无需药物也能睡得更好：哪些体力活动可以改善睡眠结构？

研究人员对随机试验进行了系统综述和网络荟萃分析，以比较哪些类型和“剂量”的运动最能改善患有睡眠障碍的成年人的“睡眠结构”关键参数。与“主观”睡眠质量不同，这关乎客观指标：睡眠效率 (SE)、入睡后觉醒率 (WASO) 以及深度（慢波）睡眠 (SWS) 的比例。结果表明，一般来说，运动确实能够重塑睡眠，使其更健康，而最佳组合是以适当的频率和持续时间进行中等强度的有氧运动。

研究背景

从慢性失眠到阻塞性睡眠呼吸暂停，睡眠障碍普遍存在，不仅与主观“睡眠质量”相关，还与客观睡眠结构相关：睡眠效率 (SE)、入睡后觉醒率 (WASO) 以及慢波睡眠 (SWS) 比例。这些指标可以预测日间嗜睡程度、认知能力下降和心脏代谢风险，因此，人们对非药物改善这些指标的兴趣日益浓厚。传统上，规律的体育锻炼被认为是其中一种有效方法。许多研究表明，规律的体育锻炼与更高的 SE、更低的 WASO 和更高的 SWS 相关，但由于训练设计、强度和持续时间的差异，不同研究的结果往往存在分歧。

在睡眠呼吸暂停患者中，体育锻炼即使没有显著减轻体重，也能适度降低病情严重程度，并改善部分睡眠参数，这暗示着其他机制（例如增强呼吸肌、影响自主神经系统等）。然而，其对睡眠结构本身的影响研究尚不完整：个别随机对照试验和荟萃分析显示，超过12周的训练计划可以增加N3/SWS的比例，但迄今为止，尚无关于运动类型和“剂量”的统一“方案”。

在慢性失眠的临床指南中，认知行为疗法 (CBT-I) 仍然是金标准，而当非药物疗法无效时，药物疗法则被视为一种选择。在此背景下，运动疗法是一种潜在且安全的基础疗法辅助手段，但为了将其融入实践，有必要了解哪种运动形式（有氧运动、力量训练、“身心运动”）、哪种强度以及训练多少周，能够最大程度地提高不同睡眠障碍患者的 SE/SWS 水平并降低 WASO 水平。

一项新的睡眠医学随机对照试验系统综述和网络荟萃分析正致力于解决这一难题：作者比较了患有睡眠障碍的成年人的不同运动方式和参数，重点关注睡眠结构的客观指标而非自我报告。这种方法可以对运动方案进行排序，并为临床医生和患者提供实用指南，使运动不再仅仅成为一种“健康习惯”，而是一种结构化的干预措施，对睡眠产生可衡量的效果。

谁检查了它以及如何检查的？

该团队分析了18项随机对照试验，涉及1214名患有各种睡眠障碍（包括失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停）的成年人。他们按照统一的方案进行了经典荟萃分析和贝叶斯网络荟萃分析（NMA），并通过亚组分析检验了研究结果的稳健性。使用GRADE评估证据质量，并使用Cochrane RoB 2.0评估系统性误差风险。这种设计使得不同的训练形式（有氧运动、力量训练、身心训练等）能够“汇聚一堂”，并对其有效性进行排序。

主要结果

总的来说，练习如下：

• 提高睡眠效率（SE）：平均增加≈+2.85 pp（95％CI 0.85-4.84）。
• 减少夜间觉醒（WASO）：≈ -10 分钟（95% CI -15.68…-4.64）。
• 增加深度睡眠（SWS）的比例：≈+2.19 pp（95% CI 0.35-4.03）。

就类型和“剂量”而言，哪种方法最有效？

• 对于 SE 和 WASO，中等强度的有氧运动 (MIAE) 是最佳的。
• 增加 SWS 需要更频繁的训练：每周≥4 次，对于患有阻塞性睡眠呼吸暂停 (OSA) 的人，效果尤为明显。
• 在时间表上，SE 和 WASO 的最佳变化是通过 8-12 周的短期计划实现的，每周 3 节课，每次 45-60 分钟。

这在实践中意味着什么？

研究人员的结论非常实用：从中等强度的有氧运动开始，并根据你的目标调整每周的训练结构。如果你的主要目标是“睡得更香，醒得更少”，那么优先考虑每周进行3次MIAE，每次45-60分钟，持续8-12周。如果你的目标是加深慢波睡眠，那么每周最多进行4次或更多次训练（尤其对于阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSA）患者，因为患者的SWS通常会受到影响）。这与之前的研究结果一致，这些研究表明，运动可以持续改善失眠患者的睡眠质量，并且散步/慢跑、瑜伽或太极拳等运动形式在各个组中显示出最佳效果。

什么“强度”被认为是适度的

对于大多数健康成年人来说，一个实用的指导原则是，活动量应适中，既能进行简短的讲话，又能使唱歌变得困难（目标RPE为12-13/20，或约为HRmax的64-76%；具体目标需根据个人情况而定）。MIAE的典型例子包括快走、慢跑、游泳、骑自行车和舞蹈课。如果您有其他并发症或OSA，请咨询睡眠/运动治疗师，制定活动计划。（以上仅为一般信息，并非医疗建议。）

迷你指南：如何构建“休眠”程序（附示例）

• 如果您在夜间醒来（WASO）：
  • 每周 3 次 MIAE，每次 45-60 分钟（例如，周一/周三/周五快走或骑自行车），疗程为 8-12 周。
  • 增加晨光和一致的起床时间可以增强运动对昼夜节律的影响。
• 如果缺乏“深度”睡眠（SWS），尤其是伴有 OSA：
  • 将频率增加到每周≥4次；如果整个星期的活动密集，则可以接受较短的课程（30-40分钟）。
  • 监控您的 CPAP 面罩/设备：培训和适当治疗的结合可提供综合益处。
• 如果您刚刚开始：
  • 从 20-30 分钟的 MIAE 开始，逐渐增加到 45-60 分钟；目标是规律性，而不是第一天的“理想”数字。
  • 记睡眠日记（或追踪器）并每周记录一次 SE、WASO 和主观幸福感。

为什么运动有助于睡眠

有氧运动可以调节稳态睡眠压力（嗜睡积累），改善体温调节和夜间副交感神经紧张，通过日光/活动调节昼夜节律信号，并减少强化失眠的行为性过度唤醒。对于阻塞性睡眠呼吸暂停 (OSA)，训练有助于减轻体重，增强呼吸肌，并可能减少睡眠碎片化，从而为增加慢波睡眠 (SWS) 打开“窗口”。新的分析增加了频率和持续时间特别有效的定量基准。

重要限制

这是一篇关于随机对照试验（RCT）的综述，但在诊断、年龄、训练形式和睡眠测量方法方面仍然存在异质性。一些研究使用了体动记录仪，一些研究使用了多导睡眠图；联合干预措施（例如，针对失眠的认知行为疗法）在不同样本中可能存在差异。最后，网络荟萃分析提供的是概率排名，而非“永恒的冠军”：个人偏好、可获得性和耐受性仍然重要。尽管如此，关于运动对睡眠障碍益处的共识仍然坚定，并得到了其他期刊近期评论的支持。PubMedebm.bmj.com

研究来源：Wang P., Chen Y., Zhang A., Xie C., Wang K.运动方式对睡眠障碍成人睡眠结构的比较疗效：随机对照试验的系统评价和网络荟萃分析。《睡眠医学》。2025年7月16日在线预印；doi: 10.1016/j.sleep.2025.106680。