咖啡与长寿：中年喝咖啡的女性“更健康”

《营养学最新进展》发表了一项针对近5万名女性的研究：45岁至60岁之间经常饮用含咖啡因咖啡的女性更有可能“健康”地老去——她们能够活到70岁以上，没有重大慢性疾病，并且精神、心理和生理功能都保持良好。这种影响虽然不大，但却是一致的：每增加一杯咖啡，女性“健康老龄化”的可能性就会提高约2%至5%（在一定限度内）。茶、咖啡和其他含咖啡因的饮料并没有显示出这种信号，而可乐则与更糟糕的结果相关。

背景

• 作者称之为“健康老龄化”。在护士健康研究中，这一结果传统上由一个多领域综合指标定义：至少活到70岁，没有11种主要慢性疾病，并且在认知、心理和身体功能方面没有显著损害。这种方法源自经典的Rowe & Kahn概念（低发病率+高功能+社会包容性），目前已广泛应用于英国国家医疗服务体系（NHS）队列。
• 为什么要研究咖啡（而不仅仅是咖啡因）。咖啡不仅仅是一种兴奋剂：它还含有多酚（绿原酸）、二萜和其他影响炎症、碳水化合物和脂质代谢、血管功能和微生物群的生物活性物质。因此，测试“咖啡基质”而不是总咖啡因是合乎逻辑的。这项新研究的新闻材料强调，含咖啡因的咖啡与“健康老龄化”相关，而茶/脱咖啡因则与此无关，相反，可乐不太可能导致“健康老龄化”。
• 关于咖啡及其“硬性”后果的大规模综述已经证明了这一点。《英国医学杂志》（BMJ）的一项伞状综述对数十项观察性研究的荟萃分析进行了综述，结果显示适量饮用咖啡（约3杯/天）可降低全因死亡、心血管死亡以及2型糖尿病的风险；但通常观察到一种非线性曲线，益处的“上限”在2-4杯左右。这为“健康老龄化”假说提供了生物学上合理的背景。
• 为什么“中年”视野如此重要？饮食的影响在长达数十年的时间内会更加显著；正因如此，大型女性队列研究项目传统上会关注女性40至60岁年龄段的饮食，然后评估她们70多岁时的“健康老龄化”。这项新研究也采用了同样的设计（近5万名女性，约30年的随访；美国营养学会在2025年营养大会上报告了这一结果）。
• 方法论的微妙之处：如何测量咖啡。在NHS队列中，咖啡消费量是通过经过验证的食物频率问卷收集的，并定期更新数据（考虑到习惯的变化）。然而，这仍然是自我报告的，这意味着可能存在测量误差和残留混杂因素（喝咖啡的人可能与不喝咖啡的人生活方式不同）。因此，作者谨慎地指出：这些是关联，而非因果关系。
• 咖啡因的安全剂量——实践背景。欧洲食品安全局 (EFSA) 认为，健康成年人每日摄入最多 400 毫克咖啡因是安全的（孕妇每日最多 200 毫克）。考虑到咖啡因浓度的差异，重新计算后，大约相当于每日 2-4 杯普通咖啡因。这与新数据和评论中经常看到的益处上限范围一致。
• 为什么“茶/脱咖啡因饮料无效”而可乐却亏损？该研究的新闻稿强调，这种效应在茶和脱咖啡因饮料中未能重现——这间接证明了咖啡豆的成分以及烘焙/提取方法的影响。可乐与更糟糕结果的关联可能反映了糖/甜味剂及其相关习惯——这些是已知的负面代谢影响源。
• 同一NHS平台上的结果相似。近期对同一队列的分析表明，中年时期碳水化合物和蛋白质的质量与“健康老龄化”的可能性存在差异——进一步证明40多岁和60多岁时的长期饮食习惯有助于70多岁时的健康。

咖啡是少数几种常见饮料之一，大数据表明适量饮用咖啡与改善心脏代谢和延长寿命持续相关。针对中年女性，专门测试其与多领域“健康老龄化”的关联是合乎逻辑的一步，这既依赖于咖啡的生物活性成分，也依赖于先前的流行病学信号。但这仍然属于观察性流行病学：临床指南仍然优先考虑不吸烟、运动、控制体重、睡眠和饮食质量，而对于没有禁忌症的人群，咖啡在每天1-3杯的范围内只是一个“调整细节”。

他们到底做了什么？

研究人员分析了一个大型纵向队列研究（一种“护理”研究模式）中的女性，追踪她们约30年的饮食。在基线及之后，他们评估了她们的咖啡、茶、可乐和咖啡因的总体摄入量。在晚年，他们统计了哪些人实现了“健康老龄化”：没有11种主要慢性疾病（癌症、冠心病、糖尿病等），并且认知、心理和身体功能没有显著下降。然后，他们比较了不同咖啡因水平和饮料类型实现“健康老龄化”的几率。

结果

• 中年饮用含咖啡因的咖啡 ↔ 更“健康”的 70 多岁。关联性不大，但在所有领域（认知、心理健康、身体机能）都一致。“有益”的范围是每天约 1-3 杯（约 315 毫克咖啡因）；超过这个范围，效果就会达到上限。
• 并非所有含咖啡因的饮料都一样。茶、脱咖啡因饮料以及与咖啡无关的“普通咖啡因”均与健康无关。相反，可乐则与“健康老龄化”的可能性产生负面影响。
• 数字的顺序。媒体报道估计，在调整了生活方式和其他因素后，咖啡消费量最高的女性比消费量最低的女性“健康老龄化”的可能性高出13%。而且，每喝一杯咖啡，这种可能性就会增加约2-5%（每天最多4-5杯）。

为什么咖啡可以“起作用”

咖啡不仅仅是咖啡因。它富含多酚（包括绿原酸）、二萜和其他生物活性化合物，能够影响炎症、糖脂代谢、血管功能和微生物群。数据表明，咖啡基质，而非咖啡因本身，才是咖啡与茶/脱咖啡因饮料之间差异的原因。（作者强调，这只是观察性关联，而非已证实的因果关系。）

“一生一世”是什么意思

• 如果您已经喝咖啡并且能很好地耐受咖啡，那么每天 1-3 杯（不加过多的糖/奶油）是健康生活方式的正常组成部分，并且可能会增加您“健康老龄化”的机会。
• 如果你不喝酒，就不必“训练”自己：效果适中，而且咖啡有禁忌症（失眠、焦虑、胃食管反流病、怀孕、某些心律失常）。
• 饮料并非万能。“健康老龄化”策略仍然围绕运动、饮食（多吃全植物性食物，少吃超加工食品）、睡眠、不吸烟和控制体重。咖啡只是其中的一个环节。

限制

这是一项观察性研究：食物问卷虽然经过反复验证，但并非完美无缺；始终存在残留混杂因素的风险（喝咖啡的人可能在其他健康方面存在差异）。此外，“咖啡”的制备方法也有所不同；研究结果不能机械地推广到所有人（例如，在咖啡因不耐受或怀孕的情况下）。尽管如此，许多分析和报告的信号是一致的。

结论

中年时期饮用含咖啡因的咖啡与女性更健康的衰老之间存在着轻微但持续的关联。这并非奇迹，而是严谨的大规模流行病学研究：每天早上喝一两杯咖啡，除了长寿、活跃生活所需的基本营养外，还能产生积极的影响。

来源：Mahdavi S. 等。《咖啡因摄入量与女性健康老龄化》。《营养学最新进展》，2025 年 5 月刊（开放获取）。