睡眠是良药：睡多久、睡多久才能长寿

我们的睡眠方式——不仅仅是“睡几个小时”，还包括睡眠规律——与生存息息相关。《科学报告》发表了一项为期15年的前瞻性研究，研究对象为韩国安城-安山队列（9641名40-69岁人群）：睡眠时间超过8小时且睡眠规律不规律的人，全因死亡风险更高，其中“短睡眠+不规律”和“长睡眠+规律”的组合看起来最为不利。此外，睡眠也存在性别差异：男性短睡眠不规律的风险更高，而女性则风险更高。

研究背景

睡眠与健康之间的关系早已超越了“睡8小时”这个老生常谈的范畴。根据人口研究，总体死亡风险和心血管死亡风险通常与睡眠时长呈U型关系：长期睡眠不足和睡眠时间过长都会导致不良后果。但睡眠时间只是问题的一半。规律的作息对于维持新陈代谢、血管张力和免疫平衡也至关重要：稳定的睡眠时间和起床时间可以同步昼夜节律，而“不规律”的作息时间（例如社交时差、轮班、不规律的周末）会扰乱生物钟，增加炎症和植物性营养的流失。

从机制上讲，睡眠不足会增加交感神经活动、胰岛素抵抗、血压和炎症倾向——这些都与心血管疾病（CVD）相关。相比之下，睡眠时间过长通常反映睡眠效率低或潜在疾病（抑郁症、呼吸暂停、慢性炎症），也就是说，睡眠时间过长可能是现有疾病的指标，并构成“反向因果关系”。睡眠规律的不规律会加剧这两种情况：在平均睡眠时间相同的情况下，一周内不同天数的差异会导致心脏代谢状况恶化、脂质代谢受损以及C反应蛋白升高。

此前大多数队列研究都分析了睡眠持续时间或睡眠质量的替代指标，很少考虑睡眠持续时间×睡眠规律的组合及其随时间推移的性别/年龄差异。这些研究通常依赖于个体的睡眠自我报告，而没有考虑睡眠随时间的变化，这使得难以区分稳定的睡眠习惯和短暂的人生阶段。此外，与欧洲和北美队列研究相比，轮班工作和文化模式普遍存在的亚洲人群的代表性不足。

在此背景下，本研究的价值在于对普通人群进行长期观察，评估睡眠时长和规律性的综合效应，并分析性别/年龄的风险差异。这样的研究设计有助于接近“健康睡眠”的实际应用公式，其中不仅要保持7-8小时的睡眠时间基准，还要保证在同一时间入睡和起床，并及时识别“危险信号”——男性持续的短暂不规律睡眠、女性过长的不规律睡眠以及可能出现的隐匿性疾病，主要是睡眠呼吸暂停。

研究内容及研究方式

• 设计：前瞻性安城-安山（韩国基因组流行病学研究）队列。
• 参与者：9,641 名年龄在 40-69 岁之间的成年人，开始时没有心脏病发作或中风病史。
• 随访时间：中位数 186 个月（~15.5 年）；随访期间记录了 1,095 例死亡和 811 例 MACE（主要心血管事件）。
• 睡眠：自我报告的持续时间（<7 小时、7-8 小时、>8 小时）和规律性（规律/不规律）。

主要发现

• 睡眠时间 >8 小时 → 全因死亡风险更高：与 7-8 小时相比，调整后的 HR 1.27（95% CI 1.04-1.54）。
• 睡眠 x 规律性组合：
  • <7 小时 + 不规则 → HR 1.28 (1.04-1.58)
  • >8 小时以上定期 → HR 1.26 (1.01-1.58)
  • 比较基准——7-8小时+定期。
• 对于 MACE，调整后没有显著关系，但该组的趋势是长期+不规则的：HR 1.34（0.88-2.05）。

男性与女性：风险的细微差别

• 男性：<7 小时 + 不规则（HR 1.38；1.06-1.80）和 >8 小时 + 规则（HR 1.35；1.02-1.79）时死亡率较高。
• 女性：分泌量>8小时+不规则 - 与死亡和MACE风险增加相关。
• 年龄：在 40-49 岁之间，规律的短睡眠时间（少于 7 小时）与 MACE 增加相关（HR 1.46；1.01-2.13）。

如何用“人类”语言解读

不仅要考虑“睡眠时间”，还要考虑你的作息规律——这是衡量健康的重要指标。风险分布不均：睡眠时间短且“不规律”会影响年轻男性，而睡眠时间长且不规律则更常见于女性和老年人。没错，即使睡眠时间“规律”，过多的睡眠也可能是潜在问题的征兆（例如呼吸暂停、慢性疾病）。

工作中的实际结论

• 时长目标：基准保持不变——对于大多数成年人来说为 7-8 小时。
• 规律性是关键：即使在周末也要在大约同一时间睡觉和起床。
• 危险信号：
  • 稳定<7小时+“浮动”时间表；
  • 持续超过8小时——检查睡眠呼吸暂停和慢性病的原因。
• 监测：如果您有心血管疾病的风险因素，请像关注血压和血脂一样密切关注睡眠。

为什么会变成这样？

• 睡眠不足→交感神经激活、胰岛素抵抗、血压升高——已知与心血管疾病和死亡率有关。
• 睡眠时间长往往反映睡眠效率低或相关疾病；“睡眠时间长”≠“休息质量高”。
• 不规律会扰乱昼夜节律（新陈代谢、血管张力、炎症），增强“太少”或“太多”的影响。

限制

• 睡眠通过自我报告进行评估；没有进行活动监测/多导睡眠图检查。
• 开始时进行一次性睡眠测量 - 不考虑 15 年来的变化。
• 尽管进行了广泛的调整，但仍可能存在残留混杂因素（压力、工作时间表、环境）。

结论

这类人群中，与最低死亡风险相关的最佳方案是规律的7-8小时睡眠。如果你的睡眠时间持续较短且不规律，或者相反，睡眠时间过长，那么你就需要调整一下了：调整睡眠习惯，评估是否存在呼吸暂停，并与医生讨论相关因素。睡眠是一个可以改变的因素，就像步数或桌上的盐一样。

来源：Park SJ 等人。睡眠健康对普通人群心血管和全因死亡率的影响。 《科学报告》（2025 年）。DOI ：10.1038/s41598-025-15828-6。