每天100分钟缓解慢性腰痛：挪威一项大型研究的发现

步行是最便捷的活动方式，但它究竟能有效预防慢性腰痛吗？《美国医学会杂志》(JAMA) Network Open上的一项新研究对挪威 11,194 名成年人进行了调查，提供了一个简单的指导：每天步行越多，风险越低——大约 100 分钟时就会出现一个明显的阈值。每天步行超过 100 分钟的人比步行少于 78 分钟的人患慢性腰痛的风险低 23%。步行强度也很重要，但其贡献低于步行总“量”。

研究背景

慢性腰痛是全球范围内因残疾而缩短寿命的主要原因之一，也是医疗保健系统面临的一个“昂贵”问题：频繁发作、丧失工作能力、共患焦虑/抑郁、多种药物治疗。大多数临床指南都认为，运动优于休息，但一级预防（如何防止转变为慢性疼痛）的证据少于现有症状的治疗数据。尤其是对于最容易进行的活动类型——规律散步：需要多少量，“长”还是“快”更重要，每天步行是否存在“分钟数阈值”——迄今为止，这些问题主要由小型观察性研究和问卷调查来解答，容易出现记忆错误和反向因果关系（“我少走路是因为我本来就很疼”）。

因此，人们对具有客观活动记录（加速度计/追踪器）的大型前瞻性队列研究很感兴趣，通过这种方式，可以分离步行的两个关键组成部分——步行量（每天的分钟数）和强度（平均步速，MET），并观察其剂量反应关系，并与未来几年患慢性疼痛的风险进行对比，同时调整年龄、性别、吸烟、心理健康、教育等因素。步行是公共卫生的理想选择：它几乎不需要任何设备，很容易“分解”为一天中的短时间事件，理论上影响腰痛发病机制中的许多环节——机械（中等负荷，如组织和椎间盘的训练）、代谢（体重、胰岛素抵抗）、炎症（肌动蛋白、规律活动的抗炎作用）、神经心理（压力、睡眠、情绪）。但是，如果没有明确的数字和阈值，就很难将“多运动”的普遍呼吁转化为具体的建议。

这项基于挪威样本的研究解决了过去一些方法论上的缺陷：它使用可穿戴传感器测量初始步行量，明确定义结果（多年观察后≥3个月的慢性疼痛自我报告），区分步行量和强度的贡献，并构建剂量反应曲线。在此背景下，可以讨论一些具有实践意义的重要问题——是否存在一个每日步行量的“合理下限”，超过该下限风险会显著降低，以及与老套的“走得更远”相比，步速的提升有多显著。

科学家们到底做了什么？

• 设计与样本：挪威特伦德拉格健康研究（HUNT）中的前瞻性队列研究：2017-2019年基线活动评估，2021-2023年疼痛调查。分析纳入11,194名基线时无慢性腰痛的受试者（平均年龄55.3岁；58.6%为女性）。
• 步行测量方法：使用可穿戴传感器测定每日步行分钟数（步行量）和平均步行强度（代谢当量，MET/分钟）。主要结局指标为随访中患者自述的慢性腰痛（过去一年内≥3个月）。
• 统计：通过泊松模型估计优势比 (RR)，并根据年龄、性别、教育、收入、就业、吸烟和抑郁等因素进行调整；还构建了剂量反应样条线。

一个重要的细节：这种关系呈剂量依赖性——直至达到某个平台期。与步行时间少于78分钟/天的人相比，步行时间在78-100分钟/天的人患慢性疼痛的风险较低（RR 0.87），在101-124分钟/天（RR 0.77）和≥125分钟/天（RR 0.76）的人患慢性疼痛的风险更低。也就是说，无需记录步行时间的快速步行的“魔力”并未发生：步行时长比步速更重要。

步行速度怎么样？

• 强度以平均MET/分钟来衡量。与<3.00 MET/分钟相比，3.00-3.11和3.12-3.26组的RR分别为0.85和0.82，而≥3.27 MET/分钟组的RR也为0.82。然而，当同时调整步行量时，强度的贡献有所减弱，步行量仍然是“主导”因素。

用一种流行的说法来解释，就是：如果你目前每天步行不到一小时，那么每增加10-20分钟就能显著改善预后。而每天步行约100分钟后，获益曲线会变得更平坦——进一步增加步行时间，效果就会变小。作者和独立专家的评论一致认为：步行是一种廉价、便捷、大规模的预防下背痛的方法，尽管这种设计无法证明因果关系。

关键数字一览

• 11,194 名参与者；随访 4.2 年；1659 名（14.8%）在随访中报告患有慢性疼痛。
• 每天步行 >100 分钟 ↘ 与每天步行 <78 分钟相比，风险增加 23%。
• 强度很重要（在较高类别中高达~0.82 RR），但音量更重要。

当然，这项研究也有其局限性：研究开始时，受试者的活动仅通过可穿戴传感器在短时间内记录下来，而结果（慢性疼痛）则是几年后受试者的自我报告；在此期间，行为可能已经发生了变化，而且观察性设计并不能证明因果关系。尽管如此，科普评论和新闻稿中的类似发现强化了一个简单的公共卫生建议：多走路，你的背部会感谢你的。

今天要做什么

• 从最低限度的平板支撑开始：将总步行时间增加到每天约 80-100 分钟（不一定一次性完成 - 将一天中的 10-20 分钟“分段”加起来）。
• 如果感觉舒服，可将节奏增加到中等/剧烈 - 这将带来额外的但不太明显的贡献。
• 将步行融入你的日常生活：“步行一站路”、“走楼梯代替乘电梯”、步行去吃午饭。积少成多，积少成多。（这体现了世界卫生组织“一举一动都很重要”的普遍理念。）
• 如果已经出现疼痛，请与您的医生/理疗师讨论您的治疗方案：散步通常可以缓解症状，但急性病症需要个人计划。

结论

规律步行——尤其是每天约100分钟——与降低慢性腰痛风险相关；走得快固然好，但走得久更重要。对于医疗系统来说，步行就像一剂罕见的“非处方药”：价格低廉、普及，而且可能对民众产生积极影响。

研究来源：Haddadj R.、Nordstoga AL、Nilsen TIL等。 步行量和强度与慢性腰痛风险。《JAMA Network Open》。2025;8(6):e2515592。doi :10.1001/jamanetworkopen.2025.15592