对小学生说：怎样睡觉才能保证充足的睡眠？

通常，孩子学习成绩会下降，心情也会更糟，仅仅是因为……他睡眠不足。即使你晚上10点准时让孩子上床睡觉，他可能仍然睡不好。导致孩子睡眠不好的原因可能有很多——枕头位置不对、房间通风不良、房间太热或太冷……还有许多其他原因妨碍孩子获得充足的睡眠和健康。我们的建议将帮助你优化孩子夜间的睡眠，让他一整天都精力充沛。

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每晚睡个好觉的秘诀

对一个孩子有效的方法可能对另一个孩子无效。找到适合学龄儿童的健康睡眠策略至关重要。提高孩子睡眠质量的第一步是确定他们需要多少小时的睡眠。幼儿每晚应睡10小时，中学生应睡9小时，青少年应至少睡8小时。这将使他们有时间从一整天的学习中恢复过来。

建议一：保持规律的睡眠时间

规律的睡眠时间是获得良好休息的最重要策略之一。如果你的孩子遵循规律的睡眠时间，每天在同一时间睡觉和起床，他会比睡眠时间相同但时间不同的孩子感觉更精神。即使你只改变一两个小时的睡眠时间，这种方法也能奏效。

如何让孩子按时上床睡觉？让孩子每晚在同一时间上床睡觉。尽量不要在周末打破这个习惯，因为周末很容易让人想晚睡晚起。如果您需要改变孩子的睡眠时间，可以通过每天进行一些调整来帮助孩子调整睡眠习惯，例如每天提前15分钟让孩子上床睡觉。

让你的孩子每天在同一时间起床。如果你的孩子睡眠充足，他/她不需要闹钟就能醒来。如果你的孩子需要闹钟才能准时起床，他/她可能需要比平时更早睡觉。即使在周末也要尽量保持这个习惯。

如何弥补缺失的睡眠。你无法完全恢复缺失的睡眠，但这不会影响孩子的休息。为此，你需要在课后让他上床睡觉，但不要太晚，最多睡半小时或一小时。这种方法可以让你偿还睡眠“债”，而不会扰乱学生正常的作息时间。

如何对抗午饭后的困倦？如果你的孩子说他/她想睡觉，你需要轻轻地刺激他/她，防止他/她睡着。让他/她洗碗、准备第二天的衣服，或者只是在外面跑跑。如果你的孩子白天困倦，放学后只睡3-4个小时，那么他/她晚上可能就睡不着了。

学龄儿童的最佳睡眠模式

你需要选择一段时间（例如假期一两周），让你的学龄儿童自由地尝试不同的睡眠和起床模式。让他每晚在同一时间上床睡觉，直到他自己醒来。在此期间，关掉闹钟。如果你的孩子睡眠不好，可能需要几周时间才能恢复。但如果你的孩子在同一时间上床睡觉和起床，他最终会适应自然的睡眠模式。

提示2：你需要自然地调节你的睡眠-觉醒周期

褪黑激素是一种天然激素，有助于调节学生的睡眠-觉醒周期。褪黑激素的产生很大程度上依赖于光线。大脑应该在夜晚天黑时分泌更多褪黑激素，以保持学生睡眠；而在白天，当学生感知到强光时，大脑会分泌较少的褪黑激素，从而保持清醒。然而，现代生活的许多方面可能会扰乱人体对褪黑激素的自然感知，进而扰乱睡眠-觉醒周期。

例如，在自然光充足的教室里度过漫长的一天，会影响学生白天的警觉性，使他们的大脑感觉不那么困倦。夜晚的强光，尤其是在电视或电脑屏幕前，会抑制人体褪黑激素的分泌，使他们不那么困倦。然而，有一些方法可以自然地调节你的睡眠-觉醒周期，增加褪黑激素的分泌，并保持健康的作息时间。

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白天增加照明

让学生在白天多在户外待一会儿。有阳光的时候就让他待在户外，让他在户外做体育锻炼，让他在白天遛狗，而不是晚上。

尽量让室内光线充足。白天要拉上窗帘和百叶窗，并将书桌移近窗户。

如有需要，可以使用光疗法。日光灯可以模拟阳光，在白天较短、日照不足的冬季尤其有用。

增加夜间褪黑激素的产生

睡前关掉电视和电脑。许多父母会打开电视帮助孩子入睡或在一天结束后放松身心。但这是错误的：光线不仅会抑制褪黑激素的分泌，电视还会刺激小学生的大脑，而不是使其放松。试着让孩子睡前听音乐或有声读物，而不是看电视，或者做一些放松练习。

不要让孩子晚上用灯光（比如iPad）给你读书。如果你确实允许孩子使用便携式电子设备阅读，请确保这本书需要额外的光源，比如床头灯。

检查灯泡。宝宝睡觉前避免使用强光。使用低瓦数灯泡代替强光灯泡。

睡觉时，确保宝宝的房间保持黑暗。卧室越暗，宝宝睡得越好。用厚窗帘遮挡窗户的光线，或者给宝宝戴上眼罩。

在宝宝的枕头附近放一个手电筒，方便他晚上上厕所。在此之前，请将所有房间的灯光调到最低——这样宝宝更容易入睡。

提示3：睡前为您的孩子创造一个轻松的环境。

如果你始终确保孩子睡前得到充分休息和放松，他/她就会更快入睡，睡得更香甜。宁静的睡前环境会向孩子的大脑发出强烈的信号，提醒他们是时候平静下来，释放一天的压力了。

让孩子的卧室适合睡眠

尽量减少室内噪音。如果您无法避免噪音（例如狗叫声、邻居吵闹声、城市交通噪音），或者家里其他人很吵，可以尝试用风扇遮挡噪音，或者让孩子听一些舒缓声音的录音，比如海浪声。给孩子戴上耳塞，也可以帮助他们在睡前消除多余的噪音。

保持室温凉爽。孩子卧室的温度也会影响他们的睡眠。大多数人在略微凉爽（约18°C）且通风良好的房间里睡得更好。卧室过热或过冷都会影响学龄儿童的睡眠质量。

确保孩子的床舒适。床应该有足够的空间让孩子舒展身体，睡得舒服。如果孩子经常醒来时感到背痛或颈痛，家长可以考虑换一张新床垫或换个枕头。尝试不同硬度的床垫和枕头，看看它们是否能给孩子带来额外的舒适感。

床上不得用于进食或玩耍。

如果孩子把床与睡眠以外的活动联系起来，比如玩耍或吃饭，他们就会更难入睡。所以，当孩子上床睡觉时，他们的身体会收到一个强烈的信号：该睡觉了。

放松睡眠仪式

1. 在柔和的灯光下阅读书籍或杂志
2. 睡前洗个热水澡
3. 听悦耳的音乐
4. 做一些简单的放松练习
5. 从事你最喜欢的爱好
6. 收听有声读物

提示#4：让您的学生合理饮食并定期锻炼。

健康饮食和运动对学龄儿童的睡眠质量至关重要。尤其重要的是，孩子在睡前几小时内进食。

小学生不应该在晚上吃东西。让他早点吃，这样可以帮助他在睡前两小时内避免吃油腻的食物。油腻的食物会使小学生的消化系统负担过重。此外，晚上吃辛辣或酸味食物时要小心，因为它们会导致小学生胃部不适和胃灼热。

睡前不要让孩子喝太多液体。大量液体会降低学龄儿童的睡眠质量，因为会使膀胱过度充盈。为了避免这种情况，睡前几小时内最好不要喝超过一杯牛奶。

让你的孩子少喝咖啡因。你可能会惊讶地发现，如果上午11:50之后摄入咖啡因，可能会导致睡眠问题！建议学龄儿童下午避免摄入咖啡因。

如果一个小学生想在睡觉前吃东西

对于一些孩子来说，睡前吃点零食有助于他们入睡。当你的孩子吃含碳水化合物的蔬菜或水果时，这有助于平静大脑，帮助他们睡得更好。而其他孩子睡前吃东西可能会导致消化不良，难以入睡。不妨尝试根据孩子的饮食习惯，确定最佳的晚餐菜单。如果你的孩子睡前需要吃零食，可以尝试在睡前几个小时给他们吃：

1. 一小块白肉
2. 一小碗低糖全麦谷物
3. 一杯低脂牛奶或酸奶
4. 香蕉

孩子经常运动，睡眠会更香甜。即使你不是体育明星也能睡得好；每天只需20到30分钟的运动就能帮助你入睡。带孩子去散步、在街上骑自行车，或者骑健身车。

有些家长喜欢在早上或下午陪孩子运动，这可以刺激孩子的身体，增强他们的活力。一些放松的运动，比如瑜伽或轻度伸展运动，可以改善孩子的睡眠。

建议#5：减轻孩子的压力

有些孩子无法入睡，或者每晚都会醒来。睡前的紧张和焦虑会使入睡变得非常困难。如果孩子夜间醒来无法入睡，可能需要心理医生的帮助。

放松技巧助您安然入睡

对于想要安然入睡的人来说，放松是一种非常好的技巧。睡前练习放松是平静思绪、帮助身体做好睡眠准备的好方法。一些简单的放松技巧包括：

深呼吸：让您的孩子闭上眼睛，缓慢地深呼吸，每次呼吸都比上一次更深。

肌肉放松：从脚趾开始给宝宝按摩，这将帮助他完全放松。

让您的孩子在睡前想象一个宁静祥和的地方。让您的孩子在睡前闭上眼睛，想象一些能让他平静下来的地方或活动。让您的孩子专注于如何到达那个地方。这将有助于他更快入睡。

提示#6：找到最佳的入睡时机。

如果您的孩子在夜间醒来并且难以入睡，以下提示可能会有所帮助。

教孩子运用想象。如果你发现孩子入睡困难，可以教他使用放松技巧、想象、深呼吸或冥想，即使不用起床也可以。这不能代替睡眠，但可以帮助他做好入睡的准备。

让孩子在睡前避免焦虑的想法和困难的任务。如果孩子晚上担心什么，让他把事情推迟到第二天早上，同时让他把这些任务简单地写下来，放在床头柜上。这样，明天他就能更有效地解决这些问题。

如果您发现以下至少一种症状，您应该关心您的学童的正常睡眠并寻求医生的帮助。

• 白天持续嗜睡或疲劳
• 大声打鼾，伴有呼吸暂停
• 入睡困难或难以保持睡眠
• 一个小男孩在梦中醒来，疲惫不堪
• 早晨经常头痛
• 夜间手臂或腿部麻木的感觉
• 入睡或醒来时无法移动
• 入睡困难

所有这些技巧都将帮助您的学龄儿童睡眠，以便他或她获得充足的睡眠并成为一个健康、精力充沛的孩子。