您摄入了足够的 B 族维生素吗？

B族维生素由八种不同的维生素组成，它们在人体中发挥着至关重要的作用，包括帮助产生能量、维持健康的神经系统以及促进细胞发育。如果八种维生素听起来太多，难以记住，那么值得注意的是，研究主要集中在五种维生素上：硫胺素（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）、叶酸（B9）和钴胺素（B12）。

人体只能储存有限量的这些维生素，因此必须定期摄入才能维持正常的水平和健康。大多数B族维生素来自动物制品和乳制品、豆类、蛋类、坚果、种子、一些蔬菜（尤其是绿叶蔬菜和豆类）、强化谷物和早餐谷物。

美国农业部人类营养研究中心（HNRCA）高级科学家、塔夫茨大学营养与政策学院和医学院教授、胃肠病学家乔尔·梅森说：“均衡、健康的饮食可以为大多数人提供足够的 B 族维生素。”

然而，对于某些人群来说，即使是营养丰富的饮食也可能不够。例如，老年人吸收维生素B12的能力会随着年龄的增长而下降——在这种情况下，补充剂是绝对必要的。纯素食者、孕妇和接受过胃绕道手术的人也是如此。

此外，一些常用药物，包括二甲双胍（用于治疗糖尿病）和质子泵抑制剂（如奥美拉唑），会降低维生素 B12 的吸收，并可能增加缺乏的风险。

植物性食物不含钴胺素（B12），因此纯素饮食者可能面临缺乏维生素B12的风险。大多数情况下，服用含有2.4微克维生素B12的复合维生素即可满足需求。

摄入充足的必需营养素对维持健康至关重要，但梅森警告不要过量摄入——多并不一定有益。某些维生素摄入过量可能会产生副作用。

一个例子是维生素B6，高剂量服用会产生毒性。20世纪80年代，服用高剂量维生素B6来缓解经前疼痛变得流行起来。当时的推荐剂量是男性约2毫克，女性约1.6毫克，但有些女性每天服用量高达200毫克。这会导致手臂和腿部神经永久性损伤，即所谓的周围神经病变。

另一个例子是烟酸（维生素B3），有时医生会开大剂量的烟酸来降低胆固醇。然而，大剂量的烟酸会导致严重的皮肤发红、皮疹和瘙痒。

B族维生素与怀孕

在美国，自20世纪40年代以来，玉米、大米和小麦粉就开始添加硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）和烟酸（维生素B3），以帮助预防糙皮病和脚气病等疾病。1998年，叶酸（叶酸的一种合成形式，维生素B9）被添加到强制性营养强化中，以确保孕期维生素摄入充足，并有助于预防胎儿神经管缺陷。
神经管在妊娠早期形成胎儿的大脑和脊髓，通常甚至在孕妇意识到自己怀孕之前就已经形成了。

由于高达50%的怀孕是意外怀孕，美国和其他约70个国家要求制造商在面粉中添加叶酸。这些措施已将新生儿神经系统缺陷的发生率降低至70%。

叶酸和癌症

过去 30 年的研究一直表明，叶酸摄入量低的人患某些类型癌症的风险较高。

梅森说：“我们塔夫茨大学的研究主要集中在结肠癌上，研究结果显示，无论是在动物还是人类身上，长期低叶酸摄入量都会显著增加患结肠癌的风险，也可能增加患胰腺癌和绝经后乳腺癌的风险。”

然而，他的动物实验也表明，过量摄入叶酸实际上可能会增加患某些肿瘤的风险。这已成为科学界争论的焦点。

塔夫茨大学的科学家注意到，当动物摄入过多的叶酸时，癌症的发病率会增加。

“直觉上，这很有道理，”梅森说。“叶酸是细胞生长的‘肥料’。如果你体内有可能发生癌变的细胞，那么补充叶酸可以加速它们的繁殖。”

不过，他补充说，几项大型流行病学研究表明，这种致癌作用并不普遍，而且如果存在的话，很可能只发生在同时摄入多种叶酸来源的人群中。

硫胺素和胃绕道手术

梅森说，硫胺素（B1）缺乏症是胃绕道手术后一种不太为人所知的并发症。

他回忆道：“过去，美国的硫胺素缺乏症几乎只见于酗酒者。”
但在胃绕道手术后，由于维生素吸收受损和频繁呕吐，患者到达急诊室时可能会出现嗜睡、虚弱、意识模糊、眼部协调能力下降等症状。

如果不进行诊断和治疗，硫胺素缺乏症会导致脚气病、脑和神经损伤，甚至死亡。

“外科医生、急诊室医生和其他专业人员应该注意接受胃绕道手术的患者可能缺乏硫胺素。如果怀疑存在这种情况，务必立即静脉注射维生素，无需等待检查结果，”梅森说。
“如果您怀疑自己缺乏或过量B族维生素，请就医。”

你每天需要多少？

美国国立卫生研究院 (NIH) 建议成年人每日摄入以下 B 族维生素：

维他命	标准（每天）	怀孕期间	母乳喂养时
B1（硫胺素）	1～1.2毫克	1.4毫克	1.4毫克
B2（核黄素）	1.1～1.3毫克	1.4毫克	1.6毫克
B3（烟酸）	14–16毫克	18毫克	17毫克
B5（泛酸）	5毫克	6毫克	7毫克
B6（吡哆醇）	1.3毫克（50岁以下），1.5-1.7毫克（50岁后）	1.9毫克	2.0毫克
B7（生物素）	30微克	—	35微克
B9（叶酸）	400微克	600微克	500微克
B12（钴胺素）	2.4微克	2.6微克	2.8微克

资料来源：

• B1：一份强化谷物可提供每日所需的 100%。
• B2：两个鸡蛋可提供每日所需的约1/3。
• B3：170克炸鸡——超过每日所需的100%。
• B6：170克金枪鱼——标准的100%。
• B9：半杯煮熟的菠菜占每日所需的三分之一。
• B12：85克鲑鱼或碎牛肉——标准的100%。