运动时间难题：最佳运动时间

健身达人们长期以来一直在争论：什么时候才是最佳锻炼时间？根据 Future Member 的调查，大约 41% 的锻炼时间发生在早上 7 点到 9 点或下午 5 点到 7 点之间。

“这场争论非常精彩，提倡早晚锻炼的人士提出了不同的观点，”奥纳拉斯加梅奥诊所健康系统运动科学主任安德鲁·贾吉姆博士说道。“从提升能量水平到改善运动表现，再到更有效地减肥，健康专家们正在研究锻炼时间背后的科学原理，以期找到实现健身目标的最佳方法。”

晨练

对于早上锻炼的人来说，以锻炼开始新的一天的吸引力是不可否认的。

“在一天开始前完成锻炼能给你带来成就感，并为这一天奠定积极的基调，”贾吉姆博士解释说。“锻炼后释放的内啡肽，以及在早上9点前完成任务的满足感，可以成为强大的动力。”

也许最重要的是，早上锻炼可以免去在一天晚些时候找时间锻炼的烦恼，因为这通常是唯一没有被工作、社交活动或家庭事务占用的时间。

贾吉姆博士指出：“早上完成锻炼，你就能腾出下午和晚上的时间去做其他活动，比如做饭、社交，或者只是放松一下。这种自由和灵活性可以减轻压力，改善整体健康状况。”

对于那些开始早晨锻炼的人来说，战略性的锻炼前营养可以对能量水平和表现产生很大的影响。

“以一份包含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的均衡早餐开启新的一天，可以为你提供完成晨练所需的能量，”贾吉姆博士建议道。“选择全麦谷物、希腊酸奶和水果，并留出充足的消化时间，以避免不适并优化营养吸收。或者，如果你早上不饿或者没时间，一块能量棒这样简单的食物就可以了。”

晚间锻炼

然而，对于一些人来说，早上早起锻炼是他们最不想做的事情，因此晚上锻炼更有吸引力。

“你的身体在傍晚和傍晚时分的运动能力达到巅峰，肌肉功能、力量和耐力都达到最佳状态，”奥纳拉斯加梅奥诊所健康系统的运动医学专家杰克·埃里克森博士说道。“此时，你的身体已经从一天的活动中苏醒过来，你可能已经吃了一两顿饭，为锻炼提供了足够的能量，你的精神状态也可能会更加敏锐。”

此外，晚上的摄氧动力学更有利，从而能够在运动中更有效地利用资源。“你的身体在傍晚和傍晚时分处于最佳状态，因此这段时间非常适合进行高强度训练，例如间歇训练或速度训练，”埃里克森博士解释说。

另一方面，选择晚上锻炼的人在平衡时间投入和精神能量方面面临着独特的挑战。

“在工作或与孩子度过漫长的一天后，很难找到动力去健身房进行体力挑战性的锻炼，”奥纳拉斯加梅奥诊所健康系统的运动医学和急诊医学医师 Alecia Gende 博士补充道。

此外，如果你的皮质醇水平失衡且在错误的时间释放，晚上进行剧烈的体力活动可能会引发压力反应，导致难以入睡或半夜醒来。如果你需要在睡前锻炼，最好选择强度较低的活动，比如散步或轻度力量训练。在这种情况下，将锻炼时间提前可能对他们更有益。

最后，如果您决定在当天晚些时候锻炼，重要的是确保您全天摄入足够的营养，以便您有足够的能量来支持您的锻炼，并在锻炼后吃一顿均衡的膳食。

“忙碌了一天之后，补充体内的碳水化合物和蛋白质至关重要，”贾吉姆博士建议道。“锻炼后两小时内吃一顿营养丰富的餐食有助于促进肌肉恢复，并提高训练适应性。不妨考虑一些选择，比如烤鸡配藜麦和蔬菜，或者一盘蛋白质炒菜，来补充晚上锻炼后的身体储备。”

那么中午锻炼怎么样？

无论是在工作场所还是在家，大多数人都会在下午3点左右感到精神萎靡。一项针对9万多人的研究最近发现，白天锻炼比早晨或晚上锻炼更能降低患心脏病和过早死亡的风险。白天锻炼对长寿的益处在男性和老年人中最为明显。

“早晨锻炼可能不适合轮班工作者、工作到很晚或晚上睡得比较晚的人，”根德博士说。“在这种情况下，早上多睡一会儿，然后在下午或傍晚再锻炼，然后再上下一个晚班或深夜班，或许更明智。”

根据 OnePoll 的一项调查，白天最有效的锻炼活动是散步，这对补充身心活力非常有益。

避免只是坐在沙发上

对于那些说自己没有时间的人来说，总是有时间的。

“我建议安排一项与零食竞争的活动，”埃里克森博士说。“对于那些晚上喜欢窝在沙发上吃零食的人来说，这是一个很好的改变习惯的借口。他们可以利用这段时间锻炼身体。这可以显著提高他们的健康水平，因为避免吃零食可以减少卡路里摄入，而运动可以燃烧更多卡路里。”

对于进行长时间或高强度锻炼（超过90分钟）的人来说，运动期间的营养在维持能量水平和防止疲劳方面起着关键作用。Jagim博士建议在长时间锻炼期间补充碳水化合物零食，以保持耐力和运动表现。

找到最佳平衡

那么什么时候才是锻炼的最佳时间呢？如果你没有时间进行60分钟的完整锻炼，那么将锻炼分成一天中10分钟的短时间锻炼也会有好处。

有一点是清楚的：尽管科学似乎相互矛盾，但定期进行体育锻炼的重要性是毋庸置疑的。

“最终，锻炼的最佳时间是适合您的日程安排并适合您的能量水平和喜好的时间，”贾吉姆博士总结道。

坚持规律的锻炼和坚持不懈是关键，无论你选择在一天中的什么时间锻炼，都至关重要。在降低任何原因导致的死亡风险、心血管疾病和癌症风险方面，一天中的任何时间锻炼都比不锻炼要好。为了确定最佳锻炼时间，优化运动表现、恢复和整体健康，需要进行实验和自我认知。