高风险人群，重点在于摄入足够的蛋白质、钙和维生素D，以及进行肌肉力量和平衡训练。在这种情况下，过度减肥是危险的：过度减肥会降低骨密度。因此，个体化的饮食管理和实验室监测尤为重要。[32]

如果您患有 2 型糖尿病或糖尿病前期，更年期饮食应遵循预防和治疗这些疾病的指南。关键原则包括减少添加糖的摄入，选择低血糖指数的食物，控制食物份量，以及将碳水化合物均匀分配到各餐中。此外，还应摄入蛋白质、健康脂肪和膳食纤维。通常需要咨询内分泌科医生，以调整饮食以配合降血糖药物的服用。[33]

更年期期间，如果精心计划，素食或以植物性食物为主的饮食可能非常有益。这种饮食提供丰富的膳食纤维和植物营养素，通常对血脂和体重有更好的改善作用。关键在于避免蛋白质、维生素B12、铁、钙和维生素D的缺乏。在某些情况下，可能需要补充强化食品和营养素。[34]

对于患癌风险高或有激素依赖性肿瘤病史的女性而言，营养尤为重要。一般原则包括控制体重、戒酒、多吃植物性食物、少吃红肉和加工肉类，以及限制糖和饱和脂肪的摄入。关于植物雌激素和补充剂的问题，应始终与肿瘤科医生或妇科医生进行个别讨论。[35]

表 8. 不同临床情况下应关注的重点

情况	该饮食的主要重点
严重肥胖	能量不足、地中海饮食、力量训练
骨折风险高	蛋白质、钙、维生素D、适量体重
糖尿病或糖尿病前期	低升糖指数，低糖
素食主义	控制蛋白质、维生素B12、铁、钙和维生素D
肿瘤警觉性	避免饮酒，并尽可能多地食用植物性食物。

关于更年期饮食的简要常见问题解答

饮食可以完全消除潮热吗？
完全消除——很少见。但是，通过控制体重、限制酒精、咖啡因和辛辣食物的摄入，并摄入足够的omega-3脂肪酸、镁和维生素D，可以帮助减轻潮热的严重程度。含有植物雌激素的食物和大豆异黄酮补充剂对一些女性有轻微的效果，但远不及激素疗法有效。[36]

专门去寻找那些名字花哨的“更年期饮食”值得吗？
更可靠的方法是遵循循证医学原则和全面的指南，这些指南提倡均衡饮食，强调植物性食物、蛋白质、健康脂肪，并限制酒精、糖和加工食品的摄入。复杂的品牌饮食往往会带来困惑和过高的期望。[37]

服用钙和维生素D补充剂“以防万一”值得吗？
维生素D缺乏症在中老年女性中确实很常见，但最好先进行相关检查并咨询医生。钙主要应从食物中获取。未经医生指导就盲目服用大剂量补充剂不仅无益，而且可能有害，例如，如果您容易患肾结石。[38]

为了“恢复活力”而完全戒除肉类和奶制品是否可取？答案
是否定的。除非有医学禁忌症，适量摄入优质肉类、家禽和奶制品可以成为健康饮食的一部分。更重要的是整体均衡：多吃蔬菜水果、全谷物、豆类、鱼类、植物油，以及少量动物蛋白。如果完全戒除这些食物而没有精心选择替代品，可能会导致蛋白质、钙和维生素B12缺乏。[39]

运动与饮食相比有多重要？
营养和运动相辅相成。没有合理的饮食，很难控制体重并摄取所有必需的营养；而如果没有力量训练和有氧运动，就很难维持肌肉、骨骼和健康的代谢。最佳方案是将节能且营养丰富的饮食与每周两到三次的规律力量训练以及适度的有氧运动相结合。[40]