簡單的提示健康的青少年營養

青少年經常坐在飲食中，患有這種飲食的缺點...並且仍然會變得更好，或者相反，稍後會對厭食症進行治療。青少年的健康飲食並不是他們所愛的食物的剝奪。健康飲食意味著感覺很棒，積累更多的能量，穩定心情和健康。少年可以輕鬆擴大他的食物選擇範圍，並學習如何保持美味，健康的飲食習慣。

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理事會1號。設定自己的成功

為了適應成功，考慮規劃健康食品及其帶來的好處，需要徹底改變。如果你逐漸接受這些變化並承擔全部責任，那麼結果 - 一個好心情和一個好身材 - 將比你想像的更早。

簡化您的飲食方法。從計算卡路里或測量份量大小，而不是得到恆定的壓力，考慮你的飲食的食物的顏色，其品種，最重要的是，新鮮度。這應該有助於更輕鬆地做出健康的選擇。專注於尋找你喜歡的食譜和簡單的食譜，在那裡你可以應用一些新鮮的食材。漸漸地，你的飲食會變得更健康和美味。

慢慢開始，逐漸改變飲食習慣。試圖讓你的飲食健康在一天當然不會成功。立即改變一切，通常會導致欺騙自己或拒絕新的營養計劃。採取小步驟，例如每天一次將沙拉（含蔬菜，水果）加入您的飲食中。或者在做飯時，從黃油到橄欖油。在你的小小變化成為習慣後，你可以繼續在飲食中添加更多的健康食品。

每一次改變都會逐漸改善你的心情和健康。請記住，青少年：你不需要是完美的，你不應該從菜單中完全排除所有你喜歡的食物。你喜歡健康嗎？感覺良好，獲得更多能量，減少發展疾病的風險，改善皮膚，頭髮和指甲的狀況，不要讓自己回到蛋糕和高脂肪快餐。但要逐漸改變飲食習慣。

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想想你喝什麼和吃什麼

水。它有助於淨化我們的體內毒素和毒素系統，但許多青少年忽視了這種簡單的補救措施。所以事實證明，在教室裡，他們很快就會因為脫水而感到疲倦。然後，青少年因缺乏精力和頭痛而受苦。他們可以犯錯，渴求飢餓，吃零食而不是喝一杯水。非常正確的營養師建議：如果你想吃，喝水。如果在此之後出現衝突，那就是口渴。所以你會保護自己免受多餘的卡路里。

小吃。找到一些你可以點心的東西。它可以是漿果，堅果，葡萄乾，李子。這些產品（而不是熏香腸和快餐）激勵你選擇健康食品，這將逐漸成為你的習慣。

議會編號2.適度 - 身體健康的關鍵

青少年通常最大限度地考慮健康飲食：“全部或全部”，但健康飲食的主要特點是適度。什麼是適度？這是多少 - 適度？這取決於青少年和他的飲食習慣。健康飲食的目標是開發一種可以追踪所有生命的飲食，而不僅僅是幾週或幾個月，或者直到青少年達到理想體重。所以試著從平衡角度考慮適度。儘管某些飲食只提供一種產品（單一飲食），但青少年必須保持碳水化合物，蛋白質，脂肪，纖維，維生素和礦物質的平衡。

對於大多數青少年來說，飲食中的適度和平衡意味著吃得少於他們現在吃的東西。實際上，這意味著青少年少吃不健康的食物（粗糖，飽和脂肪）。但與此同時，他們又少吃健康的食物（如新鮮水果和蔬菜）。但這並不意味著從飲食中排除你所愛的所有食物。例如，一周一次的冰淇淋可以被認為是溫和的，如果你在午餐和晚餐時不吃它，然後不要拿一整盒甜甜圈和比薩和香腸。如果有一天少年吃巧克力棒，這些100卡路里應該從晚餐帶走。如果你吃晚餐並且仍然飢餓，只需要多吃一些新鮮蔬菜。

盡量不要考慮一些產品，作為一個完整的禁令。如果你禁止某些食物或產品組，然後中斷，你會感到虛弱，並責備自己承擔所有致命的罪過。如果您喜歡甜，咸或其他不健康的食物，請首先減少份量，不要頻繁食用這些食物。稍後你會明白推力已經下降。

吃更小的部分。世界各地的部分尺寸近來有所增加，特別是在餐廳。當一個青少年不在家吃飯時，你不需要訂購巨大的部分。在家裡使用較小的印版更容易，調整尺寸。如果你不滿，嘗試添加更多的綠葉蔬菜沙拉，蔬菜或新鮮水果。正常部分會提示您輸入可視圖像。肉，魚或者是吃了一個十幾歲應該是一副撲克牌大小的雞每份，一片麵包應該是一個CD-ROM的大小，和土豆泥，米飯或蕎麥 - 一個標準燈泡的大小。

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3號理事會。不僅少年吃什麼很重要，而且他吃什麼都很重要

健康飲食不僅僅是在盤子上吃東西，這也是青少年對食物的看法。食物不僅僅是少年在課程中吞下的東西，而是一種飲食文化。

盡可能與其他人一起吃。與其他青少年，父母，客人一起吃飯 - 這是眾多的社會和情感好處，它可以讓你塑造健康飲食的習慣。電視機或電腦前的食物通常會導致無意義的暴飲暴食。

花時間徹底咀嚼食物，享受美食。慢慢咀嚼食物，品嚐每一片。青少年往往會匆忙，甚至沒有時間品嚐食物。這是錯誤的 - 慢慢咀嚼，你可以吃得少得多。

聽你的身體。問問自己，如果你真的很餓，或者喝一杯水，看看你是渴還是餓。在完全飽和的感覺之前，有必要停止進食。飽和感會在青少年開始吃飯20分鐘後出現，所以應該慢慢做。

完全吃完早餐，然後全天減少食物。健康的早餐可以加速你的新陳代謝，然後白天會有足夠的小吃對（而不是標準的三頓大餐）。這將使青少年能夠保持並增加能量並改善新陳代謝。

晚上不要吃東西。每週嘗試一次全天吃早餐和午餐，然後在第二天早餐前等待14-16小時。最近的研究表明，這種簡單的飲食調節青少年的營養，但只有當他是最活躍的時候。這種卸載可以讓你的消化系統長時間休息並幫助調節體重。晚餐後，最好避免吃高脂肪和卡路里。

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提示＃4：在飲食中加入彩色水果和蔬菜

水果和蔬菜是健康飲食的基礎。尤其是當涉及到一個正在成長和發展的青少年時，仍然花費大量精力。蔬菜和水果熱量低，營養豐富，飽含維生素，礦物質，抗氧化劑和纖維。

每天嘗試吃有色水果和蔬菜，每餐都越多越好。彩色水果和蔬菜比白葡萄酒含有更高濃度的維生素，礦物質和抗氧化劑。非常好，如果一個青少年每天吃大約5種不同的蔬菜或水果。

綠色。它可以是鮮綠色或深綠色沙拉葉。白菜，胡蘿蔔，甜菜，西蘭花只是富含鈣，鎂，鐵，鉀，鋅和維生素A，C，E和K的少數幾種蔬菜。

甜菜。甜玉米，胡蘿蔔，甜菜等蔬菜可以使青少年滿足自己吃甜食的慾望，以免拖到蛋糕上，減少對高熱量麵粉糖果的渴望。

水果。水果非常美味。他們很好吃，所以在飲食中加入水果不會是少年的勞動。他們很快用纖維，維生素和抗氧化劑補充身體。漿果減少癌症的風險，蘋果提供更好的蠕動纖維，橙子和芒果富含維生素C.

從食物中攝取維生素很重要，而不是從藥物中攝取維生素

蔬菜和水果中的抗氧化劑和其他營養素可以預防許多疾病，提高免疫力。今天，廣告提供了許多維生素和礦物質藥品，但研究表明，這是不一樣的。

每日攝入食物添加劑完全會產生適當營養的錯誤效果。這是因為在蔬菜和水果中維生素平衡很好，而且容易被人體感知。藥物添加劑青少年生物體不能感知，也不會在體內累積。

5.多吃健康的碳水化合物和全穀物。

來自蔬菜和水果的碳水化合物，而不是麵粉，全穀物產品是青少年持續能量的來源。除了美味和令人滿意之外，全麥食品還含有豐富的植物化學物質和抗氧化劑，有助於保護青少年免受冠心病，某些癌症和糖尿病的傷害。研究表明，吃更多全麥食品的孩子會有更健康的心臟。

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確定健康和不健康的碳水化合物有多快？

健康的碳水化合物（被稱為好碳水化合物）包括全穀物，豆類，水果和蔬菜。慢慢消化健康的碳水化合物，幫助青少年充分感受並保持血液中葡萄糖和胰島素的正常水平。

不健康的碳水化合物（或壞碳水化合物）是白麵粉，糖和白米粉等產品，沒有所有有用的物質。不健康的碳水化合物被快速消化，並能夠在未成熟的身體中引起少年血液中的葡萄糖爆發。

選擇健康碳水化合物的技巧

包括全麥食品的健康減肥食品，包括小麥，糙米，小米，大麥。試用不同的穀物找到它們。你最喜歡哪一個。

嘗試交替使用不同的穀物，作為轉向全穀物的第一步。如果糙米或者硬粒小麥的麵食首先對你不太有吸引力，那就從一件事開始，第二天嘗試另一件事。

避免提煉產品。比如麵包，便宜的意大利面，早餐麥片等。

議會編號6。享受健康的脂肪，避免有害的脂肪

青少年犯大錯 - 避免任何含脂肪的食物。孩子們認為他們從中獲益更多。但事實並非如此。事實上，需要健康的脂肪來滋養大腦，心臟和細胞，以及頭髮，皮膚和指甲。富含ω-3脂肪的食物尤為重要，可以降低心血管疾病的風險，改善情緒並幫助注意力集中。海魚和海鮮是健康脂肪最豐富的來源。

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什麼增加健康飲食？

從植物油如菜子油，花生油，橄欖油，鱷梨，堅果（如杏仁，榛子）和種子（例如，南瓜，芝麻）採取單不飽和脂肪。

多不飽和脂肪（包括Omega-3和Omega-6）是在油性魚類中發現的脂肪酸，如鮭魚，鯡魚，鯖魚，鳳尾魚，沙丁魚。其他多不飽和脂肪的來源是向日葵，玉米，大豆，亞麻子油和核桃。

把它從你的飲食中拿出來

飽和脂肪主要來自動物來源，包括紅肉和全脂奶製品。

含有巧克力製品，人造黃油，薄脆餅乾，糖果，餅乾，油炸餡餅，烘焙食品和其他加工食品和部分氫化植物油的反式脂肪。

不要避免蛋白質

蛋白質給予青少年能量，很多能量。食物中的蛋白質分解成20種氨基酸，這是人體維持細胞，組織和器官所必需的生長和能量所需要的。青少年飲食中缺乏蛋白質會減慢其生長，減少肌肉量，免疫力，削弱心臟和呼吸系統。蛋白質對兒童尤其重要，兒童的身體每天都會生長和變化。

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以下是將蛋白質納入健康青少年飲食的一些建議

嘗試不同類型的蛋白質。或者你不是素食主義者，嘗試不同的蛋白質來源，如豆類，堅果，種子，豌豆和豆製品，將為健康飲食開闢新的機會。

豆類。黑豆，白扁豆是不錯的選擇。

堅果。杏仁，核桃，開心果和榛子。

大豆產品。嘗試豆腐，豆漿和素食三明治換碟。

大量避免咸或甜的堅果和豆類。

減少蛋白質餐的次數。許多十幾歲的男孩吃太多的蛋白質，相信它會增加他們的肌肉質量。盡量少吃蛋白質。濃縮蛋白質，全穀物和蔬菜的相等部分。

專注於蛋白質的質量來源，如新鮮的魚，雞肉或火雞，雞蛋，豆類或堅果。

議會編號8.一定要增加飲食中的鈣來強化骨骼

鈣是青少年身體需要保持健康和健康的基本微量元素之一。鈣是青少年骨骼健康的重要微量元素，也是牙齒和指甲健康的重要元素。

另外，青少年需要每日服用鎂，維生素D和K也是幫助鈣發揮作用的物質。

青少年推薦的鈣劑量為每天1000毫克。如果青少年沒有從食物中攝入足夠的維生素和礦物質，他需要喝維生素D和鈣。

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鈣的良好來源是

乳製品。乳製品含有豐富的鈣，易被人體消化吸收。鈣的來源是牛奶，酸奶和奶酪。

蔬菜和綠色蔬菜。許多蔬菜，尤其是綠葉蔬菜沙拉，都是豐富的鈣質來源。青少年需要蘿蔔，芥菜，香菜和蒔蘿，白菜，生菜，芹菜，西蘭花，小茴香，白菜，南瓜，綠豆，甘藍，蘆筍，蘑菇。

豆類。這是另一個豐富的鈣來源，在這種能力非常好的黑豆，白豆，豌豆。

提示＃9。少年飲食中的糖和鹽應該是有限的

如果你正在走向成功的道路，並且在你的飲食中包含蛋白質，脂肪和碳水化合物，那麼有些食物會妨礙健康飲食。它是糖和鹽。鹽在體內保留液體，有助於毒素和肥胖的積累。糖給了很多額外的卡路里，也有助於青少年的過度豐滿。

糖

糖引起青少年能量的起伏，因為它存在體重問題。不幸的是，減少青少年非常喜歡的糖果，蛋糕和甜點的數量只是解決方案的一部分。青少年每天攝入的糖量很難控制。大量的糖分，可以隱藏在食物，如麵包，罐頭湯和蔬菜，麵醬，人造黃油，快速準備的土豆泥，冷凍食品，快餐食品，醬油和番茄醬。這裡有一些技巧可以讓青少年的身體減少飲食中的糖分。

避免含糖飲料。一瓶可口可樂含有約10茶匙糖。這比每天推薦更多！如果你口渴，用檸檬或果汁喝更好的水。

吃含有天然葡萄糖的食物。這種水果，保加利亞辣椒，天然花生醬。這些產品將有助於滿足對糖果的渴望。

鹽

大多數青少年消耗太多鹽。食用太多的鹽會引起青少年的高血壓並導致其他健康問題。嘗試限製鹽的攝入量為每天1500至2300毫克，相當於一茶匙鹽。

避免加工或預先包裝食物。加工食品，如罐裝湯或冷凍晚餐，含有明顯超出推薦日劑量的隱藏鹽。

在房子外面選餐時要小心。大多數餐館和快餐店都用鈉過飽和食物。

選擇新鮮或冷凍的蔬菜，而不是用鹽飽和的蔬菜罐頭。

減少鹹味小吃，如薯片，堅果和鹽漬餅乾。

嘗試慢慢減少飲食中的鹽分，讓您的味蕾時間適應新的飲食習慣。

青少年的健康營養是青少年在父母的積極幫助下可以做的一件大事。但結果會令人滿意 - 一個好身材，健康的皮膚和閃亮的頭髮，但能量綽綽有餘。