“无乳清蛋白”：植物蛋白有助于力量训练后恢复

《营养素》杂志发表了一篇系统综述：在检索到的 1407 篇出版物中，作者选取了 24 项研究（大部分为 RCT；938 名受试者），探究了植物蛋白如何影响健康年轻人力量训练后的恢复。主要结论是：当摄入足够剂量的植物蛋白混合物（通常每份 30-40 克和约 2.5-3 克亮氨酸）时，可以提供与乳清蛋白相当的急性“合成代谢”反应，并有助于功能恢复；但单一成分蛋白质（豌豆、大豆、土豆等）通常不如乳制品蛋白质，甚至还不如乳制品蛋白质。由于方案的异质性，无法进行荟萃分析，因此这些结论仅供参考，而非最终结论。

背景

• 为什么这个话题如此重要？越来越多的人选择植物蛋白（出于伦理、不耐受和生态方面的考虑），但在运动方面，关键问题是它们能否像“黄金标准”乳清蛋白一样支持肌肉蛋白质合成 (MPS) 和恢复。本综述系统化了针对年轻健康人群进行力量训练后开展的不同 RCT 研究。
• 关于剂量和时间我们已经了解的内容。ISSN立场：对于训练者来说，合理的每日蛋白质摄入范围是 1.4-2.0 克/公斤/天，在训练前后分餐摄入。对于年轻男性，以一份乳清蛋白的摄入量计算，训练后约 20 克乳清蛋白已能最大程度地“激发”肌酸磷酸酶 (MPS)。
• 亮氨酸的作用（“阈值”约为2-3克）。亮氨酸是mTORC1和急性MPS的触发因素；经验法则是每份摄入约2.5-3克亮氨酸。然而，一项关于“亮氨酸触发假说”的系统综述表明，证据并不一致：一些研究支持该假说，一些研究则不支持，尤其是在不同年龄段。结论：亮氨酸是一个重要的基准，但并非影响结果的唯一因素。
• 为什么植物蛋白通常“更重”。平均而言，植物蛋白的必需氨基酸 (EAA) 和亮氨酸比例较低，消化率较差，氨基酸在肝脏（内脏利用）中“分离”较多——因此，相同剂量的植物蛋白 (MPS) 比乳清蛋白更弱。这部分是由于根据 PDCAAS/DIAAS 指标（粮农组织建议 DIAAS 更准确）对蛋白质质量的影响。
• 如何“提升”植物蛋白的摄入量？目前已有三种方法已被研究证实：
  • 植物蛋白混合物（豌豆+大米/大豆+谷物）填补氨基酸谱中的“空白”；
  • 将剂量增加到每份约 30-40 克（以达到亮氨酸和 EAA 的含量）；
  • 加工/强化（水解、发酵、补充游离亮氨酸/必需氨基酸）可提高消化率并触发肌酸合成酶 (MPS)。综述和随机对照试验表明，合理组合的混合配方可使反应更接近乳清。
• 早期的头对头 RCT 研究结果显示：在较高剂量（例如运动后 48 克）下，大米蛋白在 8-12 周内产生的适应性与乳清蛋白相似。豌豆已被证明与乳清蛋白相比，能够产生类似的肌肉厚度/力量增长；一些较低剂量（例如每天 24 克）的研究也发现，训练有素的男性最终的适应性没有差异。这并不意味着“始终如一”，但它确实表明，你可以通过剂量和配方“赶上”乳清蛋白。
• 为什么“恢复”的证据基础比肌酸激酶综合征（MPS）的证据基础更复杂？结果参差不齐：延迟性肌肉酸痛（DOMS）、力量、跳跃、肌酸激酶、炎症标志物、肌酸激酶综合征——而且运动方案也大相径庭。这阻碍了荟萃分析，并造成了效果的异质性。这正是这篇新综述的价值所在：它分析了草药何时有效（通常是混合/足量）以及何时无效。
• 未来背景：对植物来源的需求将会增加，因此实际重点是使用 DIAAS 基准进行配方设计，将亮氨酸进入“工作区”，并在真正的纯素食/素食群体（不仅仅是杂食动物）中测试长期结果。

你到底看了什么？

• 根据 PRISMA/PERSiST 方案，在八个数据库中检索到 1,407 项研究（截至 2025 年 5 月 1 日）；最终分析纳入 24 项研究（22 项 RCT + 2 项非随机研究），研究时间为 2002 年至 2024 年；大多数来自西方国家。共纳入 938 名 18-55 岁受试者，受试者类型涵盖从 Fitoviki 到受过专业训练的人群。由于研究设计、剂量和结果差异较大，未进行荟萃分析。

主要结果

• 在24项研究中，有9项报告了植物蛋白对恢复的积极作用：力量恢复更快、酸痛感（DOMS）减少或肌肉蛋白质合成率（MPS）提高。这种效果最常见于混合蛋白（多种植物来源的混合物）和/或剂量≥30克且含有约2.5克亮氨酸的蛋白粉中。
• 在大多数的直接比较中，大豆、豌豆、土豆等在 MPI、强度、炎症标志物等方面并不优于乳清；有时它们相似，但通常更差，尤其是在亮氨酸含量低/氨基酸谱不完整的情况下。
• 有一些有趣的细节：
  • 多项研究表明，豌豆可以改善个体康复的生物标志物，但其长期适应性仍不清楚。
  • 大豆显示出氨基酸转运蛋白和苯丙氨酸平衡改善的迹象（即恢复的潜力），但与乳清相比总体上没有任何益处。
  • 对于大麻蛋白，性别之间存在差异（女性的肥大，男性的抗疲劳性），但在“坚实”结果方面没有明显的优势。
• 一个重要的实际里程碑是每份约 2.5 克的“亮氨酸阈值”：达到这一水平使得植物混合物在合成代谢反应方面更接近乳清。

对于那些选择植物性饮食的人来说，这在实践中意味着什么

• 使用混合饲料，而不是单一产品。混合饲料（豌豆+大米/大豆+小麦等）可以弥补氨基酸组成的“缺口”，尤其是亮氨酸和赖氨酸。
• 计算亮氨酸。目标摄入量为每份约2.5-3克亮氨酸（通常情况下，优质混合蛋白中30-40克蛋白质就足够了）。运动后尤其重要。
• 期望是现实的。平均而言，植物性补充剂的效果并不优于乳清，但如果配方和剂量正确，它们在急性肌酸激酶综合征（MPS）反应和一系列功能指标方面的表现相当。
• 全食饮食很重要。以植物性饮食为主，确保摄入维生素B12、铁、钙、维生素D、锌、碘和Omega-3（强化食品/补充剂）。记住服用时间：运动后立即服用有助于急性期恢复。

证据的“微妙之处”在哪里？

• 仅有一项研究仅纳入纯素运动员，因此专门数据很少。平均样本量较小（中位数约24），训练方案和结果方案不同，且偏倚风险中等。需要更多采用统一指标（力量、HMT、混合“生物标志物+功能性”）的长期随机对照试验。

结论

均衡混合的植物蛋白，并添加适量亮氨酸，是帮助年轻人从阻力训练中恢复的有效方法。如果您是纯素食者并且进行阻力训练，这是一种接近乳清蛋白效果的现实方法。但如果只摄入“单一”植物蛋白（例如，仅大豆、仅豌豆等），而不调整剂量和氨基酸组成，则可能存在一些问题。我们需要进行更大规模、更长期的研究，尤其是在真正的纯素食人群中进行，同时还需要测试新的来源（例如，蚕豆、绿豆、藻类）、发酵和水解方法，以提高消化率。

来源：Govindasamy K. 等。植物蛋白对健康青年抗阻训练诱导肌肉损伤恢复的影响——系统评价。《营养学》17(15):2571, 2025。https ://doi.org/10.3390/nu17152571