你需要多少镁？取决于性别和人生阶段

镁是数百种酶的辅助因子，是神经肌肉传导、葡萄糖代谢、心率和骨组织的“静默”调节器。但有一件事我们很少讨论：男性和女性的镁平衡水平不同，这取决于激素、身体成分、饮食，甚至偏好的饮食习惯。《营养学》杂志最近的一篇综述收集了不同的数据，呼吁重新思考镁的摄入量建议：将生命阶段和性别纳入考量，而不是给予每个人相同的“每日摄入量”。

研究背景

镁是一种“沉默的”宏量营养素：它是数百种酶的辅助因子，参与ATP合成，调节神经肌肉兴奋性、心律、胰岛素敏感性和骨矿化。然而，亚临床性镁缺乏症却很常见：饮食中缺乏绿叶蔬菜/豆类/全谷物，谷物精制导致摄入量减少，食物中镁的吸收受限（约30-40%），某些药物（质子泵抑制剂、袢利尿剂/噻嗪类利尿剂）和酒精会增加镁的流失。血清镁水平并不能准确反映体内镁的储备量（人体血液中的镁含量维持在一个狭窄的范围内），因此真正的镁缺乏症常常被低估。

在此背景下，关于镁元素含量的性别差异的讨论日益激烈。雌激素会增强肠道对镁的吸收和肾脏对镁的保留；随着更年期的到来，这种激素“保护伞”消失，导致缺乏和骨质疏松的风险增加。女性也会出现“需求高峰”——妊娠期和哺乳期。对于男性而言，镁元素的摄入取决于其肌肉质量和能量消耗（包括体力活动和汗液流失），以及镁元素与合成代谢轴（包括睾酮）、肌肉功能、胰岛素敏感性和腰围的关系。饮食习惯也会产生影响：女性更常选择以植物为主/地中海饮食（镁元素含量较高），而男性则更倾向于“西方”饮食（蔬菜/全谷物摄入较少）。

尽管存在明显的生物学差异，但临床对镁的推荐通常都是“一行一行”给出的，很少考虑到生命阶段（绝经前→绝经后、妊娠/哺乳期、男性衰老）、身体成分、药物负荷和饮用水的贡献（从单位到>100 毫克/升不等）。研究和 RCT 通常不按性别分层结果，不记录激素状态数据（周期、COC、HRT），并且仅使用血清水平而没有更多信息指标（离子/红细胞镁、功能测试）。因此，仍然存在差距：谁需要饮食调整以及何时何地补充是合理的，不同群体的“工作”目标水平是多少，以及镁如何与钙、维生素 D 和蛋白质相互作用以促进骨骼健康和代谢。

本评论正是针对这些缺陷而做出的总结：它汇集了不同的生理学和流行病学，展示了性别和年龄如何改变镁的需求和风险，并将其转化为实践——从饮食（绿叶蔬菜、豆类、坚果/种子、全谷物、水）到生命不同时期的关注点。

评论中到底说了什么新东西？

• 雌激素会增强镁的吸收和保留，而绝经后这种作用会减弱，因此绝经后女性镁缺乏和骨质疏松的风险会增加。男性的情况较为稳定，但镁有助于合成代谢激素（包括睾酮），缺乏镁会影响肌肉和骨骼。
• 需求会随着生命阶段而变化。对于女性来说，“需求”的高峰期是怀孕、哺乳和更年期；对于男性来说，则是体力活动高峰期和衰老期（吸收减少，流失增加）。
• 身体成分和新陈代谢比你想象的更重要。男性更容易积累内脏脂肪；镁摄入充足与更好的胰岛素敏感性和更小的腰围相关；而女性更年期后镁缺乏则与身体成分变化和炎症相关。

作者在一张纸上总结了激素、生命阶段、体型、代谢和肌肉骨骼影响的差异——这对从业者来说是一份方便的“小抄”。

在真正的营养学中，镁的摄入量不仅仅是“吃多少”的问题，还包括从哪里获取。这篇评论提醒我们：镁的最佳来源是绿叶蔬菜、豆类、坚果/种子和全谷物；谷物加工会显著“去除”膳食中的镁。一个有趣的细节是——水：镁的含量从1毫克/升到>120毫克/升不等，具体取决于水源/品牌，正常饮食中的镁吸收率约为30-40%。

多少才算“足够”（以及为什么性别会改变它）

• 各国际机构的指导方针各不相同，但本综述提供了针对不同年龄和性别的标准，以及针对妊娠/哺乳期的单独数值（例如，19-30岁：妊娠期每日350毫克，哺乳期每日310毫克；31-50岁：每日360毫克，哺乳期每日320毫克）。这强调了“镁”摄入量并没有一个通用的标准，必须将不同的生命阶段考虑在内。
• 男性的平均能量消耗和脂肪氧化较高，这可能会增加能量和抗氧化防御系统对镁的生理“需求”。

除了餐盘之外，饮食模式也至关重要。作者展示了一个模式：地中海饮食和植物性饮食提供更多的镁，而西方饮食则较少；女性更倾向于前者，男性则倾向于后者。这解释了镁含量在“入口处”就存在的一些性别差异。

从哪里获取：来源简介（及其工作原理）

• 坚果/种子和黑巧克力是镁含量最高的零食：杏仁每 30 克含约 79 毫克；黑巧克力（≥70%）每 50 克含约 115 毫克。
• 全谷物：藜麦~189毫克/100克（干品），燕麦~177毫克/100克；谷物精炼显著降低了镁含量。
• 叶类蔬菜：菠菜≈120毫克/200克。
• 乳制品和鱼类提供的量较少（酸奶 150 克 - 约 27 毫克；牛奶 300 毫升 - 约 33 毫克；鲭鱼 200 克 - 约 42 毫克），但作为均衡饮食的一部分很有用。
• 水（包括矿泉水）是一种很容易被低估的“看不见的”贡献：浓度范围为 1->120 mg/l，具体取决于来源。

还要记住生理学：只有 30-40% 的消耗镁被吸收，吸收受植酸/草酸、激素水平和胃肠道状态的影响。

归根结底，它并非“夜间维生素”，而是一种个人策略。对于绝经后女性来说，骨密度和抗炎更为重要；对于中年男性来说，腰围和胰岛素抵抗更为重要；对于孕妇和哺乳期女性来说，首要任务是满足日益增长的需求，同时又不至于蛋白质和铁元素“下降”。这篇综述巧妙地将这些情况概括成一篇文章，并倡导制定“更智能”的指南，将性别和年龄作为首要变量，而不是小字脚注。

实践：如何根据性别和人生阶段调整饮食

• 女性（绝经前/经前综合症→绝经后）
  每餐添加“镁”元素（坚果/种子、豆类、绿色蔬菜）+全谷物；绝经后，注意钙、维生素 D 和蛋白质 - 镁与骨骼“协同”发挥作用。
• 男性（30 岁以上 / 活跃）
  将“西方”习惯改为地中海习惯：多吃豆类/全谷物/蔬菜，少吃超级零食；这既与镁有关，也与腰围/胰岛素有关。
• 孕期/哺乳期
  镁摄入目标更高 - 规划你的饮食：一份坚果，一盘蔬菜/豆类，一份全谷物配菜 + 合理饮水（含镁的矿泉水有助于填补“缺口”）。具体补充剂 - 需咨询医生后方可服用。

结论

镁并不是“一刀切”的要求，而是针对特定性别和年龄的要求，最好通过地中海式饮食来满足，重点是绿色蔬菜、豆类、全谷物和坚果，同时考虑到生命阶段和健康目标。

来源：Mazza E. 等人。《镁：探索其健康影响和膳食摄入量的性别差异》。《营养素》。2025;17(13):2226。https ://doi.org/10.3390/nu17132226