防止儿童肥胖的八条简易建议

肥胖或超重儿童的数量正在以惊人的速度增长。多余的体重会增加患糖尿病、心脏病和哮喘等严重健康问题的风险。儿童肥胖还会加重儿童脆弱心理的情感负担。超重会导致孩子被取笑，不愿与他人玩耍，从而导致自尊心低落和抑郁。但您可以帮助您的孩子减肥并保持健康的体重。

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儿童肥胖的危险因素

儿童超重和肥胖是由严重的健康问题引起的，例如：

• 2型糖尿病
• 高血压
• 高胆固醇
• 骨骼和关节疾病
• 哮喘
• 睡眠不安或紊乱
• 肝胆疾病
• 抑郁和低自尊

对自身体重不满意的儿童也可能更容易出现饮食失调和药物滥用。及早诊断和治疗儿童超重和肥胖可以降低出现严重健康问题的风险。无论孩子的体重如何，都要让他们知道您爱他们，并且您只想帮助他们健康快乐。

你的孩子真的超重了吗？

儿童的生长速度和时期各不相同，因此判断儿童是否超重并不总是那么容易。身体质量指数 (BMI) 是身高和体重的测量指标，然后可以使用公式来估算儿童体内的脂肪含量。虽然 BMI 是一个很好的指标，但它并非衡量体内储存脂肪的完美指标，在某些情况下可能会产生误导。例如，在儿童青春期经历快速生长期时，BMI 可能难以解读。

如果您的孩子体重指数较高（这可能与年龄有关），医生可能需要更多信息。这可能包括饮食、体力活动、遗传性肥胖和其他医学检查的评估。医生还可以诊断其他可能导致儿童肥胖的疾病。

儿童肥胖的原因

了解儿童超重的原因有助于打破这种恶性循环。大多数肥胖病例都是因为儿童摄入过多高脂肪和高糖食物，并且缺乏运动。儿童需要足够的卡路里来维持健康的成长发育。但是，当儿童摄入的卡路里超过其每日消耗的卡路里时，他们的体重就会增加。许多因素导致卡路里及其消耗的失衡日益加剧。

1. 在家里，每个人都吃得比需要的多。
2. 儿童很容易接触到廉价食品、高热量快餐和高脂肪蛋糕。
3. 无论是在学校还是在家里，份量都比需要的多。
4. 孩子们花在户外积极活动的时间越来越少，而花在看电视和玩电脑游戏上的时间越来越多。
5. 许多学校不开展剧烈的体育活动。

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关于儿童体重和肥胖问题的误区与真相

误区：儿童肥胖是遗传性的，所以对此无能为力。

没错。基因确实会影响体重，但这只是其中一个因素。虽然有些孩子比其他孩子更容易发胖，但这并不意味着他们真的会有体重问题。大多数基因不良的孩子只要饮食合理、规律运动，就能保持健康的体重。

误区：肥胖或超重的儿童应该节食。

是的。如果没有医生建议的饮食，就不要用它折磨你的孩子。目标不应该是消耗身体的营养，而应该减缓或阻止肥胖，这样你的孩子才能保持理想的体重。

误区：童年时期超重的孩子，年老后也会如此。无需采取任何措施——什么都无济于事。

是的。儿童期肥胖并不一定会导致成年后肥胖，但确实会增加未来超重的风险。因此，从学校开始就关注孩子的健康至关重要。这将使他有机会控制体重，并在未来控制体重。

建议一：让全家人参与孩子的减肥

健康习惯始于家庭环境。对抗超重或预防儿童肥胖的最佳方法是让全家人一起跑步，或者进行其他运动。无论体重如何，运动和合理的饮食选择都能让每个人受益。这样，孩子就能更容易地长期改变饮食和运动习惯。

影响孩子最有效的方法是以身作则。如果你的孩子看到你吃蔬菜，积极运动，并且限制自己在电视和电脑前的时间，他们很可能会效仿。这些习惯也能帮助你保持健康的体重。

你在吃什么？跟孩子聊聊你们在餐桌上吃的健康食品。你可以说：“我在吃蒜蓉西兰花。你想吃点零食吗？”

你会做饭吗？给孩子做些健康的食物吧。最好告诉他们你的烹饪方法，以及为什么这样做对身体有益。

你如何锻炼？每天都锻炼。告诉孩子们你在做什么以及为什么，并邀请他们一起锻炼。

你如何度过空闲时间？避免看电视或玩电脑游戏。如果父母在做一些更有趣的事情，孩子们就不会看电视，而且肯定会加入你。

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提示2：为您和您的宝宝制定减肥策略

控制好你和孩子的休闲时间。你可以关掉电视和电子游戏。你可以比平时提前一站下车，然后步行走完剩下的路程，尤其是和孩子在一起的时候。你可以为家人的晚餐多做些蔬菜。

想想健康益处。如果降低心脏病风险对你来说太抽象，那就关注当下可能发生的美好事物吧。少吃点或不吃甜点，你就不会感到饥饿。水果沙拉可以代替蛋糕，既美味又赏心悦目。和你的孩子一起散步，可以给你们带来意想不到的愉快交谈。和孩子们一起跳舞或玩耍也很有趣，还能不知不觉地帮你减肥。

循序渐进地做出小改变。你可以从全家人都愿意尝试的新饮食和运动方法开始。例如，每周几天晚饭后散步，而不是看电视。或者，与其吃糖霜巧克力蛋糕，不如享用草莓片配酸奶油。

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建议#3：在家吃得健康

从今天开始，全家一起开始健康饮食。重要的是，全家人都要牢记健康饮食的理念，无论在家还是在其他地方，比如野餐时。为了帮助您的孩子克服肥胖，您需要帮助他与食物建立健康的关系。您可能需要对整个家庭的生活方式做出一些重大改变。

吃沙拉。鼓励孩子食用各种蔬菜和水果。它们应该是色彩鲜艳的——红色（甜菜、西红柿）、橙色（胡萝卜、南瓜）、黄色（土豆、香蕉）、绿色（生菜叶、西兰花）。这样的沙拉被称为彩虹沙拉。它们外观漂亮，味道鲜美，能给孩子带来很多乐趣。

优先考虑早餐。吃早餐的孩子比不吃第一餐的孩子更不容易超重或肥胖。多选择健康的食物，比如燕麦片、新鲜水果、全麦谷物和低脂牛奶。

减少脂肪摄入。您的孩子当然需要脂肪——他们需要脂肪来维持正常的发育和生长。但这些脂肪应该来自富含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的来源，例如鱼类、坚果和植物油。无论如何都不要重蹈快餐、不健康的烟熏、腌制食品和甜食的覆辙。

制定明确的用餐时间表。如果你的孩子知道他们会在某个时间吃饭，他们更有可能吃为他们准备的食物，而不是随意安排用餐时间。

在家吃晚饭。如果你饿了，就不要吃快餐和加工食品，在家做饭——家庭聚餐可以是一个非常好的、健康的传统。

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建议#4：明智地选择甜食

对孩子来说，厨房里既要有健康的食物，又要能给他带来快乐，这一点至关重要。因此，甜食不应该完全禁食——它不会有太大益处。此外，大脑运作需要葡萄糖。

不要完全禁止孩子吃甜食。你不能剥夺孩子平常的快乐，这会给他带来很大的心理压力。选择一些价格更贵、不含棕榈油和反式脂肪的甜食就好。

用果汁代替苏打水。但不要选择商店买的果汁——它们含糖量太高，会导致体重增加。应该选择天然鲜榨果汁。现在用苹果、胡萝卜或西红柿，用食品加工机就能轻松制作鲜榨果汁。

在孩子的饮食中加入大量水果。在餐桌上放一碗水果，以便孩子随时可以吃。冬天，水果可以是果汁、水果冰沙、巧克力坚果冻香蕉、草莓奶油冻以及苹果片。

饮食中应该包含哪些食物，又应该减少哪些食物？

最好的产品	戒掉这些食物
新鲜水果和蔬菜	苏打水、加糖柠檬水、果汁宾治、加糖果汁。
低脂或脱脂牛奶、酸奶油、开菲尔、奶酪。	热狗、肥肉、香肠、鸡块。
全麦面包和谷类食品、低脂饼干。	白面包、甜味早餐麦片、薯片。
低脂冷藏酸奶、冷冻果汁、米饭、生姜	饼干、蛋糕、糖果、冰淇淋、甜甜圈。

提示 #5 减少份量

您可以使用一些方法来满足家人的胃口，同时又能为每个人提供足够的卡路里。

正常份量是多少？你平时吃的量相当于两到三份正常份量。正常份量指的是拳头大小的食物量。

阅读食品标签。食品包装背面有食用份量和卡路里信息。你可能会惊讶于推荐食用份量之少，或者食物的卡路里含量之高。

使用较小的盘子。如果使用较小的碗或盘子，食物份量看起来会更大，孩子吃得也会更少。

将食物分成小份。份量越大，孩子越容易在不知不觉中吃掉所有食物。

在餐厅减少点餐。外出就餐时，与孩子分享菜肴，或者点一份开胃菜而不是高热量的主菜。点半份而不是一整份。

建议六：让你的孩子多运动

久坐少动的孩子更容易超重。孩子们每天至少应该锻炼一小时。这看起来可能很多，但不必一次性完成所有锻炼。早上锻炼15-20分钟，晚上锻炼或慢跑，白天散步或进行活跃的儿童游戏。

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儿童锻炼的想法

孩子们过去常常在户外奔跑玩耍，消耗大量能量并保持体重。但在当今世界，尤其是在大城市，这并不总是可行的。如果您的孩子没有机会在户外度过太多时间，有一些方法可以增加他们的活动量。

在室内进行一些活跃的游戏。这些游戏可以在家里或健身房进行。捉迷藏、跳绳和快走都是非常适合孩子的活动。你可以购买一些健身器材放在孩子的房间里。这些器材可以是墙杆、跑步机或自行车训练器。

和孩子一起出去散步。一起散步，骑自行车环城，探索附近的公园，去游乐场，或者和孩子在院子里玩耍。

一起做些家务。众所周知，吸尘和擦地板都是很好的有氧运动。如果你的孩子多帮你做家务，就能在不知不觉中燃烧掉大量的卡路里。

让孩子参加体育学校或舞蹈班。如果预算允许，可以让他们参加一些训练。对肥胖儿童来说，最好的运动可能是游泳。游泳可以减轻脊柱、韧带和关节的压力，同时帮助孩子燃烧大量卡路里。

建议7：培养孩子看电视的文化

孩子看电视、玩电子游戏、坐在电脑前的时间越多，他们玩互动游戏的时间就越少。限制孩子看电视和坐在电脑前，可以让孩子花更多时间在健身房或户外活动。但请记住，你可能需要减少自己看电视的时间，并改变对电视的态度。

限制看电视的时间。研究表明，屏幕时间与肥胖之间存在联系，因此要限制孩子看电视和上网的时间。专家建议，孩子每天看电视的时间不要超过两小时。

不要在电视机前吃饭。你可以禁止孩子在电视机前吃饭，以限制他摄入过多的卡路里。告诉你的孩子，从现在开始，全家都要在一个没有电视的房间里的餐桌上吃饭。

为孩子创造一些电视以外的选择。与其让孩子在电视或电脑前花更多时间，不如答应他们做些其他事情，比如带他们去散步，或者参加你选择的活动。比如，一起画画或荡秋千。

鼓励孩子尝试新的爱好。对孩子的生活方式做出重大改变会带来压力。因此，这些新的改变应该是他们乐在其中且有益的。超重或肥胖的孩子可能会时不时地感到悲伤、愤怒、尴尬或沮丧。过去，他们会通过在电视机前吃东西或玩电脑游戏来应对压力。但现在，孩子被剥夺了这种不健康的乐趣。既然这不再是一个选择，就帮助您的孩子找到一个健康的替代方案。问问他们想把什么爱好作为爱好。爱好可以帮助孩子建立自尊，缓解压力，并为压力提供一个健康的出口。

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建议#8：不要吝惜给孩子的时间

积极参与孩子的生活可以对他们的健康产生巨大影响。

经常和孩子沟通。问问他们在学校的学习情况，每天都这样做。倾听他们的问题，并在必要时立即采取行动。

与老师保持联系。与孩子的老师沟通，可以当面或打电话。问问他们孩子在学校遇到什么问题。

花时间陪伴孩子。你不必把所有时间都花在孩子身上，因为你可能要工作。但你需要每天留出这段时间，早上至少一小时，晚上也尽量多陪孩子。一起玩耍、读书、做饭，或者任何其他你们一起进行的活动，都能帮助孩子建立自尊，感到安全。这样，孩子的超重问题也会迎刃而解。

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