每天 3-5 杯：适量饮用咖啡为何有益

《营养学》（Nutrients）杂志发表了一篇综合综述，汇集了数十年来关于咖啡如何影响健康和福祉的研究成果。作者得出了一个简单但重要的结论：适量饮用——每天约3-5杯——往往利大于弊，脱咖啡因咖啡亦是如此。在此背景下，美国食品药品监督管理局（FDA）最近允许将标准份量低于5千卡的咖啡标记为“健康产品”——对于许多人“一时兴起”饮用的饮料来说，这实属罕见。

研究背景

咖啡是地球上最受欢迎的饮品之一，也是日常饮食中咖啡因的主要来源。过去几十年来，围绕咖啡的研究数量庞大，与此同时，也积累了相互矛盾的观点：从“咖啡有益于心脏和肝脏”到“咖啡有害，会导致血压升高、心律失常和癌症风险”。这种“如何正确饮用咖啡？”的不确定性促使《营养学》（Nutrients ）杂志开展了一项新的综述研究，该研究系统化了大型队列研究和最新的临床数据，以客观评估实际日常饮用咖啡的益处与潜在风险之间的平衡。

作者强调，该领域已超越了咖啡因的狭隘问题。重点关注剂量范围（每天喝几杯风险最低）、不同类型的饮料（含咖啡因和不含咖啡因）以及可能改变其效果的日常添加剂（糖、奶油）。其中重要的一点是打破了旧有的担忧：现代数据并未证实咖啡饮用者总体癌症风险增加，未发现长期高血压增加，也未显示心律失常增加，但对某些群体（孕妇、高度焦虑和睡眠障碍者）仍需进行合理的限制。

重新审视现状的另一个原因是，除了“提高警觉性”之外，咖啡还有诸多潜在的益处：改善血糖控制、略微提高日常活动量、增加运动时脂肪氧化、扩张支气管以及略微降低炎症标志物。与此同时，人们也在讨论超越疾病的健康益处：补水、清晰的认知、体能表现，甚至术后肠道恢复。这种更广泛的背景使得咖啡不再被视为非黑即白的风险因素，而是一种具有可衡量剂量反应和精细化使用习惯的饮食习惯。

最后，该评论概述了未来几年的议程：减少意见层面的争论，增加随机试验、孟德尔随机化，以及对“微调”——从研磨和烘焙到一天中的时间以及杯中的添加剂——的详细研究。这样的设计将使我们能够区分咖啡本身的影响和咖啡“同伴”的影响，并更准确地指出通常的“每天3-5杯”何时真正进入健康的“绿色区域”，何时则不进入。

新功能以及临床医生为何需要它

其新颖之处并非在于“咖啡其实没那么可怕”，而在于其涵盖范围之广、内容之完整：从总体死亡率到具体的疾病分类，从潜在机制到糖和奶油等日常细节。本书首次将数百万参与者的关键队列、最新的荟萃分析，甚至美国食品药品监督管理局（FDA）关于“健康”标签的决议，都清晰地概括在一本书中。其结果是：医生和营养师可以便捷地参考实用建议——包含明确的剂量、例外情况以及“何时最好不要喝”。

实数中的“最佳点”是多少

咖啡杯数与死亡风险之间的关联呈非线性，全因死亡的最低相对风险约为每天3.5杯（RR ≈ 0.85）。在美国、欧洲和亚洲的多个前瞻性队列研究中，最低风险通常出现在每天3-5杯的范围内。这与多项结果的伞状综述结果一致：每日3-4杯的咖啡摄入量获益最大。

其益处具体体现在哪些方面？

研究结果虽然广泛但一致：咖啡与降低心血管事件（冠心病和中风）、2型糖尿病（约-29%，包括脱咖啡因咖啡）、慢性呼吸系统疾病、认知障碍和帕金森病的风险相关。另有研究针对肝脏和肾脏：每日饮用≥2杯咖啡的人群，非酒精性脂肪肝（NAFLD）的纤维化程度较低，慢性肾病和急性肾损伤的风险较低。即使是“非典型”的后果，例如老年人受伤和跌倒，在饮用咖啡的人群中也较少发生。

这篇评论的好处的简短“标志”：

• 每天约 3-5 杯（−≈15%）时，心血管风险最小。
• 2型糖尿病：风险降低29%；每增加一杯，风险再降低约6%。脱咖啡因饮料也会产生影响。
• 认知障碍：每天约 2.5 杯时风险最低。
• 呼吸结果：多个大型队列中的稳健逆关联。
• 癌症：无致癌证据；肝癌和子宫内膜癌风险较低；WCRF 将咖啡纳入结直肠癌的预防模式中。

他们害怕什么——而且毫无意义

癌症、高血压和心律失常这三个“永恒”的恐怖故事，在当前的数据中看起来有所不同。咖啡不会增加癌症的总体风险，在某些地区，反而会降低风险。长期饮用咖啡的人血压升高的情况并不明显，荟萃分析显示，患高血压的风险甚至降低了7%（一杯咖啡后血压短时间升高则另当别论）。就心律失常而言，在一个大型队列研究中，饮用咖啡的人住院风险较低；即使在高危患者中进行高剂量咖啡因实验，也没有发现心律失常。

重要警告：谁应该更加小心以及何时

怀孕。咖啡是咖啡因的主要来源，保守的经验法则是每日摄入不超过200毫克咖啡因（约1-2杯），美国妇产科医师学会（ACOG）和欧洲食品安全局（EFSA）也支持这一原则。一些观察性研究发现咖啡因与低出生体重之间存在关联，但混杂因素较高（吸烟、饮酒、“怀孕信号”、记忆力差异）。一项针对1207名女性的随机对照试验（RCT）发现，含咖啡因和脱咖啡因咖啡对出生体重和身高没有影响。作者的结论是：每日摄入低于200毫克咖啡因没有显著风险，但最好还是控制在上限。

心理健康与睡眠。平均而言，咖啡与较低水平的抑郁症状相关，但对于易感人群（恐慌症）来说，高剂量饮用咖啡可能会引发焦虑——“过量”饮用咖啡和焦虑症状相似：心动过速、震颤、失眠。预期睡眠情况：交叉组每日总时长约为36分钟；荟萃分析建议，服用咖啡与就寝时间应保持8.8-13小时的间隔。

分子“烹饪”：它为何有效

作者确定了五种“经人体验证”的机制：血糖控制更佳，日常活动量略有增加（一项交叉随机对照试验显示，“喝咖啡”的日子里，每天大约增加1000步），亚极量运动时脂肪氧化作用更强，支气管扩张和肺功能支持作用更强（类似于茶碱），亚临床炎症更少（CRP、sTNFRII、促炎趋化因子更低）。这些都构成了其明显的生理“优势”。

在家和咖啡馆真正重要的细节

并非所有添加剂都生来平等。黑咖啡和“低糖”咖啡被认为与健康益处相关，而一些研究表明，糖会抵消其益处（例如体重增加、神经退行性疾病）。奶油/奶油替代品并未持续表现出这种关联。脱咖啡因咖啡也有类似的效果，这表明咖啡因并非唯一重要因素。研磨咖啡也处于“绿色区域”。最后，FDA 允许贴上“健康”标签——前提是每份咖啡的热量低于 5 千卡。

补水并非神话。尽管咖啡因有利尿作用，但在适量饮用并规律饮用的情况下，咖啡的补水效果与水相当：体内水分总量、24小时尿量或“补水指数”均未发现差异。

运动与肠道。根据运动科学研究，咖啡具有从轻微到中等程度的增能作用（个体差异很大）。腹腔镜结肠手术后，咖啡可以加速排便和第一次固体食物的排出——虽然这听起来微不足道，但对医院和患者来说却是一件令人愉悦的事情。

实践中应该做什么（以及应该避免什么）

• 目标是适度：每天 3-5 杯（如果敏感度高，则更少）。
• 慎重选择甜食：添加的糖和饱和脂肪越少，对健康的益处就越大。
• 晚上 - 注意：睡前保持 8-13 小时的间隔；监测自己的敏感度。
• 怀孕：将咖啡因摄入量保持在≤200毫克/天，并与医生讨论。
• 您有焦虑/心律失常吗？请从小剂量开始，并注意观察您的健康状况；目前尚无关于心律失常增加的数据，但确实存在个体反应。

科学该走向何方？

大规模队列研究已经“言出必行”，结果稳定。接下来将进行采用严格方案的随机试验，采用孟德尔随机化方法，并通过“显微镜”观察细节：咖啡种类、烘焙/研磨、乳制品添加剂和糖、一天中的时间、咖啡因代谢的遗传学。到目前为止，即使是 RCT 也显示出一些令人好奇的行为效应，例如增加 1000 步数和安全性的稳定性，但仍有空间找到精确的答案。

来源：Emadi RC，Kamangar F.咖啡对健康的影响。《营养学》。2025;17(15):2558。https ://doi.org/10.3390/nu17152558