地中海饮食能保护脊柱吗？答案是肯定的，对女性来说

一个西班牙团队分析了一项为期三年的随机试验 PREDIMED-Plus 的数据，该试验纳入了 924 名年龄在 55-75 岁之间、患有代谢综合征和超重/肥胖的受试者。结果显示，与仅接受“像地中海人一样饮食”一般建议（未计算卡路里或设定活动目标）的受试者相比，遵循低热量地中海饮食并增加体育锻炼的受试者能够更好地保持腰椎骨密度 (BMD)。这种效果在女性中尤为明显。同时，三年内，两组之间的总骨矿物质含量 (BMC) 和低 BMD 人群比例并无显著差异。该研究发表于《美国医学会杂志网络开放版》(JAMA Network Open )。

到底比较了什么？

• 干预措施：地中海饮食（热量不足约 30%）加上身体活动支持（目标每周≥150 分钟中度/剧烈活动：每天步行约 45 分钟、2 天力量训练、3 天柔韧性/平衡练习）和行为激励。
• 控制：随意的地中海饮食 - 不限制卡路里，也不计划“增加”活动。
• 评估：三点的 BMD（DXA）- 腰椎（L1-L4）、全髋、股骨转子 - 基线、1 年和 3 年后；加上总 BMC 和“低 BMD”状态（骨质减少/骨质疏松症）。

其中包括谁？

• 924 名参与者（平均年龄 65.1 岁），男性和女性比例几乎相等。
• 他们都患有代谢综合征并且体重超标。

主要结果

• 干预组的体重减轻幅度更大：与对照组相比，干预组 1 年后体重减轻约 2.8 公斤，3 年后体重减轻约 2.2 公斤，减轻幅度适中但稳定。
• 骨头：
  • 在腰椎中，热量不足+活动组在 3 年内表现出更好的 BMD 维持效果（整个样本中的总体效果接近显著；但对女性来说非常显著）。
  • 男性没有表现出明显的增长。
  • 总体 BMC 和低 BMD 人群比例没有发现差异。
• 在额外的分析中，女性的股骨也表现出积极的结果，但这些并不是主要信号，而是支持信号。

为什么这很重要？

老年人体重减轻往往伴有骨质流失——这正是我们所担心的，因为骨质流失会增加骨折的风险。本文表明，如果在高质量饮食（地中海饮食）和规律运动的背景下减肥，可以减轻与年龄相关的骨密度（BMD）“下垂”，至少在腰椎区域是如此，尤其对于患有代谢综合征的女性而言。

什么对你有利：

• 地中海饮食（蔬菜、豆类、全谷物、鱼、橄榄油、坚果）的营养密度，热量适中。
• 骨骼负荷：步行、力量训练和平衡/柔韧性练习有助于骨骼代谢并降低跌倒风险。

诚实的限制

• 这是 RCT 的二次分析（骨骼不是原始方案的主要终点）。
• 仅有 4 个中心进行了 DXA 测量；未收集有关股骨颈的一些数据（使用了“全股骨隔室”）。
• 对照组也遵循健康饮食，因此各组之间的差异可能已经消除。
• 这种改善主要体现在女性身上；男性并没有这种优势。
• 我们没有研究骨折和“硬”临床结果；我们正在讨论 BMD 的动态。

这对我/我的病人意味着什么？

如果您或您的患者年龄在 55-75 岁之间，超重且患有代谢综合征，那么只要从两个方面采取行动，“减肥而不伤骨”的目标看起来是现实的：

1. 地中海饮食热量不足
   • 盘底：蔬菜/绿色蔬菜（一半）、全谷物/豆类、鱼/海鲜/家禽、特级初榨橄榄油；定量坚果。
   • 每餐都含有蛋白质、足量的钙和维生素 D（来自饮食；按照医生的指示补充）。
   • 软性赤字 - 指导方针 - 300...-500 千卡/天，无需“严格”饮食。
2. 定期进行体育锻炼（如研究中所述）
   • 步行：每天约 45 分钟（或每周总计≥150 分钟）。
   • 力量：每周 2 次（腿部、背部、核心；8-10 个练习，2-3 组）。
   • 平衡/灵活性：每周 3 次（瑜伽/太极/有针对性的练习）。

另外，您还将获得代谢方面的益处：控制糖、血压、血脂和体重。

它与谁特别相关？

• 适用于体重过重且有代谢综合征症状的绝经后妇女。
• 对于那些已经计划减肥并担心失去“骨资本”的人来说。

何时就医

如果您曾发生轻微创伤性骨折、根据 DXA 诊断患有骨质减少/骨质疏松症、正在服用糖皮质激素/芳香化酶抑制剂/PPI，或患有慢性肠道/甲状腺疾病，最好与您的医生讨论治疗策略，并可能包括骨质疏松症的药物预防。

结论

中年减肥并不一定对骨骼造成负担。通过优质的地中海饮食实现热量缺口，并配合规律的步行、力量训练和平衡训练，骨密度（至少在腰椎区域）会得到更好的维持，尤其是在女性中。这并非灵丹妙药，也无法取代骨质疏松症的治疗，但它是长期健康策略的可行且现实的基础。