科学家利用新的营养价值指标编制了最健康谷物作物的排名

Nutrients 发表了一项对美国营养监测 NHANES 2017-2023（14,720 名 6 岁及以上参与者）的大型分析，其中作者试图诚实回答两个简单的问题：哪些谷物产品被认为是“健康的”以及它们的实际消费量是多少。研究人员将 2 天 24 小时食物记忆与两个独立的谷物“质量量表”进行了比较，并检查了它们与整个饮食质量（HEI-2020、NRF）、体格测量和生物标志物（胰岛素、脂质）之间的联系。结果表明，餐盘中的“健康谷物”越多，饮食质量越高，肥胖患病率越低；在成年人中，记录到的空腹胰岛素水平较低。这项工作基于最新的 NHANES 周期，并特别强调：这些是横截面数据，而非因果关系，但信号稳定且具有剂量依赖性。

研究背景

谷物是西方饮食的基础：在美国和欧洲，谷物提供了每日能量、纤维、叶酸、铁和B族维生素的相当一部分。但“谷物”并非一回事：全谷物（燕麦片、糙米、碎小麦、全麦面包/玉米饼）一直被认为与更好的心脏代谢结果相关，而精制面粉制成的甜点和糕点则含有更多的添加糖、饱和脂肪和钠。多年来，美国饮食指南一直重复着这条简单的规则：至少一半的谷物摄入量应为全谷物。但餐桌上并非总能保持这种平衡，而且谷物和强化食品的“健康”性也存在争议。

从科学上讲，此类争议归结于指标。一些研究人员采用“自上而下”的方式评估营养——通过饮食质量的综合指数（例如，HEI-2020：更多的全谷物和水果，更少的添加糖和钠——得分更高）。另一些人建议采用“自下而上”的方式评估产品——通过营养价值概况：每 100 千卡特定产品中含有多少纤维、维生素和矿物质，以及有多少“缺点”（糖、钠、饱和脂肪）。在这些方法的交叉点上，出现了碳水化合物产品分析器（如 CFQS）和“营养密度”指数（NRF）：它们有助于区分全谷物谷物和强化谷物与包装上同样印有“谷物”字样的松饼和甜甜圈。这对于谷物尤其重要，因为加工程度和添加剂成分会彻底改变谷物的营养概况。

社会背景同样重要。一些人认为“健康谷物”价格昂贵，难以负担，而另一些人则指出其营养强化的作用：在美国，许多谷物和面包是儿童和老年人补充叶酸、铁和B族维生素的重要来源。这就引发了一个公平问题：哪些谷物真正提高了饮食和代谢指标的总体“得分”——它们是否需要从家庭预算中拿出大量资金？从逻辑上讲，这个问题的答案不应局限于小样本，而应在具有代表性的全国营养调查中，利用实验室生物指标和价格数据来寻找。

最后，任何基于人群的谷物研究都需要注意一个方法论上的警告：NHANES 依赖于 24 小时食物回忆和横断面研究设计。这非常适合观察模式（谁吃了什么，以及这与饮食质量、肥胖或胰岛素的关系），但无法证明因果关系。因此，我们感兴趣的是那些一致的信号：当“健康谷物”的定义尺度不同，并且其与更好的饮食和新陈代谢的关联具有剂量依赖性且在亚组之间可重复时，这对于制定指南和食物获取计划来说是一个实用的线索。

如何计算“健康谷物”的数量（两行 - 一个想法）

为了避免争论“感觉”，作者采用了两种独立的产品分析方法：

• CFQS-3（碳水化合物食品质量评分）——评估全谷物、膳食纤维和添加糖的含量（前两者含量越高，后者含量越低越好）。得分>2分的产品被认为是“健康的”。
• NRF9.3g（谷物营养丰富指数）——9种以上营养素（蛋白质、膳食纤维、维生素B1/B2/B3/E、叶酸、铁、镁）与3种以下营养素（添加糖、钠、饱和脂肪）的“平衡”。NRF9.3g含量较高的产品被认为是“健康的”。

研究人员将这两条线应用于美国农业部粮食与农业数据系统（FNDDS）数据库中的1244种谷物产品，然后计算出它们在每位NHANES参与者饮食中的占比。同时，作者还从美国农业部（节俭食品计划）中提取了价格数据，以检验“健康”版本的价格是否会略微高出一些。

谁和什么“粮食”赞成

正如预期的那样，图片不是单色的：

• 根据 CFQS-3，全麦谷物和粥以及一些不加糖的零食（例如全麦）通常被认为是“健康的”。
• 对于 NRF9.3g，得分最高的是即食谷物（RTE 谷物）、粥、面包/卷饼/玉米饼；饼干和谷物配菜处于中间；甜味烘焙食品处于最低（89% - 最低三分位数）。

社会认知也很重要：女性、老年人和高收入群体在“健康谷物”类别中得分往往较高；非西班牙裔黑人参与者得分最低。这不仅体现在口味上，也体现在可获得性和习惯上。

根据新营养指标，15 种最健康的谷物

以下是根据两个“新”有用密度指标的逻辑编制的谷物和假谷物作物的实用评级，这两个指标现在用于科学著作和碳水化合物产品质量指南：

• CFQS-3（碳水化合物食品质量评分）：每单位碳水化合物含有更多的全谷物和纤维，添加的糖更少；
• NRF9.3g（谷物营养丰富食品指数）：蛋白质、纤维、B 族维生素、铁、镁含量最高，糖、钠、饱和脂肪含量最低。

为了进行“公平”的比较，我们会在心里保留完整、不加糖的作物，计算每100千卡（而不是“每100克”）的营养价值，并记录其主要优势。括号中列出了该作物在CFQS-3/NRF评分标准中得分高的具体原因。

1. 大麦（全麦，去壳）——富含β-葡聚糖和总纤维，富含镁和B族维生素；持续低GI。（CFQS：极高纤维；NRF：镁、硫胺素、烟酸）。
2. 燕麦（钢/切块，无糖）- β-葡聚糖、优质蛋白质、维生素B1/B5、镁；对脂质有强效作用。（CFQS：纤维/碳水化合物；NRF：B族维生素、镁）。
3. 黑麦（全麦）——每卡路里纤维含量最高，木脂素含量最高，矿物质含量最高；是GI值最低的谷物之一。（CFQS：纤维；NRF：镁、铁）。
4. 苔麸富含矿物质：铁、钙、蛋白质和纤维；不含麸质。（NRF：铁/钙/镁；CFQS：优质纤维）。
5. 荞麦（伪谷物）——富含镁、锰、芦丁/多酚、优质蛋白质；不含麸质。（NRF：矿物质+植物营养素；CFQS：膳食纤维）。
6. 藜麦（伪谷物）——“更完整”的氨基酸组成，包括叶酸、镁；优质膳食纤维。（NRF：蛋白质+微量营养素；CFQS：普通膳食纤维）。
7. 苋菜（伪谷物）——富含赖氨酸的蛋白质、钙/镁/铁；不含麸质。（NRF：蛋白质+矿物质）。
8. 碎小麦（全麦，半熟和碎）——高纤维，低GI，维生素B群含量丰富。（CFQS：纤维；NRF：B族维生素）。
9. 野生稻——蛋白质和纤维含量高于普通稻米，富含锰和抗氧化剂。（NRF：蛋白质+微量元素；CFQS：纤维）。
10. 高粱——富含多酚、优质纤维和蛋白质；不含麸质。（NRF：抗氧化剂+矿物质；CFQS：纤维）。
11. 全麦小麦（谷物/浆果、斯佩耳特小麦）——经典“主力”：膳食纤维、B 族维生素、镁。（CFQS/NRF 均衡）。
12. 糙米——麸皮中含有中等纤维、镁和植物营养素；是砷的监测来源。（NRF：镁；CFQS：中等）。
13. 小米 - 不含麸质，矿物质含量丰富，但GI值较高，膳食纤维含量适中。（NRF：良好；CFQS：中低）。
14. 不含油和糖的整粒玉米/爆米花——纤维+叶黄素/玉米黄质；但精制谷物/粗粒小麦粉的含量较差。（NRF：类胡萝卜素；CFQS：爆米花的含量尚可，精制谷物的含量较低）。
15. 白米（精米）——纤维和微量营养素含量低；符合“清洁能源”标准，但在两项指标上的得分都较低。（CFQS/NRF：低）。

如何在商店中使用评级（快速规则）

• 看看成分：“100% 全谷物”，不含糖或盐——这会自动提高 CFQS-3 和 NRF。
• 最少加工：全谷物/谷类>压碎>薄片>“速溶”甜味版。
• 标签上的手指：每 100 千卡含≥ 3-4 克纤维（或≈ 7-8 克/100 克干产品）是高 CFQS-3 的良好指导。
• 强化≠“化学”：如果谷物/面包中的糖/钠含量低，则用B族维生素、铁进行强化会增加NRF。

重要的是要记住

• 形式和菜肴会改变得分：甜味的“速食”燕麦片、加糖的玉米片、咸味粥 - 会急剧降低 CFQS/NRF；相反，全谷物与豆类和坚果的混合物会提高指数。
• 医疗注意事项：对于乳糜泻/非乳糜泻性胃炎（NHVCG），请选择无麸质谷物（荞麦、大米、藜麦、苋菜、苔麸、高粱、小米）。对于慢性肾病/贫血/铁代谢紊乱患者，请注意铁/植酸及其加工方式（浸泡、发酵）。

与饮食质量的联系表明了什么？

“健康谷物”消费者的HEI-2020总体得分更高，各项指标也更佳：全谷物和水果摄入量更多，添加糖、饱和脂肪和精制谷物摄入量更少。此外，饮食中这些产品的摄入量越多（按消费三分位数计算），HEI-2020总得分就越高——这是一个典型的剂量反应关系。NRF膳食指数也呈现出同样的“梯度”变化：蛋白质和纤维摄入量更多，铁/钙/钾/镁摄入量更多，糖/钠/饱和脂肪摄入量更少。

新陈代谢和体重：显著差异

在成人临床指标中观察到两个稳定的信号：

• 食用“健康谷物”的人群中肥胖症不太常见：例如，根据 CFQS-3，消费者的肥胖比例为 34.6%，而非消费者的肥胖比例为 41.1%；通过 NRF9.3g 测定时也发现了类似的差异（36.2% 对 41.9%）。
• “健康谷物”消费者的空腹胰岛素水平较低（文中给出的基准值为13.97 vs. 15.90 mIU/L，p<0.001）。两组之间的腰围和总胆固醇水平差异不显著，而根据“健康”CFQS-3定义，高密度脂蛋白（HDL）水平略高。

重要提示：这些关联是在横断面NHANES数据中发现的。它们并不能证明“优质谷物”与降低肥胖风险或改善胰岛素水平存在因果关系。但两个独立量表上的一致信号以及剂量反应关系，使得这一图景令人信服且切实可行。

金钱：“更健康”并不意味着“更昂贵”

在美国农业部价格横截面数据中，营养更丰富的谷物（上三分位 NRF9.3 克）每 100 克和每 100 千卡的价格均低于下三分位（例如，T3 组每 100 克价格为 0.71 美元，T1 组每 100 克价格为 1.03 美元；T3 组每 100 千卡价格为 0.24 美元，T1-T2 组为 0.28-0.29 美元；p≈0.002）。也就是说，你可以用优质谷物“搭配”一份膳食，而无需为了实用性而额外付费。

“超加工”与“健康”：如何避免混淆

作者指出，“超加工”之争并不一定与营养评估相冲突。许多全麦面包和强化谷物符合《新谷物法》（NOVA）规定的UPF标准，但却能提供B族维生素、叶酸、铁、镁，并改善总体营养指数。他们的做法只是绕过了这场争论，专注于营养素和成分（全谷物、纤维、低糖/低钠/低饱和脂肪）。

限制

• NHANES 是一份 24 小时饮食摄入量自我报告（低估/高估风险）。
• “全谷物”的定义取决于美国农业部 FPED 数据库；食品分析员只是模型，而不是“最终权威”。
• 该设计是横断面的，所以我们只能谈论关联；仍然存在残留混合（体力活动、自我控制、其他习惯）的可能性。

这对你的餐盘和购物清单意味着什么？

• 从全谷物中获取“核心”：燕麦片/粥、碾碎干小麦、糙米、荞麦、全麦面包/玉米饼。
• 早餐谷物 ≠ 含糖谷物：寻找具有高 NRF（更多纤维/维生素，更少糖/钠/饱和脂肪）的强化 RTE 谷物。
• 甜味烘焙食品处于“负三分之一”：它们对饮食质量的贡献始终为负。
• 价格不是障碍：营养更丰富的谷物平均而言并不比其他替代品更贵，有时甚至更便宜。

结论

如果你想要“每卡路里最大益处”，那就多吃大麦、燕麦、黑麦、苔麸、荞麦/藜麦/苋菜和碎小麦。糙米、小米、高粱和野生稻是比较稳妥的选择。白米和精制玉米糁的热量更多是中性的，它们只能被餐盘里的蔬菜/豆类/蛋白质“拉高”。

来源：Drewnowski A.、Gazan R.、Maillot M.健康饮食中的健康谷物：2017-2023年全国健康与营养检查调查中谷物食品对饮食质量和健康的贡献。 《营养素》 2025;17(16):2674。https ://doi.org/10.3390/nu17162674