将用餐时间改到早上有助于抑制肥胖的遗传倾向
最近審查：09.08.2025
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加州大学圣地亚哥分校的丹妮拉·安德森教授领导的科学家团队在《肥胖》杂志上发表了一项为期三年的研究结果，该研究表明，将饮食的主要热量摄入时间转移到一天中的较早时段可以显著降低肥胖的多基因风险。
设计和参与者
该研究纳入了1102名完成减肥计划的超重或肥胖成年人（BMI 27-40 kg/m²）。完成主动阶段后，参与者记录饮食日记并监测用餐时间。基于DNA分析，每位参与者被分配一个多基因风险评分（PGS），该评分指标结合了500多个与BMI和体脂相关的单核苷酸多态性。
根据 PGS 中位数，该队列被分为两组：“低风险”组和“高风险”。然后，在节食后的三年内，记录减肥维持情况，并计算中点——即一天中第一餐和最后一餐之间的平均时间。
主要发现
维持减肥效果
在低 PGS 组中，“早食者”（中点在下午 3:00 之前）和“晚食者”之间的结果没有显著差异。
在高 PGS 组中，早食者平均保留了减掉的体重的 22%，而晚食者仅保留了 16%（差异为 30%，p < 0.01）。
每小时的影响
无论是否进行 PGS，中点每延迟一小时，三年后体重反弹的风险就会增加 7%（HR = 1.07；95% CI 1.03–1.11；p < 0.001）。
代谢标志物
在PGS高的“晚食者”中观察到更高的HOMA-IR（胰岛素抵抗指数）和餐后高血糖，而“早食者”表现出更好的血糖控制。
作用机制
作者通过将营养与昼夜节律同步来解释这种效果：
- 早期的卡路里进入活跃阶段代谢，此时利用葡萄糖和脂质的酶会更有效地工作。
- 晚餐时间与生理日渐减少的时间相吻合，这会导致胰岛素和生长素释放肽分泌失衡，从而促进脂肪生成。
实用建议
- 下午 3:00 之前计划好您的主餐（早餐和午餐），特别是如果您有肥胖家族史。
- 控制你的中间点：争取将第一餐和最后一餐之间的平均时间设定为下午 2:00 至 3:00
- 不要改变卡路里含量：效果是通过时间实现的，而不是通过减少能量摄入。
安德森博士评论道：“我们的数据表明，对于具有肥胖遗传风险的人来说，将大部分卡路里摄入量转移到上半天是提高长期保持体重机会的一种简单有效的方法。”
前景
研究人员正在计划开展随机对照试验，以验证时间营养建议的有效性，并明确不同基因特征的最佳喂养间隔。这将使个性化饮食策略成为可能，并在对抗肥胖方面取得更好的效果。