减肥的同时保持肌肉：氨基酸补充剂的真正作用

人们减肥时，减少的不仅仅是脂肪，还有瘦体重 (LBM)——其中一部分是骨骼肌。尽可能保持LBM对力量、新陈代谢和长期健康至关重要。《营养素》杂志的一篇叙述性综述的作者研究了氨基酸补充剂（主要是支链氨基酸和必需氨基酸 (EAA)）是否有助于在不同的减肥方案中更好地维持肌肉质量：节食加运动、减肥手术以及肠促胰岛素疗法（GLP-1 和替泽帕肽）。

• 格式：叙述性回顾，分析机制（mTOR/MPS）、临床前和临床数据。
• 目标：如果由于热量不足而难以从日常饮食中获取蛋白质，了解何时以及哪种补充剂是合适的。

研究背景

减肥几乎总是不仅会减掉脂肪，还会减掉瘦体重（LBM），而LBM对新陈代谢、力量、灵活性以及维持减肥效果都至关重要。因此，今天我们不仅要讨论“减了多少公斤”，还要讨论减肥的质量——LBM的维持效果如何。基本策略众所周知：高蛋白饮食和规律的力量训练可以在能量不足的情况下减少LBM的损失。在此背景下，人们对氨基酸补充剂作为减肥期间的针对性辅助工具的兴趣日益浓厚。

从机制上讲，重点关注亮氨酸和支链氨基酸/必需氨基酸 (BCAA/EAA)：亮氨酸激活mTORC1并刺激肌肉蛋白质合成，同时还能减少分解；HMB（亮氨酸代谢物）也在临床实践中被讨论。然而，总体数据仍然异质性，并且取决于人群、剂量、持续时间和环境（运动员/非运动员、年轻/年老、饮食中的初始蛋白质水平）。因此，要求进行总结分析——具体何时以及哪种配方合适。

一个特殊的“现实”背景是减肥手术和肠促胰岛素疗法（GLP-1/tirzepatide）。这类情况下，食物总量和种类通常会减少，而LBM在总体重减轻中所占的比例可能很大（严格限制——最高可达约45%）。专家建议将目标设定为每公斤“理想”体重约1.5克蛋白质，并同时监测微量营养素的摄入；当难以从食物中“获取”蛋白质时，少量EAA/肽混合物或许能起到一定作用。

最后，整体数据表明了什么？初步结论：当膳食蛋白质不足时，EAA/肽配方有助于更好地保持LBM，尤其是在与阻力训练相结合的情况下。单独使用BCAA会产生不同的效果，而当总蛋白质已经足够时，效果则微乎其微。需要进行更大规模、更标准化的研究来评估LBM的临床意义，并完善最佳方案。

为什么这很重要？

在现实世界中，LBM在总减重中所占的比例可能很大。在大型项目和研究中，这个比例会有所不同，但在严重减重的情况下，LBM有时可达约45%（通常低于脂肪的比例）。通过GLP-1/tirzepatide疗法，减重中LBM的比例可达到20-40%，功能指标通常不会恶化，肌肉质量（肌肉中脂肪减少）甚至会改善。然而，需要持续监测和营养支持。

数据说明了什么

大多数研究一致认为：如果总蛋白质水平正常，添加 BCAA 的贡献很小甚至为零。如果蛋白质不足（严重缺乏、术后早期、GLP-1 食欲明显下降），那么 EAA/水解物有助于“达到”刺激肌肉蛋白质合成（MPS）的阈值。

• BCAA：更像是一种“信号”（亮氨酸激活mTORC1），但如果缺乏完整的必需氨基酸补充，MPS无法长期维持。综述结论：当膳食蛋白质含量相同时，分离的BCAA不如完全蛋白质/必需氨基酸。
• EAA/水解物：吸收迅速，适用于无法从固体食物中获取蛋白质的情况（减肥手术后早期，食欲明显下降，能量“配额”较低）。
• 全蛋白质（乳清/大豆）：含有 BCAA 以及所有 EAA，通常作为基础溶液的首选。

补充剂最有效的地方

1) 减肥手术：
术后最初几周，热量摄入和进食量受到严格限制——很难获得足够的蛋白质。此时，必需氨基酸/水解物+富含蛋白质的代餐比没有此类支持的饮食更有助于维持低体重体重 (LBM)。

2) 肠促胰岛素药物（GLP-1/替泽帕肽）
会导致食欲下降，mTOR 信号传导可能部分“受阻”，蛋白质摄入受阻。专家建议，理想体重每公斤摄入约 1.5 克蛋白质；如果此方法无效，在力量训练的同时补充富含必需氨基酸 (EAA)/亮氨酸的配方食品可以帮助“完成”合成代谢阈值（每餐约 2.5-3 克亮氨酸）。目前，关于 BCAA/EAA 与 GLP-1 直接联用的 RCT 很少，但逻辑和早期数据都支持这种方法。

3) 经典的“减重”方式：通过缺氧+训练。
如果缺氧程度适中（约-500千卡/天），高蛋白饮食和规律的力量训练通常就足够了；补充剂则能提供最低限度的“补充”。缺氧程度越严重，食物耐受性越差，快速消化的氨基酸带来的益处就越大。

工作原理（机制）

即使在能量不足的情况下，亮氨酸也能激活mTORC1并触发MPS，但所有必需氨基酸都是稳定合成所必需的。在GLP-1治疗和减肥手术后，存在一些特殊情况（胃排空减慢、激素/肠促胰岛素变化），因此蛋白质/氨基酸的形式和摄入时间开始发挥重要作用。

• mTORC1↓ 与 GLP-1 疗法 - 来自最近研究的观察；临床意义尚不清楚，但食欲下降使得蛋白质补充至关重要。
• EAA/水解产物需要最少的消化并快速增加氨基酸库 - 适用于极低热量饮食。

实用指南（如果你正在减肥）

没有这些基础，补充剂就无法“起飞”：

• 足够的总蛋白质（对于剧烈减肥，指导值为~1.2-1.6 克/公斤；对于 GLP-1，最高可达~1.5 克/公斤“理想”体重），
• 每周进行2-3次力量训练，
• 控制微量营养素（铁、B12、脂溶性维生素），同时减少饮食的数量和种类。

何时补充是合适的：

• 减肥手术后/开始使用 GLP-1 时，当食物“消化不了”时→每天 2-3 次，少量服用 EAA/水解物；
• 如果蛋白质不是从食物中“获取”的→富含EAA的代餐；
• BCAA 可以在训练期间使用，但作为补充，不能替代完全蛋白质/EAA。

局限性和下一步

这是一篇叙述性综述：未进行荟萃分析，且纳入研究的方案存在异质性。目前几乎没有关于GLP-1/替泽帕肽的头对头人群随机对照试验——作者呼吁开展BCAA、EAA和水解物的头对头试验，并严格评估其质量和功能（而不仅仅是DXA/BIA）。

结论

氨基酸补充剂是一种根据情况调整的方法，而非灵丹妙药。如果氨基酸缺乏程度适中且饮食均衡，其作用不大；如果饮食限制较为严格（术后早期窗口期，GLP-1 食欲明显下降），必需氨基酸/水解物有助于维持 LBM。务必从基础营养开始：蛋白质、力量训练、睡眠、微量营养素——如果常规饮食“摄入不足”，则需要补充。

来源：Cannavaro D. 等人。《减重期间优化身体成分：氨基酸补充剂的作用》。 《营养素》。2025;17(12):2000。doi :10.3390/nu17122000。